உணவு எடை இழக்க சாலட் சாப்பிட வேண்டும், இல்லையா? தவறான! பல மக்கள் எடை இழப்பு மற்றும் பதிலாக எடை சாலட் சாப்பிட. ஏன்? ஏனெனில் அவர்கள் சேர்க்கும் கலவை பொருட்கள் பல கொழுப்பு மற்றும் கலோரி முழு உள்ளன. மேலும் மோசமான, அவர்கள் உருவாக்க எடை இழப்பு சாலட் போதுமான பெரிய அல்லது அவற்றை முழு வைக்க போதுமான திருப்தி இல்லை. எனவே அவர்கள் விரைவில் மீண்டும் சாப்பிடுவார்கள் மற்றும் அவர்கள் எடை இழக்க கூடாது.
ஆரோக்கியமான கலவை கொண்ட உயர் கலோரி, கனமான உணவை மாற்றுவது மெலிதான ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் நீங்கள் உணவு-நட்பான சாலட் பொருள்களை பயன்படுத்த வேண்டும். அந்த சாரம் toppings உள்ளன ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பிய, சுவை முழு மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் இயற்கையாகவே குறைந்த. உங்கள் பிடித்த சாலட் பொருட்கள் தேர்வு செய்ய இந்த பட்டியலில் பயன்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் அடுத்த உணவில் பரிசோதனை.
1 - சிறந்த சாலட் பசுமை தேர்வு
உங்கள் உணவில்-நட்பு சாலட்டின் அடிப்படை சாலட் க்ரீன்ஸ் இருக்க வேண்டும். பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் தயாரிக்கப்படும் சாலடுகள் கலோரி மற்றும் கொழுப்புகளில் அதிகமாக இருக்கும். பீன்ஸ் மற்றும் ஒரு பெரிய சாலட் அடித்தளத்தை உருவாக்க முடியும் மற்றும் அவர்கள் புரதம் நிரம்பிய. கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக இருப்பதால் பெரும்பாலான உணவு வகைகள் சாலட் அடித்தளமாக பல்வேறு வகையான கீரைகளை தேர்வு செய்யும்.
எனவே எந்த சாலட் கீரைகள் சிறந்தவை? தேர்வு செய்ய பல உள்ளன மற்றும் அனைவருக்கும் ஒரு வித்தியாசமான பாணி விரும்புகிறது. என் பரிந்துரை சுவை ஒரு சில புதிய வசந்த கீரைகள் தேர்வு மற்றும் பின்னர் கொந்தளிப்பு மற்றும் தொகுதி சேர்க்க மிதமான, crispy கீரைகள் உங்கள் சாலட் மொத்தமாக உள்ளது.
- மிருதுவான, ருசியான வசந்த கீரைகள்: அர்குலாலா, கீரை, சாட், வாட்டர் கேஸ், கடுகு கீரைகள், கஞ்சி, பீட் கீரைகள்
- மிருதுவான, குறைந்த கலோரி கீரைகள்: ஐஸ்ர்க்கெர்வ், பீப், ரோமெய்ன், ரேடிகிக், எஸ்காரோல், எண்டிவ்வ், இலை லெட்டஸ், மற்றும் ஃப்ரைஸி. நீங்கள் நேரம் சேமிக்க மற்றும் கலோரிகள் இல்லாமல் கிரன்ச் சேர்க்க உங்கள் சாலட் கிண்ணத்தில் முன் கலப்பு முட்டைக்கோஸ் ஒரு சில தூக்கி முடியும்.
ஆரோக்கியமான சாலட் குறிப்பு: நீங்கள் உங்கள் சாலட் கீரைகள் மற்றும் பிற பொருட்கள் அறுப்பேன் என்று வழி முயற்சிக்க பயப்படாதே. சிலர் சலாட் டிரஸ்ஸில் நனைத்த பெரிய இலைகள் சாப்பிடும் குழப்பத்தை விரும்பவில்லை. அதற்கு பதிலாக ஒரு நறுக்கப்பட்ட சாலட் செய்ய மற்றும் எளிதில் சாப்பிட 1/4 அங்குல சதுரங்கள் ஒவ்வொரு மூலப்பொருள் வெட்டி. சில சமையல்காரர்கள் மூலிகைகளையும் பிற பொருட்களையும் நேர்த்தியான ரிப்பன்களை இன்னும் அதிநவீன தோற்றத்தில் வெட்டினார்கள்.
2 - வண்ணமயமான காய்கறிகள் தேர்வு செய்யவும்
கீரைகள் கூடுதலாக, காய்கறிகள் உங்கள் உணவில்-நட்பு சாலட்டில் மிக அதிகமான பொருளாக இருக்க வேண்டும். ஒரு ஆரோக்கியமான சாலட் சிறந்த காய்கறிகள் நிறங்கள் ஒரு பரவலான வரும். பல்வேறு வகையான சுவைகளையும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் நான் பெறுகிறேன் என்பதை உறுதிப்படுத்த நான் ஒவ்வொரு வர்ண வகைகளிலிருந்தும் வறுத்த அல்லது பச்சை காய்கறிகளைச் சேர்க்கிறேன்.
- சிவப்பு: நறுக்கப்பட்ட அல்லது வெட்டப்பட்டது தக்காளி, துண்டாக்கப்பட்ட அல்லது வெட்டப்பட்ட radishes, வெட்டப்பட்ட சிவப்பு வெங்காயம், வெட்டப்படுகின்றன சிவப்பு மிளகுத்தூள், cubed beets, குளிர் வெட்டப்படுகின்றன சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு
- ஆரஞ்சு: துண்டாக்கப்பட்ட அல்லது மெல்லிய வெட்டப்பட்ட கேரட், மிளகாய் ஆரஞ்சு மிளகுத்தூள், குளிர் குவிந்த ஸ்குவாஷ், குலதனம் ஆரஞ்சு தக்காளி, குளிர் சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு.
- வெண்ணெய் மற்றும் வெள்ளை: சமைக்கப்பட்ட இனிப்பு வெங்காயம், சமைத்த புதிய சோளம் கர்னல்கள், நடுத்தர மஞ்சள் தக்காளி, வெட்டப்படுகின்றன மஞ்சள் beets, cubed jicama, quartered அல்லது வெட்டப்படுகின்றன காளான்கள், இறுதியாக வெங்காயம், காலிஃபிளவர், வெள்ளை அஸ்பாரகஸ்,
- ப்ளூ அல்லது ஊதா: வெண்ணெய் உருளைக்கிழங்கு, துண்டாக்கப்பட்ட ஊதா முட்டைக்கோசு, மெல்லிய ஊதா மிளகுத்தூள், கத்திரிக்காய்
- பச்சை: வெங்காயம் வெட்டப்பட்ட பச்சை வெங்காயம், நறுக்கப்பட்ட பச்சை தக்காளி, வெட்டப்பட்ட கூனைப்பூக்கள், குளிர்ந்த பட்டாணி, ப்ரோக்கோலி, விதை மற்றும் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரி (தோல் அகற்றப்பட்டது), பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், துண்டுகளாக்கப்பட்ட செலரி.
ஆரோக்கியமான சாலட் குறிப்பு: நீங்கள் காய்கறிகள் தேர்வு செய்யும் போது உங்கள் வசதியான மண்டலத்தின் வெளியே துணிகர. சில நேரங்களில் நீங்கள் நினைப்பதில்லை என்று சேர்க்கைகள் உங்கள் பிடித்தவை இருக்கும் நல்ல முறை சுவைக்க வேண்டும். நீங்கள் காய்கறிகளையும் சேர்த்து போது கலோரிகள் பற்றி அதிகமாக கவலைப்பட வேண்டாம். பெரும்பாலான காய்கறிகளுக்கு கலோரி குறைவாகவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் உள்ளன. நீங்கள் சர்க்கரை அல்லது சில காய்கறிகளின் (பீட் அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்ற) பொருட்களின் உள்ளடக்கத்தை கவனித்தால், அவற்றை மிதமாக சேர்க்கவும்.
3 - உங்கள் சாலட் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தேர்வு
நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஒரு மூல சேர்க்க வரை உங்கள் சாலட் ஒருவேளை திருப்தி இல்லை. நிச்சயமாக உங்கள் உணவில் நட்பு சாலட் கொழுப்பு சேர்த்து கலோரி எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். கூட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கலோரி குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே ஸ்மார்ட் டைட்டர்ஸ் அவர்களை மிதமான சேர்க்க. சாலட்களுக்கு பிரபலமான ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆதாரங்களின் நியாயமான சேவை அளவுகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:
- வெண்ணெய்: 1- 2 தேக்கரண்டி
- ஆலிவ்ஸ்: 5 -10 ஆலிவ்
- ஆலிவ் எண்ணெய்: 1-2 தேக்கரண்டி
- கொட்டைகள் (பாதாம், பைன் பருப்புகள், அக்ரூட் பருப்புகள், முதலியவை): 10-15 பருப்புகள் அளவு பொறுத்து
- விதைகள் (சூரியகாந்தி விதைகள், சியா விதைகள், பூசணி விதைகள்): 1-2 தேக்கரண்டி
ஆரோக்கியமான சாலட் குறிப்பு: நீங்கள் அதை கிண்ணத்தில் தூக்கி எறியும் முன் உங்கள் கொழுப்பு மூலத்தை அளக்கவும்! உங்கள் சாலட் கிண்ணத்திற்கு கலோரிகளை சேர்க்க நீங்கள் எளிதாக பாட்டில் அல்லது பாக்ஸில் இருந்து உணவு சேர்க்கும் போது எளிது. ஒரு டிஜிட்டல் அளவையும், சில அளவிடும் ஸ்பூன்களையும் சிறந்த அளவீடுகளைப் பெற எளிது.
4 - உங்கள் சாலட் புரோட்டின் சேர்க்கவும்
சாலட் உங்கள் உணவின் முக்கிய போதமாக இருந்தால், அது வழங்கும் முக்கிய தசை-கட்டி நன்மைகளை பெற புரதத்தின் ஒரு ஒற்றை ஆதாரத்தை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். புரதத்துடன் சாலடுகள் நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தியுடன் இருப்பீர்கள் என்று கண்டுபிடிப்பீர்கள்.
பல ஸ்மார்ட் உணர்கருவிகள் டெலி சாப்பிட்டுவிட்டு, சாலட்டிற்கு அவற்றை சேர்க்கலாம். ஆனால் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் எல்லா டெலிமோன்களும் நல்ல தேர்வுகள் அல்ல என்று அறிவுறுத்தப்படுவீர்கள். நீங்கள் டெலி கவுண்டரை சந்திக்கும்போது வான்கோழி, ஒல்லியான வறுத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழிக்கு ஒட்டிக்கொள்கின்றன. இந்த புரத மூலங்களிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்
- இறைச்சி: மிளகாய் பழுப்பு, வாட்டு கோழி அல்லது வான்கோழி, துண்டாக்கப்பட்ட வறுத்த பன்றி, பதப்படுத்தப்பட்ட கூடுதல் ஒல்லியான தரை வான்கோழி, வெட்டப்பட்ட டெலி வறுத்த மாட்டிறைச்சி
- கடல் உணவு: சால்மன், டூனா (புதியது அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட), இறால், மத்தி, நடிகர்கள்,
- தானியங்கள் : கினோவா, காட்டு அரிசி, பழுப்பு அரிசி, பார்லி
ஆரோக்கியமான சாலட் குறிப்பு: ஒரு புரோட்டீனின் ஒரு சேவை 3-4 அவுன்ஸ் ஆகும். நீங்கள் ஒரு பெரிய 6-8 அவுன்ஸ் கோழி மார்பக சேர்க்க வேண்டும் என்றால் நீங்கள் சேர்க்க கூடுதல் (எனினும் ஆரோக்கியமான) கலோரி கணக்கில் வேண்டும். மேலும் புரதம் சேர்த்து மேலும் உங்கள் சாலட் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க முடியும் மேலும் சாலட் அலங்காரம் சேர்த்து அர்த்தம்.
5 - உங்கள் சாலட் மூலிகைகள்
உங்கள் கலவைக்கு சுவை சேர்க்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் சாலட் மீது உலர்ந்த மூலிகைகள் டாஸில் முடியும், ஆனால் நறுக்கப்பட்ட புதிய மூலிகைகள் எந்த உணவு-நட்பு உணவு ஒரு ருசியானது மற்றும் ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கும். இந்த மூலிகைகளில் ஏதாவது ஒன்றை முயற்சிக்கவும், அது உங்கள் விற்பனையின் உற்பத்திப் பிரிவில் காணலாம்.
- பச்சடி வகையில் பயன்படுத்தப்படும் செடி
- இனப்பூண்டு
- பசில்
- கொத்தமல்லி
- வோக்கோசு
- டில்
- வறட்சியான தைம்
- தோட்டப் பூண்டு
ஆரோக்கியமான சாலட் குறிப்பு: பெரும்பாலான சாலட் ஒத்தடம் மூலிகைகள் மற்றும் சில வகையான எண்ணெய் வகைகளால் தயாரிக்கப்படுகின்றன. எனவே உங்கள் சாலட் புதிய மூலிகைகள் சேர்த்து சாலட் ஆடை தேவை நீக்குகிறது என்று கண்டறியலாம் - மேலும் உங்கள் கலவை கலோரி மற்றும் கொழுப்பு எண்ணிக்கை குறைக்கும்.
6 - சாலட் டிரஸ்ஸிங்
நீங்கள் ருசியான மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் உங்கள் கிண்ணத்தை பூர்த்தி செய்தால், கடைசி படி சாலட் ஆடைகளைச் சேர்க்க வேண்டும். துரதிருஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான உடைகள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி முழு உள்ளன. சில கடையில் வாங்கப்பட்ட பொருட்கள் (பெரும்பாலும் உணவு-நட்புடன் இருப்பதாகக் கூறுபவை) சர்க்கரையுடன் நிறைந்திருக்கும். அதனால் என்ன செய்ய ஒரு டயட்டர்?
நீங்கள் வாசனை மற்றும் இனிப்பு பொருட்கள் உங்கள் கிண்ணத்தை நிரப்ப போது கூட சாலட் ஆடை தேவையில்லை என்று காணலாம். உண்மையில், நான் பொதுவாக உப்பு மற்றும் மிளகு சிறிது தெளிக்க மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் வெறும் ஒரு தேக்கரண்டி அளவிட பின்னர் எந்த முதலிடம் இல்லாமல் என் சாலட் டாஸில். சில டைட்டர்ஸ் சிட்ரஸ் ஒரு ஸ்பிரிட்ஸ் சேர்க்க.
நீங்கள் முற்றிலும் சாலட் ஆடைகளை நேசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சொந்த தயாரிப்பை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நான் என் சொந்த குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கலோரி பண்ணையில் பாணி சாலட் அலங்காரம் செய்ய . நீங்கள் ஆரோக்கியமான சாலட் ஒத்தடம் ஆன்லைனில் சமையல் செய்யலாம்.
நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் சாலட் எதுவாக இருந்தாலும், அதை கவனமாக அளவிட வேண்டும். ஆரோக்கியமான பொருட்கள் நிறைந்த ஒரு சாலட் கிண்ணம் இருந்தால் கூட, அதிகப்படியான ஆடைகளைச் சேர்த்து, உங்கள் உணவை அதிக கொழுப்பு நிறைந்த கனவுகளாக மாற்றலாம்.