தினசரி உணவுத் திட்டம் மற்றும் ஒரு முழுமையான ஷாப்பிங் பட்டியல் உட்பட ஒரு திடத் திட்டம் இல்லையெனில், உணவு உட்கொள்வது மற்றும் குறைத்தல் கலோரிகள் எளிதானவை அல்ல. கப் அளவீடுகளை, அளவிடும் கரண்டியால், மற்றும் சமையலறை அளவீடு போன்ற ஒரு சில சமையலறை கருவிகள் கையில் கிடைக்கும். சேவை அளவை மதிப்பிடுவதற்கு நீங்கள் உபயோகப்படுத்தப்படும் வரை பகுதியை அளவிடுவதற்கு அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
முன் திட்டமிடல்
நீங்கள் சாப்பாட்டு ஷாப்பிங் செல்ல எவ்வளவு நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள் என்பதை பொறுத்து, ஒரு சில நாட்களுக்கு அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் உணவையும் சிற்றுண்டையும் திட்டமிட்டு தொடங்கவும். தினசரி சாப்பாடுகளை ஒன்றாக சேர்த்து, ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலை ஒன்றாக சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் சமையலறையை உங்களுக்கு தேவையான உணவோடு சேர்த்து வைக்கலாம். உங்கள் உணவுத் திட்டங்களுக்கு ஏற்ற உணவுகள் வாங்கவும், உங்கள் கலோரி உணவுகள் மற்றும் உபசரிப்புகளை தவிர்க்கவும் உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்க முயற்சியைத் தடுக்கலாம்.
எனவே நீங்கள் குறைந்த கலோரி சாப்பாட்டுத் திட்டத்தை எப்படி திட்டமிடுகிறீர்கள்? நிச்சயமாக, நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளில் எத்தனை கலோரிகள் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். யுஎஸ்டிஏ இன் சூப்பர் ட்ராக்கர் உங்களுக்கு உதவுகிறது. இது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவைத் தேர்வு செய்வது முக்கியம். நீங்கள் உங்கள் கலோரிகளை வெட்டுவதால், நீங்கள் ஒவ்வொரு கலோரி எண்ணையும் செய்ய வேண்டும். உயர் ஃபைபர், குறைந்த கலோரி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு புரதம் ஆதாரங்கள் ஆகியவை உங்கள் தினசரி மெனுவில் பெரும்பாலானவற்றை செய்ய வேண்டும்.
உணவு திட்டமிடல் எல்லாம் கடினமாக இல்லை, ஆனால் அது கொஞ்சம் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளலாம், எனவே நீங்கள் தொடங்குவதற்கு இரண்டு உதாரணங்கள் இங்கே.
முதல் உதாரணம் எந்த செயற்கை இனிப்புக்கள் இலவசமாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் அவர்களை சேர்க்க முடியும். இரண்டாவது உணவு திட்டம் பூஜ்ய கலோரி பானங்களை உள்ளடக்கியது, ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் அவற்றை அகற்றலாம்.
1,701 அல்லாத ஊட்டச்சத்து இனிப்பு கொண்ட கலோரி உணவு திட்டம்
காலை உணவு
- இரண்டு முட்டை துருவல்
- ஒரு துண்டு 100 சதவிகித முழு தானிய சிற்றுண்டி
- ஒரு தேக்கரண்டி 100 சதவீதம் பழம் பரவுகிறது
- ஒரு கப் ஒரு கப் 100 சதவீதம் ஆப்பிள் சாறு
மதிய உணவு
- ஒரு முழு தானிய டார்டிலாவுடன் மடக்கு; ஒரு அரை கப் நறுக்கப்பட்ட கோழி; மூன்று தக்காளி துண்டுகள்; ஒரு தேக்கரண்டி ஒளி மயோனைசே; கீரை நிறைய; மற்றும் ஒரு அவுன்ஸ் துண்டாக்கப்பட்ட ஒளி சீஸ்
- ஒரு பானம் என ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்
டின்னர்
- ஒரு மூன்று-அவுன்ஸ் பீரங்கிகள் மாட்டுக்கறி
- ஒரு கப் பச்சை பீன்ஸ் சமைத்தது
- ஒரு நடுத்தர சுடப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- ஒரு பானம் என ஒரு சிறிய கண்ணாடி சிவப்பு ஒயின்
தின்பண்டங்கள்
- பல கண்ணாடி நீர்
- ஒரு தேக்கரண்டி தேன் கொண்டு மூன்று-நான்காம் கப் வெற்று தயிர்
- ஒரு அரை கப் மூல கேரட்
- 14 வாதுமை கொட்டிகள்
- ஒரு கப் 100 சதவிகிதம் திராட்சைப்பழம் சாறு
ஊட்டச்சத்து தகவல்
- மொத்த கலோரிகள் - 1,701
- மொத்த கொழுப்பு - 29.6 சதவீதம் (58 கிராம்)
- மொத்த புரதம் - 24.3 சதவீதம் (106 கிராம்)
- மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 41.8 சதவீதம் (183 கிராம்)
- சோடியம் - 1,326 மிகி
- சர்க்கரை - 118 கிராம்
- கொழுப்பு - 551 மில்லிகிராம்
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு - 13 கிராம்
- இழை - 26 கிராம்
அல்லாத ஊட்டச்சத்து இனிப்புகளுடன் 1,496 கலோரி பட்டி
காலை உணவு
- ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு துண்டு 100 சதவிகித முழு தானிய சிற்றுண்டி
- ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்
- ஒரு அரை திராட்சைப்பழம்
- ஒரு பாக்கெட் sucralose அல்லது stevia இனிப்பு
மதிய உணவு
- இரண்டு கப் கலந்த கீரைகள் கொண்ட ஒரு கலவை; ஒரு பாதி இதயங்களை கூனைப்பூக்க முடியும்; ஆறு வெள்ளரி துண்டுகள், மூன்று அவுன்ஸ் சமைத்த இறால்; ஒரு அரை கப் செர்ரி தக்காளி; ஒரு துணிமணியாக இரண்டு தேக்கரண்டி பால்ஸிக் வினிகர்.
- ஒரு சிறிய 100 சதவிகித முழு தானிய விருந்து ரோல்
- ஒரு பானம் என சோடா சோடா
டின்னர்
- ஒரு அரை கோப்பை சமைத்த, நறுக்கப்பட்ட கோழி, ஒரு அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு துண்டாக்கப்பட்ட cheddar சீஸ், மூன்று தேக்கரண்டி சல்சா, ஒரு தேக்கரண்டி கொழுப்பு இலவச புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கீரை செய்த ஒரு burrito
- ஒரு அரை கப் பழுப்பு அரிசி
- ஒரு அரை கப் கருப்பு பீன்ஸ்,
- ஒரு சிறிய கண்ணாடி வெள்ளை ஒயின்
தின்பண்டங்கள்
- இரண்டு கப் காற்று பாப் பாப்கார்ன் (வெண்ணெய் இல்லை)
- ஒரு அரை கப் குழந்தை வெட்டு கேரட்
- ஒரு குறைந்த கொழுப்பு, சர்க்கரை இல்லாமல் பழம் சுவை தயிர் ஒரு சேவை
- ஒரு ஆரஞ்சு
- பத்து பாதாம் கொண்ட ஒரு ஆப்பிள்
- எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டுகள் கொண்ட தண்ணீர் பல கண்ணாடிகள்
ஊட்டச்சத்து தகவல்
- மொத்த கலோரிகள் - 1,705
- மொத்த கொழுப்பு - 19.6 சதவீதம் (37 கிராம்)
- மொத்த புரதம் - 22.7 சதவீதம் (97 கிராம்)
- மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 53.3 சதவீதம் (227 கிராம்)
- சோடியம் - 1,717 மில்லிகிராம்
- சர்க்கரை - 78 கிராம்
- கொலஸ்ட்ரால் - 260 மில்லிகிராம்
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு - 9 கிராம்
- இழை - 39 கிராம்
நாளொன்றுக்கு 1,200 கலோரி மற்றும் 1,500 கலோரி தின உணவுகளுக்கு மெனுக்கள் உள்ளன.
தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: உங்கள் உடல்நல பராமரிப்பளிப்பாளர்களுடன் பேசுவதற்கு எப்போதும் நல்லது, உங்கள் தற்போதைய உணவில் எந்த பெரிய மாற்றத்தையும் செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் எந்த சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால்.
கூடுதல் உணவு குறிப்புகள்:
- நீங்கள் உண்ணும் உணவைக் கட்டுப்படுத்த எளிதாக இருப்பதால், உழைப்பு அல்லது பள்ளியில் போனால் உங்கள் மதிய உணவை எடுத்துக்கொள்.
- நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், சாலட் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யுங்கள் (அலங்காரம் மற்றும் பிற உயர்தர கலோரி டாபிக்களில் எளிதில் செல்லலாம்) அல்லது காய்கறி சூப்பிற்குத் தேர்வு.
- அதற்கு பதிலாக உயர் கலோரி பானங்கள் பதிலாக தண்ணீர் நிறைய குடிக்க.
- உங்கள் உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும், எனவே நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.