கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னஸை உருவாக்கி பராமரிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முதன்மை இலக்குகளில் ஒன்று. பலர் தங்கள் உடல்நிலை நிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், நோய் அபாயத்தை குறைப்பதற்கும், உடல் அமைப்புகளை மாற்றுவதற்கும், உடல் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுகின்றனர். உடலின் ஒரு பெரிய தசைகளை ஒரு தொடர்ச்சியான, மயக்கமயமான பாணியைப் பயன்படுத்துகின்ற உடற்பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், இது ஒரு நிலையான தீவிரத்தை பராமரிப்பதற்கு ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது.
ஆற்றல் ( கலோரி ) செலவினத்தில் அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒப்பிடத்தக்கவை அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எவ்வாறாயினும், உடற்பயிற்சி முறை ஒன்றை தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பல காரணிகள், ஆற்றல் செலவினோடு கூடுதலாக கருதப்பட வேண்டும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மாதிரிகளின் வகைப்படுத்தல்
விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி (ACSM) செயல்பாட்டின் மாறுபட்ட திறன் கோரிக்கைகளால் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி முறைகள் வகைப்படுத்துகிறது. குழு, நான் நடவடிக்கைகள் ஒரு தீவிரமான மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களை வழங்குகின்றன, அவை பங்கேற்பாளரின் திறன் அளவை சார்ந்து இல்லை. இவை நடைபாதை, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங் மற்றும் உருவகப்படுத்தப்பட்ட ஏறும் ஏறுதல் போன்ற நடவடிக்கைகளை உள்ளடக்கியிருக்கும். குழு II நடவடிக்கைகள் மூலம், எரிசக்தி செலவு விகிதம் நபர் செயல்திறன் திறன் பொறுத்து பெரிதும் மாறுபடும். அதிக திறன் அளவுகளுடன், ஒரு நபர் கடினமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் வேலை செய்ய முடியும், இதன் விளைவாக அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். இந்த வகையிலான செயல்பாடுகள் ஏரோபிக் நடனம், பெஞ்ச் ஸ்டிப்பிங், ஹைக்கிங், நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
கூடைப்பந்தாட்டம், ராக்கெட் விளையாட்டு மற்றும் கைப்பந்து போன்ற குழு III செயல்பாடுகள், செயல்பாட்டின் செயல்திறன் கோரிக்கைகளின் காரணமாக ஆற்றல் செலவினங்களில் மிகவும் மாறுபட்டவை. நீண்ட கால இதய ஆரோக்கியத்திற்காக, இதய, நுரையீரல் மற்றும் தசைகளை ஊக்குவிக்கும் பல்வேறு வகையான நடவடிக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முக்கியம்.
உடற்பயிற்சி முறை பரிசீலனைகள்
எரிசக்தி செலவினங்களுக்கும் கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில காரணிகள் தனிப்பட்ட வட்டி, உபகரணங்கள், வசதி கிடைக்கும், உடல் ரீதியான தேவைகளை, காயம் மற்றும் ஆபத்து மற்றும் குறிக்கோள்களை உள்ளடக்கியது. ஆகையால், தொடர்ச்சியான ஆற்றல் செலவினங்களுக்கான சரியான பயன்முறை (களை) உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தன்மை போன்ற கூடுதல் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நன்மைகள் ஆகியவை அடங்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுதல்.
உடற்பயிற்சி தீவிரம்: எரிசக்தி செலவுகளை உகந்ததாக்குதல்
ஆற்றல் செலவினத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு முக்கிய வழி, உடற்பயிற்சி தீவிரத்தின் மாறுபாடு ஆகும். கார்டியோ-சுவாச அமைப்பு சுமைகளை சரிசெய்ய அல்லது சரிசெய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி முறைகளைத் தேர்வு செய்வது முக்கியம். உதாரணமாக, டிரெட்மில்லில் தரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும். பைடாலிங் எதிர்ப்பை உயர்த்துவதன் மூலம் சைக்கிள் ஓட்டும் தீவிரம் அதிக கோரிக்கையை ஏற்படுத்தும். படிமுறை உயரத்தை உயர்த்துவதற்காக ஒரு படி உயரும் சேர்க்கும் படிநிலை ஏரோபிக்ஸ் வொர்க்அவுட்டை தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். கூடுதலாக, அதிக-தீவிர-மிதமான தீவிர இடைவெளியுடன் பிரிக்கப்படும் உயர்-தீவிர இடைவெளிகளுக்கு அனுமதிக்கும் முறை தேர்வு செய்வதன் மூலம் ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கலாம்.
மேல் மற்றும் கீழ் உடல் முறைமைகள்
சில உடற்பயிற்சி முறைகள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகள், நீச்சல், ரோட்டிங் மற்றும் உருவகப்படுத்தப்பட்ட பனிச்சறுக்கு போன்றவை உள்ளடங்கும்.
உடற்பயிற்சியின் இந்த வகையான அதிக தசைகளை ஈடுபடுத்தினாலும், அவர்கள் இயங்குவதைப் போலவே அதிகமான தசை வெகுஜனங்களை ஈடுபடமாட்டார்கள், மேலும் இதேபோல் சற்று குறைவான கலோரிகளை தீவிரத்தன்மையுடன் செலவிடுவார்கள். இருப்பினும், நீச்சல், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் மிகவும் குறைவான அழுத்தம் தேவைப்படுகிறது, இது நீச்சல்குளிகளை நீண்ட காலத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது, இதனால் அதிக ஆற்றல் உடற்பயிற்சிகளான அதிக சக்தியை செலவழிக்கலாம். மேலும், உருவகப்படுத்தப்பட்ட பனிச்சறுக்கு போன்ற சில மேல் மற்றும் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சி முறைகள், ஆற்றல் செலவின பலன்களை முழுமையாக உணர்ந்து முன் மிகவும் திறமையான திறன் மேம்பாட்டு கட்டத்திற்கு தேவைப்படுகிறது.
எடை-தாங்குதல் மற்றும் எடை-தாங்கும் முறைகள்
சுழற்சி மற்றும் சுழற்சி சைக்கிள் ஓட்டுதல் இரண்டு மிகவும் பிரபலமான அல்லாத எடை தாங்கி உடற்பயிற்சி முறைகள், ஆனால் நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் எடை தாங்கும் பிரிவில் பிரபலமான பயிற்சிகள் உள்ளன.
அதே அளவு தீவிரத்தன்மை கொண்டவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் அதிக எடையுள்ள கலோரிகளை எடை தாங்கிச் செயல்படுகின்றனர். எடை கொண்டிருக்கும் உடற்பயிற்சியின் கூடுதல் நன்மை எலும்பு வெகுஜனத்தை பராமரித்து எலும்புப்புரை தடுக்கும். எனினும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் சுழற்சி சைக்கிள் ஓட்டுதல், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் மிகவும் குறைந்த அதிர்ச்சி உள்ளது, இதய துடிப்பு பொதுவாக குறைவாக உள்ளது, இதனால் நீண்ட உடற்பயிற்சி போட்களை சாத்தியம்.
ஓடும் வெர்சஸ் நடைபயிற்சி
இரண்டு நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் மிகவும் சிறிய திறன் தேவை மற்றும் உடற்பயிற்சி வசதியான முறைகள் உள்ளன. அமெரிக்காவின் மிகவும் பிரபலமான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளில் ஒன்றான பிஸ்கட் நடை, நேர்மறையான உடல்நல நன்மைகள் தயாரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஆற்றல் செலவின நிலைப்பாட்டிலிருந்து, இயங்கும் அதிகரித்த தீவிரத்தன்மை காரணமாக நடைபயணத்தை விட அதிக கலோரிகள் எரியும். இருப்பினும், ஆற்றல் செலவினங்களை உயர்த்துவதற்கு அதிகமான ஆர்வம் கொண்டது கால்கள், கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகுவலிக்கு காயங்கள் ஏற்படுவதன் மூலம். நடைபயிற்சி போது எரிசக்தி செலவினத்தை அதிகரிக்கும் நம்பிக்கையில் சில நபர்கள் கையில் எடுத்த எடைகள் எடுக்கும். கையில் எடுக்கப்பட்ட எடைகள் பயன்படுத்தப்படுவதால் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கிறது என்றாலும், இந்த கூடுதல் உபகரணங்கள் ஆற்றல் செலவினங்களை திருப்திபடுத்தவில்லை என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
உடற்பயிற்சி முறை தேர்வு: இறுதி முடிவு
ஆய்வின் முடிவுகள் எடை தாங்கும் காற்றுசார் உடற்பயிற்சி, சுய தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தீவிரத்தில், மிக அதிகமான ஆற்றல் செலவினத்தை வெளிப்படுத்துகின்றன, ஒரு உடற்பயிற்சி முறையை தேர்ந்தெடுப்பதற்கான பல கருத்தாய்வுகளும் விவாதிக்கப்பட்டன. தற்போதைக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் மிகப்பெரிய பன்முகத்தன்மையின் காரணமாக, உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் அதிக பயிற்சியளிக்கும் பயிற்சியின் பயன்முறையில் இப்போது பயிற்சியளிக்கும் பயிற்சியை விரும்புகின்றனர், இது அதிகமான உடற்பயிற்சி அனுபவத்தை குறைந்த தசைக்கூட்டு ஆபத்துடன் இணைக்கிறது.
> விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி அனுமதி, "உடற்பயிற்சி பல்வேறு முறைகளில் எரிசக்தி செலவு," ஜூன் 2002, www.acsm.org மறுபதிப்பு.