தசை குழுக்களை எதிர்ப்பதற்கான குறைந்த உடல் ஒர்க்அவுட்

இந்த வொர்க்அவுட்டானது எதிரொலிக்கும் தசை குழுக்கள் அமைப்பிற்கு இடையில் ஓய்வு காலங்களை நீக்குவதோடு, சிறிது காலத்தை சேமிக்கவும் மாற்றுகிறது. பயிற்சிகள், ஜோடிகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் இரண்டாவது பயிற்சிக்காக உடனடியாக முதல் இயக்கத்தைச் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட செட் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் செட் விரும்பிய எண்ணிக்கையை முடித்து, அடுத்த இரண்டு பயிற்சிகளுக்குச் செல்லும் வரை பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், இந்த ஆரம்ப உடற்பயிற்சிகளையும் பாருங்கள் .

• ஒளி கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
• 10-16 மறுமதிப்பீடுகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கான பயிற்சிகள் (உடற்பயிற்சிகள் 1 மற்றும் 2) ஒவ்வொரு செட் மாற்றவும்
• போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவும், நீங்கள் தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் முடிக்க முடியும்
• உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து உடற்பயிற்சியை மாற்றவும். உடற்பயிற்சிகள் உதாரணமாக உள்ளன

ஜோடி 1: குந்துகள்

தோள்களில் மேல் எடையைக் கொண்டு இடுப்பு அகலம் கொண்ட கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும். கால் விரல்களில் வைத்து, முழங்கால்களில் முழங்கால்கள் குவித்து , முழங்கால்களை குவித்து வைக்கவும். 10-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் வந்து மீண்டும் மீண்டும் செல்ல முனையினூடாக அழுத்தவும்.

மேலும்

இணை 1: deadlifts

அடி இடுப்பு அகலம் தவிர தொடங்கும். இடுப்புகளில் இருந்து முனை மற்றும் தோலின் பின்புறம் முதுகுவலி மற்றும் தோள்பட்டை, (உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையின் படி) மெதுவாக மீண்டும் உயர்த்த,

மேலும்

ஜோடி 2: ஒரு கால்-குந்து

ஒரு சுவர் மீது மீண்டும் பின்னால் பந்து மற்றும் இடது கால் கொண்டு நிற்கும் தரையில் தூக்கி. வலது முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு குந்துக்குள் தள்ளி, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன், வலது புறத்தில் உள்ள அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் மீண்டும் தொடங்கவும் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.

மேலும்

ஜோடி 2: ஒன்-கால்டு டெட்லிஃப்ட்

இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் இடுப்பு நோக்கி எடை குறைக்க (மீண்டும் நேராக) இடுப்பு நிலை நீங்கள் நேராக வெளியே இடது கால் தூக்கும் போது. வலது காலை முழங்காலில் சிறிது வளைந்து வைத்து, வலது புறத்தில் உள்ள புருவங்களை மீண்டும் இழுக்கவும்.

மேலும்

ஜோடி 3: நிலையான மதிய உணவு

பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும், 3 அடி தூரத்தில் அடித்து, முழங்கால்களுக்கு இரண்டு முழங்கால்கள், கால் முன் பின் முழங்கால்கள். திரும்பி வர ஹீல் வழியாக தள்ளுங்கள். அனைத்து பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுவிட்ச் கால்கள் செய்யவும்.

ஜோடி 3: ஒரு கால் கஞ்சி

இடது கால் வளைவு, பந்தைப் படுத்து, வலது கையில் எடை. வலது முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை பந்தை வெளியே இழுத்து எடை தரையில் நோக்கி அடைய. பந்தைப் பந்துக்குச் செல்ல வலது காலைப் பிழிந்தெடுக்கவும்.

இணை 4: லெக் நீட்டிப்புடன் ஹிப் பிரிட்ஜ்

தோள்கள் மற்றும் தலையை ஆதரிக்கும் பந்தை பொய் கொண்டு, 90 டிகிரிகளில் முழங்கால்கள் வளைந்து, உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் (ஒரு பாலம் போல) உள்ளது. நடுநிலை முதுகலைப் பராமரிப்பது, ஒரு காலை தூக்கி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடலை உறுதிப்படுத்த மற்ற கால்களைப் பயன்படுத்தி. கால் நேராக இருக்கும் வரை முழங்காலை நேராக்குங்கள்.

இணை 4: தொடை எலும்பு ரோல்ஸ்

கால்கள் நேராக, பந்தை குஞ்சுகளுடன் தரையில் பொய். உங்கள் உடல் நேராக வரியில் இருக்கும் பந்தை தூக்கி எறிந்து பந்தை சுழற்ற பந்தை உருட்டவும், மீண்டும் துவக்கவும் மீண்டும் மீண்டும் துவக்கவும். இது மிகவும் கடினம் என்றால், தரையில் உங்கள் இடுப்பு வைத்து.

இணை 5: வெளிப்புற தொடக்கம்

சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலியில் வைத்திருத்தல், 90 டிகிரிக்கு வலது முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும். உடலை வைத்து, இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை முன்னோக்கி வைத்து, தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நேராக வளைந்த கால்களை தூக்கி இடுங்கள். மெதுவாக குறைந்த மீண்டும் நிலைப்பாட்டை நகரும் முன் ஒவ்வொரு காலில் நிலையை தொடங்க மீண்டும். கூடுதல் எதிர்ப்பதற்கு கணுக்கால் எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இணை 5: அறிமுகம்

தரையில் பொய் மற்றும் உங்கள் கால்கள் தூக்கி, முழங்கால்கள் இடையே ஒரு பந்து வைப்பது. ஏபிஸை ஈடுபடுத்துங்கள், உங்கள் முழங்கால்களுடன் பந்தை கசக்கி, ஒரு பிட் வெளியீடு. 10-16 ரெஸ்பிகளுக்கு குறைப்பு மற்றும் வெளியீட்டைத் தொடரவும்.