நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

எடை இழக்க நேரிடும் போது, ​​நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒரு எளிய சூத்திரத்தை பின்பற்றுகின்றனர்: அதிக கலோரிகளை எரித்தல் + குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது எடை இழப்பு. உடற்பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்க முயற்சி செய்வதற்கான ஒரு வழி, எனவே நாம் உடற்பயிற்சியைத் தாண்டுவோம் அல்லது ஒரு ஜோடி எடைகள் எடுத்தோமென நினைத்துப் பார்க்கிறோம். துரதிருஷ்டவசமாக, அது எப்பொழுதும் வேலை செய்யாது, புதிய பயிற்சியாளர்களை அடிக்கடி ஏமாற்றும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், எடை இழக்க வேண்டும், இல்லையா?

உண்மை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி ஒரு சிக்கலான வியாபாரமாகும், மேலும் எத்தனையோ கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கக் கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. அவை என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரிந்துகொள்வது யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றை பெறவும் உதவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், எரியும் எத்தனை கலோரிகளை தீர்மானிக்க, நீங்கள் செயல்பாட்டு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் 165 பவுண்ட் மற்றும் நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் ஜாகிங் போக என்றால், இந்த கால்குலேட்டர் 371 கலோரிகள் பற்றி எரித்தேன் காட்டுகிறது. ஒரு 30 நிமிட வொர்க்அவுட்டிற்கு மோசமாக இல்லை, நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் முழு கதையையும் பெறுகிறீர்களா? சரியாக இல்லை. உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு வரும்போது கருத்தில் கொள்ள சில விஷயங்கள் உள்ளன.

1. நிகர கலோரிகள் vs. மொத்த கலோரிகள்

பெரும்பாலான கால்குலேட்டர்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை, உங்கள் எடையை கால எரியூட்டுவது, எரியும் கலோரிகளின் மதிப்பீடு அல்லது எரியும் மொத்த கலோரிகள் என அறியப்படுகின்றன.

நாங்கள் காரியத்தை மறந்தால், நாங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லையென்றால், எரியும் நிகர கலோரிகள் எனவும் அழைக்கப்படும் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். நீங்கள் சாதாரணமாக தொலைக்காட்சியை பார்க்கும் நேரத்தின் போது நீங்கள் jogged என்றால், நீங்கள் இருந்ததை விட அதிக கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள், ஆனால் துல்லியமான கணக்கை பெறுவதற்காக டிவி பார்த்துக்கொண்டிருக்கும்போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை நீக்கிவிட வேண்டும்.

இது ஒரு சிறிய வேறுபாடு போல தோன்றலாம், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் 300 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளை ஜாகிங் மற்றும் டிவி பார்ப்பதைப் பற்றி 40 கலோரிகளை மட்டுமே எரித்து விடலாம். இருப்பினும் இந்த வேறுபாடு முக்கியமானது, எடை இழப்புகளை நீங்கள் முன்கூட்டியே மதிப்பிடுவதற்கு முயற்சிக்கும் போது. அந்த 40 கலோரிகள், கணக்கில் இல்லாதிருந்தால், குறைவான பவுண்டுகள் வரை சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் என்ன செய்யலாம் : உடற்பயிற்சி மூலம் எரியும் கலோரிகளை நீங்கள் கண்காணித்தால் , நீங்கள் வெளியேறாமல் இருந்தால் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை கழிப்பதன் மூலம் அதிக துல்லியமான எண்ணைப் பெறுவீர்கள். உதாரணமாக, 20 நிமிடங்கள் நடக்கும் போது 200 கலோரிகளை எரித்திருந்தால், அந்த நேரத்தில் கணினியில் உட்கார்ந்திருந்தால் 50 கலோரிகளை எரித்திருந்தால், உங்கள் நிகர கலோரிகள் எரியும் 150. நீங்கள் ஒரு கால்குலேட்டரை உங்கள் கலோரிகளை கணக்கிடலாம் .

2. உடற்பயிற்சி தீவிரம்

ஒரு மிதப்பு ஓட்டத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என நீங்கள் அநேகமாக ஒரு மைல் இயங்கும் போது , பல கலோரிகளை எரிக்க மாட்டீர்கள் என்று ஒருவேளை நீங்கள் அறிவீர்கள். நீங்கள் எரியும் எத்தனை கலோரிகளில் நீங்கள் வேலை செய்வது எவ்வளவு கடினமான வேலை. சில கால்குலேட்டர்கள், குறிப்பாக ட்ரெர்டில்ஸ் மற்றும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்களைப் போன்ற கார்டியோ இயந்திரங்களில் உள்ளவை, வேகம், எதிர்ப்பை மற்றும் சாயல் போன்ற கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். பல நடவடிக்கைகளின் தீவிரத்தன்மையையும் நாங்கள் அறிந்திருக்கிறோம், ஆனால் எவ்வளவை இழக்க நேரிடும் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு இந்த தகவலைப் பயன்படுத்துவது கடினமானது.

உதாரணமாக, ஒரு வாரம் நிகழ்ச்சியில் 2,000 கலோரிகளை ஒரு வாரம் எரிக்க வேண்டுமெனில், 10 வார காலத்திற்கு பிறகு 6 பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க நேரிடலாம். பிரச்சனை, இது ஒவ்வொரு வாரம் சரியாக 2,000 கலோரிகளையும் எரித்துவிடும் மற்றும் கொழுப்பு 6 பவுண்டுகள் உடல் எடை இழப்பு சரியாக 6 பவுண்டுகளை உருவாக்கும், இது எப்போதுமே இல்லை.

நீங்கள் என்ன செய்யலாம் : உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் எரியும் கலோரிகளை கணக்கிடுவதற்கு நாம் பயன்படுத்தும் சூத்திரங்கள் 100% துல்லியமானவை அல்ல. அந்த எண்களில் மட்டும் தங்கியிருப்பதற்குப் பதிலாக, பேச்சுச் சோதனை, உணர்திறன் உழைப்பு மற்றும் / அல்லது இலக்கு இதய துடிப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தீவிரத்தை எவ்வாறு கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதை அறியவும். நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கும் போது உங்கள் சொந்த வரம்புகளைக் காணலாம்.

நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மிக அதிகமாக பெறலாம்:

• உங்கள் தீவிரத்தன்மை மாறுபடும் : நீங்கள் வேலை செய்வது கடினமானது, நீங்கள் எரியும் அதிக கலோரிகள், ஆனால் உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் அதிக தீவிரம் இருந்தால் , நீங்கள் அதிகப்படியான காயத்தையும், காயத்தையும் ஏற்படுத்துவீர்கள். பல்வேறு தீவிரத்தன்மை நிலைகளை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் மிகவும் அதிக தீவிரத்தன்மையைக் கொண்ட உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஒரு இடைவெளியைக் கொடுக்கும்போது வேறு ஆற்றல் அமைப்புகள் தூண்டப்படும். இடைவேளை பயிற்சி இன்னும் சிறிது ஓய்வு நேரம் கிடைக்கும் போது கடினமாக உழைக்கும் ஒரு சிறந்த வழி.
• இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துதல் : இதய துடிப்பு மானிட்டர் உங்கள் இதய துடிப்பு விகிதத்தில் துல்லியமான பார்வையை உங்கள் வேகத்தைச் செலுத்துவதன் மூலம் ஒரு வேகமான கருவியாகும் . பல மானிட்டர்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை போது எரியும் கலோரிகளை காண்பிக்கின்றன மற்றும் நீங்கள் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் வெவ்வேறு தீவிரத்தன்மையையும் அளவிட அந்த எண்ணைப் பயன்படுத்தலாம்.

3. நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளின் வகை

உடலில் எந்த உடற்பயிற்சியும் நல்லது என்றாலும், சில நடவடிக்கைகள் மற்றவர்களைவிட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன. இயங்கும், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற எடை-தாங்கும் நடவடிக்கைகள் , அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால் உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். சுழற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற எடை எடையிடாத பயிற்சிகளை செய்யும் போது, ​​தசைகள் மீது அதிக ஈர்ப்பு விசையுணர்வு இல்லை, இது குறைவான கலோரிகள் செலவழிக்க வேண்டும் என்பதாகும்.

நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் : உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான நடவடிக்கைகள் நன்மைகள் கொண்டிருக்கின்றன. அவர்கள் மூட்டுகளில் குறைவாக மன அழுத்தம் மற்றும் நீங்கள் அடிக்கடி அவர்கள் நீண்ட செய்ய முடியும், இது எடை தாங்கும் நடவடிக்கைகள் எரிந்து கலோரி உள்ள வேறுபாடு முடியும். எனினும், தாக்கம் நடவடிக்கைகள் மூலம் குறுக்கு பயிற்சி, நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் என்றால், உங்கள் வழியில் பல்வேறு வழிகளில் வேலை, இது வலுவான எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசு உருவாக்க உதவுகிறது.

4. இயந்திர திறன்

ஒரு நடவடிக்கையில் நல்லது என்பது குறைவான கலோரிகளை எரியும் என்று நீங்கள் நினைத்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் சரியாகிவிடும். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது வேறு சில கார்டியோ இயந்திரத்தை முயற்சித்த முதல் முறையைப் பற்றி யோசி. நீங்கள் அநேகமாக மோசமான உணர்ந்தேன், தண்டவாளங்கள் மீது வைத்திருந்து, நீங்கள் வீழ்ச்சியடையலாம் என்று கவலைப்படுகிறீர்கள். காலப்போக்கில், இயக்கம் மிகவும் இயல்பானதாக ஆனது, அதைப்பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடல் மிகவும் செயல்திறன் அடைந்ததால், தேவையற்ற இயக்கங்கள் மீது ஆற்றல் வீணாகிவிட்டது, இது குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது.

நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் : இயந்திர திறன் உண்மையில் ஒரு நல்ல விஷயம். மோசமான இயக்கங்களை குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையாக செயல்படுகிறது, இது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

5. உடற்பயிற்சி இழப்பீடு

நாளைய தினத்திற்கான எமது செயல்திறனை உடற்பயிற்சி எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நாம் அடிக்கடி சிந்திக்க வேறில்லை . நீங்கள் கடுமையான வொர்க்அவுட்டை செய்தால், ஒரு நொப் எடுத்து அல்லது ஒரு பிற்பகல் நடக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் சாதாரணமாக செய்யக் கூடாது எனில், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்கள் பசியை அதிகரிக்கலாம், இதனால் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை நாசப்படுத்தவும் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடலாம்.

நீங்கள் என்ன செய்யலாம் : நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஆரம்பித்தால், உணவு மற்றும் செயல்பாட்டு பத்திரிகை உங்களுக்காக ஒரு சாதாரண நாளின் யோசனை பெற. மேலும் ஓய்வு அல்லது அதிகமாக சாப்பிடுவது, பின்-உடற்பயிற்சியின் எச்சரிக்கையுடன் நாம் அடிக்கடி செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளோடு, உங்கள் நடவடிக்கைகளின் எளிமையான பதிவைப் பராமரிப்பது, அதே அளவு நடவடிக்கைகளை நீங்கள் பெறுகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீங்கள் சோர்வடைந்தால், நீங்கள் அதை மேலோட்டமாகக் கொண்டிருக்கும் அறிகுறியாக இருக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தொட்டியில் சிறிய வாயு வைக்க வேண்டும்.

6. உடல் மாஸ்

எடை இழப்பு மற்றொரு முரண் என்று ஆகிறது, நீங்கள் கனமான, நீங்கள் உடற்பயிற்சி கொண்டு எரிக்க வேண்டும் மேலும் கலோரி. உதாரணமாக, 200-க்கும் மேற்பட்ட பவுண்டு பவுண்டுகள் சுமார் 400 கலோரிகளை சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஏறும் ஏறக்குறைய எரிக்கலாம், அதே நேரத்தில் 125-எல்பி நபர் 250 கலோரிகளை ஒரே விஷயத்தில் எரிகிறது. எடை இழக்கையில், உங்கள் உடல் உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கு குறைவான சக்தியை செலவிடுகிறது, அதாவது நீங்கள் மெதுவாக எடை இழக்க நேரிடும். கடந்த சில பவுண்டுகள் இழந்துவிட்டதால் இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

நீங்கள் என்ன செய்யலாம் : முதலாவதாக, எடை இழப்பு ஒரு நல்ல விஷயம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடை இழப்பு காலப்போக்கில் குறைந்து போனால் கூட. இரண்டாவதாக, எடை இழக்கையில் , நீங்கள் எத்தனை கலோரி தேவை மற்றும் நீங்கள் எரியும் எத்தனை கலோரிகளை மீண்டும் கணக்கிட வேண்டும். நீங்கள் எடுக்கும் எண்களை சரிசெய்தல் உங்கள் எடை இழப்புடன் பாதையில் தங்குவதற்கும் பீடபூம்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

7. மரபியல் மற்றும் பாலினம்

எடை இழப்பு சம்பந்தப்பட்ட பல காரணிகளை நாம் கட்டுப்படுத்துகின்ற அதே நேரத்தில், நம் பெற்றோர்களிடமிருந்து நாம் உண்மையிலேயே குற்றம் சொல்ல முடியும் : ஜனங்கள் மற்றும் பாலினம். நமது மரபணுக்கள் பல்வேறு ஓய்வு உணவுகள், தசை நார் வகைகள் மற்றும் மரபணு பதில்களை பல்வேறு உணவுகளுக்குத் தீர்மானிக்கின்றன, இவை அனைத்தும் கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை இழக்கவும் நம் திறமையை பாதிக்கலாம். எடை இழக்க உங்கள் திறனை உங்கள் உடல் வகை செய்கிறது, உங்கள் வாழ்க்கை போல.

பாலினம் எடை இழப்பை பாதிக்கலாம். பெண்கள் வழக்கமாக ஆண்கள் விட உடல் கொழுப்பு மற்றும் அவர்களின் உடல்கள் உடற்பயிற்சி வித்தியாசமாக பதில், இது எடை இழப்பு விகிதம் மாற்ற முடியும்.

நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் : எடை இழக்க எவ்வளவு விரைவில் பாதிக்கிறீர்கள் என்று மரபணு காரணிகள் இருக்கலாம் என்பதை அறிந்துகொள்ளுங்கள். உங்கள் பெற்றோரிடமிருந்து சில மரபணுக்களை நீங்கள் பெற்றிருக்கலாம், உண்ணுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கம் ஆகியவை வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் உடல் உண்மையில் என்ன என்பதை அறிய ஒரே வழி முயற்சி செய்ய வேண்டும். முழுமையான உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து, உங்கள் கலோரிகளைப் பார்த்து உங்கள் உடல் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறிய சிறந்த வழி.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது நீங்கள் ஏமாற்றமடைந்து, நீங்கள் எதிர்பார்த்த முடிவுகளைப் பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் யோசித்துத் தொடங்கலாம்: "நான் என்ன தவறு செய்கிறேன்?" இதில் ஈடுபட்டுள்ள மற்ற காரணிகள் உங்களுக்கு மிகவும் யதார்த்தமானவையாகவும், ஒருவேளை உங்கள் திட்டங்களில் இருந்து வெளியேற உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாற்றங்களை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். நீங்கள் திசைதிருப்பப்பட்டு, சேர்க்கும் அளவுக்கு தெரியாத கணக்கீடுகளால் சோர்வடைந்தால், அவர்கள் எண்களை மட்டுமே நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிறந்த உணர்வைப் பெறுவது, அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பது அல்லது ஒரு சிறந்த நாளாந்த வாழ்நாள் வாழ்க்கையை அனுபவிப்பது போன்ற உறுதியான முடிவுகளை அவை பிரதிபலிக்கின்றன.

> ஆதாரங்கள்:

> ஜாகிசி >, ஜான் எம்., மற்றும் பலர். அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் 24 மாத எடை இழப்பு பராமரிப்பு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி. தலையீடு 2008; 168 (14): 1550-1559.

> ஜோக்கிக், ஜான் எம்., மற்றும் பலர். "எடை இழப்பு மற்றும் வயதுவந்தவர்களுக்கு எடையை கட்டுப்படுத்துவதற்கான சரியான தலையீடு உத்திகள்." ACSM நிலை நிலைப்பாடு . விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி, மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், 2001.

> லாஃபோர்ஜ், ரால்ப். " எடை இழப்பு தீர்மானித்தல் உடற்பயிற்சி ." ACE சான்றளிக்கப்பட்ட செய்திகள், ஆக்ட் / செப்டம்பர் 2006, 3-6.