வலிமை பயிற்சி முழுமையான தொடக்க வழிகாட்டி

நீங்கள் நினைப்பதுபோல் இது பயங்கரமாக இல்லை

நீங்கள் உடற்பயிற்சியிலிருந்தே ஆரம்பிக்கிறீர்கள் அல்லது கொஞ்சமாக வேகன் வீழ்ச்சியடைந்திருந்தால், மீண்டும் அதை எப்படிப் பெறுவது என்பது பற்றி நீங்கள் குழம்பிவிடலாம்.

அது இழந்த நேரத்தை ஈடுசெய்ய தினசரி உடற்பயிற்சிகளையும் குதிக்க விரும்புவதே ஆசைப்படுவது, ஆனால் புண், துன்பம் மற்றும் ஒருவேளை காயம் ஏற்படுகிறது.

மறுபுறம், சிலர் அவர்கள் மட்டுமே கார்டியோ செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். எடை தூக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் எடை இழக்கவில்லையா?

நீங்கள் ஒரு பெண் என்றால், நீங்கள் பருமனான அல்லது எடை பெற முடியாது?

அந்த குறுகிய பதில் இல்லை ... இது கூட செய்ய பெண்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் சரியான அளவு யார், தசை பெற மிகவும் கடினமாக உள்ளது, பெரும்பாலான பெண்கள் இல்லை ஏதாவது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் நீங்கள் எங்கு இருந்தாலும், எடை தூக்கும் திறன், மெல்லிய தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும், வலுவானதாகவும், ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் முக்கியமாகும். எங்கு தொடங்குவது பற்றி உணர்கிறீர்களா?

நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய அடிப்படை புரிதல் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, அட்டவணை மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றிற்கான வேலை செய்யக்கூடிய வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது உங்கள் முதல் படி ஆகும்.

ஏன் எடை அதிகரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது

எவ்வித பயிற்சியும் இல்லாததால், உடற்பயிற்சி எவ்விதமான எடை இழப்புத் திட்டத்திலும் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது, பல பலன்களைக் கொண்டுள்ளது :

• மேலும் கொழுப்பு எரிக்க - தசை கொழுப்பு விட இன்னும் வளர்சிதை மாற்றமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் இன்னும், நீங்கள் அனைத்து நாள் எரியும் அதிக கலோரி.
• காயம் தவிர்க்க - வலுவான தசைகள் நீங்கள் வலுவான எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசு வேண்டும் என்று அர்த்தம். எடை அதிகரிக்காதவர்களைக் காட்டிலும் அதிக மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கக்கூடிய ஒரு உடலுக்கு இது பங்களிக்கிறது.

• இது இளம் வயதில் நீடிக்கும் - ஆய்வுகள் பயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கலாம், இரத்த அழுத்தம், குறைந்த கொழுப்பு குறைதல், எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்க, குறைந்த முதுகுவலி குறைக்க மற்றும் கீல்வாதம் மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவின் அறிகுறிகளை எளிமையாக்குதல், ஒரு சில பெயர்களைக் கூறலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• நம்பிக்கையை அதிகரிக்க - எப்போதாவது நீங்கள் ஏதாவது மாஸ்டர், உங்கள் நம்பிக்கை வளர்கிறது.

• அதிகரித்த ஆற்றல்.

நீங்கள் எந்த மருத்துவ நிலைமைகள், காயங்கள் அல்லது நோய்கள் இருந்தால் எடை தூக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும்.

தொடங்குதல்

நீங்கள் இரு கால்களிலும் குதிக்கும் முன், எடையை தூக்கி எறிய வேண்டும் என்ற சில விஷயங்கள் உள்ளன:

• வலிமை பயிற்சி அடிப்படை கொள்கைகளை கற்று : எடை பயிற்சி 101 விதிகளை மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள் பற்றி கற்றல் உங்கள் தொடக்க புள்ளியாக உள்ளது. இது வாரத்தில் இருந்து வாரத்திற்கு நீங்கள் எவ்வாறு முன்னேறும் என்பதைத் தேர்வு செய்யும் பயிற்சிகளிலிருந்து இது உள்ளடக்கியது. இந்த உங்கள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு கட்டமைப்பை உருவாக்க உதவுகிறது.
• ஒரு எளிய நிகழ்ச்சியுடன் தொடங்குங்கள் : அனைத்து தசை குழுக்களும் ஒரு வாரம் 1-3 அல்லாத தொடர்ச்சியான நாட்கள் வேலை செய்யும் ஒரு மையத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, இந்த தொடக்க மொத்த உடல் வலிமை ஒர்க்அவுட் நீங்கள் வேலை ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்க உதவும் என்று சிறந்த நகர்வுகள் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் இலக்கு.
• கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு ஒளி-நடுத்தர எடையைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சூடான சூட்களுடன் சூடாகவும் . சூடான தசைகள் காயம் பாதிக்கப்படக்கூடியவை.
• ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும் 1-2 உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும் (கீழே காண்க) ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 8-16 மறுபடியும் 1-2 செட் செய்யுங்கள். ஒரு தொடங்கி, நீங்கள் நகர்வுகள் வசதியாக வரை மற்றும் சில வலிமை உருவாக்க வரை 12 பிரதிநிதிகள் தொடங்க வேண்டும். அதன்பிறகு, நீங்கள் அதிக எடை சேர்க்க அல்லது உங்கள் எடை குறைக்க மற்றும் வேறு சவாலாக உங்கள் பிரதிநிதிகள் மாற்ற முடியும்.

• நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் கணினிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், அதனால் இயக்கங்களுக்கு இன்னும் உறுதிப்படுத்தல் வேண்டும். பெரும்பாலான gyms ஒரு இலவச நோக்குநிலை வழங்கும், எனவே அதை பயன்படுத்தி கொள்ள மற்றும் ஒரு அடிப்படை திட்டம் அமைக்க கற்றுக்கொள்ள.
• நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்தால் , சில அடிப்படை உபகரணங்களில் எதிர்ப்பான் பட்டைகள், எடைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்து போன்ற முதலீடு செய்யலாம். ஒரு உடற்பயிற்சியின் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றி மேலும் அறிக.
• மீதமுள்ள ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுங்கள் (முதல் வொர்க்அவுட்டை பிறகு நீங்கள் இன்னும் வேண்டும் என்றாலும்) மீட்க. ஓய்வு நாட்களில் லீன் தசை திசு உருவாக்க முக்கியம், எனவே ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் அதே தசை குழுக்கள் வேலை செய்ய முயற்சி.

• ஒவ்வொரு வாரம், முன்னேற்றம் செய்ய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 1 மறுபடியும் / அல்லது சில பவுண்டுகள் எடையைச் சேர்க்கவும் . உங்கள் பதில்களை 16 அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருக்கவும். நீங்கள் 16 பிரதிநிதிகளைத் தாக்கியவுடன், உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் பிரதிநிதிகளை 10 அல்லது 12 பிரதிநிதிகளாக குறைக்கவும். 20 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளுக்கு மேலே உள்ள எதையும் உண்மையில் அந்த சமயத்தில் அதிக தசை அல்லது வலிமை சேர்க்கவில்லை.
• உங்களை சவால் செய்ய வேண்டும், உன்னை கொல்ல வேண்டாம் . முதல் சில வாரங்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் எப்படி செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதால், நீங்கள் எடை போடுகிறீர்கள் அல்லது எத்தனை பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். தசைகளை உருவாக்க நிறைய நேரம் இருக்கிறது.
• 6 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு , உங்கள் வழக்கமான மாற்றத்தை நீங்கள் மிகவும் கடினமாக மாற்றிக்கொள்ளலாம் .

படி 1: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

நீங்கள் எடை பயிற்சி பற்றி அதிகம் தெரியாவிட்டால், உங்கள் திட்டத்தை அமைப்பதற்கு உதவ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துங்கள். நீங்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் தசைக் குழாய்களால் அனைத்து வேலைகளையும் செய்ய வேண்டும், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

கீழே மாதிரி பயிற்சிகள் இணைந்து தசை குழுக்கள் பட்டியல். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பயிற்சியாளராக இருந்தால், ஒவ்வொரு உடலிலுள்ள குழுவிற்கும் 1-2 உடற்பயிற்சிகளை மட்டுமே தேர்வு செய்ய வேண்டும். குறைந்த உடலுக்கு 3-4 நகர்வுகள்.

• மார்பு : பெஞ்ச் பத்திரிகை , மார்பு அழுத்த இயந்திரம், மார்பு அழுத்தம், டம்பிள்ஸ், pushups
• மீண்டும் : ஒரு கையில் வரிசையில் , மீண்டும் நீட்டிப்புகள், லாட் pulldowns
• தோள்கள் : மேல்நிலை பத்திரிகை , பக்கவாட்டு எழுச்சி, முன் திரும்புதல்
• பைசெப்ஸ் : கத்தரிக்காய் சுருட்டுகள் , சுத்தி சுருட்டுகள், செறிவு சுருட்டுகள்
• ட்ரிசெப்ஸ் : ட்ரிசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் , டிப்ஸ், கிக்பேக்ஸ்
• கீழ் உடல் : குந்துகைகள் , நுரையீரல், கால் பத்திரிகை இயந்திரங்கள், deadlifts, கன்று எழுப்புகிறது
• அடிவயிற்றில் : crunches, தலைகீழ் crunches, woodchops, இடுப்பு tilts

படி 2: உங்கள் செட், ரீப்ஸ் மற்றும் எடை ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்தல்

உங்கள் பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட் ஒன்றை தேர்ந்தெடுப்பது வலுவான பயிற்சிக்கான மிகவும் குழப்பமான பகுதியாகும். எத்தனை ரெஸ்பான்ஸ் மற்றும் செட் உங்கள் இலக்குகளை சார்ந்தது.

• உடல் கொழுப்பை இழக்க, தசைகளை உருவாக்குதல்: 10-12 மறுபடியும் நிறைவு மற்றும் 1 முதல் 3 செட்களை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள் - 1 ஆரம்பிக்கும், இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு 2-3. 30 விநாடிகள்-1 நிமிடங்களுக்கிடையில் அமைந்திருக்கும் மற்றும் வொர்க்அவுட்டை அமர்வுகள் இடையே குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள்
• தசை ஆதாயம்: நீங்கள் 4-8 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செட்களை முடிக்க முடியும் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவும், 1-1 நிமிடங்களுக்கு இடையே அமைக்கும் மற்றும் அமர்வுகள் இடையே 2-3 நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் சிரமம் இந்த அளவு எடை பயிற்சி சமாளிக்கும் முன் ஆரம்ப, நீங்கள் கண்டிப்பு பல வாரங்கள் கொடுக்க. பல பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் ஒரு ஸ்பாட்ட்டர் தேவைப்படலாம்.
• உடல்நலம் மற்றும் தசை பொறுமை: நீங்கள் மட்டும் 12-16 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யலாம் என்று போதுமான எடை பயன்படுத்த, 1-3 செட், ஓய்வு இடையே 20-30 விநாடிகள் ஓய்வு மற்றும் வொர்க்அவுட்டை அமர்வுகள் இடையே குறைந்தது ஒரு நாள்.

நீங்கள் எவ்வளவு எடையை நிர்ணயிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, ஒரு லேசான எடை தொடங்கவும், ஒரு செட் செய்யவும். நீங்கள் நல்ல படிவத்துடன் விரும்பிய எண்ணிக்கையைப் பெறும் வரை எடை சேர்க்க வேண்டும். கடைசி பிரதிநிதி கடினமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சாத்தியமற்றது, நீங்கள் நல்ல படிவத்தை வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முதல் ஒர்க்அவுட்

உங்கள் முதல் பயிற்சி உங்கள் உடல் எங்கே மற்றும் உங்கள் உடல் எப்படி வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உணரும் ஒரு சோதனை. இந்த உன்னதமான உடற்பயிற்சிகள் ஒரு ஆழமான மட்டத்தில் உங்கள் உடலுடன் இணைக்க தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம்.

யோசனை உடற்பயிற்சி சரியான செய்து பதிலாக எடை நிறைய பயன்படுத்தி அல்லது reps நிறைய செய்து கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உபகரணங்கள் தேவை

ஒரு எதிர்ப்பு குழு, ஒரு நாற்காலி, பல கனமான dumbbells

எப்படி

• ஒளி கார்டியோ ஒரு 5 நிமிடம் சூடான அப் தொடங்கும்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு தொகுதியும் ஒன்று, மற்றொன்றுக்கு பிறகு, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே சுருக்கமாக இருக்கும்.
• வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் தவிருங்கள்.
• நகர்வுகள் மற்றும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த எடை எப்படி உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க முடியும் என்பதற்கான குறிப்பைக் கொள்ளுங்கள்.
• வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்வதற்கு ஒரு நாளைக்கு ஒருமுறை ஓய்வு எடுத்து, ஒரு வாரம் 2-3 முறை உங்கள் வேலையைச் செய்யுங்கள்.

> மூல:

> வெஸ்ட் கோட் WL. எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது மருத்துவம். தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவம் அறிக்கைகள் . 2012; 11 (4): 209-216. டோய்: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.