உங்கள் காலையில் சிறந்த துவக்கத்திற்கான புரதம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை கலக்கலாம்
ஒவ்வொரு காலை ஒரு ஆரோக்கியமான பசையம் இல்லாத காலை சாப்பிட நீங்கள் நிர்வகிக்கிறீர்களா? ஊட்டச்சத்து வல்லுநர்கள் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் ஆரோக்கியமான டோஸ் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறார்கள். இந்த கலவை நீங்கள் மதிய உணவிற்கு முன்பாக உணர உதவுவீர்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான ஏதாவது ஒன்றை மிச்சப்படுத்துவதை தடுக்கலாம்.
ஆனால் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள், உணவுகள் அல்ல. ஆரோக்கியமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த முழுமையான உணவுகளை சாப்பிட்டால் என்ன?
அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் விருப்பங்களை டன் வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு எளிய காலை உணவு சாலட் மற்றும் தரையில் ஆளி விதைகள் (ஃபைபர்) கலந்த கொழுப்பு இல்லாத வெற்று தயிர் (புரதத்திற்காக) கொண்டுள்ளது. நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
விரைவு மற்றும் ஆரோக்கியமான பசையம்-இலவச காலை உணவுகள்
இயற்கையாக பசையம் இல்லாத, உயர் ஃபைபர் உணவுகள் யாவை ? முதலாவதாக, தானியங்கள், விதைகள், கொட்டைகள், பழம், காய்கறிகள், இறைச்சி, முட்டை, அல்லது பால் போன்ற விலங்கு ஆதாரங்கள் உட்பட தாவர மூலங்களிலிருந்து அந்த நார் வரும் என்று எனக்குத் தெரியும். எனினும், நீங்கள் பசையம் என்று தானியங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு பசையம் இல்லாத காலை உணவுக்கு புரதம் மற்றும் இழைகளை கலந்து மற்றும் பொருத்துவதற்கு இந்த எண்ணங்களைப் பயன்படுத்தவும்:
- முழு தானிய உப்பு அல்லது குளிர் தானியங்கள் : இவை பசையம் இல்லாத ஓட்மீல் . பல மக்கள் காலை உணவை தேர்வு செய்வது தானியமானது, மற்றும் பல முக்கிய உணவு வகைகள் உட்பட, பல வகையான உணவு தானியங்கள் பசையம் இல்லாதவை. தானியங்கள் சர்க்கரை மூலம் ஏற்றப்படும் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை பார்க்கவும்.
- பசையம் இல்லாத மச்சினிகள் அல்லது ரொட்டிகள் முழு தானியங்களால் தயாரிக்கப்படுகின்றன: ஆம், பசையம் இல்லாத ரொட்டி பிராண்டுகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கிய வகைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு கம்பளிப்போர்வை ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவாக தயாரிக்கலாம்-உதாரணமாக, உடியின் பசையம்-இலவச அறுவடைக் கஞ்ச் மாஃபின் (உறைவிப்பான் பிரிவில் கிடைக்கும்) மப்னிங்கிற்கு 4 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.
- பசையம் இல்லாத முழு தானிய வாஃபிள்ஸ்: அனைத்து பசையம் இல்லாத உறைந்த வாஃபிள்ஸ் குறிப்பிடத்தக்க ஃபைபர் கொண்டிருக்கவில்லை, சில செய்ய.
- கிரீம் சீஸ் உடன் பசையம்-இலவச பேக்கல்: உறைந்த வாஃபிள்ஸ் போல, அனைத்து பசையம் இல்லாத பேகல்ஸ் போதிய நார் கொண்டிருக்கும், எனவே லேபிள் சரிபார்க்க.
- புதிய முழு பழம் அல்லது பழ சாலட்: நீங்கள் விரும்பும் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் போன்ற புரதத்துடன் இதை இணைக்க வேண்டும் அல்லது விரைவாக மீண்டும் பசியை உணரலாம்.
- புதிய வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள், அல்லது நறுக்கப்பட்ட கோழி கொண்ட பெரிய சாலட் கொண்ட பசையம் இல்லாத ஹம்மஸ்: இவை காலை உணவுக்கான ஒற்றைப்படை விருப்பங்களைப் போல் ஒலிக்கின்றன, ஆனால் கடந்த காலத்தை நீங்கள் பெற முடியுமானால், அவை இரண்டும் ஃபைபர் (காய்கறிகள்) மற்றும் புரதம் hummus அல்லது கோழி). இந்த உங்கள் காலை ஒரு பெரிய தொடக்க முடியும்.
- Smoothies: அவர்கள் முழு பழம் மற்றும் தயிர் செய்யப்பட்ட அவர்களை அனுபவிக்க. ஒரு ஆரோக்கியமான பச்சை மிருதுவாக களை சேர்க்கவும்.
காலை உணவுக்கு குளுட்டென்-இலவச புரத மூலங்கள்
ஆரோக்கியமான, அதிக புரதம், பசையம் இல்லாத காலை உணவுகள் நிறைய உள்ளன. இங்கே சில பிடித்தவை:
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (அல்லது வேறு ஒரு வகை வெண்ணெய் வெண்ணெய் ) : புதிய காய்கறிகள் அல்லது முழு தானிய பசையம் இல்லாத ரொட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- முட்டை: நீங்களே தயாரித்துக் கொள்ளாவிட்டால், அவை எப்படி தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதை கவனமாகக் கவனியுங்கள். அதுபோலவே முட்டையிடும் பசும்பால் குறுக்கு மாடு பிரச்சனைகளுக்குள் நீங்கள் எப்படி இயங்குகிறீர்கள்.
- பசையம் இல்லாத தயிர் : வெறுமனே, சில புதிய பழங்கள் அல்லது பசையம் இல்லாத கிரானோலாவுடன் சேர்த்து சேர்க்கலாம் . சர்க்கரை சேர்த்து யோகர்டுகளை ஜாக்கிரதை - இது வெற்று தயிர் தொடங்க மற்றும் புதிய பழம் வடிவில் உங்கள் சொந்த இனிப்பு சேர்க்க நல்லது.
- இறைச்சி அல்லது மீன்: நீங்கள் பசையம் இல்லாத பன்றி இறைச்சி , பசையம் இல்லாத தொத்திறைச்சி , மற்றும் பசையம் இல்லாத ஹாம் பிராண்டுகள் அனுபவிக்க முடியும்.
- பால் அல்லது சீஸ்: சிறிது சிறிது சிறிதாக பட்டினி போடுவதற்கு போதுமான அளவு புரதத்தை வழங்கலாம். வெற்று பால் பசையம் இல்லாதது , மற்றும் பெரும்பாலான பாலாடைக்கட்டிகள் பசையம் இல்லாத உணவில் பாதுகாப்பாக உள்ளன .
- நீங்கள் இருவரும் பசையம் இல்லாத மற்றும் சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவாக இருந்தால்: நீங்கள் போதுமான புரதத்தை பெறுவதற்கு இது தந்திரமான வழியைக் காண்பீர்கள். உங்கள் சகிப்பு தன்மையை பொறுத்து, டோஃபு மற்றும் சோயா சார்ந்த சீஸ் மற்றும் இறைச்சி மாற்று போன்ற சோயா பொருட்கள் பசையம் இல்லாத பதிப்புகளில் கிடைக்கலாம். முழு தானியங்கள், கினோவா, கொட்டைகள், மற்றும் விதைகள் ஒரு பசையம்-இலவச மற்றும் சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவில் புரதத்தை வழங்குகின்றன .
ஒரு சில கடைசி குறிப்புகள்
இந்த யோசனைகள் எந்த கலந்த மற்றும் உங்கள் சிறந்த காலை பொருந்தும். ஒவ்வொரு நாளும் சில ஃபைபர் மற்றும் சில புரதங்கள் கிடைக்கும் என்பதை உறுதி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
ஒரு கூடுதல் ஆரோக்கியமான ஊக்கத்தை, உங்கள் தானிய, தயிர், அல்லது மிருதுவாக புதிய தரையில் ஆளி விதைகளை சேர்த்து முயற்சி செய்க.
ஆளி விதைகள் ஃபைபர் மற்றும் புரதம் இரண்டையும் கொண்டிருக்கின்றன. சியா விதைகள் மற்றொரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன.
நீங்கள் ரன் மற்றும் ஒரு முழு காலை உணவை நிர்வகிக்க முடியாது என்றால், அதை சிற்றுண்டி போன்ற பகுதிகளாக பிரித்து முயற்சி. உதாரணமாக, நீங்கள் வீட்டிலும் (புரதத்திற்காகவும்), ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு சில பென்குன்கள் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் (ஃபைபர்) காலையில் ஒரு கடினமான முட்டை சாப்பிடலாம்.