இந்த இடுப்பு, பட் மற்றும் தொடை பயிற்சி குறைவான உடலின் முக்கிய தசைகள் குறிவைத்து சரியானது. இந்த நகர்வுகள் பல முன்னேறியுள்ளன மற்றும் உங்கள் படிவத்தை பெற சில நடைமுறை தேவைப்படலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பூர்த்தி செய்து காயத்தைத் தவிர்க்க எடை அல்லது ஒரு எடை எடையைத் தொடங்குங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்.
உபகரணங்கள்
பல்வேறு கனமான dumbbells , ஒரு படி அல்லது மேடையில், எதிர்ப்பு இசைக்குழு மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து
இடுப்பு, பட் மற்றும் தொடைகள் ஒர்க் செய்ய எப்படி
- கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
- ஒவ்வொரு தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளையும் முடிக்க, மற்றொன்றுக்கு இடையில் ஒரு மீதமுள்ள மீதும்,
- 30-60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், அடுத்த தொடரில் (குறுகியதாக) தொடரவும் அல்லது தொடர்ச்சியான பயிற்சி 1-3 முறை தொடரவும்.
1 - அமை 1: குந்து
தோள்களில் (காட்டப்பட்டுள்ளது) அல்லது பக்கங்களிலும் பாரிய எடையை வைத்து, தொடைகளுக்குத் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குந்து குழியில் தள்ள வேண்டும். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
2 - பக்க படி குந்துகைகள்
கால்களுக்கு கீழ் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை வைக்கவும், இரண்டு கைகளிலும் கையாளுவதைத் தடுக்கவும். சரியான ஒரு பரந்த படி எடுத்து, ஒரு குந்து, கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் மற்றும் குழாய் மீது பதட்டம் வைத்து. அடிகளை ஒன்றாக நகர்த்தவும் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன்னர் 12 படிநிலைகள் அல்லது அறையின் நீளம் ஆகியவற்றிற்கு வலது புறம் செல்லுங்கள்.
3 - முன்னணி ஒரு கால் குந்து
ஒரு மிக குறுகிய தளத்தில் நின்று, படிப்பிற்கு முன் இடது கால் தூக்கி எறியுங்கள். வலது முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, இடது இடுப்புகளை தரையில் தூக்கி, இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்துவதன் மூலம் முயல்கிறது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு நேராகவும் திரும்பவும் செய்யவும்.
மீண்டும் 1-1 முறை டைப் செய்யவும்
4 - அமை 2: படி அப்களை
ஒரு 15 அங்குல மேடையில் அல்லது படி பின்னால் நிற்க, எடையில் எடைகள். படிப்படியாக சரியான பாதையை வைக்கவும், எடை எடையை மாற்றவும் மற்றும் படிப்பிற்கு மேல் குதிகால் தள்ளவும். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்.
5 - ஒரு கால் இறப்பு
இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் தரையில் நோக்கி நேராக எடை குறைக்க (நேராக) நேராக நீங்கள் இடுப்பு நிலைக்கு பின்னால் வலது கால் தூக்கி போது. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன், 12 ரெப்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் இழுக்க மற்றும் சரியான காலத்தின் கிளியூட்டுகளை ஒப்பந்தம் செய்யவும்.
6 - வளைந்த முழங்கால் இறப்பு
ஒரு பரந்த நிலைமையில், கால்களுக்கு இடையே தரையில் பாரிய எடைகள் வைக்கவும். குந்து கீழே (கால்விரல்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் பின்னால் முழங்கால்கள்) மற்றும் நீங்கள் நிற்க என எடைகள் எடு. குந்து மீண்டும் கீழே, எடைகள் கீழே வைத்து எழுந்து நிற்கவும். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
மீண்டும் அமைக்கவும் 1- 1-3 முறை
7 - அமை 3: பால் மீது சண்டை
உங்கள் பின்னால் ஒரு பந்தை மேலே ஒரு கால் வைக்க (தேவைப்பட்டால் ஒரு சுவர் எதிராக பந்தை முடுக்கி), வளைவு முழங்கால்கள் மற்றும் கால் கீழ் முழங்கால் வைத்து, ஒரு வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் குறைந்த. ஹீல் மீது அழுத்தவும் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும், பின் பக்கங்களை மாற்றவும்.
8 - பக்க லேஞ்ச் முழக்கம்
இடது கால் கீழ் ஒரு காகித தட்டு வைத்து இடது கையில் ஒரு கனமான எடை நடத்த. இடது கால் நேராக வைத்து, வலது கால் மீது எடை வைத்து முழங்காலில் இடது பக்கத்தை நீட்டவும். தரையில் எடையைத் தொட்டு எழுந்து நிற்கவும், பின்புறம் மீண்டும் கால் வைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
9 - லஞ்ச் ஸ்வீப்
கால்களை அகலமாக வைத்து, இரண்டு கைகளிலும் ஒரு எடை (அல்லது கெட்டில்பெல் ) வைத்திருக்கவும். இடதுபுறத்தில் எடை கீழே வீழ்த்தும் போது மையம் மற்றும் ஒரு மதிய உணவிற்கு வலது பக்கம் திரும்ப. முன்னோக்கி மீண்டும் முன்னோக்கி, வலது புறம் மற்றும் இடது புறத்திற்கு எடை பரிமாறி, எடை கீழே கொண்டுவருகையில் ஒரு சண்டையிடுவதை குறைக்கும். 12 ரெஸ்பிகளுக்கு எடை மற்றும் மேல் சுழலும் போது மாறுபக்கங்களைத் தொடரவும் (நீங்கள் மேம்பட்டிருந்தால், எடை எடுப்பதற்கு மற்றொரு எடையில் நீங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம்).
மீண்டும் அமைக்கவும் 1-3 முறை
10 - அமை 4: ஹிப் நீட்டிப்புகள்
முழங்கால்களில் மற்றும் முழங்கால்களில், வலது முழங்காலுக்கு பின்னால் ஒரு எடை வைக்கவும். எடையை நெருக்கு மற்றும் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் வலது கால் தூக்கி உச்சவரம்பு நோக்கி கால் கீழே அழுத்தம். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 12 ரெபிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
11 - பால் பட் லிஃப்ட்
இடுப்பு மீது எடைகள் பந்தை பொய். உடல் ஒரு பாலத்தை போல ஒரு நேராக வரிசையில் இருக்கும் வரை இடுப்பு உயர்த்த glutes கசக்கி. கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
12 - தொடை எலும்பு ரோல்ஸ்
பந்து மீது முன்தினம் பொய் மற்றும் இடுப்பு உயர்த்த. அந்த நிலையை வைத்து, 12 பிரதிநிதிகளுக்கு பந்தை உருட்டவும்.
மீண்டும் அமைக்கவும் 4 1-3 முறை