நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கிவிட்டால், ஒரு சில அடிப்படை அளவீடுகளை நிறுவுவது நல்லது, எனவே உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கலாம், நீங்கள் முடிவுகளை பெறுவீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் அளவீடுகளை எடுத்து, உங்கள் இதய துடிப்பு விகிதம் மற்றும் / அல்லது உங்கள் உடல் கொழுப்பு பரிசோதிக்கப்படுவது தொடங்கும் நல்ல இடங்களாகும், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி பற்றி என்ன?
உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மேல் உடல் வலிமை அளவிட ஒரு எளிய வழி ஏனெனில் உடற்பயிற்சி சோதனைகள் நீங்கள் எங்கே அளவிட ஒரு சிறந்த வழி மற்றும் Pushup சோதனை தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் ஒரு பிடித்த உள்ளது.
Pushups உங்கள் மேல் உடலின் அனைத்து தசைகள் உள்ளடக்கியது, மார்பு உட்பட, தோள்பட்டை மற்றும் டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் ஸ்டீபிலீஸர்கள் வேலை மீண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் செய்தால், உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைகளையும் சுறுசுறுப்பாகச் செய்யுங்கள், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகளில் pushups ஒன்றை உருவாக்குதல்.
என்று மட்டும், ஆனால் ஒரு pushup சோதனை செய்து ஒவ்வொரு அடிக்கடி நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும் என்று உறுதியான முடிவுகளை கொடுக்கிறது. எடை இழப்புடன், உங்கள் முடிவுகள் மாறிக்கொண்டே இருக்கும், நீங்கள் அடிக்கடி எடை இழக்க வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் எடை குறையும். இந்த pushup சோதனைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் எவ்வளவு வலுவானவர் என்பதை நீங்கள் பார்க்க முடியும், மேலும் நீங்கள் தொடர்ந்து செல்லுவதற்கு உந்துவிக்கும் மற்றொரு அம்சமாக இருக்கலாம்.
புஷ்பு டெஸ்ட் எப்படி செய்ய வேண்டும்
Pushup சோதனை தசை வலிமை மற்றும் மேல் உடல் வலிமை ஒரு அடிப்படை நிறுவ வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் மதிப்பெண் கிடைத்தவுடன், உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்களுக்கும் மீண்டும் சோதனை நடத்தவும்.
உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் வலிமை வேலை pushups சேர்த்து, நீங்கள் காலப்போக்கில் செய்ய முடியும் pushups எண்ணிக்கை அதிகரிக்க முடியும்.
கீழே விவரிக்கப்பட்ட pushups ஐ செய்ய முடியாது என்றால், தரையில் முழங்கால்கள் ஒரு திருத்தப்பட்ட பதிப்பு முயற்சி மற்றும் நீங்கள் நல்ல வடிவம் என்ன செய்ய முடியும் பல கண்காணிக்க, அந்த எண் மேம்படுத்த வேலை மற்றும் இன்னும் உங்கள் வழியில் வேலை மேம்பட்ட பதிப்புகள்.
- தசைகள் வரை சூடு கார்டியோ 5-10 நிமிடங்கள் தொடங்கும்
- ஆண்கள்: கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் ஒரு pushup நிலையை பெற. கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவும், நேராகவும், தலை வரைவும் இருக்க வேண்டும்.
- பெண்கள்: கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரு pushup நிலையை பெற. உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகில் உங்கள் தலையை நீட்ட வேண்டும்.
- ஒரு pushup, கீழ் முழங்கைகள் வளைத்தல் மற்றும் தாடை பாய் தொட்டு வரை கீழே குறைக்கும். உங்கள் பின்புறம் இயக்கம் முழுவதும் நேராகவும் கடினமானதாகவும் இருக்க வேண்டும், உங்கள் தொப்பை பாய்வைத் தொடக்கூடாது.
- நேராக கை நிலையை வரை தள்ள.
- ஒரு நிலையான வேகத்தில் நல்ல வடிவத்தில் நீங்கள் பல pushups செய்து தொடர்ந்து.
- நீங்கள் வடிகட்டுகின்றபோது அல்லது உங்கள் படிவம் நழுவுகையில் சோதனைகளை நிறுத்துங்கள்.
- உங்கள் ஸ்கோர் கண்டுபிடிக்க கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும், இது ஓய்வு இல்லாமல் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய முடியும் pushups எண்ணிக்கை அடிப்படையில்.
அட்டவணை: Pushup ஃபிட்னஸ் டெஸ்ட் முடிவுகள்
| பெண்கள் | வயது 20-29 | வயது 30-39 | வயது 40-49 | வயது 50-59 | வயது 60-69 |
| சிறந்த | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| மிகவும் நல்லது | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| நல்ல | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| நியாயமான | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| முன்னேற்றம் தேவை | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| ஆண்கள் | |||||
| சிறந்த | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| மிகவும் நல்லது | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| நல்ல | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| நியாயமான | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| முன்னேற்றம் தேவை | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
டோ புஷ்பூப்ஸ் பெறுவது
முழங்கால் மீது pushups எங்களுக்கு பல நன்றாக இருக்கும் போது, அது முழு pushups செய்து நோக்கி வேலை செய்ய ஒரு நல்ல யோசனை மற்றும் நீங்கள் நடக்க செய்ய வேலை செய்ய முடியும் விஷயங்கள் உள்ளன.
சில விருப்பங்கள்:
- எதிர்மறை pushups முயற்சி - இந்த பயிற்சியை கொண்டு, நீங்கள் உண்மையில் தரையில் உங்கள் தோள் மீது பொய் தொடங்க, தரையில் தோள்களில் மற்றும் கால்விரல்கள் இரு பக்கங்களிலும் கைகள். இப்போது, ஒரு முழு புஷ்பராக உங்களை தூக்கி எறிந்து, பின்பு தரையில் கீழிறக்க முழங்கால்களை வைக்கவும். இது உங்களுக்கு மிகவும் சவாலானது என்றால், கால்விரல்களில் ஒரு முழு புஷ்பம் செய்யாமல் கோர் மற்றும் மேல் உடல் வலிமை உருவாக்க உதவுகிறது.
- ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு முழுமையான புஷ்போப்பை முயற்சி செய்க - ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் pushups உடன் மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டை செய்ய, உங்கள் கால்விரல்களில் ஒன்றை முயற்சி செய்க. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே சென்று செட் முடிவதற்கு முன்னர் கலவையில் ஒரு கால் பெருவிரல் சேர்க்க முயற்சி செய்க.
உண்மையான விசை வேறெதையும் விட அதிகமானதாக இருக்கிறது, எனவே அதிக வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க குறைந்தபட்சம் 2 முறை ஒரு வாரம் தள்ளிப்போகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஆதாரம்:
விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. (2006). உடற்பயிற்சி பரிசோதனை மற்றும் பரிந்துரைப்புக்கான ACSM வழிகாட்டுதல்கள். பால்டிமோர், எம்.டி: லிப்பின்காட் வில்லியம்ஸ் & வில்கின்ஸ்.