அதிக தீவிர பயிற்சி என்பது செயல்திறன் மட்டத்தில் உடல் செயல்பாடு ஆகும், இது அதிக இதய விகிதங்கள், கடின சுவாசம், அசௌகரியம் உணர்வுகள் மற்றும் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஆகியவற்றை தூண்டுகிறது.
உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் உடலியல் வல்லுநர்கள் சில நேரங்களில் Borg Scale போன்ற "உணரப்பட்ட உழைப்பு வீதம்" விகிதத்தை பயன்படுத்துகின்றனர், இது ஒரு தனிநபரின் உணர்வை 1-10 என்ற அளவிலும் (சில நேரங்களில் 1-20) கடுமையாக உழைக்கும் விதத்தை மதிக்கிறது.
பத்து எட்டு அல்லது ஒன்பது மிக அதிக தீவிரம், ஐந்து அல்லது ஆறு மிதமான தீவிரம் மற்றும் மூன்று அல்லது நான்கு, குறைந்த தீவிரம் இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நீங்கள் வசதியாக பேசலாமோ இல்லையோ, தீவிரமடையும் அளவுக்கு பயன்படுத்தலாம்.
ஆனாலும், அதிக தீவிர பயிற்சி என்பது உயர் இதயத் துடிப்பு விகிதத்தில் குறுகிய அளவு வெடிப்புகள் மட்டுமல்ல, நேரத்தையும் இணைத்துக்கொள்ளவும் முடியும். உடற்பயிற்சிகளுக்கான FITT சுருக்கம் அதிர்வெண், தீவிரம், நேரம், வகை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. 20 நிமிட இடைவெளியில் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதம் 90 சதவிகிதம் உயர்ந்த தீவிர பயிற்சி, ஆனால் 45 நிமிடங்கள் இயங்கும், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 80 சதவிகிதத்தில் நிலையான கார்டியோ மற்றொரு வகை தீவிர பயிற்சி ஆகும். இடைவேளை அல்லது இடைவிடாத பயிற்சியானது 'உயர்ந்த தீவிரத்தன்மை' பயிற்சி மட்டுமே. இந்த கொழுப்பு எரியும் மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆற்றல் செலவு தாக்கங்களை கொண்டுள்ளது என்று பார்ப்பீர்கள்.
ஒரு பொது விதியாக, HIT என்பது 1970 மற்றும் 80 களில் உருவான ஒரு எடை பயிற்சி முறையாக உயர்ந்த தீவிர பயிற்சிக்கு ஆகும்.
HIIT ஆனது அதிக தீவிரம் இடைவெளி அல்லது இடைவிடாத பயிற்சி, தடகளம் போன்ற பழமையான ஒரு நடைமுறையை பிரதிபலிக்கிறது, ஆனால் சமீபத்திய காலங்களில் அமெச்சூர் பயிற்சியாளர்களுக்கு புதியதாக பிரபலப்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் பொதுவாக HIIT ஆகும்.
உயர் அடர்த்தி எடை பயிற்சி (HIT)
எச்.ஐ.டி யின் பொதுக் கோட்பாடுகள், எடை பயிற்சிக்கு இது பொருந்தும், பின்வருமாறு:
- ஒவ்வொரு கணத்தின் இறுதியில் தசை தோல்விக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு சுமை கொண்ட மறுபடியும் மாற்றங்கள். அதாவது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் நிலையான 8 முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் சரியான அளவு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும். உங்கள் தசைகள் சத்தமின்றி மற்றும் லாக்டேட் மூலம் உங்கள் கணத்தின் முடிவில் கனமாக இருக்கும்.
- அதிக தீவிரம் வாதிடுவதால், HIT ஆர்வலர்கள் குறைவான செட் தேவைப்படுவதாக சொல்கிறார்கள், இதனால் ஜிம்மில் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதற்கு குறைவான நேரம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் குறைவான தீவிரத்தன்மை மற்றும் அதிகமான தொகுப்புகளை உள்ளடக்கிய அதிகமான பாரம்பரிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்ததைப் பெறுவதற்கான முடிவுகள்.
கிராஸ்ஃபிட் போன்ற பிரபலமான உடற்பயிற்சிகளானது, இந்த வகை வளர்சிதை மாற்றத்தை சில அளவிற்கு மாற்றியமைக்கிறது. ஆனால் CrossFit என்பது ஒரு பொது உடற்பயிற்சி முறையாகும்; நீங்கள் க்ராஸ்ஃபிட் மற்றும் ஒத்த நிகழ்ச்சிகளுடன் ஒரு வர்க்க தொலைவு ரன்னர் அல்லது ஒலிம்பிக் லைஃப் ஆக இருக்கலாம் என்று நம்புவதில் தவறு செய்யாதீர்கள். உயர் தீவிரம் பயிற்சி மந்திரம் அல்ல!
உயர்-அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி (HIIT)
ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு 70 மீட்டர் நீளமுள்ள 90 மீட்டர் நீளமுள்ள முயற்சிகளோடு 60 விநாடிகளுக்கு இடைப்பட்டதாக இருக்கும். அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் பணிபுரிய நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டர் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் 40 நிமிடங்களில் அதிகபட்சமாக 80% அதிகபட்சமாக இயங்கலாம் அல்லது உங்கள் இயக்கத்தில் fartlek இடைவெளிகளை சேர்க்கலாம்.
Fartlek நீண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு போது அதிக வேகத்தில் குறுகிய வெடிப்புகள் ஆகும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு மாற்று அரை மைல் ஒரு நிமிடம் 20% மூலம் வேகத்தை அதிகரிக்கும். உயர்-தீவிர பயிற்சி குறுகிய கால இடைவெளியில் மட்டும் அல்ல.
கொழுப்பு எரியும் மற்றும் பின்புறம்
சமீபத்திய ஆண்டுகளில், பல்வேறு வகையான ஆய்வுகள் HIIT பயிற்சி, தாபாடா பாணி, அதிகமான கொழுப்பு எரியும் நிலையில் இருப்பதால், அதிகப்படியான கொழுப்பு எரியும் அதிகமான கொழுப்பு எரியும் தன்மை காரணமாக, அதிகப்படியான கொழுப்பு எரியும் கார்டியோவைக் காட்டிலும் அதிக கொழுப்பை எரிகிறது . மொத்தத்தில், இந்த ஆய்வுகள் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை; அவர்கள் ஆழ்ந்த ஆற்றலைப் பயிற்றுவிப்பதில் உயர்ந்த தீவிர பயிற்சிக்கு ஒப்பிடவில்லை.
இறுதியில், வேலை செய்யப்படும் முக்கிய காரணி, மற்றும் 30-9 நிமிடங்களுக்கென அதிகபட்சமாக 75-80% அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் இயங்கும், கொழுப்பு எரியும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.
HIT மற்றும் HIIT ஐ சுருக்கமாக்குகிறது
அதிக தீவிர பயிற்சி நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. பொது உடற்பயிற்சிக்காக தேடும் பிஸியாக இருக்கும் மக்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கீழேயுள்ள பக்கமே அதிக காயங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையில் அதிக காயங்கள் ஏற்படுகின்றன. மேலும், இது மந்திரம் அல்ல; நீங்கள் இன்னமும் டிரையத்லான் மற்றும் மராத்தான் போன்ற நிகழ்வுகளுக்கு தனிச்சிறப்பு தேவைப்படுகிறது, அதாவது பல மைல்கள் என்று பொருள்.
எடைகள், கார்டியோ மற்றும் இடைவெளிகள்: நீங்கள் மூன்று பகுதிகளிலும் வேலை செய்யும் போது உயர்ந்த உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். எடை இழப்புக்கு, எயார்டிக் உடற்பயிற்சியுடன் எடைகள் இணைந்திருப்பது, வளர்சிதை மாற்றங்களைக் கொண்டிருக்கும் தசைகளை பராமரிக்க உதவுகிறது. இடைவேளை பயிற்சி காற்றோட்டம் உடற்பயிற்சி வழங்குகிறது. எனவே, மூன்று பேரும் நடைமுறையில் இருக்க வேண்டும்.