புரதங்கள் ஒரு பசையம்-இலவச சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவு

நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்களென உறுதிப்படுத்த இருமுறை சரிபார்க்கவும்

நீங்கள் ஒரு பசையம் இலவச சைவ அல்லது சைவ உணவில் தொடர்ந்து இருக்கும் போது போதுமான புரதம் பெறுவது வழக்கமான சைவ புரத மூலங்கள் பல இருந்து தந்திரமான தோன்றலாம்- seitan மற்றும் நீங்கள் கடையில் கடையில் கண்டுபிடிக்க மற்ற இறைச்சி மாற்றங்கள்-எல்லைகள் ஏனெனில் அவர்கள் பசையம் சார்ந்த பொருட்கள்.

ஆனால் நீங்கள் ஒரு பிட் ஓய்வெடுக்க முடியும்: உங்கள் உடலின் தேவைக்கு புரதம் உண்டாகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் நினைப்பது போல் கடினமாக இல்லை.

முதலில், ஒருவேளை நீங்கள் நினைப்பதைவிட குறைவான புரதம் தேவைப்படலாம் ... ஒருவேளை குறைவாக இருக்கலாம். வளர்ந்த நாடுகளில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள்-சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவுப்பொருட்களில் உள்ளவர்கள் கூட, தரமான உணவுகளை விட புரதத்தில் குறைவாக இருக்கலாம்-ஏற்கனவே தங்கள் உடலை விட அதிக புரதத்தை உட்கொண்டிருக்கிறார்கள்.

மிதமான சுறுசுறுப்பாக உள்ள பெரும்பாலானோர் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 0.37 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் 125 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், புரத தினம் சுமார் 46 கிராம் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது (ஒப்பீட்டு காரணங்களுக்காக, ஒரு கப் வேகவைத்த பயறுகள் 18 கிராம் ஆகும்). நீங்கள் 175 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், உங்களுக்கு 65 கிராம் புரதம் தேவை.

அதனால் என்ன புரத மூலங்கள் என் பசையம்-இலவச சைவ உணவு அல்லது வேக உணவு பொருத்த?

புரோட்டீனின் பல சாத்தியமான ஆதாரங்கள் உள்ளன, மற்றும் முரண்பாடுகள் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை கலந்து பொருத்தலாம்:

1. தானியங்கள் . கோதுமை, பார்லி அல்லது கம்பு நீங்கள் பசையம் இல்லாதவையாக இருந்தால் உங்களால் சாப்பிட முடியாது, ஆனால் அங்கு மாற்று தானியங்கள் உள்ளன. அமரன்ட் மற்றும் கினோவா - ஒரு புரதத்தில் 8 முதல் 9 கிராம் புரதமுள்ள புரதச்சத்து - புரோட்டீனில் பொதிப்பதற்கு உங்கள் சிறந்த பந்தயங்களில் ஒன்றாக இருக்கிறது.

பாரம்பரிய ஓட்மீல் (நீங்கள் ஓட்ஸ் சாப்பிட்டால்) சமைக்கப்பட்ட தானிய கப் ஒரு புரோட்டீன் சுமார் 11 கிராம் உள்ளது (இங்கே ஓட்ஸ் பற்றி மேலும் வாசிக்க: பசையம் சாப்பிட முடியாது யாரோ ஓட்ஸ் சாப்பிட? ). அரிசி குறிப்பாக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு அல்ல, ஆனால் ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி இருந்து 5 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம். மொத்தத்தில், உங்கள் தட்டு முழுவதையும் முழு தானியங்களினால் பூர்த்தி செய்தால், ஒவ்வொரு நாளும் கிராம் எண்ணைப் பயன்படுத்தாமல் போதிய புரதத்தை நீங்கள் எளிதாக பெறலாம்.

2. பசும்புல். பீன்ஸ் உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றொரு தெளிவான ஆதாரம், மற்றும் பீன் சார்ந்த பசையம்-இலவச சைவ உணவு வகைகள் அங்கு பெரும் நூற்றுக்கணக்கான உண்மையில் உள்ளன. நான் மேலே குறிப்பிட்டபடி, வேகவைத்த பயறுகளின் ஒரு கப் உங்களுக்கு 18 கிராம் புரோட்டீனை அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் சிறுநீரக பீன்ஸ் கப் ஒன்றுக்கு 16 கிராமுக்கு கீழே இருக்கும்.

நீங்கள் செலியாக் நோயின் அல்லது அல்லாத செயலற்ற பசையம் உணர்திறன் இருந்தால் மற்றும் பசையம் கண்டுபிடிக்க குறிப்பாக உணர்திறன் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் பீன்ஸ் உள்ள பசையம் குறுக்கு மாசு வாய்ப்புகளை பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். துரதிருஷ்டவசமாக, பல விவசாயிகள் கோதுமை, பார்லி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் சுழற்சியில் பசையுள்ள தானியங்களை வளர்க்கிறார்கள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பசையம் இல்லாத பீன்ஸ் பாதுகாப்பான ஆதாரங்கள் உள்ளன, கூட பசையம் குறுக்கு-கற்றாழை கூடுதல் குறைந்த அளவு பீன்ஸ் தேவைப்படும் மக்கள்.

3. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் . அரை கப் பெக்கன்கள் உங்களுக்கு 5 கிராம் புரோட்டீன் வழங்கலாம், அதே நேரத்தில் சங்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 1 அவுன்ஸ் 7 கிராம். உங்கள் புரத நுகர்வு அதிகரிக்க வேகவைத்த பொருட்கள் உங்கள் வழக்கமான பசையம்-இலவச மாவு சில பதிலாக பாதாம் மாவு பயன்படுத்தி கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்-அரை கப் சுமார் 12 கிராம் கொண்டுள்ளது.

பல மக்கள் தங்கள் நன்மைகள் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை தங்கள் flaxseeds சேர்க்க விரும்புகிறேன், மற்றும் தரையில் flaxseeds புரத ஒரு பிட் கொண்டிருக்கிறது - ஒரு தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு 1 கிராம்.

Snacking, நீங்கள் பூசணி விதைகள் தேர்வு (ஒரு அவுன்ஸ் புரதம் 5 கிராம் உள்ளது) அல்லது ஒரு சில பிஸ்தாக்கள் (50 pistachios பற்றி 6 கிராம் வழங்குகிறது). பசையம் இல்லாத வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் பசையம் இல்லாத கொட்டை வெண்ணெய் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கலாம்.

4. டோஃபு மற்றும் சோயா பொருட்கள் . சோயா (சைவ மற்றும் சைவ உணவுகள் ஒரு பொதுவான கூறு) புரதம் நிறைய உங்களுக்கு வழங்க முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் உணவிற்காக டோஃபு உணவை சேர்க்கலாம் (பொதுவான பாக்ஸ் நெட்ஸில் ஒரு புரோட்டின் 6 கிராம் வலைகள்) மற்றும் எடமாமில் (எஸ்கேம் ஒரு ஜப்பானிய உணவகத்தில் ஒரு கப் - அல்லது உங்கள் சொந்த சமையலறையில் வீட்டில் - ஒரு whopping 22 கிராம்).

இங்கே பசையம் இல்லாத டோஃபு உணவுகள் பட்டியல்.

என்று, எனினும், பசையம் இலவச உணவு தொடர்ந்து யார் பல மக்கள் அவர்கள் சோயா அறிகுறிகள் கிடைக்கும் கண்டுபிடிக்க. சில சந்தர்ப்பங்களில், குற்றவாளி என்பது சோயாவில் ஒரு சோயா அல்லது ஒவ்வாமை அல்லது பசும்பால் கலவையில் ஒரு அலர்ஜி அல்லது உணர்திறன் என்றால் தெளிவாக தெரியவில்லை. நீங்கள் சோயாவை சாப்பிடாமலேயே சாப்பிட்டால், கூடுதல் ரெசிபி மற்றும் சிற்றுண்டின் சாத்தியக்கூறுகளுக்கு கதவைத் திறக்கும்.

இறைச்சி மாற்று பொருட்கள் . சந்தையில் இறைச்சி மாற்று பொருட்கள் ஒரு கூட்டம் இந்த நாட்களில், சூப்பர்மார்க்கெட் மற்றும் உறைவிப்பான் பிரிவில் உற்பத்தி துறைகளில்-நீங்கள் வெளிநாட்டு இறைச்சி இலவச "sausages." ஒரு வெற்று பர்கர் இருந்து எதையும் தேர்வு செய்யலாம் போல் தெரிகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம்மில் பெரும்பாலோர் பசையம் இல்லாத சமுதாயத்தில், மிகவும் பிரபலமான இறைச்சி பதிலீடுகளில் பலர் கோதுமை பசையம் தாராளமாக பயன்படுத்துகின்றனர். ஆனால் பசையம் இல்லாத மற்றும் சைவ உணவு அல்லது காய்கறிகளை சாப்பிடும் பெருகிவரும் புகழ் கொண்ட சிறிய உற்பத்தியாளர்கள், பசையம் இல்லாத சைவ பர்கர்கள் மற்றும் வேறு சில "பர்கர்-ஈஷ்" உணவுகளை தயாரிக்க ஆரம்பித்துள்ளனர். மிகவும் பர்கர் ஒன்றுக்கு 4 முதல் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது.

அது பசையம் இல்லாதது போல் , seitan தெளிவாக தெரிகிறது.

6. பச்சை காய்கறிகள் (மற்றும் பிற நிறங்களில் உள்ளவை). அடிப்படை காய்கறிகளை மறந்துவிடாதீர்கள் - உங்கள் சைவ அல்லது சைவ உணவிற்கான அடித்தளம்-சில புரோட்டீனுக்கு பங்களிக்க முடியும். அஸ்பாரகஸ், எடுத்துக்காட்டாக, கப் ஒன்றுக்கு 3 கிராம் கொண்டிருக்கிறது ... ஒவ்வொரு பருவத்திலும் ஒவ்வொரு வசந்த காலத்திலும், ஒரு நாளில் ஒரு கப் (நான் விரும்பிய காய்கறி) இலகுவாக சாப்பிடுகிறேன்.

காலிஃபிளவர் சில புரதங்களை வழங்குகிறது: கப் ஒன்றுக்கு 2 கிராம், வெட்டப்பட்டது. மற்றும் காலிஃபிளவர் க்ரூஸிஃபிளவ் உறவினர், ப்ரோக்கோலி மற்றும் ப்ருஸெல் முளைகள், கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 3 கிராம் கிக் செய்யலாம். பழம் ஒரு புரத பிட் கொண்டிருக்கிறது-வழக்கமாக துண்டு ஒன்றுக்கு 1 கிராம், கொடுக்க அல்லது எடுக்க வேண்டும்.

ஒரு வார்த்தை

குறிப்பாக, நீங்கள் ஆர்வமாக கிராமங்களைக் கணக்கிட்டுக் கொள்ளாவிட்டால், இது உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தை எவ்வாறு பெற முடியும் என்பதை நீங்கள் யோசித்து இருக்கலாம். அதை நம்பு அல்லது இல்லையென்றால், அந்த கிராம் வேகமாக வேகமாக சேர்க்கும்.

நீங்கள் 130 பவுண்டுகள் எடையைக் கூறுவீர்கள், மேலும் நாள் ஒன்றுக்கு 50 கிராம் புரதம் தேவை. நீங்கள் காலையில் துவங்கலாம் ஒரு பசையம் இல்லாத ஓட்மீல் கிண்ணம் (நீங்கள் ஓட்ஸ் வேண்டும் என்று கருதினால்), மற்றும் வலதுபுறம் 6 கிராம் அங்கேயே இருக்கவும். மேலே தரையில் உள்ள ஆளி விதைகளை இரண்டு தேக்கரண்டி தெளித்து, பசையம் இல்லாத சோயா பால் அல்லது பாதாம் பால் சேர்க்கவும் , நீங்கள் மொத்தமாக 10 கிராம் வரை இருக்கும்.

உங்கள் நடுப்பகுதியில் காலை சிற்றுண்டியில் ஒரு முழு தானிய பசையம் இல்லாத கம்பளிப்போர்வை கொண்டிருக்கும் (கம்பளிப்பருப்புக்கு ஒரு மண்ணின் 3 கிராம், பொருட்கள் பொறுத்து) மற்றும் சுமார் 20 ஹேஜல்நட்ஸ் (சுமார் 4 கிராம்) ஒரு சிலவற்றை நீங்கள் கொண்டிருந்தால், உங்கள் இலக்கை 50 கிராம்.

மதிய உணவுக்காக, கலவையான காய்கறிகள் (10-15 கிராம் புரதத்தின், பொருள்களைப் பொறுத்து) சில நுண்ணிய சூப்பையை வெளியே எடுத்து, பக்கத்திலுள்ள பசையம் இல்லாத சைவ உணவை முழு தானிய ரொட்டி (6 கிராம், மீண்டும், ). உங்கள் பிற்பகுதியில் சிற்றுண்டிக்காக, சில பிஸ்டாசிகளிலும் (சிறிய கொட்டைகள் 25 க்கு 3 கிராம்), ஒரு வாழை (1 கிராம்)

அந்த நாள் 37 முதல் 42 கிராம் புரோட்டின் வரை வைக்கும் எல்லாவற்றையும் ... உங்கள் குறிக்கோளின் மிகக் குறைவு அல்ல, இன்னும் நீங்கள் இன்னும் இரவு உணவை கூட கொண்டிருக்கவில்லை. டின்னர் பசையம் இல்லாத முழு தானிய ரொட்டி (மொத்த புரோட்டீன் 10 கிராம்) அல்லது தக்காளி சாஸ் மற்றும் காய்கறிகள் (10 முதல் 15 கிராம், பொருட்கள் மற்றும் சேவை அளவு பொறுத்து) உடன் பசையம்-இலவச quinoa பாஸ்தா ஒரு சைவ பர்கர் அர்த்தம். வெஜின் டேபியோகா புட்டிங் (புரோட்டின் சுமார் 1 கிராம்) ஒரு சேவையில் இடுகையிடவும், பசையம் இல்லாத மற்றும் சைவ உணவு உண்ணும் போதெல்லாம் தினமும் உங்கள் புரத தேவைகளை சந்தித்திருக்கிறேன்.

> மூல:

> மார்ஷ் கேஏ எட் அல். புரோட்டீன் மற்றும் சைவ உணவு உணவுகள். ஆஸ்திரேலியாவின் மருத்துவ இதழ். 2013 ஆக 19; 199 (4 சப்ளி): S7-S10.