நீங்கள் ட்ரெட்மில்லில் பிடிக்கவில்லை என்றால் அல்லது சிறிது நேரமாக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் நிறைய கலோரிகள் எரிக்கலாம் மற்றும் கணினியில் நிறைய நேரம் செலவழிக்காமல் திறந்த டிரெட்மில்லில் பயிற்சி பெறலாம்.
இங்கே நான்கு விரைவான மற்றும் பயனுள்ள (மேலும் வேடிக்கை!) டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளையும்.
1 - 30-இரண்டாவது ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள்
நான் இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யும் போது, நேரம் பறக்கிறது மற்றும் நான் இறுதியில் வியர்வை தோய்த்து வருகிறேன். நீங்கள் எந்தவொரு வேகமான வேலைகளையும் செய்யவில்லை எனில் , வேக பயிற்சிக்கு இந்த விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- ஒரு நிமிடம் ஒரு எளிய வேகத்தில் நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்குங்கள். 5 நிமிடங்களுக்கு எளிதான ஜாக் மூலம் சூடுபடுத்தவும். நீங்கள் ஒரு உரையாடல் வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். இந்த உங்கள் இரத்த உந்தி மற்றும் உங்கள் தசைகள் சூடான மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை தயாராக கிடைக்கும்.
- 30 விநாடிகளுக்கு கடினமான முயற்சியை (அதிக சுவாசம்) வேகப்படுத்தவும். எளிதாக ஜாகிங் 90 விநாடிகளில் மீட்கவும்.
- ஸ்பிரிண்ட் / மீட்பு இடைவெளிகளை மீண்டும் 9 முறை (மொத்த 18 நிமிடங்கள்) செய்யவும்.
- ஒரு எளிதான வேகத்தில் ஒரு 4 நிமிட குளிரூட்டல் முடிக்க - எளிதாக ஜாக் அல்லது பரபரப்பான நடை.
மொத்த டிரெட்மில்லில் நேரம்: 30 நிமிடங்கள்
2 - பக்க படிநிலை ஒர்க்அவுட்
இந்த வொர்க்அவுட்டை இயங்கும் மற்றும் சில நல்ல 'ஓல் பக்க ஷெல்ப்ஸுடன் நடந்துகொள்கிறது, இது உண்மையில் உங்கள் glutes மற்றும் quads ஐ இயக்கும்.
- ஒரு நிமிடம் ஒரு எளிய வேகத்தில் நடைபயிற்சி மூலம் சூடான. 4 நிமிடங்களுக்கு எளிதான ஜாக் மூலம் சூடாக தொடரவும்.
- நீங்கள் பக்க ரயிலுக்குள் நுழைந்தவுடன், உங்கள் உடலை பக்கமாக திருப்பி, குந்து நிலைக்கு குறைந்தது, பின் பக்கவாட்டில் உங்கள் கால்களைத் தொடங்குங்கள். ஆடம்பரத்தைப் பெற முயற்சி செய்யாதீர்கள், மற்றொன்றுக்கு ஒரு கால் கடந்து செல்லாதீர்கள். 30 விநாடிகளுக்கு பக்கவாட்டுப் பக்கத்தைத் தொடரவும், பின்னர் முன்னோக்கி நடக்கவும்.
- 2 நிமிடங்கள் ஒரு எளிய, உரையாடல் இயங்கும் வேகத்தில் வேகத்தை எடுங்கள். பின் மற்ற பக்கத்திற்கு பக்க ஷெல்ப்ஸின் ஒரு 30-விநாடி இடைவெளியில் நடந்து செல்ல வேகத்தை வேகப்படுத்தவும்.
- 2 நிமிடங்கள் இயங்கும் சுலபமாக / 30 பக்க பக்க ஷெல்ப்ஸ் (பக்கங்களை மாற்றுதல்) 20 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் வரை தொடரவும்.
- ஒரு எளிய வேகத்தில் ஒரு 5 நிமிட குளிரூட்டல் முடிக்க.
மொத்த டிரெட்மில்லில் நேரம்: 30 நிமிடங்கள்
3 - ஹில்ஸ் நடக்க / பிளாட் இயக்கவும்
நீங்கள் இயங்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி இடையே மாற்று விரும்பினால், இது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல ஒன்றாகும். நீங்கள் மலைகள் உங்கள் க்ளூட்ஸை உண்மையில் உழைக்க வேண்டும்.
- எளிதாக ஜாகிங் அல்லது சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி ஒரு 5 நிமிட சூடான தொடங்கும்.
- 1 சதவிகிதம் சாய்வை அதிகரிக்கவும் 1 நிமிடம் நடக்கவும்.
- 0 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த சாய்ஸ் மற்றும் 1 நிமிடம் வசதியாக வேகத்தில் ஓடும்.
- சாய்வை 2% ஆக அதிகரிக்கவும், 2 நிமிடங்களுக்கு நடக்கவும்.
- குறைந்தது 1 சதவிகிதம் சாய்ந்து, 2 நிமிடங்களுக்கு வசதியாக இயங்கும்.
- 3 சதவிகிதம் சாய்ந்து 3 நிமிடங்களுக்கு நடக்கவும்.
- குறைந்தது 1 சதவிகிதம் சாய்ந்து, 3 நிமிடங்களுக்கு வசதியாக வேகமாக இயங்கும்.
- 4 சதவிகிதம் சாய்வை 4 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.
- 4 சதவிகிதம் குறைந்த வேகத்தில் 1% மற்றும் ஒரு வசதியான வேகத்தில் இயங்கும்.
- எளிதாக ஜாகிங் அல்லது சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி ஒரு 5 நிமிட cooldown முடிக்க.
மொத்த டிரெட்மில்லில் நேரம்: 30 நிமிடங்கள்
4 - கலோரி-வெடிப்பு பிரமிட் ஒர்க்அவுட்
இந்த வொர்க்அவுட்டை இயங்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி இடைவெளிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது மற்றும் ஒரு டன் கலோரிகளை எரிகிறது.
எளிதாக ஜாகிங் அல்லது சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி ஒரு 3 நிமிட வெப்பம் தொடங்கும். பின் பின்வரும் இடைவெளிகளை செய்யுங்கள்:
- 30-இரண்டாவது ஸ்பிரிண்ட் / 30-இரண்டாவது நடை
- 1-நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட் / 1-நிமிட நடை
- 2 நிமிட ஸ்பிரிண்ட் / 1 நிமிட நடை
- 3-நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட் / 1 நிமிட நடை
- 4 நிமிட வேகம் / 1 நிமிட நடை
- 3-நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட் / 1 நிமிட நடை
- 2 நிமிட ஸ்பிரிண்ட் / 1 நிமிட நடை
- 1-நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட் / 1-நிமிட நடை
- 30-இரண்டாவது ஸ்பிரிண்ட் / 30-இரண்டாவது நடை
எளிதாக ஜாகிங் அல்லது சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி ஒரு 2 நிமிட cooldown முடிக்க.
மொத்த டிரெட்மில்லில் நேரம்: 30 நிமிடங்கள்
மேலும் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளையும் ஆலோசனையும்: