எடை இழப்புக்கு நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது, இலக்கு ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை உருவாக்க வேண்டும். அதை செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்க எத்தனை கலோரி தெரிய வேண்டும். உங்கள் சாதாரண அன்றாட நடவடிக்கைகளை செய்வதன் மூலம் கலோரிகளை எப்போதாவது எரியும் போதும், உடற்பயிற்சியை நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக எரிக்க உதவுகிறது. அளவு உடற்பயிற்சி வகையை பொறுத்து எவ்வளவு நீ அதை செய்ய.
கலோரிகள் எரியும்
கலோரிகளை எரிக்க பல வழிகள் உள்ளன.
நீங்கள் தினமும் எவ்வளவோ எரிக்கிறீர்களோ, அல்லது உங்கள் மொத்த ஆற்றல் செலவினத்தை (TEE) எவ்வளவோ எரிக்கிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ள, உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) , உணவு சாப்பிடும் தெர்மிக் விளைவு (TEF) மற்றும் உங்கள் பொது நடவடிக்கை நிலை ஆகியவற்றை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் . உடற்பயிற்சி நான்காவது காரணி மற்றும் மிகவும் கலோரி எரிக்க திறன் உள்ளது என்று ஒரு.
உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை கணக்கிடுகிறீர்கள் என்பதை கணக்கிட, உங்களுக்கு ஏராளமான விருப்பங்களும் உள்ளன. நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் மற்றும் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க வேண்டுமென்று மதிப்பீடு செய்யும் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டு டிராக்கரும் உள்ளன. நீங்கள் சாதாரண பயிற்சிகள் ஒரு விளக்கப்படம் சேர்த்து பயன்படுத்தலாம் ஒரு எளிய சூத்திரம் உள்ளது.
கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டது ஃபார்முலா
அடிப்படை கலோரி எரிக்கப்படும் சூத்திரம்:
நடவடிக்கை நிலை x உடல் எடை கிலோ x ஒர்க்அவுட் காலம்
- இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் 1 கிலோ (கிலோ) 2.2 பவுண்டுகள் (எல்பி) க்கு சமம் என்று அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் பிரித்து 2.2.
- "நடவடிக்கை நிலைக்கு", விளக்கப்படத்தில் பட்டியலிடப்பட்ட பொதுவான பயிற்சிக்கான நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
35 நிமிடங்களுக்கு 4 நிமிடம் (நிமிடத்திற்கு .08 கலோரிகளை எரியும்) மற்றும் நீங்கள் 145 பவுண்டுகள் (66 கிலோ) எடையுள்ளதாகக் கூறலாம். இங்கே உங்கள் சூத்திரம் எப்படி இருக்கும்
.08 x 66 கிலோ x 35 = 184 கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டன
பல்வேறு நடவடிக்கைகளின் கலோரி செலவு
| உடற்பயிற்சி | நிமிடத்திற்கு ஒருமுறை கழிக்கப்படும் கலோரிகள் |
|---|---|
| இயங்கும் (5 mph, 12 min / mile) | 0.12 |
| இயங்கும் (5.5 மைல், 11 நிமிடம் / மைல்) | 0.14 |
| இயக்குதல் (6 மைல், 10 நிமிடம் / மைல்) | 0.16 |
| இயங்கும் (6.6 மைல், 9 நிமிடம் / மைல்) | 0.19 |
| இயங்கும் (7.5 மைல் 8 நிமிடம் / மைல்) | 0.22 |
| இயக்குதல் (8.6 மைல், 7 நிமிடம் / மைல்) | 0.24 |
| இயக்குதல் (10 mph, 6 min / mile) | 0.28 |
| Calisthenics (புஷ் அப்களை, முதலியன) | 0.08 |
| சுற்று பயிற்சி | 0.14 |
| எடை பயிற்சி (ஒளி) | 0.05 |
| எடை பயிற்சி (கடினமான) | 0.10 |
| நடைபயிற்சி (3 மைல், 20 நிமிடம் / மைல்) | 0.06 |
| நடைபயிற்சி (3.5 மைல், 17 நிமிடம் / மைல்) | 0.07 |
| நடைபயிற்சி (4 மைல் 15 நிமிடம் / மைல்) | 0.08 |
| சைக்கிள் ஓட்டுதல் (நிலையான, 50W) | 0.05 |
| நீட்சி / யோகா | 0.06 |
| ஏரோபிக்ஸ் (குறைந்த தாக்கம்) | 0.09 |
| ஏரோபிக்ஸ் (உயர் தாக்கம்) | 0.12 |
இது ஒரு மதிப்பீடு தான்
இது மிகவும் பரந்த மதிப்பீடு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அது சரியாக இருக்காது. உண்மையிலேயே துல்லியமான எண்ணைப் பெறுவதற்கான ஒரே வழி, ஒரு ஆய்வகத்திற்கு செல்வதோடு உங்கள் VO2 அதிகபட்சம் (அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் அதிகரிப்பது) உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு வரை அனைத்தையும் அளவிடும் இயந்திரங்களுக்கு உங்களை கவர்ந்துவிடும்.
பெரும்பாலான மக்கள் அத்தகைய நீளத்திற்கு செல்லாததால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கண்காணிக்கும் அடிப்படை புள்ளியாக எரியும் கலோரிகளின் மதிப்பீட்டைப் பயன்படுத்தவும். சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் போது குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை நீங்கள் பொதுவாக எரித்திருந்தால், அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கலாம் அல்லது நீங்கள் எரித்துவிட்டால் அல்லது குறைவாக உணர்கிறீர்கள் என்றால் அதைக் குறைக்கலாம்.
பெரும்பாலான கார்டியோ என்ஜின்கள் உங்களுக்கு எரியும் கலோரிகளின் பொதுவான எண்ணிக்கையைக் கொடுக்கும், ஆனால் ஒரு மதிப்பீடாகவும் நினைவில் இருங்கள். இயந்திரம் போன்ற உடற்பயிற்சி தீவிரம் பாதிக்கும் அனைத்து காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்து இல்லை:
- வயது : நீங்கள் பழைய, கடினமான நீங்கள் நடவடிக்கை அதிக தீவிரம் நிலை பெற வேலை செய்ய வேண்டும்.
- உடல் கலவை : அதிக தசை கொண்ட ஒரு நபர் அதிக உடல் கொழுப்பு ஒரு நபர் விட அதிக கலோரி எரிக்க .
- வெப்பநிலை: நீங்கள் வெளியே வேலை செய்யும் சூடான வெப்பம், நீங்கள் எரியும் அதிக கலோரிகள். உங்கள் உடலின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் அதிகமாக சூடாகவும், அதிக எரிசக்தி கலோரி எரிக்கவும் இயக்க முடியும். நீங்கள் நீண்ட பயிற்சி கூட ஆனால் வெப்ப சோர்வு புள்ளி அதை overdo கூடாது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சி நிலை : ஒரு அனுபவமுள்ள exerciser குறைவான கலோரி எரிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவரது உடல் உடற்பயிற்சி மிகவும் திறமையான உள்ளது.
- உணவு: உங்கள் வளர்சிதைமாற்றம் உங்கள் உடலில் கலோரிகளை எரிகிறது, அதனால் உங்கள் உணவில் நேரடியாக பாதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட்டால், சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்ளவும் (அதிக காஃபின் உட்பட), உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் உங்கள் கலோரி எரிக்க உதவுகிறது .
- தூக்கம்: தூக்கம் போதுமானதாக இல்லை, நீங்கள் கலோரிகளை குறைக்கலாம். நீங்கள் இன்னும் களைப்பாகவும் சாத்தியமான உடற்பயிற்சியும் குறைவாக உணரப்படுவீர்கள், தூக்கமின்மை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் குறைக்கலாம்.
- ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளல்: ஆக்ஸிஜன் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. தங்கள் வொர்க்அவுட்டை போது அதிக சுவாசம் மக்கள் அதிக கலோரிகள் எரிக்க போகிறோம். நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு லிட்டர் ஆக்சிஜனுக்கும் அது 5 கலோரிகளை எரிகிறது என்று இது குறிக்கிறது.
உங்கள் சிறந்த விருப்பம் இந்த எண்களை ஒரு அடிப்படை வகையாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒருவேளை அவர்கள் முற்றிலும் துல்லியமானவர் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் நடவடிக்கைகளை அதிக கலோரிகளை எடுப்பதற்கு ஏதுவான ஒரு உணர்வை நீங்கள் பெற்றுக்கொள்வீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்திலிருந்து இன்னும் சிறிது கூடுதலாகப் பெறலாம்.
உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 மைல் தூரத்தில் இருந்தால், உங்கள் வேகத்தை அடுத்த நிலைக்கு உயர்த்த அல்லது உங்கள் சாய்வை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் ஒரு சில முறை கூட நீங்கள் எரிக்க எவ்வளவு கலோரி அதிகரிக்க முடியும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உங்கள் உணவில் கலோரிகள் எண்ணுவது போல, உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை எட்ட உதவுகிறது, அதனால் உடற்பயிற்சி செய்வதில் எரியும் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள். நீங்கள் உண்மையில் செய்கிறீர்கள் பயிற்சிகள் மதிப்பீடுகள் பற்றி எளிய மற்றும் மட்டும் கவலை வைத்து நினைவில். பேட் ஆஃப் எண்களைக் கொண்டு உங்களை மூழ்கடிப்பது அவசியம் இல்லை. புதிதாக ஒன்றைச் சேர்த்தால், சூத்திரத்தின் மூலம் அதை இயக்கவும். சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதற்கும் இலக்கில் கவனம் செலுத்துங்கள், சில எடை இழப்புகளை கவனிக்க வேண்டும்.
> ஆதாரங்கள்:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. உடற்பயிற்சி உடலியல்: ஊட்டச்சத்து, சக்தி மற்றும் மனித செயல்திறன். 8 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, PA: லிப்பின்காட் வில்லியம்ஸ் & வில்கின்ஸ்; 2015.