எடை மேலாண்மை
எடையை இழக்க ஒரு வழி கலோரிகளை வெட்டுவது. ஒரு நாளைக்கு 1,500 கலோரிகளை உட்கொண்டால், கூடுதல் உணவுக்காக நிறைய அறையை விட்டு வெளியேறாது, ஆனால் அனைவருக்கும் ஒரு உணவு திட்டம் மற்றும் தினசரி மெனுக்களுடன் நீங்கள் தயாராக இருப்பதைப் பின்பற்றுவதற்கு கடினமாக இல்லை.
நீங்கள் பல கலோரிகளை சாப்பிடாமல் இருப்பதால், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த உணவுகள் பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவைச் சுற்றி உங்கள் உணவையும் மெனுக்களையும் திட்டமிடுங்கள்.
குறைந்த கலோரி, உயர் ஃபைபர் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், 100 சதவிகித முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு புரத மூலங்கள் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இப்பொழுதும் நீயும் ஒரு சிறிய பழக்கத்தை அனுமதிக்கவும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு நாள் ஒன்றுக்கு 1,500 கலோரி தினம் மெனுக்களை இங்கே காணலாம்:
1,498 கலோரி பட்டி இல்லை அல்லாத ஊட்டச்சத்து இனிப்புடன்
காலை உணவு
- ஒரு தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு 100 சதவிகித முழு தானிய சிற்றுண்டி ஒன்று துண்டு
- ஒரு கடின வேகவைத்த முட்டை
- ஒரு ஆரஞ்சு
- ஒரு பாத்திரமாக ஒரு கப் வெற்று காபி அல்லது டீ
மதிய உணவு
- இரண்டு துண்டுகள் 100 சதவிகித முழு தானிய ரொட்டி, இரண்டு அவுன்ஸ் வெட்டப்பட்டது மாட்டிறைச்சி, ஒரு துண்டு சுவிஸ் சீஸ், ஒரு தேக்கரண்டி கடுகு
- ஒரு அரை கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட கேரட்
- ஒரு பானம் என ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்
டின்னர்
- இரண்டு தேக்கரண்டி சல்சாவுடன் ஒரு மூன்று-அவுன்ஸ் கோழி மார்பகக் குழம்பு
- ஒரு கப் எலுமிச்சை சாறுடன் ப்ரோக்கோலி சமைத்திருக்கிறது
- ஒரு அரை கப் கருப்பு பீன்ஸ் சமைத்த
- ஒரு டீஸ்பூன் வெண்ணெய் ஒரு 100 சதவீதம் முழு கோதுமை இரவு ரோல்
- ஒரு பானம் என ஒரு சிறிய கண்ணாடி வெள்ளை வைன்
தின்பண்டங்கள்
- ஒரு தேங்காய்
- பல கண்ணாடி நீர்
- ஒரு தேக்கரண்டி தேன் கொண்டு மூன்று-நான்காம் கப் வெற்று தயிர்
- ஒரு அரை கப் அவுரிநெல்லிகள்
- பத்து பெக்கான் பாதிக்கப்படுகிறது
- ஒரு கப் 100 சதவிகிதம் திராட்சைப்பழம் சாறு
ஊட்டச்சத்து தகவல்
- மொத்த கலோரிகள் - 1,498
- மொத்த கொழுப்பு - 20.5 சதவீதம் (35 கிராம்)
- மொத்த புரோட்டீன் - 23 சதவீதம் (89 கிராம்)
- மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 51.7 சதவீதம் (201 கிராம்)
- சோடியம் - 1934 மி.கி.
- சர்க்கரை - 87 கிராம்
- கொழுப்பு - 295 மிகி
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு - 6 கிராம்
- இழை - 32 கிராம்
அல்லாத ஊட்டச்சத்து இனிப்புகளுடன் 1,496 கலோரி பட்டி
காலை உணவு
- ஒரு கப் ஓட்மீல் ஒன்று அரை அவுன்ஸ் அக்ரூட் பருப்புகள்
- ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்
- ஒரு அரை திராட்சைப்பழம்
- ஒன்று அல்லது இரண்டு பாக்கெட்டுகள் Sucralose அல்லது stevia இனிப்பு
மதிய உணவு
- ஒரு கோப்பை கீரை, ஒரு அவுன்ஸ் ஃஃஃப்டா சீஸ், ஒரு தேக்கரண்டி துருவல் வினிகர் ஒரு துணிமையாக்கும் ஒரு அரை கப் செர்ரி தக்காளி ஆகியவற்றை தயாரிக்கப்படும் ஒரு கலவை.
- மூன்று அவுன்ஸ் சுடப்பட்ட சால்மன்
- ஒரு பானம் என சோடா சோடா
டின்னர்
- ஆறு அவுன்ஸ் இறால் மற்றும் ஒரு சிறிய பச்சை மிளகு ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பூண்டு சாறு
- ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி
- ஒரு சிறிய 100 சதவிகித முழு தானிய விருந்து ரோல்
- ஒரு பானமாக ஒரு எலுமிச்சை துண்டு கொண்டு தண்ணீர்
தின்பண்டங்கள்
- இரண்டு கப் காற்று பாப் பாப்கார்ன் (வெண்ணெய் இல்லை)
- ஒரு ஆப்பிள்
- ஒரு குறைந்த கொழுப்பு, சர்க்கரை இல்லாமல் பழம் சுவை தயிர் ஒரு சேவை
- ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி
- ஒரு அவுன்ஸ் கொழுப்பு இல்லாமல் காய்கறி சாய்வு கொண்ட மூன்றில் இரண்டு கப் குழந்தை கேரட்
- எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டுகள் கொண்ட தண்ணீர் பல கண்ணாடிகள்
ஊட்டச்சத்து தகவல்
- மொத்த கலோரிகள் - 1,496
- மொத்த கொழுப்பு - 22.4 சதவீதம் (37 கிராம்)
- மொத்த புரதம் - 26.4 சதவீதம் (99 கிராம்)
- மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 51.3 சதவீதம் (193 கிராம்)
- சோடியம் - 1,496 மிகி
- சர்க்கரை - 49 கிராம்
- கொழுப்பு - 428 மி.கி.
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு - 11 கிராம்
- இழை - 25 கிராம்
நான் நாள் ஒன்றுக்கு 1,200 கலோரி மற்றும் நாள் உணவில் 1,700 கலோரி மெனுக்களை கொண்டிருக்கிறேன்.
உங்கள் உணவைத் தொடங்கும் முன், நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவை உட்கொள்வதற்கு போதுமான ஆரோக்கியமானவராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு வழங்குனருடன் பேச வேண்டும்.