எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட் அட்டவணை

எடையை விட்டு வெளியேற இந்த திட்டத்தை பயன்படுத்தவும்

ஒரு கால அட்டவணையைப் பின்பற்றினால், எடை இழக்க நேரிடும் போது நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது ஒவ்வொரு நாளும் அதே பழைய அரிப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. தேவைப்படும் ஓய்வு நாட்களோடு குறுகிய நடைபயிற்சி நாட்கள் மற்றும் நீண்ட நடைபயிற்சி நாட்கள் ஆகியவற்றை மாற்றுவது நல்லது.

ஒரு எடை இழப்பு நடைபயிற்சி அட்டவணை அமெரிக்க இதய சங்கம் மற்றும் நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் பரிந்துரைக்கப்படும் மிதமான தீவிர பயிற்சி மற்றும் வலிமை அளவு வழங்க வேண்டும்.

வாரத்திற்கு உங்கள் மொத்த மிதமான-தீவிர பயிற்சி நேரம் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் எடை இழப்புகளை பராமரிக்க சிறந்தது. நீங்கள் வாரம் பெரும்பாலான நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

எடை இழப்பு ஒர்க்அவுட் திட்டம்

நீங்கள் இந்த உதாரண அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் தேவைப்படும் நாட்களை மாற்றலாம். பட்டியலிடப்பட்ட நேரம் உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மற்றும் வேகத்தில், வெப்பமயமாதல் பிறகு. உங்கள் கால அட்டவணையை ஒரு நாளில் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் அனுமதிக்காதபட்சத்தில், இரண்டு அல்லது குறுகிய தரப்பின்கீழான நீண்ட ஓட்டங்களை உடைக்கலாம்.

• ஞாயிற்றுக்கிழமை : 60 நிமிடங்களுடனான நீண்ட நடைபயிற்சி ஒரு வேகமான வேகத்தில்
• திங்கள் : எந்த நடைபயிற்சி பயிற்சி இல்லாமல் நாள், ஆனால் நீங்கள் எளிதாக strolls அனுபவிக்க முடியும்.
• செவ்வாய் : 30 நிமிடங்கள் குறுகிய நடைபயிற்சி பயிற்சி, ஒரு வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஒரு வலிமை பயிற்சி பயிற்சி
• புதன் : சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் குறுகிய நடைபயிற்சி பயிற்சி
• வியாழக்கிழமை : 60 நிமிடங்கள் வலுக்கட்டாயமாக நடைபயிற்சி ஒரு வேகமான வேகத்தில்
• வெள்ளிக்கிழமை : சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் குறுகிய நடைபயிற்சி பயிற்சி, மற்றும் ஒரு வலிமை பயிற்சி பயிற்சி.

• சனிக்கிழமை : ஒரு சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் நீண்ட நடைபயிற்சி நாள், பின்னர் 30 முதல் 90 நிமிடங்கள் ஒரு எளிய வேகத்தில்.

எடை இழப்பு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் தனிப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றிய விவரங்கள் இங்கே உள்ளன. ஒரு சுறுசுறுப்பான வேகம் நீங்கள் வழக்கமான விட கடினமாக சுவாசிக்கும் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 60 முதல் 70 சதவீதம் உள்ளது எங்கே.

1. குறுகிய நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட்

• மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் எளிதாக வேகத்தில் சூடாகவும்.
• 30 நிமிடங்கள் இலக்கு வேகத்தில் ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி வரை வேகமாக.
• மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் ஒரு எளிய வேகத்தில் மெதுவாக.
• உங்கள் சூடான பிறகு அல்லது உங்கள் நடக்கை முடிந்த பிறகு நீங்கள் ஒரு மென்மையான நீட்சி வழக்கமான செய்ய வேண்டும்.

2. மிக குறுகிய நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட்

ஒரு நீடித்த நடைக்கு நேரம் இல்லை என்றால், இரண்டு முதல் நான்கு நிமிட நடைகளை எடுக்க நேரம் கண்டுபிடிக்க. நாளொன்றுக்கு ஒரு வேகமான வேகத்தில் உங்கள் நேரம் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் வரை சேர்க்க வேண்டும்.

• ஒரு மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் சூடாகவும்.
• குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் விரைவாகவும்.
• ஒரு மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் மெதுவாக.

3. நீண்ட நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட்

• எளிதான வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும்.
• 60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகத்தில் நடக்கவும்.
• ஐந்து நிமிடங்கள் ஒரு எளிய வேகத்தில் மெதுவாக.

4. நீண்ட எளிதாக நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட்

நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் தொண்டு நடையில் சேர்ந்து அல்லது அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு நடைபயிற்சி குழு அல்லது கிளப் சேர இந்த வொர்க்அவுட்டை வரை மசாலா முடியும்.

• எளிதான வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும்.
• 30 நிமிடங்களுக்கு இலக்கை நோக்கி சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகத்தில் நடக்கவும்.
• கூடுதல் 30 முதல் 90 நிமிடங்கள் ஒரு எளிய வேகத்தில் மெதுவாக.

நாட்கள் இனியவை

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் நடைபயிற்சி போது, ​​ஒரு வாரம் ஒரு இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் எடுக்க வேண்டும். உங்கள் நாளில், நீங்கள் இன்னும் எளிதில் ஸ்ட்ரோல்களை அனுபவிக்க முடியும், நீங்கள் நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி உடல்நல அபாயங்களை குறைக்க அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி பகுதியாகும். நீங்கள் எடை இழந்துவிட்டால், ஆரோக்கியமான தசைகளை பராமரிக்கவும் கூட உருவாக்க முடியும். வாரம் இரண்டு நாட்களுக்கு வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்க இலக்கு. உங்கள் குறுகிய நடைபயிற்சி நாளையோ அல்லது உங்கள் நாளையோ நடைபாதையோ உங்கள் கால அட்டவணையில் வேலை செய்ய வசதியாக இருக்கும்.

எழுந்திருங்கள்?

உங்கள் நடைபயிற்சி பயிற்சி நீங்கள் புண் உணர்ந்தால் அல்லது அடுத்த நாளில் வெளியேறினால், ஒரு நாள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நடக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் நடந்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு சரிபார்க்கப்பட வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 50 சதவிகிதம் குறைவாகவும் குறைவாகவும் குறைத்து, குறுகிய நாட்களுக்கு முன்னுரிமை பெற நீண்ட நாட்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும்.

உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் கட்டி

நீங்கள் புதியதாக நடந்து கொண்டால், உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக வளர்த்துவிட இது சிறந்தது. ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்திருந்தால், நீங்கள் எவ்வாறு செய்வது என்பதைப் பார்க்க 10 நிமிட அல்லது 20 நிமிட நடைப்பயிற்சிடன் தொடங்குங்கள். தினசரி நடந்து, முதல் வாரம் கழித்து, சில நிமிடங்கள் கழித்து அதை வாங்கி விடுங்கள். இதை தொடர்ந்து செய்யுங்கள், அதனால் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் தொடர்ந்து மேம்படுத்தலாம்.

அதேபோல், நீண்ட கால நடைபயிற்சி நாட்களுக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து 45 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தொடர்ச்சியாக நடந்துகொள்ளவில்லை என்றால், அவற்றை நீட்டிக்க வேண்டும். நீங்கள் 60 நிமிடங்கள் எட்டும் வரை ஒவ்வொரு வாரம் வொர்க்அவுட்டிற்கான நடைபயிற்சி நேரம் இன்னும் ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கலாம்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நடைபயிற்சி உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகள் ஒரு பகுதியாக இருக்க முடியும் என்று ஒரு நல்ல கார்டியோ உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு நாளையும் எரிக்கும்போது நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள், எனவே உணவு உணவு அல்லது பயன்பாட்டின் மூலம் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க அல்லது கட்டமைக்கப்பட்ட உணவைத் திட்டமிட உதவும். எடை இழப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சியின் அளவு அனைவருக்கும் அவற்றின் உடல்நலக் குறைபாடுகளை குறைக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த அட்டவணையை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் எந்தவொரு எடையிலும் நீங்கள் இருப்பீர்கள்.

> ஆதாரங்கள்:

> ஆரோக்கியமான எடையை உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடங்குதல். சிடிசி. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.

> அதை வைத்து. சிடிசி. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

> எடை இழந்து. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.

> உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல்நலம்: உடல் செயல்பாடு நன்மைகள். சிடிசி. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight