உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் கணக்கிட எப்படி (BMR)

வளர்சிதை மாற்ற கலோரி எரிக்க மற்றும் அதை மேம்படுத்த எப்படி ஓய்வு

சுவாசம், செரிமானம் மற்றும் சுழற்சி போன்ற முக்கிய செயல்பாடுகளைத் தக்கவைக்க தேவையான குறைந்தபட்ச ஆற்றலை உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) எனக் கருதுகிறோம்.

உங்கள் BMR நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு தெரிந்த ஒரு எண். எடை இழப்பது கலோரிகளைப் பற்றியது - நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள், உண்ணும் உணவுகள்.

நீங்கள் ஒரு நாளில் எரியும் அனைத்து கலோரிகளும் உங்கள் தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE) என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் BMR ஒரு பாகம், ஆனால் மற்ற ஆதாரங்கள் அல்லாத உடற்பயிற்சி செயல்பாடு, உடற்பயிற்சி, மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்சிஜன் நுகர்வு அடங்கும்.

உங்கள் BMR அளவிடுதல்

உங்களுடைய BMR ஐக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரங்கள் ஏராளமாக உள்ளன, மற்றும் எப்பொழுதும், உங்களுக்காக வேலை செய்ய நீங்கள் எளிதாக ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், BMR ஐ மதிப்பிடுவதற்கு பல வல்லுநர்கள் பயன்படுத்தும் பொதுவான சூத்திரம் உள்ளது, எனவே உங்கள் கால்குலேட்டரை வெளியே எடுத்தால் என்னவென்று பார்க்கலாம்.

திருத்தப்பட்ட ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் ஃபார்முலா

BMR சூத்திரங்கள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு வித்தியாசமாக உள்ளன மற்றும் அவர்கள் முதலில் உருவாக்கப்பட்டதிலிருந்து அவர்கள் திருத்தப்பட்டிருக்கிறார்கள். இவை திருத்தப்பட்ட ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் BMR சமன்பாடுகள்:

• ஆண்: (88.4 + 13.4 கிலோகிராமில் x எடை) + (4.8 x சென்டிமீட்டர் உயரம்) - (5.68 x வயது)
• பெண்: (447.6 + 9.25 கிலோகிராம் எடை) + (3.10 x சென்டிமீட்டர் உயரம்) - (4.33 x வயது)

இந்த சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் எடையானது கிலோகிராமில் உள்ளது மற்றும் உங்கள் உயரம் சென்டிமீட்டர்களில் உள்ளது, நீங்கள் வழக்கமாக பவுண்டுகள் மற்றும் அங்குலங்களைப் பயன்படுத்தினால் நீங்கள் ஒரு மாற்றத்தை செய்ய வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 42 அடி ஆண், 5 அடி 8 அங்குலம் (173 சென்டிமீட்டர்) உயரம் மற்றும் 200 பவுண்டுகள் (91 கிலோகிராம்) எடையுள்ள ஆண் இந்த சமன்பாட்டில் பயன்படுத்த வேண்டும்:

(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 கலோரிகள் ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்கப்பட்டு உடலை உயிருடன் வைக்க வேண்டும்.

ஆர்.எம்.ஆர் எதிராக BMR

மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR) மற்றும் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இரண்டு வெவ்வேறு அளவீடுகள் ஆகும்.

இவை பெரும்பாலும் பிற நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் உடற்பயிற்சி உலகில், இது ஆய்வக அமைப்பில் அளவிடப்பட வேண்டும், உங்கள் BMR மிகவும் துல்லியமானது. உங்கள் செரிமான அமைப்பு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த எட்டு மணி நேர தூக்கம் மற்றும் 12 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்து எழுந்த பிறகு உண்மையில் இது ஒரு இருண்ட அறையில் அளவிடப்படுகிறது. நீங்கள் பிஎம்ஆர் பார்க்கும் போது, ​​நீங்கள் RMR ஐ குறிக்கிறீர்கள், இது மிகவும் குறைவான கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டது.

உங்கள் BMR செல்வாக்கு செலுத்தும் விஷயங்கள்

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உண்ணும் அல்லது மிகவும் குளிர்ந்த காலநிலையில் வெளியே செல்வது போன்ற உங்கள் BMR ஐ தற்காலிகமாக பாதிக்கும் விஷயங்கள் உள்ளன, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் BMR ஐ பாதிக்கும் சில விஷயங்கள் உள்ளன.

• வயது : உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு பொதுவாக உங்கள் BMR பொதுவாக குறைந்துவிடும், அதாவது எடை அதிகரிப்பு தவிர்க்க பலர் தங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
• மெனோபாஸ்: நீங்கள் அதைப் பற்றிக் கொண்டு அல்லது அதன் வழியாக வந்தால், உங்கள் BMR பொதுவாக இந்த காலப்பகுதியில் கீழே செல்கிறது, அதாவது நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
• எடை பயிற்சி : கட்டி தசை நீண்ட கால உங்கள் BMR அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி.
• உயர்-அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி : உடற்பயிற்சியின் இந்த வடிவம் உங்கள் BMR ஐ உயர்த்துவதற்கு எடை பயிற்சி எடுப்பதாக தோன்றுகிறது.

_{ஆதாரங்கள்:}

> கெல்லி எம்.பி. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்: இது அளவிட சிறந்த வழிகள்- மேலும், அதை உயர்த்துவோம். உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில். https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.

> ஸ்ட்ராசர் பி, ஸ்கோபெர்ஸ்பெர்ஜர் டபிள்யுவிட்ஸ் ஃபார் ரெசிஸ்டன்ஸ் டிரையன்ஸ் அஸ் எ டிஸ்டிமென்ட் தெரபி ஆப் ஒபேஸிட்டி. உடல் பருமன் ஜர்னல் . 2011; 2011: 482564.