வலிமை மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மைக்கான தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

1 - பக்கவாட்டு எழுச்சிகள் - வளைந்த கை

வளைந்த கை பக்கவாட்டு உயர்த்தல் தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை, குறிப்பாக deltoid நடுத்தர பகுதி. இது தோள்பட்டை (முன் மற்றும் பின்புற டெல்ட்டாய்டுகள்) மற்றும் பொறிகளை (பின்புறத்தின் மேல் பகுதி) உள்ளிட்ட மற்ற பகுதிகளிலும் ஈடுபடுகிறது . ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, இந்த பதிப்பில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, நீங்கள் உடற்பயிற்சி சிரமத்தை அதிகரிக்க முடியும். இன்னும் தீவிரமாக, நீங்கள் ஒரு காலில் இந்த உடற்பயிற்சி நின்று செய்ய முடியும்.

1. ஒவ்வொரு கையில் ஒரு பந்தை அல்லது நாற்காலியில் வைத்திருக்கும் எடையில் உட்கார்ந்து, 90 டிகிரிக்கு மேல் முழங்கால்கள் மற்றும் ஏட்டு ஒப்பந்தம் செய்யப்படும்.
2. முழங்கால்கள் வளைத்து வைத்து, தோள்பட்டைகளை தோள்பட்டைக்கு இழுக்க வேண்டும்.
3. 10-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்குத் தொடங்கி, திரும்பத் திரும்பச் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• மீண்டும் நேராக மற்றும் இயக்கத்தின் முழுவதும் ஒப்பந்தம் abs.
• 90 டிகிரி முழு நேரத்திலும் முழங்கைகள் வைத்திருங்கள். இயக்கம் மேலே, நீர் ஒரு குடம் ஊற்ற மற்றும் உண்மையில் தோள்களை ஒப்பந்தம் என்று.

2 - பக்கவாட்டு எழுச்சி

பக்கவாட்டு எழுச்சியின் இந்த பதிப்பு முன்னர் காட்டப்பட்டிருக்கும் வளைவு-கை பதிப்பு விட சற்று நேராக உள்ளது; நீங்கள் ஒரு நீண்ட நெம்புகோலை இயக்கும் போதெல்லாம், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், அதாவது நீங்கள் வளைந்த கை பதிப்புடன் அதிக எடையை பயன்படுத்த இயலாது என்பதாகும். இந்த நடவடிக்கையைச் செய்வதற்கான முக்கியமானது முழங்கால்களில் சிறிது வளைவை வைத்திருப்பதுதான், ஆனால் தரையினருக்குக் காட்டிலும் அறையின் பின்புறத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்டும் ஒரு பொதுவான தவறு இது. கைகள் அல்லது மணிகளை விட முழங்கைகள் முன்னணி பற்றி யோசி.

1. உட்கார்ந்து அல்லது பக்கங்களிலும் ஒளி-நடுத்தர எடைகள் நின்று பிடி.
2. முழங்கையில் ஒரு சிறிய வளைவை வைத்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் நிறுத்தி, பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களை தூக்கி எறியுங்கள்.
3. 10-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்குத் தொடங்கி, திரும்பத் திரும்பச் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• மீண்டும் நேராக மற்றும் இயக்கத்தின் முழுவதும் ஒப்பந்தம் abs.
• நரம்புகள் நேராகவும் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

3 - மேல்நிலை பார்பெல் பிரஸ்

ஓவர்ஹெட் பத்திரிகை பெரும்பாலும் பெரும்பாலான நடைமுறைகளில் ஒரு நிலையான நடவடிக்கை ஆகும், ஏனெனில் தோள்பட்டின் ஒவ்வொரு பகுதியும் முன்முனை மற்றும் முன் மண்டலத்தின் மையப்பகுதியின் முக்கியத்துவத்துடன் அதைப் பற்றிக் கொள்கிறது. இது ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சியாகும், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் தலையில் ஒரு எடையை அழுத்தினால், நீங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது இந்த நடவடிக்கைக்கு அதிக எடையை அதிகரிக்க முடியாது. நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்களானால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

1. ஒரு நடுத்தர அளவிலான பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவது, தோள்பட்டை அகலத்தை விட ஒரு சிறிய அகலமான கையை வைத்திருக்கும்.
2. நெற்றியில் நிலை வரை பட்டியை கொண்டு, தொடங்குகிறது முழங்கைகள்.
3. மெதுவாக மீண்டும் முதுகெலும்பு இல்லாமல் எடை தலைக்கு மேல் அழுத்தவும் - இறுக்கமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் இயக்கத்தின் மேல் உள்ள முழங்கைகள் பூட்டாதீர்கள்.
4. சுவாசிக்கவும் துவங்கவும் குறைக்கவும்.
5. 2 முதல் 3 செட் 12-16 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும், செட் இடையே 20-30 இரண்டாவது ஓய்வு.

குறிப்பு

கழுத்துக்குப் பின்னால் எடை எடுப்பதன் மூலம் மக்கள் இந்த பயிற்சியை செய்வதை நீங்கள் காணலாம். இந்த பதிப்பானது சுழற்சிகளால் ஆன கருவி தசைகள் மற்றும் கழுத்துகளை கஷ்டப்படுத்தலாம். தலையின் முன் எடையை வைத்து தோள்பட்டை இல்லாமல் தோள்பட்டை தசைகள் மிகவும் திறம்பட இலக்கு.

4 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

ஓவர்ஹெட் அச்சகங்கள் இந்த பதிப்பில் , நீங்கள் தனியாக ஒவ்வொரு கை சவால் இது dumbbells பயன்படுத்த. பார்பெல்லஸ் அழுத்தங்களுடன் ஒப்பிடுகையில் இந்த நடவடிக்கையில் நீங்கள் உண்மையிலேயே வித்தியாசத்தை உணர்கிறீர்கள்.

1. நின்றுகொண்டு, முழங்கால்களுடன் உட்கார்ந்து, காதுகளுக்கு அருகில் எடையும்.
2. தலையில் மேல் எடையும் அழுத்தவும்.
3. 10-16 ரெப்களின் 1-3 செட் காதுகளுக்கு அடுத்த கைகளை கொண்டு, எடையை குறைக்கவும்.

குறிப்புகள்

• எச்.ஐ.வி மற்றும் எச்.ஐ.வி.
• நீங்கள் அழுத்துகையில் கைகளை வைத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், நேராக மேல்நோக்கி செல்வதற்கு பதிலாக, அதை மீண்டும் மூடுவதற்கு உதவுகிறது.
• நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், மீண்டும் மீண்டும் ஆதரவுடன் ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்து கொண்டே இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

5 - மாற்று ஓவர் பிரஸ்

பாரம்பரிய ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸில் இந்த மாறுபாடு பல்வேறு வகையான மற்றும் பல்வேறு வகையான சவால்களை வழங்குகிறது. ஒரே நேரத்தில் இருவரும் அழுத்தி பதிலாக ஆயுதங்களை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் சவால் சேர்க்க - ஒரு கை அதன் கை பிடித்து போது நீங்கள் மற்ற கை அழுத்தவும் மற்றும் நகர்வு மிகவும் கடினமாக உள்ளது. கூடுதலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் உறுதியுடன் இருக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

1. நின்றுகொண்டு, முழங்கால்களுடன் உட்கார்ந்து, காதுகளுக்கு அருகில் எடையும்.
2. இடப்புறம் இடது கையை வைத்திருக்கும் போது வலது கை மேல் தலைக்கு மேல் அழுத்தவும். உடலில் எஞ்சியிருக்கும் உறுப்புகளை வைத்திருக்க ஏபிஸை ஈடுபடுத்தவும்.
3. வலது கையை கீழ் வைத்து, அதை வைத்து, மேல் இடது கை மேல் அழுத்தவும்.
4. 1-3 செட்களுக்கு 10-16 ரெப்களுக்கு மாற்றுங்கள் (ஒவ்வொரு பக்கத்தில்).
5. இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் வேகத்தை பயன்படுத்தி தவிர்க்க கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• எச்.ஐ.வி மற்றும் எச்.ஐ.வி.
• கட்டுப்பாட்டைக் காப்பாற்ற ஒரு பாரம்பரிய மேல்நிலை பத்திரிகையில் நீங்கள் இலகுவான எடைகள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
• நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், மீண்டும் மீண்டும் ஆதரவுடன் ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்து கொண்டே இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

6 - அர்னால்ட் பிரஸ்

பாரம்பரியமான மேல்நிலை பத்திரிகையின் இன்னொரு மாறுபாடு அர்னால்ட் பிரஸ் ஆகும், இது நீங்கள் அவர்களை தலையில் அழுத்தினால் ஆயுதங்களை சுழற்றுவது ஆகும். இது ஒரு சிறிய மாற்றம் போல தோன்றுகிறது, ஆனால் அது உடற்பயிற்சிக்கு சவால் சேர்க்கிறது மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற சிறந்த வழியாகும். இந்த நகர்வானது முன்னால் மற்றும் பக்க தலைகளை டெலோடிடிட் மற்றும் டிரைசெப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது.

1. நின்று நின்று, முழங்கால்களுடன் உட்கார்ந்து, உடலின் முன், மார்புக்கு எதிரே எடையும்.
2. தலையில் கைகளை அழுத்தினால் கைகளை சுழற்றுங்கள்.
3. இயக்கம் மேலே, பனை முகம் அவுட் வேண்டும்.
4. 10-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் கைகளைத் திருப்பவும், மீண்டும் மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

குறிப்புகள்

• எச்.ஐ.வி மற்றும் எச்.ஐ.வி.
• நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், மீண்டும் மீண்டும் ஆதரவுடன் ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்து கொண்டே இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

7 - ஒரு ஆர் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

பாரம்பரிய ஓவர்ஹெட் பத்திரிகையின் இன்னொரு மாறுபாடு ஒரு கை பத்திரிகை, இது ஒரு சமநிலை சவால் சேர்க்கிறது மற்றும் உடலின் உறுதியை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் சுயாதீனமான உடலின் இருபுறமும் வேலை செய்ய மற்றொரு வழி.

1. வலது கையில் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து ஒரு ஒளி-நடுத்தர எடை நடத்த வேண்டும்.
2. முழங்கால்களை வளைத்து, எடையைக் கொண்டு, வலது காதுக்கு அடுத்ததாக, இயக்கத்தை தொடங்குங்கள்.
3. தலையில் எடை அழுத்தினால் உடலின் உறுதியை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளவும்.
4. 10-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும். இடது கையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• எச்.ஐ.வி எடுப்பதை நிறுத்தி வைப்பதன் மூலம் பாகுபடுத்தி வைத்திருக்கவும், பின்புறத்தை மூடிக்கொள்ளாதீர்கள்.

8 - பட்டைகளுடன் வெளிப்புற சுழற்சி

டெலோடைட் தசைகள் வேலை தவிர, நீங்கள் சுழற்சிகளும் சுற்றுப்பட்டை சிறிய தசைகள் சேர்க்க வேண்டும். இந்த சிறிய, உட்புற தசைகள் நிலைப்படுத்தி செயல்படுவதோடு தோள்களில் சுழற்ற உதவுகின்றன. அந்த சுழற்சி பல அன்றாட நடவடிக்கைகளிலும், அர்னால்ட் பிரஸ் மேலே காட்டப்பட்டுள்ள வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளிலும் பொதுவான செயலாகும். வலுவான சுழற்சிகளையே வைத்திருப்பது உங்களுக்கு காயம் தரக்கூடியதாக இருக்கும். உங்களுக்கு ஏதாவது தோலினால் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபாருங்கள்.

சுழற்றுபவர்கள் கடுமையாக பாதிக்கப்படுவார்கள், குறிப்பாக இறுக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்கிறீர்கள் என்றால் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த நடவடிக்கை குறிப்பாக தெருக்களில் சிறிய மற்றும் infraspinatus குறிவைக்கிறது.

1. ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி ஒரு ஒளி எதிர்ப்பு இசைக்குறியை சுற்றிலும், மற்றொரு மூலம் ஒரு கைப்பிடி threading மற்றும் இறுக்கமான இழுக்க.
2. வலது புறத்தில் கைப்பிடியை வைத்திருக்கும் இசைக்குழுவை எதிர்கொள்ளும் இடது பக்கத்துடன் நிற்கவும்.
3. தொடக்க நிலை முழங்கையுடன் 90 டிகிரி, பனை மற்றும் முழங்காலை நேரடியாக வயிற்றுக்கு முன்னால் உள்ளது.
4. முழங்கை வளைந்து வைத்து, தோள்பட்டை சுழற்று, முழங்காலை பக்கத்திற்கு கொண்டுசெல்லும். இயக்கம் உங்கள் எல்லைக்குள் வேலை - நீங்கள் கை வெளியே செல்ல முடியாது.
5. முன் முழங்கையை சுழற்று 12-16 முறைகளுக்கு மீண்டும் செய்

குறிப்புகள்

• முழங்கை ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கவும், இயக்கம் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும்.
• மிக அவுட் கை வெளியே ஸ்விங்கிங் தவிர்க்க - உங்கள் நெகிழ்வு அனுமதிக்கும் வரை மட்டுமே செல்ல.
• இது ஒரு சிறிய, நுட்பமான இயக்கம். உங்கள் நேரத்தை எடுத்து உண்மையில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை உணர்கிறீர்கள்.

9 - ஒரு கை பின்புற டெல்ட் எழுப்புகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகின் பின்புற பகுதியை குறிவைக்கிறது. ஒரு நேரத்தில் இந்த ஒரு கை செய்து, உங்கள் முக்கிய மற்றும் சமநிலை சவால். இந்த மாறுபாடு பக்கவாட்டிற்கு ஒரு பக்கத்தையும் உள்ளடக்கியிருக்கிறது, இது உடற்பயிற்சிக்கு அதிகமான இயக்கம் (மேலும் தசைகள்) சேர்க்கிறது. இந்த நடவடிக்கைக்கு, உங்கள் படிவத்தை பெற இலகுவான எடைகள் தொடங்க வேண்டும்.

1. வலது புறத்தில் எடை மற்றும் இடது மேல் முழங்காலில் இடது முழங்காலில் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டில் தொடங்குங்கள்.
2. இடுப்புகளில் இருந்து முனை மற்றும் முன்னோக்கி வளைந்த முனையுடன், பின்புற பிளாட் மற்றும் எப்ஸை வைத்து, எடை தரையில் கீழே தொங்கும்.
3. வலதுபுறம் சாய்ந்து, அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை அளவைக் கொண்டு வர, முழங்கை சற்று வளைந்திருக்கும். எடை எட்டுவதில்லை, ஆனால் அதை தூக்க கட்டுப்படுத்த பயன்படுத்தவும்.
4. மறுபுறத்தில் நுரையீரலின் மீது கைவைக்க வேண்டும்.
5. பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் 10-16 பிரதிகளுக்கு தொடர்ந்து தொடர்க.

குறிப்புகள்

• எடை வரை கொண்டு இடுப்பு மணிக்கு திருப்ப வேண்டாம்.
• எடை மற்றும் தோள்பட்டை தோள்பட்டை, தோள்பட்டை அளவுக்கு மட்டுமே எடையைக் கொண்டு வாருங்கள்.
• இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்த மற்றும் வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம் முயற்சி.

10 - முன் வரிசையாக

தோள்பட்டை மூன்று தலைகள் (முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்யோடிகள்) இருப்பதால், நீங்கள் மூன்று இலக்கை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். முன் தோலை முன்னும் பின்னுமாக நோக்குகிறது, அது மற்ற தோள்பட்டை பகுதியையும் உள்ளடக்கியது. இந்த நடவடிக்கைக்கு, ஒருவேளை நீங்கள் இலகுவான எடைகள் தேவைப்படும் - உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும், இது ஒரு நீண்ட நெம்புகோல் நகரை உருவாக்கும், எனவே, மிகவும் சவாலானது.

1. ஒளி-நடுத்தர எடைகள் நேராக கீழே கொண்டு பிடித்து, பனை தொடைகள் தொடும்.
2. மெதுவாக, முழங்கால்களை முழங்காலில் முழங்கால்கள் முழங்கின.
3. சுவாசம் மற்றும் கீழ்நோக்கி கீழே.
4. இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு ஒளிச்சின்னம் மூலம் செய்ய முடியும் அல்லது, நீங்கள் கனமான டம்பில்களைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் ஆயுதங்களை மாற்றுங்கள்.
5. 1 முதல் 3 செட் 12-16 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும், செட் இடையே 20-30 இரண்டாவது ஓய்வு.