மேல் உடல் முன்னேற்றம் - மேம்பட்ட மூலம் தொடக்க

இந்த உயர் உடல் முன்னேற்றம் ஒர்க்அவுட் மேம்பட்ட பதிப்புகள் தொடக்க பயிற்சிகள் இருந்து முன்னேற எப்படி சில எடுத்துக்காட்டுகள் காட்டுகிறது. நீங்கள் நடவடிக்கை மாற்றிய பின்னர் நீங்கள் அடுத்த முன்னேற்றம் செல்ல தயாராக இருக்கிறோம் என்று தெரியும் மற்றும் எளிதில் 16 வடிவங்கள் வரை 16 தொகுப்புகளை சரியான வடிவத்தில் செய்ய முடியும்.

இந்த முன்னேற்றத்தை ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்த நீங்கள் பல்வேறு உடற்பயிற்சிக் கட்டுப்பாடுகள் (எ.கா., ஆரம்ப நிரலின் கீழ் அனைத்து பயிற்சிகளும்), ஒருவரின் பிற்பகுதி (16 வரை வரை) அல்லது 1-3 க்கு ஒரு முறை 10-16 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பு. நீங்கள் பல்வேறு மட்டங்களில் இருந்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து தேர்வு செய்யலாம் (எ.கா., முழங்கால்களில் புஷ்புகள், பந்து மீது மார்பு அழுத்தம், மீண்டும் நீட்டிப்பு போன்றவை). உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

1 - புஷ்புகள் முன்னேற்றம்

தொடக்க: முழங்கால்கள் மீது புஷ்புகள்
தொடக்க பதிப்பு உங்கள் முதுகு ஆதரவை கொடுக்க முழங்கால்கள் கீழே உள்ளது.

இடைநிலை: கால்விரல்களில் பூச்சுகள்
தரையில் இருந்து முழங்கால்களை எடுத்து, நீங்கள் இப்போது உங்கள் முழு உடலையும் நடவடிக்கை எடுத்து. இந்த நடவடிக்கை எடுப்பதற்கு ஒரு வலுவான முக்கிய தேவை.

மேம்பட்ட: பந்து மீது Pushups
உங்கள் கால்களை ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் உயர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் இதை மேம்பட்ட பயிற்சியாக செய்கிறீர்கள்.

2 - செஸ்ட் பிரஸ் முன்னேற்றம்

ஆரம்ப: மாடி / மாடியில் செஸ்ட் பிரஸ்
உங்கள் மார்பு வேலை செய்யும் போது தரையிலோ அல்லது படிகளிலோ மார்பு அழுத்தங்கள் சில நிலையான ஆதரவை அளிக்கின்றன.

இடைநிலை: பந்து மீது மார்புப் பிரஸ்
ஒரு பந்தை நகர்த்துவதன் மூலம், நீங்குவதற்கு கால்விரல்கள் சேர்க்கின்றன, அதே நேரத்தில் கால்கள் மற்றும் கோர் வேலை செய்யும்போது நீங்கள் மார்பில் வேலை செய்கிறீர்கள்.

மேம்பட்ட: பந்து மீது ஒரு கையில் செஸ்ட் பிரஸ்
பந்து தீவிரம் நிறைய சேர்க்கிறது, ஆனால் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை முயற்சி மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு உடல் வேலை உணர வேண்டும். மற்றொரு முன்னேற்றம் இன்க்ளின் செஸ்ட் பிரஸ்.

3 - செஸ்ட் ஃப்ளை ப்ரோக்ஷன்ஷன்

ஆரம்ப: படி அல்லது மாடியில் மார்பு பறக்க
ஈ மார்பின் வெளிப்புற பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட உன்னதமான மார்பு உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் கரடுமுரடான நிலைக்கு கீழிறங்குகையில் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

இடைநிலை: மார்பு பந்தை பந்து
பந்தை மார்பில் பறக்கச் செய்வது என்றால், நீங்கள் எடையை குறைக்கையில், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கோர்வை நீங்கள் சமநிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

மேம்பட்ட: ஒரு-கை மார்பு பந்தை பந்து
ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையைப் பயன்படுத்துவது ஒரு சவாலாகும், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையாக ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் இருக்கும்போது. மற்றொரு விருப்பம்: இன்க்லைன் ஃப்ளை.

4 - பின் நீட்டிப்பு முன்னேற்றம்

தொடக்க: பின் நீட்டிப்பு
அடிப்படை பின்புல நீட்டிப்பு குறைந்த வேலைக்கு எளிய, எளிய வழி

இடைநிலை: மீண்டும் நீட்டிப்பு, மேல் மற்றும் கீழ்
ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து மார்பு மற்றும் கால்கள் இரண்டு தூக்கியதன் மூலம் தீவிரத்தை சேர்க்க முடியும்.

மேம்பட்ட: பந்து நீட்டிப்பு மீண்டும்
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து உறுதியற்ற தன்மையை சேர்க்கிறது, எனவே, பாரம்பரிய மீண்டும் நீட்டிப்புக்கு தீவிரம்.

5 - லாட் முன்னேற்றம்

தொடக்க: லாட் புல்ல்டவுன் W / பேண்ட்
இது லாட் தசைகள், பின்னால் இரண்டு பக்கங்களிலும் பெரிய தசைகள் குறிவைத்து ஆரம்ப ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும்.

இடைநிலை: டம்பெல் வரிசை
வரிசையில் லாட்ஸ் குறிவைக்கிறது மற்றும் ஒரு பிட் கடினமாக உள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் இடுப்பு மணிக்கு வளைந்து, ஏபிஎஸ் மற்றும் சவால் இது.

மேம்பட்ட: ஒரு கால் மீது ஒரு ஆயுத வரிசை
ஒரு காலில் நிற்கும் இந்த நடவடிக்கை மிகவும் சவாலாக உள்ளது. நடவடிக்கை முழுவதும் தரையில் இடுப்பு சதுர வைக்கவும்.

6 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ் முன்னேற்றம்

தொடக்க: உட்கட்டப்பட்ட மேல்நிலை பிரஸ்
இந்த நடவடிக்கை தோள்களில் சிறந்தது, அமர்ந்து அல்லது நின்று செய்ய முடியும்.

இடைநிலை: ஒரு லெக் மேல்நிலை பிரஸ்
ஒரு சமநிலை சவாலுக்காக ஒரு காலில் நிற்கும் வகையில் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமானது.

மேம்பட்டது: தோள் புஷ்
தோள்பட்டை pushup தோள்களில் வேலை ஒரு மிக முன்னேறிய வழி. இந்த நடவடிக்கையுடன் கவனமாக இருங்கள், நீங்கள் தயாரானால் மட்டுமே அதை செய்யுங்கள். எளிதாக விருப்பம்: ஒரு கை பத்திரிகை.

7 - ட்ரிசெப்ஸ் முன்னேற்றம்

தொடக்க: ட்ரிசெப் நீட்டிப்பு - பேண்ட்
நீட்டிப்புகளில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன, மேலும் இந்த பதிப்பு தொடக்கங்களுக்கான சிறந்தது. நீங்கள் மற்றொரு கையை நேராக்கி, மீண்டும் அழுத்துவதன் மூலம் ஒரு கையில் வைக்கவும்

இடைநிலை: சாய்ஸ் டிப்ஸ்
டிப்ஸ்ஸைக் குறிக்கும் முதுகெலும்புகளின் பதிப்பு ஆகும். நீங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் சுமார் 90 டிகிரி மட்டுமே குறைவாக என நீங்கள் இடுப்பு / படி அருகில் இடுப்பு வைத்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் மேலும் அடிகளை எடுத்துக் கொண்டு தீவிரத்தை சேர்க்கலாம். தோள்பட்டை அல்லது மணிக்கட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

மேம்பட்டது: பால் டிப்ஸ்
ஒரு நாற்காலியை அல்லது பந்தை பதிலாக ஒரு பந்து பயன்படுத்தி, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை சிரமம் சேர்க்க. இந்த கடினமான உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் சமநிலை சமரசம் செய்ய வேண்டும், எனவே நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையை முயற்சி முதல் முறையாக சுவர் எதிராக பந்தை வேண்டும்.

8 - பிக்ச் முன்னேற்றம்

தொடக்க: Bicep கர்ல்ஸ்
நீங்கள் ஒரு தரமான bicep சுருட்டை விட உன்னதமான பெற முடியாது. நீங்கள் எடையை சுழற்றவில்லை என்பதையும், மூட்டுகளில் பூட்டுவதை விட முழங்கால்களில் சிறிது வளைவை வைத்திருப்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் dumbbells, ஒரு barbell, எதிர்ப்பு பட்டைகள், கேபிள்கள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

இடைநிலை: ஒரு கால் மீது Bicep சுருட்டை
ஒரு காலில் நின்று, உங்கள் இருப்புடன் சேர்ந்து உங்கள் இருப்புடன் சவால் விடும்.

மேம்பட்ட: பிரசர் கர்ல்
Bicep curls சிரமம் சேர்க்க ஒரு வழி பிரசங்க சுருள் போன்ற நடவடிக்கை கோணம் மாற்றுவதன் மூலம் ஆகிறது. காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு இந்த உடற்பயிற்சி மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வேண்டும்.