உடற்பயிற்சி பல அமைப்புகள் விட ஒரு அமை சிறந்தது?

உண்மையில் நீங்கள் எத்தனை செட் செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி பற்றி பல சர்ச்சைக்குரிய கருத்துகள் இருப்பதாக நம்புவது கடினம், ஆனால் வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது நிறைய கருத்து வேறுபாடுகள் உள்ளன. இலவச எடைகள் Vs இயந்திரங்கள் சர்ச்சை உள்ளது , மற்றும் தீர்க்கப்பட தெரிகிறது என்று ஒரு புரதம் பிரச்சினை மறக்க வேண்டாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் எத்தனை செட் செய்தாலும், பெரும்பாலான முடிவுகளைப் பெற வேண்டும்.

சில பயிற்சியாளர்கள் 3 அல்லது 5 இடங்களில் அதிகபட்ச ஆதாயத்திற்காக எங்கு வேண்டுமானாலும் பரிந்துரைக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் எதிர்புறமாக கூறுகிறார்கள்; ஒரு தொகுப்பு இரண்டு போலவே நல்லது. உடற்பயிற்சி பல செட் விட ஒரு தொகுப்பு சிறந்தது? யார் சரி?

ஒரு தொகுப்பு மல்டி-செட் பயிற்சி

எத்தனை தொகுதிகள் சிறந்தவை என்பது ஓவர்லோட் கொள்கையிலிருந்து சிறந்தது என்பதைப் பற்றிய முரண்பட்ட கருத்துக்கள். ஆராய்ச்சி, வலிமை மற்றும் அளவு பெற, நீங்கள் உங்கள் தசைகள் ஏற்றும் வேண்டும்-தங்கள் தற்போதைய திறன் தாண்டி அவர்களை தள்ள வேண்டும் என்று கூறுகிறது.

இந்த கோட்பாட்டிலிருந்து, வலுவான வலிமைகளுக்கு முக்கியமானது என்று நமக்குத் தெரியும். எனவே கேள்வி ஆகிறது: நீங்கள் ஒரு செட் இருந்து வேண்டும் தீவிரம் வகையான பெற முடியுமா? உங்கள் எல்லோரும் ஒரு செட் அல்லது பல செட் உள்ள உங்கள் தசைகள் சோர்வு என்றால் அது உங்கள் கண்கள் சோர்வு போதுமான அளவு அனுபவிக்க வரை அது தேவையில்லை என்று சில எல்லோரும் நினைக்கிறார்கள்.

நீங்கள் குழப்பமான ஆலோசனையை கேட்டிருந்தால், நாங்கள் ஆச்சரியப்பட மாட்டோம். படிப்பு முடிவுகள், அத்துடன் பரிந்துரைகள் ஆகியவை வருடங்களாக மாறிவிட்டன.

1999 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வானது ஒற்றை மற்றும் பல மடங்குகளின் விளைவாக பலம் அல்லது தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இல்லை என்று கண்டறிந்துள்ளது. இது 2002 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின் படி, பயிற்சியளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு ஒரு பயிற்சி வகுப்புக்கு எதிராக பல-பயிற்சி பயிற்சிகளில் இருந்து அதிக பலத்தை பெற முடிந்தது என்று முடிவு செய்தனர். இந்த வெவ்வேறு ஆய்வுகள், ஆரம்பகால பயிற்சிகளால் வலுவான வலிமையையும் , தசைப் பயிற்சியையும் ஒரு செட் பயிற்சி மூலம் பெற்றுக்கொள்ள முடியும் என்று தெரிவிக்கின்றன, அவற்றின் தசைகள் போதுமான எடையுடன் சவாலானவை, ஆனால் எடை பயிற்சி அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் வலிமை மற்றும் தசைப் பயன்களை மேம்படுத்துவதற்காக

அதிர்ஷ்டவசமாக, மேலும் தொடர்ச்சியான ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டு வருகின்றன. பயிற்சியளிக்கப்பட்ட மற்றும் பயிற்சி செய்யப்படாத பாடங்களில் 2 தொகுப்புகளை விட 46 சதவிகிதம் கூடுதலான வலிமையைக் கொண்டிருப்பதாக 2009 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது, மேலும் 2010 ஆம் ஆண்டில் 2010 ஆம் ஆண்டில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில் பயிற்சி பெற்ற இரண்டு பயிற்சிகளில் தசை ஹைபர்டிராபி (வளர்ச்சி) மற்றும் பல செட் பூர்த்தி செய்த பயிற்சியற்ற பாடங்களில். இறுதியாக, ஒரு 2015 ஆய்வின்படி, 1 செட், 3 செட், மற்றும் 5 செட், வலிமை அதிகரிப்பு, தசைச் சோர்வு மற்றும் மேல் கை தசை ஹைபர்டிராபி ஆகியவற்றைப் பொறுத்தவரை,

ஒரு பயிற்சி பயிற்சி அடிப்படைகள்

பல செட் வலிமையில் மிகப்பெரிய லாபத்தை ஏற்படுத்தலாம், அதே சமயம் உடற்பயிற்சி அளவை பொருட்படுத்தாமல், ஒரு செட் பயிற்சி இன்னும் பலருக்கு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். ஒரு தொகுப்பு பயிற்சி நன்மைகள் இது தான்:

• ஆரம்பத்தில் பெரியது. ஆரம்ப வகுப்பு பயிற்சிகளில் இருந்து மிக அதிகமான பெறுபேறுகள் கிடைக்கும், அதைத் தொடங்குவதற்கு சரியான வழியாகும், அது மிகுந்த படிவத்தை எடுத்துக் கொள்ளும் போது கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது.
• நேரம் திறமையானது. 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுப்புகளை எதிர்க்கும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பிற்கும் குறைவான நேரத்தை எடுக்கிறது, எனவே குறுகிய காலத்திலேயே நீங்கள் சுருக்கமாக இருக்கும்போது கூட சுருக்கமாகச் சுருக்கலாம்.

• ஒரு இணக்கம் enhancer. ஜிம்மில் மணிநேரத்தை செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லாமல் மக்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறார்கள்.
• எளிதாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற. நீங்கள் சோர்வு அடைந்தாலோ அல்லது உடலைப் பிரதிபலிக்கும் போது புதிய உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எளிதில் மாற்றலாம் .

உங்கள் ஒர்க்அவுட் திறமையான மற்றும் பயனுள்ள செய்யும்

நீங்கள் ஒரு செட் பயிற்சி மூலம் செல்ல முடிவு செய்தால், நீங்கள் உண்மையில் நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதி வெளியே அனைத்தையும் பெற உறுதி செய்ய ஒரு சிறிய கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை கவனம் செலுத்துவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எண்ணிக்கையின் ஒவ்வொரு விநாடியும் உறுதிசெய்யும்.

• அதை ஒரு தரமான பயிற்சி செய்ய. ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின்போதும் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டு, நீங்கள் வேலை செய்கிற தசையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

• உடற்பயிற்சி கவனம். சரியான வடிவத்தோடு ஒவ்வொரு மறுநிகழ்வும் செய்யுங்கள்: ஜெர்கிங், எதிர்க்கிறது, வீங்குதல் அல்லது ஏமாற்றுதல்.
• கனமான எடைகள் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தசைகள் சோர்வடைவதற்கு, நீங்கள் தேவையான அளவு எடை போட வேண்டும் , தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் (8-15 இடையில்) முடிக்க முடியும். உங்கள் தொகுப்பின் முடிவில் நீங்கள் தொடர்ந்து செல்லலாம் என்றால், உங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதற்கான அடையாளம் இது.
• மெதுவாக செல்க. வேகத்தை பயன்படுத்தி நீங்கள் உங்கள் தசை நார்களை அனைத்து ஆட்சேர்ப்பு இல்லை என்று அர்த்தம். ஒவ்வொரு மறுபடியும், நீட்டிப்பு மற்றும் இயக்கம் குறைக்கப்படும்போது 4 ஆகக் குறையும்.
• அதிகபட்ச முயற்சியை சிந்தியுங்கள். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை மட்டுமே செய்கிறீர்கள், எனவே உங்கள் சொந்த வரம்புகள் மற்றும் திறன்களில் தங்கியிருக்கும் போது வெளியே செல்லுங்கள்.
• தயார் ஆகு. கார்டியோ குறைந்தது 5-10 நிமிடங்கள் செய்து அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி ஒளி சூடான அப் செட் செய்து உங்கள் தசைகள் தயார்.
• ஓய்வு. பலம் அமர்வுகள் இடையே ஒரு நாள் குறைந்தது ஓய்வு.

கீழே வரி

நீங்கள் உண்மையில் வலிமை ஆதாயங்கள், தசை பொறையுடைமை மற்றும் தசை ஹைபர்டிராபி, பல செட் ஒரு நன்மை உண்டு. பல மக்கள் ஒரு தொகுப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் நன்மைகள் உள்ளன, மற்றும் நீங்கள் இந்த ஒற்றை செட் உங்கள் நன்மை வேலை செய்யலாம் என்று வழிகள் உள்ளன என்று கூறினார். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திறமையாகவும் செயல்திறன் மிக்கதாகவும் உறுதிசெய்வது, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கை நீங்கள் உண்மையில் முழுமையாக முடிக்கும் செட் எண்ணிக்கையின் எண்ணிக்கையைப் பெறுவதை நோக்கி செல்கிறது.

> ஆதாரங்கள்:

> க்ரீகெர், ஜெ. ஒற்றை Vs மல்டி செட்ஸ் ஆஃப் ரெசிஸ்டன்ஸ் எரெஸ்டீஸ் ஃபார் தசைக் ஹைப்பர்ரோபி: எ மெட்டா அனாலிசிஸ். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் . 2010. 24 (4): 1150-9.

> கிரிஜெர், ஜே ஒற்றை வெர்சஸ் பல செட் ஆஃப் ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சி: எ மெட்டா-ரிக்ரேஷன். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் . 2009. 23 (6): 1890-901.

> ராடெல்லி, ஆர்., பிளெக், எஸ்., லைட், டி. எட். வலிமை, உள்ளூர் தசைநார் பொறுமை, மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் மீதான 1, 3, மற்றும் 5 செட் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் டோஸ்-பதில். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் . 2015. 29 (5): 1349-58.