1 - எடை இழப்புக்கான சிறு உடற்பயிற்சிகள்
நீங்கள் வேலை செய்ய போதுமான நேரம் இல்லை என்று எத்தனை முறை சொன்னீர்கள்? நீங்கள் பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்களைப் போல் இருந்தால், நீங்கள் அவ்வப்போது சொல்கிறீர்கள். ஆனால் உங்கள் இலக்கு எடையைப் பராமரிக்க நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரத்தைக் கண்டறிய வேண்டும் . ஆனால் இங்கே நல்ல செய்தி: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில நிமிடங்கள் தேவை.
"ANGT - அமெரிக்காவின் அடுத்த பெரிய கிரியேட்டர்" என்ற வடிவமைப்பாளரான ராப் பிளெட்சர், ஒரு எளிய ஐந்து நிமிட பயிற்சி வழக்கமான ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம் என்று கூறுகிறார். உண்மையில், அவர் தனது வாடிக்கையாளர்களை ஏழு நாள் ஜம்ப்-சவால் சவாலாக சவால் செய்கிறார், அங்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்க அவர் கேட்கிறார். அவர் எளிய உறுதிப்பாடு ஆரோக்கியமான பழக்கம் மாற்றங்களை தூண்டும் மற்றும் ஒரு நேர்மறையான நம்பிக்கை ஊக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது என்கிறார்.
2 - நாள் முழுவதும் கொழுப்பு எரியும்
எனவே, ஒரு ஐந்து நிமிட பயிற்சி போது எத்தனை கலோரி எரிக்க முடியும்? நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்கிறீர்களோ அதை பொறுத்துக்கொள்கிறோம். ஃப்ளெட்சர் ஒரு நிமிடத்திற்கு 20 கலோரிகளை ஒரு உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி மூலம் எரிக்கலாம் என்று கூறுகிறார்.
ஆனால் பயிற்சி முடிந்தவுடன் உண்மையான நன்மை வருகிறது. ஒரு தீவிர ஐந்து நிமிட பயிற்சி நீங்கள் நாள் முழுவதும் கொழுப்பு எரிக்க உதவும். பிளெட்சர் கூறுகிறார், "தீவிரமான பயிற்சிக்குப் பிறகு" 48 மணிநேரத்திற்கு "பின்புற விளைவை" நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி இந்த பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) அழைக்கின்றன. எளிமையான வகையில், உங்கள் உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனை நுகரும் மற்றும் ஒரு தீவிர வொர்க்அவுட்டை தொடர்ந்து மணி நேரத்தில் அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் எரிக்கிறது என்று அர்த்தம்.
எனவே, உங்களுடைய வொர்க்அவுட்டை கடந்த ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே உண்ணலாம், ஆனால் கொழுப்பு-எரியும் நன்மைகள் நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து இருக்கும்.
3 - உங்கள் 5-நிமிடம் வொர்க்அவுட்டை அமைக்கவும்
எடை இழப்புக்கு உங்கள் ஐந்து நிமிட வொர்க்அவுட்டை அமைக்க ஒரு சில விஷயங்கள் உள்ளன. முதலில், நீங்கள் தீவிரமாக செயல்படுவதற்கு ஆரோக்கியமானவர் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உடல்நலத்தைப் பற்றி காயங்கள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், சிறிதுநேரம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு சரியாக பொருத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு தொடக்க நிலை, கொழுப்பு எரியும் மினி பயிற்சி எந்த சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நடவடிக்கைகள் மிக உங்கள் எதிர்ப்பை உங்கள் சொந்த உடல் எடையை பயன்படுத்தி செய்ய முடியும். ஆனால் முன்னேற்றம் அடைந்து, மேலும் பொருத்தமாக இருப்பதால், ஃப்ளெட்சர் உங்கள் "கொழுப்பு-எரியும் உலை" அதிகரிக்க மருந்து மருந்துகள் , dumbbells, அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் சேர்க்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறது.
4 - 5 நிமிட எடை இழப்பு ஒர்க்அவுட் # 1
நீங்கள் ராப் பிளெட்சரால் உருவாக்கிய இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும் உங்களை நன்கு தெரிந்துகொள்ள விரும்பலாம் . இந்த மினி வொர்க்அவுட்டில் உள்ள பெரும்பாலான நடவடிக்கைகள் சுய விளக்கமளிக்கும், ஆனால் நீங்கள் மேலும் வழிகாட்டல் தேவைப்பட்டால், இணைப்புகள் மற்றும் படங்களை சரிபார்க்கவும். முதலில் நீங்கள் தொடங்கும் போது தேவைப்பட்டால் மாற்றத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5-நிமிட எடை இழப்பு ஒர்க்அவுட் # 1
ஒரு நிமிடம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிற்கும் இடையே 15 வினாடிகள் வைக்கவும்.
- இடத்தில் இயக்கவும்
- ஜாக்ஸ் ஜம்பிங்
- Burpees
- புஷ்-அப்கள்
- மலை ஏறுபவர்கள்
5 - 5 நிமிட எடை இழப்பு ஒர்க்அவுட் # 2
பிளெட்ச்சர் பரிந்துரைத்த இரண்டாவது ஐந்து நிமிட எடை இழப்பு பயிற்சி, மறுபடியும் மறுபடியும் அடிப்படையாக இல்லை. மீண்டும், நீங்கள் முதலில் தொடங்கும் போது தேவைப்பட்டால் மாற்றவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும்போது எதிர்ப்பை (dumbbells, எதிர்ப்பின் பட்டைகள் அல்லது ஒரு மருந்து பந்தை) சேர்க்க நினைவில் இருங்கள்.
5-நிமிட எடை இழப்பு ஒர்க்அவுட் # 2
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12 மறுபடியும் செய்யவும். முடிந்தவரை பல முறை ஐந்து நிமிடங்களில் மீண்டும் தொடரவும்.
6 - 5 நிமிட எடை இழப்பு ஒர்க்அவுட் குறிப்புகள்
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடல் ரீதியிலான நடவடிக்கைகளைச் செய்ய முடியும் என்றாலும், ஐந்து நிமிட பயிற்சி முடிந்தபிறகு நீங்கள் முடிந்தால் சந்தர்ப்பம் கிடைக்கும். எனவே, நீங்கள் எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம் முற்றிலும் தள்ளி? "முற்றிலும் இல்லை!" பிளெட்சர் கூறுகிறார்.
"விட்டுவிடாதே" என்று அவர் சொல்கிறார். "முக்கிய நிலைத்தன்மையும் இருப்பினும், விஷயங்கள் நடக்கின்றன, நாட்கள் தவறவிடப்படும்." அவர் நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறார். ஆரோக்கியமான பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தையும் அவர் வலியுறுத்துகிறார். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சரியான உணவை சாப்பிடுவதால் திருப்தியுடன் இருக்க உதவுகிறது, அதனால் உங்கள் எடை இழப்புத் திட்டம் பாதையில் உள்ளது.
7 - எடை இழப்புக்கு 5 நிமிட உடற்பயிற்சிகள்
நீங்கள் ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் அனுபவித்துவிட்டு, புதிய உடற்பயிற்சி கருவிகளுக்கான சந்தையில் இருக்கிறீர்கள் என்றால், புதிய ஜாப்ரா விளையாட்டு பயிற்சியாளர் வயர்லெஸ் மொட்டுகள் நல்ல முதலீடுகளாக இருக்கலாம். ப்ளூடூத்-செயலாக்கப்பட்ட earbuds Jabra ஸ்போர்ட் லைஃப் பயன்பாட்டை இணைக்க மற்றும் நீங்கள் இசை கேட்க போது நீங்கள் செய்ய முடியும் என்று ஒரு வழிகாட்டி சிறு வேலைகளை வழங்க. எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் 3-6 நிமிடங்களில் இருந்து வரலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் மாற்றியமைக்கப்படலாம் அல்லது தனிப்பயனாக்கலாம். இயங்கும், பைக்கிங் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற உங்கள் மற்ற பிடித்த செயல்பாடுகள் மூலம் நீங்கள் கண்காணிக்கவும் பயிற்சியாளர்களையும் பயன்பாட்டையும், காதலையும் பயன்படுத்தலாம்.
ஆனால் நீங்கள் எடை இழப்பு உங்கள் சொந்த மினி பயிற்சி உருவாக்க எந்த பணத்தை செலவிட இல்லை. வெறுமனே உங்களுடைய விருப்பமான உடல் செயல்பாடுகளில் சிலவற்றைச் சேர்த்து, அவற்றை முடிக்கும்போதெல்லாம் உங்களை நீங்களே நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் அடித்தளத்தை அடுக்கிவைக்கலாம், உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் முழுவதும் மூழ்கலாம் அல்லது தொலைபேசியில் பேசும்போது சுவர் குச்சியை வைத்திருக்கலாம் . ஒரு கலோரி எரியும் அமர்வில் உங்கள் வீட்டை மாற்றியமைக்கலாம் . ராப் பிளெட்சர் கூறுவது போல், முக்கிய நிலைத்தன்மையும் உள்ளது. போதியளவு கலோரிகளை எரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் சில வகையான நடவடிக்கைகளை முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் எடை குறையும் மற்றும் எடையை பராமரிக்க வேண்டும்.