பிலாத்துவை நான் செய்யும்போது எனக்குக் கஷ்டம் இருக்கிறதா?

சீரமைப்பு, வலுவான ABS, மற்றும் பேக் தசைகள் கழுத்து ஆதரவு

ஒரு புண் கழுத்து, கழுத்து வலி மற்றும் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றம் ஆகியவை பைலட் ஆரம்பத்திலிருந்தே அசாதாரணமான புகார்களல்ல. கழுத்து கழுத்து நிலைக்குத் தள்ளுவதற்கு உதவுவதற்கு கழுத்து வலுவூட்டுதல் பயிற்சிகளைக் கேட்டு வாசகர்கள் எனக்கு எழுதியிருக்கிறார்கள். கழுத்து தசைகள் வலுவான போது காரணி, ஒரு பலவீனமான கழுத்து அடிக்கடி பிலேட்ஸ் கழுத்து வலி முக்கிய காரணம் அல்ல.

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது ஒழுங்காக ஆதரிக்கப்படாவிட்டால், அவர்கள் அதிகமான வேலையை செய்கிறார்கள். பலவீனமான வயிற்று தசைகள், பலவீனமான மீண்டும் தசைகள், மற்றும் ஏழை சீரமைப்பு போன்ற குற்றவாளிகள். அடிவயிற்றில் உள்ள நிலைத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கு, வயிற்றுப்போக்கு, முதுகு மற்றும் சீரமைப்பு ஆகியவை இணைந்து செயல்பட வேண்டும். நிச்சயமாக, நீங்கள் தொடர்ந்து மீண்டும் கழுத்து வலி இருந்தால் அல்லது மோசமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சுகாதார வழங்குநர் வேலை மற்றும் சாத்தியமான பிற காரணங்கள் பார்க்க வேண்டும்.

இங்கே நாம் வழக்கமான பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி கழுத்து கஷ்டப்படுத்தி பங்களிக்கும் காரணிகள் ஒரு நெருங்கிய தோற்றத்தை எடுத்து நீங்கள் அதை சரிசெய்ய என்ன செய்ய முடியும்.

உங்கள் கழுத்து வலுவான அப்களை ஆதரவு தேவை

பைலட்ஸில், நம் முதுகுகளிலிருந்து எமது தலையைத் தூக்கி எறிந்து அல்லது மீண்டும் அவற்றைத் திருப்பிக் கொண்டிருக்கும் பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன. மார்பு தூக்குதல் , நூறு , மற்றும் ரோல் போன்றவை இந்த வகையான பயிற்சிகளுக்கான உதாரணங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில், உங்கள் வயிற்று தசைகள் தரையில் மாற்றங்கள் உங்கள் உறவு போன்ற புவியீர்ப்பு இழுவை எதிர்த்து உங்கள் மேல் உடல் ஆதரவு மிகவும் வலுவான இருக்க வேண்டும், கீழே அல்லது உருட்டிக்கொண்டு.

உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை நிறைய செய்யவில்லை என்றால், கழுத்து தசைகள் பதட்டமாக, அவர்கள் வேண்டும் விட அதிக முயற்சி எடுத்து. மேலும், கழுத்து தசைகள் மிகவும் வலுவற்றவையாகவும், தலை மற்றும் கழுத்துக்களுக்கு ஆதரவாகவும் இல்லாவிட்டால், எலும்புகள் ஆதரிக்கப்படாமல், முதுகுத்தண்டின் தசை திரிபு மற்றும் தவறான திசையமைவு ஆகியவற்றைத் தாங்க முடியாமல்,

அடிவயிற்று வலிமையை உருவாக்குதல்

உங்கள் அடிவயிறு மற்றும் கழுத்து தசைகள் உங்கள் தலையை ஆதரிக்க ஒன்றாக வேலை செய்ய நீங்கள் வேண்டும் வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு உருவாக்க இரண்டு தொடர்புடைய நடைமுறைகள் உதவும். முதல், கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பதற்றம் பெரும்பாலும் பழமையான பழக்கம். நாங்கள் தேவையில்லை கூட இந்த தசைகள் பயன்படுத்த. அதற்கான சிகிச்சை அதிகரித்த விழிப்புணர்வைப் போல எளிது. கவனிக்கவும், போகலாம், மற்றும் அது எங்கு உள்ளதோ அந்த இடத்திலிருக்கும் முயற்சியை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இரண்டாவது, கழுத்து தசைகள் வேலை பெற போகின்றன, ஆனால் நீங்கள் வயிற்று தசைகள் கழுத்து தசைகள் கூடுதல் அழுத்தம் விடுவிக்க அனுமதிக்கும் முக்கிய வயிற்று வலிமையை உருவாக்க வேண்டும்.

பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள் அனைத்தும் வலுவான அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த முக்கிய வலிமையை உருவாக்குவது ஆகும் . நீங்கள் எப்போதும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் முதல் விஷயம் தவறாக உங்கள் வயிற்று தசைகள் இழுக்க எப்படி இது எப்போதும் எப்போதும் முன் நடக்கும் ஆதரவு நடவடிக்கை ஆகும். நீங்கள் ஒருமுறை, நாம் முன்னோக்கி வளைக்கும் (விரல் இணைப்பு) பயிற்சிகள் நிறைய பயன்படுத்தி வயிற்று தசை வலிமை அதிக கவனம் செலுத்த.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மிக முக்கியம் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது ஆனால் நீங்கள் கழுத்து வலியை அனுபவித்தால், வலிமை மற்றும் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தம் மற்றும் வெளியீடு ஆகியவற்றை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும்.

உங்கள் கழுத்தை பாதுகாக்க பயிற்சிகளை மாற்ற சில வழிகள் உள்ளன:

• உங்கள் தலையை நீண்ட காலமாக வைத்திருக்க வேண்டாம். கழுத்து தசைகள் முடிந்தவுடன், உங்கள் தலையை கீழே போட்டு, மீண்டும் எழுந்து, லிபருக்கு ஏபிஸை ஈடுபடுத்தலாம்.
• கழுத்து மற்றும் தோள்கள் முதிர்ச்சி அடைந்தால் நிறுத்தவும், மீண்டும் ஒரு பிட் அப்புறம், உங்கள் அத்யாசத்தை இந்த நேரத்தைச் செயல்படுத்துவதை மீண்டும் தொடரவும். நீங்கள் எல்லா வழியையும் சுழற்ற முடியாது; உங்கள் வரம்பிற்கு நகர்த்தவும், பின்வாங்கவும். நீங்கள் வலுவடைந்து நடைமுறையில் மேலும் முன்னேறலாம்.
• ஒளி ஆதரவு (முழங்கைகள் வெளியே) உங்கள் தலைக்கு பின் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
• கால்கள் நீட்டிக்கப்பட்டவுடன், அவற்றை உயர்த்த அல்லது வலுவான வரை ஏபிஸை கழற்றுவதற்கு மாத்திரையை நிலைநிறுத்துங்கள் .

உங்கள் கழுத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கு உங்கள் அப்களைப் பயன்படுத்துங்கள்:

• மார்பு லிஃப்ட்
• ஆதரவு ரோல் பேக்
• பிலேட்ஸ் ஆரம்ப பயிற்சிகள்
• பிளாட் AB தொடர் (மேலும் சவால்)

உங்கள் கழுத்து வலுவான பின் தசைகள் ஆதரவு தேவைப்படுகிறது

உங்கள் வயிற்று மற்றும் மீண்டும் தசைகள் உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து ஆதரவு ஒன்றாக வேலை. பைலட் பயிற்சிகளில் நாம் செய்யும் நீண்ட தூரத்திற்குப் போகும் போது, ​​மீண்டும் நீட்டிப்பு தசைகள் ஆதரவு கேட்கிறோம். நம்மிடம் வேலை செய்யாதவர்கள் நம் தோள்களில் மற்றும் கழுத்துகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை பெறுவார்கள். முன்னோக்கி வளைத்தல், மீண்டும் வளைத்தல் அல்லது நடுநிலை முதுகில் இருக்கும் பயிற்சிகள் செய்யும்போது இது உண்மை. மீண்டும் நீட்டிப்பு தசைகள் வலுப்படுத்த, நாம் ஒரு ஸ்வான், நீச்சல் மற்றும் மேம்பட்ட, இரட்டை கால் கிக் போன்ற கூடுதல் மீண்டும் வளைக்கும் பயிற்சிகள் செய்கிறோம்.

நீங்கள் மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை செய்யும்போது உங்கள் கழுத்தை பாதுகாக்க, கழுத்து மற்றும் தோள்களுடன் தூக்கிப் போடுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலையும் தலைவையும் தூக்கி எறிந்து, உங்கள் பின்புற தசைகள் பயன்படுத்த உதவுங்கள். இது எல்லா நேரத்திலும் உண்மைதான், ஆனால் கழுத்து வலி இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீச்சலடிப்பதைப் போல் இன்னும் அதிகமாக உணர்ந்திருக்கலாம்.

நீங்கள் மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த விரும்பும் மாற்றங்கள், நாங்கள் நெகிழ்வு பயிற்சிகளுடன் பேசியதைப் போலவே ஒத்திருக்கிறது: இயக்கத்தின் சிறிய வரம்பைப் பயன்படுத்தவும் உடற்பயிற்சியின் பிடி நேரம் குறைக்கவும், உங்களுக்கு தேவையான முக்கிய ஆதரவு இல்லாதபோது நிறுத்தவும் தொடர மற்றொரு முனை ஆயுதங்கள் அதிக எடை மற்றும் பயிற்சிகள் சிரமம் சேர்க்கிறது என்று. உதாரணமாக, நீளம் நீட்டிக்கப்படுவதால், நீளமான அரைகுறையானது நீச்சல் ஆகும். கழுத்து வலி இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களோடு வைத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு அரை ஸ்வானுடன் செய்யும்போது ஒளி ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் முதுகெலும்பில் உங்கள் தலையை வைத்திருங்கள்:

• அரை ஸ்வான் (சீரமைப்பு இந்த வழிமுறைகளை செல்கிறது என்று புகைப்படம் எப்படி அழகாக கவனிக்க)
• நீச்சல்

நல்ல சீரமைப்பு பயிற்சி

உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பு இயற்கை நீட்டிப்புகளாக சீரமைக்க வேண்டும். கழுத்தில் உள்ள வரியை உடைப்பது ஒரு உடற்பயிற்சியை உடைத்து, கழுத்து வலியைப் பெற எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும். நீ மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை செய்யும்போது, ​​அல்லது முன்னோக்கி வளைக்கும் பயிற்சிகளிலோ அல்லது பக்கவாட்டு பயிற்சிகளில் பக்கத்திலோ சாய்ந்துகொள்வதற்கு முன்னால் சங்கிலியை நெரித்துக் கொண்டிருக்கும்போது இது தலைக்கு ஒரு முனையைப் போல தோற்றமளிக்கும்.

முதுகெலும்பு இயல்பான, நடுநிலை நிலையில் இருக்கும் போது நாம் உட்கார்ந்து நிற்கும்போது, ​​நிற்கிறோம், பல பிலாத்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், காதுகள் தோள்பட்டைகளுடன் சரியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் முன்னும் பின்னும் வளைந்து வளைவு போன்ற வளைவு பயிற்சிகளையோ அல்லது நூறுகளையோ செய்ய, அந்த முனையை மாற்றும்போது, ​​முதுகெலும்பு வளைவுக்கான நோக்குடன் தொடர்ந்து இருப்பதற்கு தலையில் முன்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும். ( தலை முணுமுணுப்பு பார்க்கவும்.)

நாம் மீண்டும் வளைக்கும் பயிற்சிகளை செய்யும்போது, ​​நீண்ட முதுகின் வரிசையின் ஒரு பகுதியாக நீட்டிக்க வேண்டும். தலையைத் துண்டிப்பதை நாம் விரும்புவதில்லை, இது பல மக்கள் கழுத்து வலிமையை ஏற்படுத்தும் ஒரு போக்கு. உதாரணமாக, நீச்சல் அல்லது ஒற்றை லெக் கிக் போன்ற நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை செய்யும் போது, ​​மக்கள் அடிக்கடி பார்க்க வேண்டும். முதுகெலும்பு வழியாக நீளத்தின் உணர்வு உங்களை தூக்க உதவுகிறது, தலையைத் தனித்தனியாகத் தலையைத் தூக்கச்செய்யும் செயல் அல்ல, நீங்கள் உண்மையில் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால் உங்கள் தலையின் உச்சத்தை நீட்டிப்பது. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்துகள் மிகுந்த ஈடுபடவில்லை.

உங்கள் முதுகெலும்பில் உங்கள் தலையை வைத்திருங்கள்:

• சுவர் ரோல் கீழே
• ஒற்றை லெக் கிக்
• பக்க கிக் தொடர்
• பிலேட்ஸ் போஸ்ட் செக்

கழுத்தில் மன அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவும் பயிற்சிகளை மாற்றுவதற்கான வழிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் பல உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தே கால்கள் போடுவதற்கு போதுமானதாக இல்லாத போது, ​​கழுத்து மற்றும் தோள்கள் உள்ளே செல்ல முயற்சிக்கின்றன. நீங்கள் பிலேட்ஸ் அல்லது பின்னால் கழுத்து வலி இருந்தால் Pilates பயிற்றுவிப்பாளர் நீங்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட இயக்கம் முறைகள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.