குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

எங்களில் பலர் நாம் எதையாவது உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்று சொல்கிறார்கள்? வழக்கமாக நாம் நேரத்தை செலவழிக்க மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறோம்.

இது ஒரு பிஸியாக அட்டவணை உடற்பயிற்சி நீங்கள் அணைக்க எளிதானது மற்றும் நாம் எடை இழக்க மற்றும் ஆரோக்கியமான பெற உடற்பயிற்சி நேரம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வேண்டும் என்று தெரியும் என்று அடிக்கடி கூட்டிணைந்த தான்.

கார்டியோ உள்ளது , நாங்கள் 30-60 நிமிடங்கள் வாரம் பெரும்பாலான நாட்கள் செய்ய வேண்டும் மற்றும் நாம் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் , நாம் 2-3 முறை ஒரு வாரம் செய்ய வேண்டும் இது.

நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்ய போராடினால், அதை நிறைவேற்றுவது சாத்தியமற்றதாக தோன்றலாம்.

நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை பயன்படுத்த சிறந்த வழி கற்று என்றால், உண்மையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பெற முடியும்.

உங்கள் நேரத்தை ஞானமாக பயன்படுத்துங்கள்

நாள் முழுவதும் செய்யப்படும் சிறிய உடற்பயிற்சிகளானது, கலோரிகளை எரியும்போது , நீளமான வொர்க்அவுட்டை போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அது பெரிய விஷயம், ஆனால் உங்கள் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் குறுகிய காலங்களில் எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்பது குழப்பமல்ல.

நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், எவ்வளவு காலம் உங்கள் சூடாக இருக்கும்? நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? திறமையான வொர்க்அவுட்டை பெறுவதற்கு நீங்கள் எப்படி தீவிரத்தை வைத்திருக்க முடியும்?

இது கார்டியோவுக்கு வரும்போது, ​​உங்களிடம் இருக்கும் நேரத்தில் கடினமாக உழைக்கக்கூடிய பல வழிகள் உள்ளன. முக்கிய உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தீவிரம் உள்ளது.

பொதுவாக, நீண்ட பயிற்சி, குறைந்த தீவிரம் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், சுருக்கமான பயிற்சி, அதிக தீவிரம் நீங்கள் உங்கள் பயிற்சிகள் பம்ப் வேண்டும்.

நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், அந்த 10 நிமிடங்களில் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் 3 முறை ஒரு நாள் கண்டுபிடிக்க முடியும் என்றால், நீங்கள் ஒரு பெரிய பயிற்சி பெற முடியும்.

குறுகிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும்

நீங்கள் கார்டியோக்கு ஒரு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், உங்கள் கவனம் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். எந்த நடவடிக்கையும் செய்வது, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் வரை.

ஒரு சூடான அப் செய்ய நினைவில், உங்கள் பயிற்சி எவ்வளவு குறுகிய விஷயம் இல்லை. உங்கள் உடல் தயாராக இல்லாமல் ஒரு உயர் தீவிரம் பயிற்சி குதிக்க விரும்பவில்லை.

கீழே உள்ள நடைபயிற்சி , இயங்கும் , மற்றும் ஜாக்ஸ் ஜம்பிங் போன்ற 10 நிமிட வெளிப்புற பயிற்சி ஒரு உதாரணம் ஆகும். அதிக தாக்கத்தை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் நடைபயணத்தைத் தொடரலாம், வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், மழைத்தூறல் மலைகள் அல்லது குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் செய்யலாம் . இந்த 10-நிமிட குறைந்த தாக்கம் சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கலாம். உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்க இந்த உணரப்படும் உழைப்பு அளவு பயன்படுத்தவும்:

10 நிமிட வெளிப்புற ஒர்க்அவுட்

1 நிமிடம்: ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபாதையில் வார்ம் அப் - RPE - 5 வரை
1 நிமிடம்: ஸ்பீட்வாக் - உங்கள் RPE 6-7 வரை இருக்கும் வரை வேகமாக
1 நிமிடம்: ரன் - RPE 8
1 நிமிடம்: ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் - RPE 8
1 நிமிடம்: ஸ்பீடுவாக் - RPE 8
1 நிமிடம்: ரன் - RPE 9
1 நிமிடம்: ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் - RPE 9
1 நிமிடம்: ரன் - RPE 9
1 நிமிடம்: ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் - RPE 9
1 நிமிடம்: ஸ்பிரிண்ட் - RPE 9
1 நிமிடம்: குளிர்ச்சியைக் குறைக்க எளிதான வேகத்தில் நடக்கவும் - RPE மீண்டும் 3-5 வரை

நீங்கள் கார்டியோவில் வேலை செய்யலாம். நீங்கள் மாடிக்கு ஒரு விமானத்தை வைத்திருந்தால், 10 நிமிடங்களை எடுத்து, மேலே உள்ள ஒன்றைப் போன்ற 1 நிமிட பிரிவில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிரித்து விடுங்கள். ஒரு சூடான அப் (மெதுவாக மாடிகளை நடைபயிற்சி) மற்றும் மாடிப்படி இயங்கும் மாற்று மற்றும் ஒவ்வொரு நிமிடமும் கீழே நடைபயிற்சி தொடங்கும்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்ய இந்த துவக்க முகாம் ஒர்க்அவுட் முயற்சி செய்யலாம்.

10-நிமிடம் டைம்வேர் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கூடுதல் யோசனைகளைக் காணலாம்.

வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்

வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளான காரியத்தின் அதே வகைகளை நீங்கள் செய்ய முடியும். கலவை பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் (ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசை குழுவிற்கு இலக்கான பயிற்சிகள்) அமைப்பிற்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல், நீங்கள் 10 நிமிடங்களில் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி மூலம் கசக்கிவிடலாம்.

வெறுமனே, அந்த தசைகள் உண்மையில் இலக்கு உங்கள் வலிமை பயிற்சி அதிக நேரம் செலவிட சிறந்த, ஆனால் நீங்கள் நேரம் குறுகிய இருக்கும் போது நீங்கள் எப்போதும் நாட்கள் வேண்டும்.

குறுகிய உடற்பயிற்சிக்கான நடைமுறைகளுக்கு சில உடற்பயிற்சிக் கருத்துக்கள் கீழே உள்ளன:

• எதிர்ப்புப் பட்டைகள் கொண்ட 10 நிமிட வலிமை பயிற்சி
• விரைவு திருத்த உயர் உடல் - இந்த வொர்க்அவுட்டை 10 நிமிடங்களுக்கும் மேலாகும், ஆனால் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சிக்கான கலவை பயிற்சிகள் வழங்குகிறது
• விரைவு திருத்த லோயர் உடல்
• 10-நிமிடம் வலிமை சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்

நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் எந்த வகையையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து உடற்பயிற்சியை மாற்றவும்.

குறுகிய சர்க்யூட் உடற்பயிற்சிகளையும்

நீங்கள் சுருக்கமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியுடன் பொருத்தப்பட்டிருக்கும் எனது விருப்பம், அதே வொர்க்அவுட்டில் கார்டியோ மற்றும் பலத்தை இணைப்பதன் மூலம் தான். அதிக கலோரிகளை எரியும் போது, ​​குறைவான நேரங்களில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் பொருத்தலாம்.

• 10-நிமிட மெட்-கோ ஒர்க்அவுட்
• 10 நிமிட உடல் எடை சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
• முழு உடல் கலோரி-எரியும் சர்க்யூட்
• வலிமை மற்றும் பவர் சுற்றுலா சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்

கீழே வரி சில உடற்பயிற்சி எப்போதும் உடற்பயிற்சி விட சிறப்பாக உள்ளது. உங்கள் கால அட்டவணையை உடைக்க மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் கசக்கி கொள்ளலாம் நேரம் அந்த துகள்களாக சில நேரம் எடுத்து. காலையில் ஒரு 10 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்யலாம் மற்றும் நாளில் 10 நிமிட வலிமையை முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அவர்களை ஒன்றாக வைத்து எப்படி விஷயம், அது அனைத்து கணக்கில்.