எடை இழப்பு இலக்குகளை அமைத்தல் என்பது எடை இழப்பு திட்டத்தின் கடினமான நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும். எவ்வளவு இழக்க வேண்டும், அந்த எண்ணை எப்படி கணக்கிட வேண்டும்?
நாம் எவ்வளவோ எதையோ அணுகுகிறோம், நாம் எதைப் பயன்படுத்தி எடைபோடுகிறோம் அல்லது ஒருவேளை எங்களால் எடையை விரும்பினோம், ஆனால் ஒரு யதார்த்தமான இலக்கு என்னவென்றால்,
உங்கள் உடல்நலத்திற்காக எடை இழந்துவிட்டால், உங்கள் இலக்கு இன்னும் மிதமானதாக இருக்கும், உங்கள் தற்போதைய எடையின் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் சொல்லுங்கள்.
ஆனால் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆடை அளவு போன்ற மனதில் இன்னும் ஏதாவது குறிப்பிட்டிருந்தால் நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?
பிரச்சினை, ஒரு ஆடை அளவுக்கு சமமானதாக இருக்காது, பெண்களுக்கு, ஆடை அளவுகள் நிறுவனம் நிறுவனத்திற்கு மாறுபடும்.
எனவே, இந்த கேள்விகளுக்கு பதில் என்ன? உங்கள் முதல் படி நீங்கள் உண்மையில் அளவிட முடியும் என்று எடை இழப்பு இலக்குகளை எப்படி அமைக்க வேண்டும் என்பதை அறிய உள்ளது.
எடை இழப்பு இலக்குகளை அமைப்பதற்கான முக்கிய குறிக்கோளின் தரநிலையை பின்பற்றுவதாகும், இது ஸ்மார்ட் ஆக இருப்பதற்கு மிகச் சிறந்தது. ஒரு ஸ்மார்ட் இலக்கு: குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, யதார்த்தமான மற்றும் உறுதியானது.
எல்லா வழிகளிலுமே அடிப்படைகளை எடுத்துவிட்டு, எடை இழக்க நேரிடும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டுமா?
நீங்கள் பெரும்பாலான மக்களிடம் பேசினால், எடை இழக்க வேண்டும், எல்லோரும் ஆரோக்கியமான எடையைப் போல் தோன்றும் நபர்களைப் போலவே எல்லோருக்கும் உணரலாம்.
பெரும்பாலும் நமது எடை இழப்பு இலக்குகள் நாம் இப்போது நம் உடல்கள் நியாயமான என்ன விட நாம் இருக்க வேண்டும் என்று என்ன அடிப்படையில்.
நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டுமென்றால், பொதுவாக எடை இழப்புக்கான ஒரு வேட்பாளர் கீழ்க்கண்ட குணாதிசயங்களைக் கொண்டிருக்கலாம் என அறிய பரந்த அளவுருக்கள் உள்ளன:
- 25 க்கும் மேற்பட்ட BMI
- பெண்கள் மற்றும் 1.0 க்கும் அதிகமான பெண்களுக்கு 8 வயதுக்கு மேற்பட்ட இடுப்பு-ஹிப் விகிதம்
- 35 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் மற்றும் 40 அங்குல ஆண்களில் வயிற்று சுறா அளவு
நிச்சயமாக, நாம் எடை இழக்க வேண்டும் என்று மட்டுமே கூறும் துப்புக்கள் அல்ல. இறுக்கமான ஆடைகளை போன்ற எரிச்சலூட்டும் அறிகுறிகள் உள்ளன, எளிய நடவடிக்கைகள் செய்து மூச்சு வெளியே, அல்லது சிறிது முதல் முறையாக ஒரு அளவில் நுழைவதை.
இருப்பினும், நீங்கள் எடையைக் கொண்டிருப்பதைப் பொறுத்து இலக்குகளை அமைப்பதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உடல் வகைக்கு ஆரோக்கியமான எடை வரம்பை கண்டுபிடிப்பதற்கு உதவக்கூடிய உயர எடை வரைபடங்கள் அல்லது பிற ஆதாரங்களை அவர் வழக்கமாக அணுகலாம்.
உங்கள் இலக்குகளை அமைத்தல்
நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்திருந்தால், உங்கள் அடுத்த படி உங்களை ஒரு நியாயமான எடை இழப்பு இலக்கு அமைக்க வேண்டும்.
நீங்கள் எந்த காரணிகளிலும் உங்கள் குறிக்கோள்களை அடிப்படையாகக் கொள்ளலாம், ஆனால் ஆரம்பிக்க ஒரு சிறந்த இடம், உடல்நல எடையின் 5-10% அல்லது வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டுகள் என்று இருக்கும் விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கக் கல்லூரி மூலமாக வழங்கப்படும் பொதுவான பரிந்துரைகள் ஆகும்.
உங்கள் இலக்குகளை அமைக்க இந்த BMI கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்:
இந்த கணக்கீடுகள் கெஸ்ஸ்டீம்களை வழங்குகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் உப்பு ஒரு தானிய கிடைக்கும் முடிவுகளை எடுக்க சிறந்தது. எடுத்துக்காட்டாக, பிஎம்ஐ உங்களுக்கு எவ்வளவு தசையினால் பாதிக்கப்படுகிறது ... நீங்கள் அதிகமான தசை இருந்தால், உங்கள் உடல் எடையைக் காட்டிலும் ஆரோக்கியமானதாக இருப்பதைக் காட்டிலும் அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் இருந்தாலும்.
உண்மையில், பல வல்லுநர்கள் பிஎம்ஐ மிகவும் தவறான வழியைக் காட்டலாம் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அமைக்க உங்கள் இடுப்பு-க்கு-ஹிப் விகிதத்தை பயன்படுத்தலாம்.
இதை செய்ய மற்றொரு வழி உங்கள் கலோரிகளை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்து ஒரு இலக்கு எடை குறைவாக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
இதைப் பார்க்க ஒரு வழி உங்கள் குறைந்த நிலையான நீடித்த எடை. இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை (உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி) உருவாக்க மற்றும் உங்கள் உடல் காலப்போக்கில் பதிலளிக்க அனுமதிக்க வேண்டும். இறுதியில், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும்.
ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும்
இருப்பினும் நீங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை நிர்ணயிக்கிறீர்கள், நீங்கள் அந்த இலக்கை பதிவு செய்ய வேண்டும், பின்னர் அதை அடைய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
உங்கள் குறிக்கோளை புறநிலையாக பாருங்கள்: இது குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, யதார்த்தமான மற்றும் உறுதியானதா? இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது என்பதைப் பார்க்க ஒரு மாதிரி இருக்கிறது:
மேரி 5'7 "உயரம் மற்றும் 160 பவுண்டுகள் எடையைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலேயுள்ள கால்குலேட்டர்களின் கூற்றுப்படி, அவரது பிஎம்ஐ 25.1 ஆகும், இது 'அதிக எடை கொண்டது' பிரிவின் கீழ் வருகிறது, அவள் வெறும் 10 பவுண்டுகள் இழந்தால், அவளுடைய பிஎம்ஐ ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்.
மேரி கோல் : 12 வாரங்களில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க. ஒவ்வொரு நாளும் 300 முதல் 500 கலோரிகளை குறைக்க அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையைப் பயன்படுத்துவதால், எடை இழக்க சிறந்த வழியாகும்.
தசை வெகுஜன கொழுப்பு விட மிகவும் வளர்சிதை மாற்றமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் தசை அனைத்து வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் வலிமை பயிற்சி அதிக சேர்க்க.
தனது இலக்குகளை அடைய மேரி திட்டம்:
- ஓட்மீல் (சுமார் 180 கலோரி) ஒரு கிண்ணத்தில் அவளுடைய காலை முக்மினினை (300 கலோரி) மாற்றவும்.
- ஒரு கோக் (150 கலோரிகள்) மெல்லிய நீரில் (0 கலோரிகள்) மாற்றவும்.
- குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு 3.5-4.0 மைல் 3 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் (சுமார் 180-240 கலோரிகள் எரித்து ) நடக்க வேண்டும் .
- வலு ரயில் 2 நிமிடங்கள் 30 நிமிடங்கள் (சுமார் 140-280 கலோரிகள் எரித்து)
- மொத்த காலியிடங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்கப்பட்டன: 270 - 550 (அவர் பயிற்சிகளைப் பொறுத்து).
இந்த உதாரணத்தைக் கவனியுங்கள், இவை மிகவும் எளிமையான மாற்றங்கள் என்பதை நீங்கள் காணலாம். மேரி தனது முழு உணவையும் சீரமைக்கவில்லை, அவள் தொடங்குவதற்கு மாற்றுவதற்கு ஒரு சில விஷயங்களை அவர் எடுக்கிறார்.
அவர் எடை இழக்க விரும்புகிறார், ஆனால் அவர் நன்றாக, வலுவான, இன்னும் நம்பிக்கை உணர்வு தொடங்க போகிறது ஏனெனில் அவள் சுவாரஸ்யமான என்ன, அவள் ஆரோக்கியமான நடத்தைகள் தொடர்கிறது அவள், இன்னும் செய்ய தொடங்கும்.
இது போன்ற குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளில் உங்கள் இலக்கை முறித்துக் கொண்டு உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் உங்கள் இலக்கைச் சரிசெய்ய நினைவில் இருங்கள்.
நீங்கள் நினைத்ததைப் போல் விரைவாக நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை எனில் (இது மிகவும் சாதாரணமானது), உங்கள் இலக்கு எடை அல்லது அதை அடைய நேரம் நீளம் மாற்றவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இலக்கை அடைவது அவசியம், பழையவர்களை நீங்கள் உழைக்கவில்லை என்றால் புதிய இலக்குகளை அமைக்க தயாராக இருக்க வேண்டும்.
> மூல:
> ACE பொருத்தம் | உடற்பயிற்சி உண்மைகள் | இலக்கு அமைப்பிற்கு ஸ்மார்ட் வழிகாட்டி. ACE ஃபிட் | உடற்பயிற்சி தகவல். https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, ஹாஃப்மேன் KL, ஹெர்பர்ட் JD. எடை இழப்புக்கான ஏற்பு-அடிப்படையான நடத்தை தலையீட்டின் திறந்த சோதனை. அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தையியல் பயிற்சி . 2009; 16 (2): 223-235. டோய்: 10,1016 / j.cbpra.2008.09.005.