தவிர்க்க எளிய 9 பகுதி அளவு தவறுகள்

இந்த உணவுகள் நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடுவீர்கள்

உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒட்டக்கூடிய ஒரு நல்ல வேலையை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்களா? நீங்கள் இருக்கலாம். ஆனால் சில உணவுகளில் அதிக அளவு சாப்பிடுவது நல்லது. கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் பகுதி அளவு தவறுகளை செய்கிறார்கள், குறிப்பாக எடை இழக்க முயற்சிக்கிறார்கள். இந்த பெரும்பாலான எங்களுக்கு overeat உணவுகள் உள்ளன.

நீங்கள் உருவாக்கும் பகுதி அளவு தவறுகள்

1. தானியம். ஒரு கிண்ணத்தில் ஊற்றுவதற்கு முன் உங்கள் தானியத்தை கடைசி முறையாக எப்போது கணக்கிடுகிறது? சரியான சேவை அளவை தீர்மானிக்க ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபலை எப்போதாவது பரிசோதித்திருக்கிறீர்களா? சில தானியங்களுக்கு, ஒரு கப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவு. ஆனால் அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் பட்டியலிடப்பட்ட ¾ கப் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் நேரடியாக கிண்ணத்தில் உங்கள் தானியம் ஊற்றினால், நீங்கள் இரண்டு servings வரை சாப்பிட நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. நீங்கள் கிண்ணத்தை நிரப்பி இருந்தால் (நம்மில் பெரும்பாலானவர்கள்) நீங்கள் 3-4 சர்க்கரைகளை சாப்பிடலாம்.
   1. விரைவு திருத்த: ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவு செய்யுங்கள்
2. கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி. லீன் புரதம் ஆரோக்கியமானது , சரியானதா? நீங்கள் அதிகமாக உண்ணவில்லை என்றால். நீங்கள் ஒரு முழு கோழி மார்பகத்தை சாப்பிட்டால், நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடலாம். கோழிகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒற்றை பகுதி 3-4 அவுன்ஸ் ஆகும். சிலர் தங்கள் கையின் பனை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துகின்றனர். விற்பனையாளரைப் பொறுத்து, சில கோழி மார்பகங்கள் ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவையின் அளவு இரண்டு மடங்கு அல்லது மூன்று மடங்கு ஆகும். கோழி மார்பில் கலோரிகள் சேர்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் உணவை அழிக்கலாம்.
   1. விரைவு திருத்த: புரதத்தின் சரியான அளவு சாப்பிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

1. ஹாம்பர்கர். நீங்கள் மாட்டிறைச்சி ஒரு பணியாள் உங்கள் ஹாம்பர்கர் இடுப்பு எண்ணும் என்றால், நீங்கள் ஒருவேளை நீங்கள் நுகரப்படும் கலோரி குறைத்து மதிப்பிடவில்லை. ஒரு அவுன்ஸ் பவுண்ட் பர்கர் (நான்கு அவுன்ஸ்) மூன்று அவுன்ஸ் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவு விட சற்று பெரியதாக உள்ளது. ஆனால் பல பர்கர்கள், குறிப்பாக உணவகங்களில் பணியாற்றியவர்கள் 1/3 1/2 பவுண்டுகள். நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள் என நீங்கள் இரண்டு முறை கலோரி சாப்பிடுவீர்கள்.
   1. விரைவு திருத்த: எடை இழக்க சிறந்த புரத விருப்பங்கள் செய்யுங்கள்
2. காபி க்ரீமேர். ஜாவாவின் காலைக் கோப்பை நீங்கள் விரும்பிய கிரீம்ஸைச் சேர்த்தால், நாளுக்கு நாள் உறிஞ்சுவதைப் போல் மிகுந்த கொழுந்துவிட்டு வரும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற விஷயம். நீங்கள் கொழுப்பு இல்லாத பல்வேறு பயன்படுத்தினால் நீங்கள் ஹூக் ஆஃப் இல்லை. திரவ கிரீம் ஒரு ஒற்றை சேவை ஒரு தேக்கரண்டி. நீங்கள் உங்கள் காபிக்கு கிரீம் சேர்க்கும்போது அளவிடும் கரண்டியால் இழுக்கிறீர்களா? அநேகமாக இல்லை. நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்படும் சேவையை விட அதிகமாக குடிப்பீர்கள் என்றால் ( ஒவ்வொரு கப் காபி எண்ணுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!) பிறகு கொழுப்பு-இலவச "க்ரீமேரின் சிறிய அளவு விரைவாக சேர்க்க தொடங்குகிறது.
   1. விரைவு திருத்த: வீட்டுக்கு குறைந்த கலோரி காபி பானம் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

1. சமையல் ஸ்ப்ரே. வீட்டிலுள்ள ஆரோக்கியமான உணவை சமைக்கும் போது நீங்கள் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணை தவிர்க்கலாம். இது நன்றாக இருக்கிறது! ஆனால் உங்கள் சமையல் ஸ்ப்ரேயில் உள்ள கலோரிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடும். உங்கள் உணவில் கலோரிகளை சேர்த்துக் கொள்வதை தவிர்க்க PAM ஐப் பயன்படுத்தினால், ஸ்ப்ரேயின் ஒரு ஒற்றை சேவை 1/4 ஒரு முறைதான் என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் சமையலறையில் ஒரு ஸ்டாப்வாட் வைத்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் அதை செய்யக்கூடாது. பொதுமக்களுக்கு விஞ்ஞான மையம் தெளிப்பு மதிப்பீட்டை மதிப்பிட்டது மேலும் ஒரு வழக்கமான ஆறு-இரண்டாவது தெளிப்பு 50 கலோரி மற்றும் 6 கிராம் கொழுப்பு இருப்பதாக அறிவித்தது.
   1. விரைவு திருத்த: நீங்கள் சமைக்கும் போது கொழுப்பு குறைக்க ஆரோக்கியமான முறைகள் பயன்படுத்தவும்
2. ரொட்டி. நீங்கள் ஒரு ஒல்லியான இறைச்சி ரொட்டி ஒரு ஆரோக்கியமான மதிய உணவு எடுத்து இருந்தால், வாழ்த்துக்கள்! நீங்கள் ஒரு உணவு விடுதியில் சென்றால் நீங்கள் அனுபவிக்க விரும்பும் வயிற்றுப் பொழிவு கலோரிகளிலிருந்து உங்களை நீங்களே காப்பாற்றிக் கொள்ளலாம். ஆனால் உங்கள் முழு தானிய ரொட்டி கலோரிகளை நீங்கள் துல்லியமாக பதிவு செய்திருக்கிறீர்களா? உங்கள் சாண்ட்விச் ஒரு சேவைக்கு சமம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், மீண்டும் யோசிக்கவும். பல ரொட்டி தயாரிப்புகளுக்கு, ஒரு சேவை ஒரே ரொட்டி துண்டு. ஒருவேளை ஒரு ரொட்டி இடமாற்றத்தை கருத்தில் கொள்ளலாம்.
   1. விரைவு திருத்த: ஒரு ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் செய்ய சிறந்த ரொட்டி

1. பழம். புதிய பழங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான சேவை அதிக கொழுப்பு இனிப்பு ஒரு பெரிய மாற்று ஆகும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கலோரிகளை எண்ணி அல்லது சர்க்கரை உட்கொள்ளுகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று கண்காணிக்க வேண்டும். உதாரணமாக திராட்சை எடுத்து. நீங்கள் திராட்சை கிண்ணத்தில் உட்கார்ந்தால், உங்கள் உணவு நாட்காட்டியில் திராட்சை ஒன்று சேர்க்கலாம். தவறான! திராட்சை ஒரு ஒற்றை (கப்) சேவை மட்டுமே 16 திராட்சை. நீங்கள் chomping தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் கால்குலேட்டரைப் பெறுங்கள்.
   1. விரைவு திருத்த: எடை இழக்க உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளல் குறைக்க
2. சோடா. சர்க்கரை பானங்கள் மிகைப்படுத்தி எளிதான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். நாம் அடிக்கடி அவற்றை எங்களுக்கு அடுத்ததாக வைத்து, மனம் தளராமல் சலிப்போம். ஆனால் சோடாவில் கலோரிகள் சேர்க்கின்றன, ஒரு நாளைக்கு ஒரே ஒரு குடித்தால் கூட! மற்றும் பல காரணங்களுக்காக, உணவு சோடா ஒரு நல்ல மாற்று அல்ல . கோக் ஒரு பரிமாண அளவு 12 அவுன்ஸ். ஆனால் சோடா நீரூற்றில் பூர்த்தி செய்யும் போது, ​​நம்மில் பெரும்பாலோர் அதிகம் குடிக்கிறார்கள். ஒரு 7-11 இரட்டை குல் 50 அவுன்ஸ் மற்றும் 575 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
   1. விரைவு திருத்த: ஸ்னாக் பசி குறைக்க சுவையான நீர் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
3. சாலட் டிரஸ்ஸிங். ஒரு ஆரோக்கியமான சாலட் ஒரு பெரிய மாற்றாக உயர் ஸ்டார்ச், உயர் கொழுப்பு உணவு. ஆனால் சாலட் அலங்காரம் எந்த விவேகமான கலோரி கஷ்டம் கலக்க முடியும் என்று கலோரி சேர்க்க முடியும். சில மதிப்பீடுகளின்படி, பல உணவகங்களில் சாலடுகள் 500 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, பெரும்பாலும் கொழுப்புத் துணிகளின் காரணமாக. சாலட் டிரஸ்ஸிங் ஒரு பரிமாண அளவு வெறும் இரண்டு தேக்கரண்டி. நீங்கள் பக்கத்தில் உங்கள் ஆடைகளை ஆர்டர் செய்தால், உங்கள் பணியாளரே அதைவிட அதிகமானவற்றை உங்களுக்குக் கொண்டு வருவார், நீங்கள் பல உணவக உணவகங்களைப் போலவே இருப்பீர்கள், உங்கள் சாலட்டில் எல்லாவற்றையும் ஊற்றுவீர்கள்.
   1. விரைவு திருத்த: உங்கள் உணவுக்கு நல்லது என்று ஒரு சாலட் எப்படி

மிகவும் பொதுவான பகுதி அளவு மன்னிப்பு

நீங்கள் எந்த வகையான உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள், பகுதி அளவு விஷயங்கள். நீங்கள் "ஆரோக்கியமான" உணவை சாப்பிட்டாலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவுக்கு நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளை ஒரு வழிகாட்டியாக நீங்கள் பயன்படுத்த முடியாது. இது ஒரு பொதுவான தவறானது, பல ஸ்மார்ட் டயட்டர்களை உருவாக்கியது.

லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்ட சேவை அளவு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதி அளவு அல்ல. அந்த குறிப்பிட்ட உணவை சாப்பிட உட்கார்ந்தால், பெரும்பாலான மக்கள் உண்ணும் அளவு இதுதான். இது உங்கள் தானியங்கு உணவு பதிவு அல்லது உணவு பயன்பாட்டில் பட்டியலிடப்பட்ட உணவு அளவு இருக்கலாம்.

பகுதியளவு கட்டுப்பாட்டை நிர்வகிக்க சிறந்த வழி உங்கள் உணவுகளை ஒரு அளவிடும் கப், அளவிடும் ஸ்பூன் அல்லது (என் பிடித்தமானது) ஒரு டிஜிட்டல் அளவை போன்ற மலிவான சமையலறை கருவிகளுடன் அளவிட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு அளவு இல்லாமல் உணவுகளை அளவிட முடியும், ஆனால் அளவுத்திருத்த கருவிகள் மிகவும் துல்லியமானவை. ஒரு குறிப்பு என அருகே இடுகையிடப்பட்ட எடை இழப்புக்கான சரியான பகுதியின் அளவை விரைவாக விடாமல் தடுக்கவும்.

பின்னர் ஒரு கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டை துல்லியமாக உணவுகள் பதிவு. பயன்பாடுகள் மற்றும் வலைத்தளங்களில் பெரும்பாலானவை நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவையும் சேர்க்கும் போது உங்கள் பகுதியை தனிப்பயனாக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உணவை எப்படி அளவிடுவது என்பது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலில் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஒருவேளை உங்கள் துணிகளை பொருத்தமாக இருக்கும்.

இந்த கட்டுரையில் எங்கள் 30 தினத்தில் இடம்பெற்றுள்ளன. புற்றுநோய் ஆராய்ச்சிக்கான அமெரிக்க நிறுவனத்துடன் சரிபார்ப்பு பட்டியலைத் தடுக்க முடியும் . புத்திசாலி சாப்பிட இன்னும் வழிகளைக் கற்றுக் கொள்ள உங்கள் சொந்த இலவச நகலைப் பெறவும், மேலும் செயலில் ஈடுபடவும், புற்றுநோய் தடுக்கவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> பொது நலனில் அறிவியல் மையம். "நம்பத்தகாத சேவையக அளவுகள் கலோரிகள், சோடியம், செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு," CSPI கூறுகிறது. " ஆகஸ்ட் 2, 2011.

> நீரிழிவு. உணவு மற்றும் பகுதி அளவு. அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> ஊட்டச்சத்து லேபிளிங். தொழில் வழிகாட்டல்: ஒரு உணவு லேபிளிங் கையேடு. உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm