அதிக கலோரிகள் எரிக்க எப்படி என்பதை அறிக
அது எடை இழக்க நேரிடும் போது, வளர்சிதை மாற்றம் என்பது நமது வெற்றிக்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும். எங்கள் உடல்கள் செயல்பட ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரி தேவை, ஆனால் அதை விட மிக அதிகமாக சென்று நீங்கள் எடை பெற வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் கீழே சென்று இருந்தால், உடல் பட்டினி முறையில் செல்கிறது என நீங்கள் உண்மையில் மேலும் வளர்சிதை மெதுவாக குறைக்க முடியும்.
கேள்வி என்னவென்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்கள் எப்படி மாற்றலாம் மற்றும் வேகப்படுத்த சில வழிகள் உள்ளனவா?
வளர்சிதை மாற்ற அடிப்படைகள்
ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மொத்த ஆற்றல் செலவினத்தின் ஒரு பகுதியாக வளர்சிதைமாற்றம் உள்ளது. மொத்த எரிசக்தி செலவினம் பல்வேறு கூறுகளை உள்ளடக்கியது:
- 60% - அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அல்லது BMR
- 30% - உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு
- 5-10% - உணவின் தெர்மிக் விளைவு , இது உங்கள் உடலை உணவை ஜீரணிக்க கலோரிகளை எவ்வாறு எரிகிறது என்பதை குறிக்கிறது
இந்த வெவ்வேறு இடங்களைப் பார்த்து, நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய சில இடங்களைக் காண முடியுமா? நீங்கள் அதை எப்படி செய்யலாம் என்பதற்கான சில யோசனைகள் கீழே உள்ளன.
உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு உயர்த்துவது
- காலை உணவு சாப்பிடுங்கள் - காலையில் எழுந்தவுடன், நீ நீண்ட காலமாக உண்ணவில்லை. இந்த உணவைக் களைவதால் நீங்கள் மெதுவாக்கும் மெட்டபாலிசத்துடன் உங்கள் நாள் ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்பதாகும்.
- உங்கள் நடவடிக்கைகளின்படி சாப்பிடுங்கள் - நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை செய்தால், காலை உணவும் மதிய உணவும் உங்கள் பெரிய உணவை உட்கொள்வதால், எல்லாவற்றையும் செய்ய போதுமான சக்தி தேவை.
- சாப்பாட்டை தவிர்ப்பது தவிர்க்கவும் - நினைவில் கொள்ளுங்கள், வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒரு பகுதியாக உணவின் தெர்மிக் விளைவு. நாளொன்றுக்கு அதிகமாக அடிக்கடி சாப்பிடுவதால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கூட மட்டங்களில் வைத்திருக்கும்போது அந்த விளைவு ஏற்படலாம். நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது, நீங்கள் பட்டினியால் பட்டினி போட்டுக் கொள்ளலாம்.
- உடற்பயிற்சியின்றி உணவுப் பழக்கத்தைத் தவிர்ப்பது - ஒரு உணவை உட்கொள்வதால் எடை இழந்து உங்கள் முதல் படியாக இருக்கலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அடக்கலாம். ஊட்டச்சத்து பிரிட்டிஷ் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி, உணவு கட்டுப்படுத்துதல் 20% வரை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம். ஒரு கோட்பாடு என்னவென்றால், நாம் உணவு உட்கொள்கையில், தசைகளையும் கொழுப்புகளையும் இழக்கிறோம். தசை இன்னும் வளர்சிதை மாற்றமாக செயல்படுவதால் , விலைமதிப்பற்ற திசுக்கள் இழக்கின்றன, வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாகவும் எடை அதிகரிக்கும் . உண்மையில், இது எப்போதும் உணவுப்பொருட்களை விட்டு வெளியேறுவதற்கும் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதற்கும் கற்றுக்கொள்வதற்கும் ஒரு காரணம்.
- உங்கள் கார்டியோவை செய்யுங்கள் - உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றுவதற்கு கார்டியோ அவசியம். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதைமாற்றம் சர்வதேச பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு குழுவினர் 3-5 நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 20-45 நிமிடங்கள் அமர்ந்து, மிதமான தீவிரத்தில் பணிபுரியும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள். 16-வார ஆய்வு முடிவில், பெண்கள் சராசரியாக 129 கலோரிகளால் வளர்சிதைமாற்றத்தை அதிகரித்தனர், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் 174 கலோரிகளால் உயர்ந்துவிட்டனர். கார்டியோவுடன் தொடங்குவதைப் பற்றி மேலும் அறிக.
- எடை அதிகரிக்க - எடை இழந்து கார்டியோவை நம்பியிருக்கிறோம், ஆனால் வலிமை பயிற்சி மிக முக்கியமானது. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், தசை கொழுப்பு விட தீவிரமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் அதிக, உங்கள் வளர்சிதைமாற்றம் இருக்கும். சொல்லப்போனால், ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைட் பிசியாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 6 மாதங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு பிறகு, வயதான ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் சுமார் 100 கலோரிகளால் தங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்தனர். உங்கள் கார்டியோவுடன் ஒன்றிணைக்கவும், வேறு எதையும் மாற்றாமல் ஒரு நாளைக்கு கூடுதல் 200-300 கலோரிகளை எரிக்கவும் முடியும். வலிமை பயிற்சி தொடங்குவதைப் பற்றி மேலும் அறிக.
இந்த அனைத்து பெரிய செய்தி நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற முடியும் . கூட சிறிய மாற்றங்கள் - ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நடைக்கு எடுத்து, அடிக்கடி உங்கள் மேசை இருந்து எழுந்து, வழக்கமாக சாப்பிட்டு, மற்றும் ஒரு எளிய வலிமை திட்டம் அறிமுகம் - ஒரு வித்தியாசம் முடியும்.
உண்மையில், இது உணவு கட்டுப்பாடு, எடை குறைந்து மிகவும் பிரபலமான முறை, மோசமான இருக்கலாம். அதாவது, உணவை இழந்த அல்லது கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளை மற்றொரு நாள் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை. உணவுப் பொறையிலிருந்து உங்களை விடுவித்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்கலாம்.
ஆதாரங்கள்:
> ஹண்டர், ஜி.ஆர்., வெட்ஸெஸ்டீன் சி.ஜே., புலங்கள் டி.ஏ., மற்றும் பலர். எதிர்ப்பு ஆற்றல் மொத்த ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வயதான பெரியவர்களுக்கு இலவச வாழ்க்கை உடல் செயல்பாடு. ஜே ஆபிளால் பிசியோலி. 2000 செப்; 89 (3): 977-84.
க்ராவிட்ஸ், எல். மெட்டாபொலிசம் மேக்-ஓவர்: ஃபேக்ட் ஃபிக்ஷன்? . ஐடிஏ ஃபிட்னஸ் ஜர்னல், தொகுதி 8, எண் 6.
போட்லேகர், ஜே.ஏ., கிர்க் எபி, ஜேக்கசன் டி.ஜே., மற்றும் பலர். 16 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயதான எடைகளில் உடற்பயிற்சி பயிற்சியைப் பின்பற்றி வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் அடி மூலக்கூறு விஷத்தன்மை உள்ள மாற்றங்கள். Int ஜே ஸ்போர்ட் ந்யூர்ர் மெட்ராப். 2008 பிப்ரவரி 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.