ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் வரும்போது, உடற் உடற்பயிற்சி ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. உண்மையில், நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சிடிசி) வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை இருதய நோய்க்குறைவு, வகை II நீரிழிவு, சில புற்றுநோய்கள், மேம்படுத்தப்பட்ட எலும்பு ஆரோக்கியம், மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம், வயதினருக்கான வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றைக் குறைக்கின்றன. அந்த சில நன்மைகள் தான். 2014 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வு, இன்டர்ஃபேஸ் ஃபோகஸில் உடல் ரீதியான மனநிலை மற்றும் உடல் ரீதியான பின்னடைவு, அத்துடன் அறிவாற்றல் ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்தது, மேலும் விளையாட்டு மருத்துவம் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு 2014 ஆய்வில், குழந்தைகளின் தசைநார் மேம்பாடு மேம்பட்ட சுய மதிப்பு, எலும்பு ஆரோக்கியம், கார்டியோவாஸ்குலர் நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அபாய காரணிகளின் குறைவு.
உடற்பயிற்சி உண்மையில் ஒரு உடல் நல்லது.
நிச்சயமாக, உடல் உடற்பயிற்சி முன்னுரிமை இருந்து எழும் நன்மைகள் உள்ளன என்று பெரும்பாலான மக்கள் புரிந்து. தந்திரம் என்பது என்ன, சரியாக, "உடற்பயிற்சி" என்பது, மற்றும் ஒரு நபர் எவ்வாறு பொருந்தும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள முடியும். இந்த ஐந்து கூறுகள்-கார்டியோவாஸ்குலர் பொறையுடைமை, தசை வலிமை, தசைநார் பொறையுடைமை, நெகிழ்திறன், மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றுடன் உடலுறவின் ஐந்து கூறுகள் அங்கு வந்துள்ளன. அவை விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி (ACSM இன்) உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதலுக்கான வரைபடம், உங்கள் நன்கு சமநிலையான வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான ஏற்பாடு மற்றும் செயல்படுத்த பயனுள்ளதாக கருவி.
1 - கார்டியோவாஸ்குலர் பொறுமை
கார்டியோவஸ்குலர் பொறையுடைமை (இது கார்டியோரஸ்பரிட்டரி பொறையுடைமை அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எனவும் அறியப்படுகிறது) உங்கள் உடலின் திறனை திறம்பட மற்றும் திறம்பட உட்கொள்ளும் ஆக்ஸிஜனைக் குறிக்கிறது மற்றும் இதயம், நுரையீரல், தமனிகள், நாளங்கள் மற்றும் நரம்புகள் வழியாக உங்கள் உடலின் திசுக்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது. உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரல்களையும் சமாளிக்கும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலின் அமைப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை திறம்பட பராமரிக்கவும் அல்லது மேம்படுத்தவும், உயிரணு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், அன்றாட வாழ்வின் உடல் சவால்களை எளிதாக்கவும் முடியும்.
இதய நோய் ஒவ்வொரு வருடமும் அமெரிக்காவில் கிட்டத்தட்ட 630,000 மரணங்களுக்கு காரணம், இதய உடற்பயிற்சிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டம் ஆரம்பிக்கப்படுவது முக்கியமானது. இயங்கும், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், நடனம், சர்க்யூட் பயிற்சி மற்றும் குத்துச்சண்டை ஆகியவை இதய ஆரோக்கியத்திற்காக பயனளிக்கும் பல உடற்பயிற்சிகளாகும்.
முக்கியமானது, நிச்சயமாக, சீரானது. ACSM இன் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர பயிற்சி அளிக்கின்றன அல்லது 75 நிமிட தீவிர பயிற்சி அளிக்கின்றன. இது நிறையப் போன்று தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது, ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை, உங்களை எவ்வளவு கடினமாக உறிஞ்சுவது என்பதை பொறுத்து.
2 - தசைநார் சகிப்புத்தன்மை
தசை வலிமை ஒட்டுமொத்த தசை ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் இரண்டு காரணிகளில் ஒன்றாகும். கொடுக்கப்பட்ட எதிர்ப்பிற்கு எதிராக தொடர்ச்சியாக ஒப்பந்தம் செய்ய ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழுவின் திறனைப் போல தசைநார் பொறையுடைமை பற்றி யோசி. நீண்ட தூர சைக்கிள் ஓட்டுனர்கள் ஒரு தெளிவான உதாரணத்தை வழங்குகிறார்கள். ஒரு நீண்ட தூரத்திலிருந்தே ஒரு பைக்கைத் தொடர, பெரும்பாலும் செங்குத்தான சாய்வுகளில், சைக்கலிஸ்ட்கள் தங்கள் கால்கள் மற்றும் glutes இல் சோர்வு-தடுப்பு தசைகள் உருவாக்க வேண்டும். இந்த சோர்வு-தடுக்கக்கூடிய தசைகள் உயர்ந்த தசைச் சகிப்புத்தன்மைக்கான சான்றுகள் ஆகும்.
அதேபோல், முக்கிய வலிமையை வளர்க்க ஒரு பிளாக்கை வைத்திருப்பது தசைநார் பொறையுருவின் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு. நீண்ட நீங்கள் உங்கள் வயிறு ஒப்பந்தம் மற்றும் ஒரு நிலையான நிலை உங்கள் உடல் நடத்த முடியும், உங்கள் இடுப்பு, abdominals, மற்றும் தோள்பட்டை மூலம் அதிக சகிப்புத்தன்மை.
இது உணர முக்கியம், எனினும், அந்த தசைநிறை பொறையுடைமை தசை குழு குறிப்பிட்ட உள்ளது. இது வேறு தசை குழுக்களில் சகிப்புத்தன்மையின் அதே அளவை வளர்க்காமல், சில தசைக் குழுக்களில் (சுழற்சிகளுக்கு தங்கள் கால்களில் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குதல் போன்றவை) நீங்கள் உயர்ந்த பொறுமைகளை உருவாக்க முடியும் என்பதாகும். அதேபோல், நீங்கள் தசைநார் பொறையுடனான கவனம் செலுத்தத் தேர்ந்தெடுக்கும் அளவுக்கு உங்கள் சொந்த உடல்நலம் அல்லது உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நேரடியாக தொடர்புபடுத்த வேண்டும்.
உதாரணமாக, உடல்நல காரணங்களுக்காக, நீங்கள் மாடிக்கு பல விமானங்களை ஏறினால் அல்லது உங்கள் காரில் இருந்து உங்கள் வீட்டுக்குச் செல்லுதல் மற்றும் எடுத்துச் செல்வதற்கு போதுமான சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க விரும்பலாம். ஆனால், தொடர்ந்து தடங்கல் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் போட்டியிடும் திறன் கொண்ட ஒரு பொறுமை விளையாட்டு வீரராக நீங்கள் விரும்பினால், தடையாக இருக்கும் போதனை பந்தயங்கள், கிராஸ்ஃபிட் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பயிற்சிகள் அதிக பயிற்சி தேவைப்படும் பயிற்சிகளை அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். மற்றும் விளையாட்டு குறிப்பிட்ட செயல்பாடு நீங்கள் ஒரு சிறந்த தடகள செய்ய.
3 - தசை வலிமை
ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழு எப்படி சோர்வு-எதிர்ப்பை குறிக்கிறது என்பதை தசைநார் பொறையுடனும், தசை வலிமை ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழு ஒரு, அனைத்து அவுட் முயற்சியில் உற்பத்தி செய்ய முடியும் சக்தி அளவு குறிக்கிறது. வலிமை பயிற்சி அடிப்படையில், அது உங்கள் ஒரு பெருமளவு அதிகபட்சம்.
தசை வலிமையைப் போலவே, தசை வலிமை தசை குழு-குறிப்பிட்டது. வேறுவிதமாக கூறினால், நீங்கள் நம்பமுடியாத வலுவான glutes, ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் பலவீனமான deltoids இருக்கலாம். அல்லது நம்பமுடியாத வலுவான பக்கவாத தசைகள், ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் பலவீனமான hamstrings. உங்கள் முக்கிய தசை குழுக்கள் அனைத்தையும் இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் ஒரு நல்ல சீரான வலிமை பயிற்சி திட்டம் மிகவும் முக்கியமானது.
நீங்கள் வலிமைக்கு எடுக்கும் அளவிற்கு, உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மூலம் மீண்டும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, உங்கள் கவனம் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், ஒரு கனமான பெட்டியை உயர்த்துவதற்கு அல்லது ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எளிதாக நிற்கும் போது நீங்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த சூழ்நிலையில், மேம்படுத்தப்பட்ட தசை வலிமை, உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம், இது தசை வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
எனினும், நீங்கள் தசை வெகுஜன உருவாக்க அல்லது உடற்பயிற்சி மணிக்கு கனமான எடை உயர்த்த முடியும் என்றால், உங்கள் பயிற்சி ஆட்சி பாரிய எடை தூக்கும் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
அதே நேரத்தில் தசை வலிமை மற்றும் பொறுமை மேம்படுத்த முடியும், ஆனால் உங்கள் இலக்குகளை ஏற்ப ஒரு தொகுப்பு மற்றும் பிரதி திட்டத்தை தேர்வு முக்கியம். பொதுவாக, உங்கள் இலக்கு வலுவாக இருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு எடையும் சோர்வூட்டுவதற்கு உங்கள் தசைகள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். வழக்கமாக, இது மொத்த மொத்த மறுபடியும் மறுபகிர்வுகளுடன் அமைக்கிறது. எனினும், உங்கள் இலக்கு தசை வலிமை மேம்படுத்த வேண்டும் என்றால், இலகுவான எடை மற்றும் அதிக reps பொதுவாக மிகவும் திறமையான வழி.
எந்த வழியிலும், ACSM இன் வழிகாட்டுதல்கள் பெரியவர்கள் பயிற்சிகள் மற்றும் உபகரணங்களை பல்வேறு முக்கிய தசை குழுக்களுக்கு இலக்காகக் கொண்டு வாரம் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்களுக்கு வலிமை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். இது இதய பயிற்சி, சுயாதீனமான, அல்லது சுயாதீனமாக செய்யப்படுகிறது. உதாரணமாக, பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒருங்கிணைப்பதற்கான பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சிகளையும், உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு ஒற்றுமை பயிற்சிக்கு கொண்டு சேர்க்கலாம்.
4 - வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை ஒரு கொடுக்கப்பட்ட மூட்டை சுற்றி நீங்கள் இயக்கம் வரம்பை குறிக்கிறது. தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை போன்ற, நெகிழ்வுத்தன்மை கூட்டு-குறிப்பிட்டது. உதாரணமாக, நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வான தோள்கள் , ஆனால் இறுக்கமான மற்றும் நெகிழ்வான hamstrings அல்லது இடுப்பு இருக்கலாம் .
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை எந்த வயதிலும் முக்கியமானது-இது தடையற்ற இயக்கத்தில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் இருப்பு, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை பாதிக்கலாம். உங்கள் முக்கிய மூட்டுகளில் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கத்தை பராமரிப்பது காயத்தின் வாய்ப்பு குறைந்து தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
நீங்கள் வயதில், நெகிழ்தன்மையின் முக்கியத்துவம் இன்னும் தெளிவாகிறது. வயதான நபர்களைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்-அவர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு கலவையுடன் நடந்துகொள்வார்கள், அல்லது கடினமான நேரத்தை தங்கள் தலைகளுக்கு மேல் வைத்துக்கொள்வார்கள். இது வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கலாம், அதிகமான அலமாரியில் பொருட்களை எடுப்பது, தரையில் இருந்து உருப்படிகளை எடுப்பது, அல்லது அவர்கள் வீழ்ச்சியடையத் தொடங்கிவிட்டால் அவர்களின் சமநிலையைப் பிடிக்க திறம்பட நகர்த்துவது போன்ற அன்றாட வாழ்வின் செயல்களைச் செய்வது மிகவும் சவாலானது.
முற்றிலும் வயதான செயல்முறை நிறுத்த போது, உங்கள் மூட்டுகள் பாதுகாக்கும் மற்றும் இயக்கம் பராமரிக்க உங்கள் கோல்டன் ஆண்டுகள் நன்கு உறிஞ்சி வைக்க உதவும். ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு நெகிழ்வுத்திறன் பயிற்சிகளில் ஈடுபட பெரியவர்கள் ACSM இன் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டல்கள் அழைக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 10-30 விநாடிகள் நீட்டிக்க, அல்லது பாரி , யோகா , டாய் சியா, அல்லது பிலேட்ஸ் போன்ற மாறும் நீட்சி பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் எடுத்து அந்த உடற்பயிற்சிகளையும் மூலம் நீட்டிப்பு, நீ நிலையான நீட்டிப்பு மூலம் இதை செய்ய முடியும்.
5 - உடல் கலவை
உடல் கலவை , அல்லது கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்திற்கு கொழுப்பு நிறைந்திருக்கும் உங்கள் உடல் விகிதம், சுகாதார சம்பந்தப்பட்ட உடல் நலத்தின் இறுதி கூறு ஆகும். கொழுப்பு வெகுஜன உயர் விகிதங்கள் இதய நோய் மற்றும் வகை II நீரிழிவு போன்ற எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளுடன் தொடர்புடையவையாக இருப்பதால், ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பைப் பெறுவதும் பராமரிப்பதும் அனைத்து வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றிய ஒரு குறிக்கோள் ஆகும்.
நல்ல செய்தி, மேம்பட்ட உடல் அமைப்பு அடிக்கடி மற்ற நான்கு கூறுகள் வேலை மற்றும் மேம்படுத்தும் ஒரு விளைவு ஆகும். நீங்கள் வழக்கமாக ஜிம்மைத் தாக்கி, கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி, மற்றும் நெகிழ்தன்மையின் மீது வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கொழுப்பு வெகுஜனத்தை குறைக்கும்போது, தசை வெகுஜனத்தை (கொழுப்பு-இல்லாத வெகுஜன சிலவற்றை) வளர்க்கிறீர்கள். ஒருங்கிணைந்த விளைவு ஒரு மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு உள்ளது- கொழுப்பு இல்லாத மக்கள் விகிதம், மற்றும் மேம்பட்ட உடல் அமைப்பு.
நிச்சயமாக, உடல் அமைப்புகளில் முன்னேற்றங்களைப் பார்க்க, உங்கள் தொடக்கம் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு அளவிலான நீங்களே எடையை தந்திரம் செய்ய மாட்டீர்கள், எடை மட்டும் தனியாக உங்கள் உடலின் திசுக்களின் முகத்தை பற்றி கூறுகிறது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவிகிதம் பரிசோதித்துப் பார்க்கும் பயிற்சியாளரிடம் பேசவும் அல்லது உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்தை மதிப்பிடுவதற்காக உயிரித் தூண்டுதலின் பகுப்பாய்வு (BIA) பயன்படுத்தும் அளவைக் கருத்தில் கொள்ளவும். முடிவுகள் பொதுவாக உங்கள் உண்மையான உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் மூன்று முதல் நான்கு சதவிகித புள்ளிகளில் விழும் என்று மதிப்பிட்டுள்ளன, எனவே இது குறிப்பிட்ட எண்களில் கூட தொங்கவிட முடியாதது முக்கியம். மாற்றங்களை கண்காணிக்கவும், காலப்போக்கில் முன்னேற்றங்களை நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் ஒரு காற்றழுத்தமாக அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
> ஆதாரங்கள்:
> நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். "இதய நோய் தாள் தாள்." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். ஆரோக்கியமான இடங்கள்: உடல் செயல்பாடு. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> சில்வர்மேன் எம், டீஸ்டர் பி. "உடல் நலத்திற்கும், பின்னடைவுக்கும் உள்ள உடல் தகுதியின் பாத்திரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட உயிரியல் வழிமுறைகள்." இடைமுகம் கவனம். https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. ஆகஸ்ட் 2014.
> ஸ்மித் ஜே.ஜே., ஈத்தர் N, மோர்கன் பி.ஜே., ப்ரோட்னிகோஃப் ஆர்.சி., ஃபெயிகன்பாம் எ.டி, லூபன்ஸ் டிஆர். "குழந்தைகள் மற்றும் பருவ வயதினருக்கு தசைநார் உடற்திறன் உடல்நல நன்மைகள்: ஒரு சித்தாந்த ஆய்வு மற்றும் மெட்டா அனாலிசிஸ்." விளையாட்டு மருத்துவம். https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. செப்டம்பர் 2014.