ஃபெட்டா ஓம்லெட் ரூல்மேடு

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 388

கொழுப்பு - 27 கிராம்

கார்ப்கள் - 10 கிராம்

புரதம் - 26 கிராம்

மொத்த நேரம் 27 நிமிடம்
தயாரிப்பது 7 நிமிடம் , 20 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 1

நன்கு சமநிலையான காலை உணவு மடக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வு என்றாலும், FODMAP களில் கோதுமை அடிப்படையிலான டார்ட்டில்லாவை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது என்றால், அது IBS அறிகுறிகளை தூண்டிவிடும். காலையில் வீக்கம், பிணக்குதல் மற்றும் அதிகப்படியான வாயு முதலியவற்றை சமாளிக்க ஏன் சமாளிக்கலாம்? உங்கள் காலை உணவை நீங்கள் உறிஞ்சி விட வேண்டும், சங்கடமாக உணர்கிறீர்கள்.

முட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உங்கள் மடக்குதலைப் பதிலாக, உங்கள் காய்கறிகளை உங்கள் முட்டைகளில் உருட்டவும். இந்த omelette roulade போதுமான புரதம் (சுமார் 25 கிராம்) வழங்குகிறது நீங்கள் lunchtime வரை முழு வைக்க மற்றும் நீங்கள் veggies மற்றும் காலை கீரைகள் முதல் விஷயம் ஒரு heaping சேவை கொடுக்கிறது, இது எந்த FODMAPs உயர் இல்லை (ஒரு பாரம்பரிய omelette காணப்படும் காளான்கள் மற்றும் வெங்காயம் ). இது ஃபாபா பாலாடைக் கொண்டுள்ளது, இது பால் உற்பத்தியாக இருந்தாலும், நீங்கள் அறிகுறியாக இல்லாத அனுபவத்தில் FODMAP களில் குறைவாகவே உள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்

• 3 பெரிய முட்டை
• 1 தேக்கரண்டி இனிப்பு பாதாம் பால்
• 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1/4 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
• 1/8 டீஸ்பூன் மஞ்சள்
• 1/8 தேக்கரண்டி சீரகம்
• 1/8 டீஸ்பூன் மிளகுத்தூள்
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/4 கப் புதிய அவுகூலா இலைகள்
• 1/4 கப் ஃபாபா சீஸ் முறிந்தது
• 1/2 நடுத்தர கேரட், ஜூலியென்
• 1/4 மணி மிளகு, எந்த நிறம், julienned
• 1/4 சிறிய சீமை சுரைக்காய், ஜாலிநெட்

தயாரிப்பு

1. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், முட்டை, பாதாம் பால், உப்பு, மிளகு, மற்றும் மசாலா சேர்த்து. நன்கு இணைந்த வரை பீட்.

2. 5 முதல் 10 விநாடிகளுக்கு நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு 10 அங்குல அல்லாத குச்சி பான் அல்லது வாணலி உள்ள ஆலிவ் எண்ணெய் சூடாக்கவும்.

3. முட்டை கலவையில் ஊற்றவும். 3 முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு நடுத்தர வெப்பத்தில் சமைக்க வேண்டும், அல்லது ஒரு ஸ்பட்டில்லாவைப் பயன்படுத்தி எளிதில் மயிர்க்கால்களைப் பிரிக்கலாம். பக்கவாட்டில் மடக்கி, மற்றொரு பக்கத்தில் 2 முதல் 3 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.

4. போது தயாராக, வெப்ப இருந்து நீக்க மற்றும் 10 நிமிடங்கள், முற்றிலும் குளிர் விடுங்கள். உங்கள் காய்கறிகளைக் குறைப்பதற்கு இந்த நேரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

5. அவுகூலூ குளிர்ச்சியுடனான மிளகாயை அரைக்கவும். மேலே உள்ள ஃபேஃபா பாலாடை தூவி, பின்னர் கேரட், பெல் மிளகு மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவற்றை நடு மற்றும் பக்கங்களிலும் ஏற்பாடு செய்யுங்கள். எளிதில் உருட்டிக்கொண்டு ஒரு முடிவிலிருந்து இரண்டு அங்குலங்களை விட்டு வெளியேறவும்.

6. முட்டையின் மீது தடவி, அதை விளிம்பில் வைக்கவும். பாதி வெட்டு மற்றும் அனுபவிக்க!

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

முட்டை மடக்குக்கான ஸ்பைஸ் சுயவிவரம் பலவகைகளில் உள்ளது, எனவே வேறுபட்ட இடங்களில் இடமாற்றம் செய்யலாம். Cumin உதாரணமாக ஒரு மத்திய கிழக்கு கிக் சேர்க்க முடியும், அல்லது இன்னும் herby சுவைக்கு துளசி, ஆர்கனோ, அல்லது thyme முயற்சி.

IBS அறிகுறிகளைத் தூண்டிவிடாத காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யும் வரை காய்கறி நிரப்புதல் மிகவும் ஏற்றதாக உள்ளது. FODMAP களில் மாற்று விருப்பங்கள் முளைகள், பச்சை பீன்ஸ், parsnips, உருளைக்கிழங்கு, கீரை, கோசுக்கிழங்குகளுடன் மற்றும் radishes அடங்கும். வெங்காயம் மற்றும் காளான்கள் போன்ற பொதுவான ஓம்லேட் பொருட்கள் FODMAP களில் அதிகமானவை. காளான்கள் பெரிய அளவில் மானிட்டோல் ஒன்றுக்கு சேவை செய்கின்றன.

அவற்றை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தாவிட்டால் அல்லது உங்கள் அறிகுறிகளைத் தூண்டுவதை அறிந்தால் அவற்றைப் பயன்படுத்தி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

முட்டை கலவையை ஊற்றுவதற்கு முன் முழு பான் வடிக்கவும் தடுமாறுவதை தடுக்கும் பொருட்டாகவே தயாரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு பெரிய பான் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஆலிட்டால் மெல்லியதாக வெளியே வரலாம், நீங்கள் அதை சுலபமாகச் செய்ய தயாராக இருக்கும்போது அதைத் தூண்டும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.

காலை உணவுக்காக மட்டுமே ஆமலெட் ரவுல்ட்ஸ் என்கிறார் யார்? Quinoa அல்லது ஒரு முழுமையான சமநிலை மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு buckwheat அல்லது அரிசி போன்ற மற்றொரு குறைந்த FODMAP தானிய கொண்டு அரை ரோல் மற்றும் ஜோடி சேமி.