உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு வரும் போது, உங்கள் முன்னேற்றம் கண்காணிக்க வழிகள் உள்ளன.
நிச்சயமாக, நிச்சயமாக, இது மிகவும் எளிதான மற்றும் மிகவும் அணுகக்கூடிய உள்ளது, ஆனால் அளவு ஒரு பெரிய பிரச்சனை இருக்கிறது. துரதிருஷ்டவசமாக, அது உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி தவறாக பொய் கூறுகிறது .
ஒவ்வொரு அளவிற்கும் தண்ணீர் அளவிடுகிறது, ஒவ்வொரு தண்ணீரும், ஒவ்வொரு உணவும், உங்கள் எலும்புகளும், தசைகள், உறுப்புகளும், கொழுப்பும். நீங்கள் எதைப் பெறுகிறீர்களோ (அதாவது நீர் மட்டுமே இருக்க முடியும்) அல்லது இழந்துவிடக்கூடும் (இது, மீண்டும் தண்ணீர் இருக்கும்) இடையில் வேறுபடுத்தி காண்பதற்கு வழி இல்லை.
உடல் அளவீடுகள் உள்ளே வருகின்றன. உங்கள் அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்வதால் முன்னேற்றம் கண்காணிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றிய ஒரு யோசனை உங்களுக்கு கிடைக்கிறது.
உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியோ அல்லது ஆயுதங்களையோ நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் நீங்கள் பல இடங்களைப் பார்த்தால், உங்கள் உடலில் கொழுப்பு இழந்துவிட்டால் சரியாக கண்டுபிடிக்கலாம்.
நாம் அனைவரும் வெவ்வேறு இடங்களில் கொழுப்பு இழந்து வேறுபட்ட வரிசையில் இருந்து இது முக்கியமான தகவல்.
உங்கள் அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்வது கொழுப்பு வருவதை நீங்கள் உறுதிப்படுத்துவீர்கள், நீங்கள் இன்னும் எங்கு வேண்டுமானாலும் கொழுப்பு இழக்கவில்லை என்றால். அந்த பிடிவாதமான பகுதிகளில் உங்கள் உடலைப் பெற இது நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறது, எனவே பொறுமை ஒரு முக்கியமான பொருளாக உள்ளது.
உங்கள் அளவீடுகளை எடுக்கும் முன் என்ன அறிந்து கொள்வது
- உங்களால் முடிந்தால் பொருத்தப்பட்ட உடைகள் அல்லது ஆடைகளை அணியுங்கள்.
- கால்களை ஒன்றாக நிற்கவும், உடலின் எல்லா அளவிற்கும் உடல் தளர்த்தவும்.
- நெகிழ்வான, இன்லாஸ்டிக் டேப் அளவைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு துணி அளவிடும் டேப் ஒரு சிறந்த வழி அல்லது நீங்கள் MyoTape உடல் டேப் மெஷர் போன்ற உடல் அளவீடுகள் எடுத்து ஒரு குறிப்பாக பயன்படுத்த முடியும்.
- குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறை உங்கள் அளவை எடுத்து உங்கள் இறுதி எண்களை பெற இரண்டு அளவீடுகளின் சராசரியை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- எடை இழக்காமல் நீங்கள் இன்சஸ் இழந்தால் கவலை வேண்டாம். உண்மையில் நீங்கள் கொழுப்பு இழந்து மற்றும் பெரிய முன்னேற்றம் இது தசை, பெற்று ஒரு அறிகுறியாகும்.
உங்கள் அளவீடுகள் எடுப்பது எப்படி
அனைத்து அளவீடுகளுக்கும், டேப் அளவை இழுக்க, அது தோல் மேற்பரப்பில் அமர்ந்து, ஆனால் தோல் அழுத்தும் இல்லை. நீங்கள் கொழுப்பு இழந்துவிட்டீர்களா என்பதைப் பார்க்க ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் இந்த முன்னேற்ற அட்டவணை உங்கள் அளவீடுகளை பதிவு செய்யலாம்.
காலை உணவை உட்கொள்வதற்கு அல்லது குடிப்பதற்கு முன்பு காலை முதல் உங்கள் அளவை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் அளவை மீட்டெடுக்க, அதே சூழ்நிலையில் அதே நேரத்தில் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் முடிவுகளை நம்பலாம்.
உங்கள் உடல் அளவிடுதல்
- இடுப்பு - உங்கள் இயல்பான இடுப்பு அல்லது உடலின் குறுகலான பகுதி கண்டுபிடிக்கவும்.
- இடுப்பு - இது உங்கள் glutes பரவலான பகுதியாகும். பக்கவாட்டாக நின்றுகொண்டிருக்கும்போது கண்ணாடியில் பார்க்க முயற்சிக்கவும். டேப் தரையில் இணையாக உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- மார்பு - கால்களோடு ஒன்றாகவும், நேராக உடம்பிலும் நிற்கவும், உங்கள் மார்பளவு முழுவதும் பரவலான பகுதி கண்டுபிடிக்கவும்.
- ABS - கால்களோடு ஒன்றாகவும், நேராகவும் நிற்கவும் ஆனால் நிம்மதியாகவும், உங்கள் உடலின் பரவலான பகுதியாகவும், அடிக்கடி உங்கள் வயிற்றுப் புட்டியைக் காணவும்.
- ஆயுத - நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை எலும்பு மற்றும் ஒரு கை முழங்கை இடையே இடையில் கண்டுபிடிக்கவும்.
- தொடைகள் - glutes கீழ் பகுதி மற்றும் முழங்காலில் மீண்டும், அல்லது தொடையில் பரவலான பகுதி இடையே இடையில்.
- கன்றுகள் - முழங்கால்களுக்கு இடையே கணுக்கால் மற்றும் கணுக்கால்.
எடை எடுக்கும் போது உங்கள் அளவீட்டை பராமரித்தல்
அவர்கள் ஒரு எடை இழப்பு திட்டம் தொடங்க போது மக்கள் ஒன்று கொழுப்பு சில பகுதிகளில் விட்டு போக வேண்டும், ஆனால் மற்ற பகுதிகளில் வைத்து தங்க வேண்டும்.
உதாரணமாக, ஒரு பெண் மார்பக அளவு இழக்க விரும்பவில்லை, ஆனால் இடுப்பு மற்றும் தொடையில் இருந்து மேலும் இழக்க விரும்பலாம். ஒரு மனிதன் தனது உதிரி டயரை இழக்க விரும்பலாம், ஆனால் அவற்றின் குளுமைகளை அவர்கள் எப்படி வழிநடத்துகிறான்.
கேள்வி, நீங்கள் மற்ற பகுதிகளில் இழந்து போது சில பகுதிகளில் பாதுகாக்க முடியும்?
துரதிருஷ்டவசமாக, கொழுப்பு எங்கு எங்கு தேர்வு செய்யமுடியாது. ஸ்பாட் குறைப்பு , அல்லது கொழுப்பு விட்டொழிக்க வேண்டும் என்ற நம்பிக்கையில் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பாகத்தை ஒரு உடற்பயிற்சி செய்து, அதே உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் வைக்க முயற்சி விட எந்த வேலை இல்லை.
உங்கள் உடல் முழுவதுமாக கொழுப்பு இழக்கிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பை அதிகரிக்கும் பகுதிகளில் உள்ளன.
கீழே வரி உள்ளது, கொழுப்பு வரும் எங்கே நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் வகை மற்றும் உங்கள் பெற்றோர்கள் என்று பார்த்து நீங்கள் இன்னும் கொழுப்பு சேமிக்க மற்றும் நீங்கள் இல்லை எங்கே ஒரு நல்ல யோசனை பெற முடியும்.
ஓரளவிற்கு, நாங்கள் எங்கள் மரபணுக்களால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளோம், ஆனால் உங்கள் உடலில் மாற்றங்களை செய்ய முடியாது என்று அர்த்தமில்லை. அதை செய்ய, நீங்கள் இதில் ஒரு முழுமையான பயிற்சி திட்டம் உறுதி:
- கார்டியோ உடற்பயிற்சி 3-7 முறை ஒரு வாரம்
- உங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கு வாரம் 2-3 முறை வலிமை பயிற்சி
- நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கும் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவு
அந்த திட்டத்தை பின்பற்றுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் அதற்கு பதிலளிக்க வேண்டும். முடிவுகள் பார்க்க வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் எடுக்கும், எனவே ஆரோக்கியமான அல்லது வலுவான பெறுவது போன்ற மற்ற இலக்குகளை மையப்படுத்த உதவுகிறது.
உங்கள் அளவீடுகள் இயல்பானதா?
எங்களது அளவுகள் எடை மற்றும் உயரம் சாதாரணமாக உள்ளதா என்பதை நம்மில் பலர் சந்தேகிக்கக்கூடும்.
இந்த குறுகிய பதில் ஆம், உங்கள் அளவீடுகள் என்ன, அவர்கள் உங்களுக்கு சாதாரண. சுற்றி பாருங்கள், அனைவருக்கும் வித்தியாசமான உடல் வடிவம் மற்றும் அளவு இருப்பதைக் காணலாம். இது பொது உடல் வகைகளை அறிய உதவுகிறது, இது எங்களிடம் கூடுதல் கொழுப்பை சேமித்து வைக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது.
பெண்கள், நாம் உடல் வடிவங்களை பயன்படுத்த முனைகின்றன:
- ஆப்பிள் - ஒரு ஆப்பிள் வடிவ நபர் பரந்த தோள்கள் மற்றும் குறுகிய இடுப்பு உள்ளது.
- நேராக அல்லது செவ்வக - இந்த வடிவம் வழக்கமாக இடுப்பு அல்லது மார்பு விட 9 அங்குல குறைவாக ஒரு இடுப்பு அளவீடு உள்ளது.
- பேரி - இந்த நபர் மார்பைக் காட்டிலும் பெரியதாக இருக்கும் இடுப்புகளைக் கொண்டிருக்கிறார்.
- மணல் - இந்த வடிவத்தில், இடுப்பு மற்றும் மார்பு ஒரு குறுகிய இடுப்பு கிட்டத்தட்ட அதே உள்ளன.
சில பெண்கள் ஒரு 'சாதாரண' தோள்பட்டை அகலம் என்ன என்று தெரியவில்லை. மீண்டும், மற்ற எல்லா அளவீடுகளையும் போலவே, உங்கள் தோள்களின் அகலம் உங்களுக்கு சாதாரணமாக இருக்கிறது, ஆனால் வேறு யாராவது இருக்கலாம்.
சராசரியாக, தோள்பட்டை அகலம் சுமார் 17 அங்குல அகலம் கொண்ட பெண்கள். அது ஒரு கவசத்தின் மேல் இருந்து உங்கள் பின்புறம் மற்றொன்று அளவிடும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், பெண்கள், இடுப்பு வரி வழக்கமாக உடல் பரந்த பகுதியாக உள்ளது மற்றும் ஆண்கள் தோள்பட்டை வரி பரந்த பகுதி.
ஆண்கள் பொதுவாக நாம் வடிவங்களை விட உடல் வகைகளை வகைப்படுத்தலாம்:
- Endomorph - இந்த உடல் வகை அதிக உடல் கொழுப்பு, பெரிய எலும்புகள், மற்றும் மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, இதனால் எடை இழக்க கடினமாகிறது.
- Mesomorph - இந்த வகை, ஒரு நபர் இன்னும் தசை மற்றும் எளிதாக கொழுப்பு இழந்து தசை பெற எளிதாக நேரம் இருக்கலாம்.
- Ectomorph - இந்த உடல் வகை கொண்ட மக்கள் மெலிந்த மற்றும் ஒரு வலுவான வளர்சிதை மாற்றம் காரணமாக எடை பெற கூட இருக்கலாம்.
இந்த தொடர்ச்சியில் எங்காவது எங்காவது வீழ்கிறோம், ஆனால் இந்த தகவல் உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம்?
உங்களுடைய உடல் வகை அல்லது வடிவத்தை தெரிந்துகொள்வது உங்கள் உடலில் அதிக கொழுப்பை சேமித்து வைக்கிறது. நீங்கள் உடனடியாக அந்த பிடிவாதமான பகுதிகளில் கொழுப்பு இழக்க வேண்டாம் என்றால் உங்கள் வெறுப்பு நிலை குறைக்க முடியும் என்று தெரிந்தும்.
நீங்கள் எங்காவது கொழுப்பை இழந்திருக்கும் வரை, சரியான பாதையில் இருக்கிறோம்.
இடுப்பு அளவு மற்றும் பன்ட் அளவு - ஏன் அவர்கள் போட்டியிட வேண்டாம்?
எடை இழப்பு மிகவும் வெறுப்பாக அம்சங்களில் ஒன்று ஆடைகள் வாங்குவது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் இடுப்பை அளவிடலாம், ஆனால் எந்த துறை கடையிலும் சென்று அதே அளவுகளில் ஐந்து வெவ்வேறு பிராண்டுகளின் பேண்ட்ஸைத் தேர்ந்தெடுத்து அவர்கள் எல்லோருக்கும் வித்தியாசமாகப் போகிறார்கள்.
நாம் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது, நம்மில் பலர் எடை இழப்புகளை ஒரு குறிப்பிட்ட ஆடை அளவுடன் ஒப்பிடலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் இழந்தால், நீங்கள் பொதுவாக ஒரு பேண்ட் அளவு பற்றி கீழே போகலாம் என்று ஒரு வதந்தி உள்ளது.
உண்மை என்னவென்றால், இந்த இரண்டு அளவீடுகள் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையதல்ல, எனவே எந்தவொரு நபரையும் சிறிய ஆடைகளை இழக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
ஏன்? ஒரு நல்ல காரணங்கள் உள்ளன:
- ஆடை உற்பத்தியாளர்களுக்கெதிராக எந்த அளவிற்கு தரநிலைகள் இல்லை - நாங்கள் ஒரு கடையில் ஒரு அளவு மற்றும் இன்னொரு கடையில் முற்றிலும் வித்தியாசமான அளவு இருக்கும் சூழ்நிலையை அனுபவித்திருக்கிறோம். அது வேனிட்டி அளவிடுதல் என்று அழைக்கப்படுவதால் தான் - இது அளவீடுகளை மாற்றாமல் துணி மீது கவர்ச்சிகரமான அளவைக் கொண்டுவருவதற்கு கீழே வரும்.
- எங்கள் உடல்கள் வேறுபட்டவை - அதே எடை கொண்ட ஐந்து பேரை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் சிலர் பெரிய இடுப்புக்கள் அல்லது கன்றுகளுக்கு பெரியவர்கள் இருப்பதைக் காணலாம். இது எந்தவொரு நபர் சிறிய துணிகளைச் சமாளிக்க இழக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதை கணிக்க முடியாது.
இதைச் சமாளிக்க, இந்த அளவீடுகள் தனித்துவமானவைகளாக இருப்பதால் அவற்றைத் தொடர்புபடுத்தாதே. அது உங்கள் உடைகள் பொருந்தும் எப்படி ஒரு மாற்றம் மிகவும் அனுபவிக்கும் இல்லாமல் எடை இழக்க செய்தபின் சாதாரண தான்.
மற்றொரு முனை - ஒரு ஜோடி பேண்ட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒவ்வொரு நான்கு வாரங்களிலும் அவற்றை முயற்சி செய்யுங்கள். பேண்ட்ஸ் பொய் சொல்லாதே!
ஏன் உங்கள் எடை எப்போதும் உங்கள் அளவு பொருந்தவில்லை
எடை இழப்பு மற்றொரு ஒற்றைப்படை நிகழ்வு உண்மையில் அது அளவில் எடை இழந்து இல்லாமல் உங்கள் உடலில் இருந்து அங்குல இழக்க முற்றிலும் சாத்தியம் என்று.
இந்த அளவுகோல் ஏமாற்றக்கூடியது மற்றொரு காரணம், ஏனென்றால் முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, அது எல்லாமே எடையைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் என்னவெல்லாம் வருகிறதோ, என்ன நடக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது.
நீங்கள் அளவைக் கவனித்துக் கொண்டால் இது எரிச்சலூட்டக்கூடியது ... உங்கள் துணிகளை இழக்க நேரிடலாம், அதனால் அதே எண்ணிக்கையிலான அளவு எங்குள்ளது? அல்லது மோசமாக, பெரியது?
நீங்கள் தசைகளை அடைந்தபோது இது நடக்கும். நீங்கள் உடல் எடை இழக்கவில்லை, ஆனாலும் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் சேர்த்திருந்தால் அல்லது உங்கள் உடலை மேலும் மெலிந்த தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கு ஒரு புதிய செயல்பாட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் அது சரியாகிவிடும்.
இதைப் பற்றி பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், தசை மிகவும் குறைவாக இருப்பதை விட கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் அளவை உங்களுக்கு ஒரு காரியமாக சொல்லலாம், உங்கள் உடைகள் உங்களுக்கு வேறு ஏதாவது சொல்லும்.
அதனால்தான் உங்கள் அளவீடுகளை அளவுகோலை விட அதிகமாக சொல்ல முடியும், அதனால்தான் உடல் அமைப்பு , உங்கள் எடையை அல்ல, உண்மையில் உண்மையான கதையை சொல்கிறது. நீங்கள் இன்னும் தசை, நீங்கள் மெலிதாக்கின் அளவு என்ன விஷயம் இல்லை விஷயம் இல்லை.
> மூல:
> Whaley M, Brubaker பி, ஓட்டோ ஆர், ஆம்ஸ்ட்ராங் எல். ACSM வழிகாட்டுதல்கள் உடற்பயிற்சி பரிசோதனை மற்றும் பரிந்துரைப்பு . பிலடெல்பியா, பா: லிப்பின்காட் வில்லியம்ஸ் & வில்கின்ஸ்; 2006.