எப்படி முகப்பு ஒரு ஆர்கேட்-உடை ஒர்க்அவுட் உருவாக்குவது

ஒரு ஆர்க்டிக் அனுபவமாக உங்கள் முகப்பு ஜிம்மை திரும்பவும்

அஸ்பால்ட் பசுமை, நியூயார்க் நகரத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி மையம் மற்றும் பொழுதுபோக்கு மையம், 2016 ஆம் ஆண்டில் ஆர்க்டே-ஈர்க்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தை AG6 ஐ வழங்கத் தொடங்கியது, இது பேஸ்புக்கில் பல மில்லியன் பார்வையாளர்களைப் பெறுவதற்கு அதிக தீவிரம் பயிற்சி வீடியோக்களை நீண்ட காலம் எடுக்கவில்லை, அதன் அதிசயமான புதிய திட்டத்திற்கான ஊடகக் கவிதைகள். நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், இந்த உடற்பயிற்சியானது, 80 களின் அல்லது 90 களின் ஆரஞ்சு நிறமான முழு உடல் கேமிங்கின் அடிமையாதல் இயல்புடன் கூடிய ஒளிரும் விளக்குகள் மற்றும் நியான் வண்ணங்களை மென்மையாக்குகிறது, பாரம்பரிய உடற்கூறியல் பயிற்சிகள் மற்றும் சுற்று-அடிப்படையிலான பயிற்சி நெறிமுறைகளுடன் வியர்வை-உட்கருவைக் கொண்டு செல்லும் போது. இதன் விளைவாக, 45-நிமிட நடைமுறை வேகம், ஒருங்கிணைப்பு, சுறுசுறுப்பு, வலிமை, மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் போது, ​​ஒரே ஒரு அமர்வில் 1,000 கலோரிகளை எரிக்கக் கூடும்.

2016 ஆம் ஆண்டு அக்டோபர் மாதம் வரை, அஸ்பால்ட் க்ரீன் அமெரிக்காவின் ஒரே ஜிம்மை, உயர் தொழில்நுட்ப எல்.ஈ. டி விளக்குகள், டைமர்கள் மற்றும் மல்டிமீடியா மேலாண்மை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. 500 க்கும் மேற்பட்ட வொர்க்அவுட்டை நடைமுறைகளை எளிதாக்குதல். நீங்கள் நியூயார்க் நகரில் வசிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதிர்ஷ்டம் வெளியே இருக்கிறோம்.

நீங்கள் இல்லை என்று தவிர, அனைத்து. வீட்டில் உங்கள் சொந்த ஆர்கேட் பாணி பயிற்சி வழக்கமான உருவாக்க பெட்டியை வெளியே சிந்திக்க வேண்டும்.

நீங்கள் வர்க்க வகுப்பு அனுபவத்தில் தவறாமல் பற்றி கவலைப்பட தேவையில்லை. 2016 ஜூன் மாதம் ஏ.ஜி.6 வழக்கமான முயற்சி எடுத்த வணிக எழுத்தாளர் எழுத்தாளர் சோலீ மில்லர் படி, பெரும்பாலான பயிற்சிகள் நீங்கள் மற்ற வட்டார மையமான வொர்க்அவுட் வகுப்புகளில் காணக்கூடிய நிலையிலிருந்தும், சில நிலையங்களில் உண்மையில் ஆர்கேட் பாணி எல்இடி விளையாட்டு பலகைகளை பயன்படுத்துங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வீட்டில் ஆர்க்டட் சூழலை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் சொந்த விளையாட்டு போன்ற பயிற்சிகளை உருவாக்குவதன் மூலம், நியூயார்க் நகரின் மேல் கிழக்குப் பகுதிக்கு ஒரு அவசர பயணம் மேற்கொள்ளாமல் வர்க்கத்தின் பாணியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.

1 - மனநிலையை அமைக்கவும்

ஆர்க்டிக் வளிமண்டலத்தில் ஏ.ஜி.6 வொர்க்அவுட்டை சுற்றியுள்ள உற்சாகம், மங்கலான மேற்பரப்பு விளக்குகள், நியான் வண்ணங்கள், ஒளிரும் விளக்குகள் மற்றும் உரத்த, இசைக்குழாய் இணைத்தல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தது. உண்மையில், லைட்டிங் மற்றும் ஒலி உத்திகள் தங்களை மற்ற பிரபலமான வொர்க்அவுட்டை நடைமுறைகளிலிருந்து வேறுபடுவதில்லை, இதில் கிளப்-பாணி குழு சைக்கிள் மற்றும் நடனம் வகுப்புகள் உள்ளிட்டவை "உழைக்கும் வெளியே செல்கின்றன" போக்கு.

உண்மையாக, இது வீட்டில் பிரதிபலிக்க கடினமாக இல்லை. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உங்களுக்கு பிடித்த தாளங்களை இயக்க ஒரு நல்ல பேச்சாளர், நீங்கள் விளக்குகள் குறைக்க மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்ய ஒரு சில விளக்குகள் அமைக்க முடியும் ஒரு அறை, மற்றும் கூரை சுற்றி strung வண்ணமயமான LED கயிறு விளக்குகள் விளையாட அல்லது ஆர்க்டே-போன்ற தோற்றத்தை உருவாக்க உதவுவதற்கு floorboards. நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் ஆர்க்டேம் ஜிம் செட்-அப் மீது வெளியே செல்ல விரும்பினால், பின்வரும் பரிந்துரைகளை கவனியுங்கள்:

• உங்கள் ஐபோன் அல்லது ஐபாட் க்கான iHome iP76 LED பேச்சாளர் அமைப்பு வாங்க . இந்த ஸ்பீக்கர் கணினி உங்கள் ஆப்பிள் சாதனத்திலிருந்து நேரடியாக உங்களுக்கு பிடித்தமான பிளேலிஸ்ட்டை கப்பல்துறை மற்றும் விளையாடுவதற்கு உதவுகிறது, மேலும் கோபுரம் நறுக்குதல் அமைப்பு பல்வேறு LED லைட்களுடன் விளக்குகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் இன்னும் ஆர்கேட் போன்ற விளைவைத் தூண்டுவதற்காக அல்லது ஸ்டோபில் அமைக்கலாம்.
• உண்மையான ஆர்க்டேயின் ஒலிகளைப் போலவே மின்னூட்டக்கூடிய மின்னணு நடன இசைக்கான Spotify பிளேலிஸ்ட்டில் ஆடியோ ஆர்கேட் கேட்கவும் .
• விளக்குகளின் மாதிரியாக எல்இடி மாதிரியை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் மேல்நிலை ஒளி சாதனங்கள் மற்றும் விளக்குகள் உள்ள ஒளிபுறங்களை மாற்றவும், இதன் மூலம் நீங்கள் அறையின் வண்ணத் திட்டத்தை தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு முறையும் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள்.

2 - நீங்கள் வழிகாட்டும் அட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்

ஆர்கேட்-பாணியிலான உடற்பயிற்சிகளால் வேடிக்கையான ஒரு பகுதியாக நீங்கள் பங்கேற்கிறீர்கள், அடுத்தது என்னவென்று சரியாக தெரியவில்லை. உயர் தொழில்நுட்ப PRAMA அமைப்பு வழங்கிய மல்டிமீடியா மேலாண்மை இல்லாமல் எதிர்பார்ப்பு அதே உணர்வு மீண்டும் கடினமாக இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான வழிவகுக்கும் விளையாட்டு அட்டைகள் பயன்படுத்தி தெரியவில்லை உங்கள் சொந்த குறைந்த தொழில்நுட்ப பதிப்பு ஒன்றாக சேர்க்க முடியும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே:

• உங்கள் சுற்றுக்கு எந்த நான்கு பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் குந்துகள், நுரையீரல், பழுப்பு சுருட்டை , வரிசைகள் மீது வளைந்து, மற்றும் உட்கார்ந்து, அல்லது நீங்கள் கீழே விரிவான விளையாட்டு-ஊக்கம் பயிற்சிகள் ஒரு சில முயற்சி செய்யலாம் போன்ற அடிப்படை வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் பயன்படுத்த முடியும்.
• ஒரு நிலையான விளையாட்டு அட்டை டெக் பயன்படுத்தி, வழக்குகள் ஒவ்வொரு ஒரு உடற்பயிற்சி ஒதுக்க.
• டெக் இருந்து நான்கு விட அனைத்து எண் அட்டைகள் குறைக்க.
• உங்கள் ஸ்டாக் கார்டுகளை அமைத்து, 10 நிமிடங்களுக்கு டைமர் அமைக்கவும். கார்டில் உள்ள எண்ணைக் குறிக்கப்பட்ட மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கைக்கு கார்டு வழக்குடன் தொடர்புடைய பயிற்சிக்கான முதல் காரைத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, இதயத்துடன் தொடர்புடைய பயிற்சிகள் ஒரு குந்துதலால், மற்றும் நீங்கள் நான்கு சீட்டுகளை டிக் இருந்து இழுக்க, நீங்கள் நான்கு squats செய்ய விரும்புகிறேன். முகம் அட்டைகள் மற்றும் ஏஸ்களுக்காக, 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
• முதல் அட்டைக்கு நீங்கள் reps முடிந்தவுடன், அடுத்த கார்டில் புரட்டவும் தொடரவும்.
• உங்கள் டைமர் டிங்ஸ், ஐந்து நிமிடங்கள் வரை ஓய்வு போது, ​​நான்கு புதிய பயிற்சிகள் தேர்வு மற்றும் உங்கள் பயிற்சி தொடர. மூன்று அல்லது நான்கு 10 நிமிட சுற்றுகள், ஒவ்வொரு சுற்று வெவ்வேறு பயிற்சிகள் இடம்பெறும்.

3 - டார்க் டேப்பில் பளபளப்பான மாடி விளையாட்டு உருவாக்கவும்

AG6 வொர்க்அவுட்டை இடம்பெற்ற பல பயிற்சிகள் துல்லியமானவை. பங்கேற்பாளர்கள் தரையில் நெடுங்காலமாக வரையப்பட்ட கட்டங்கள் மற்றும் வட்டாரங்களை வெற்றிகரமாக நெகிழ், குதித்தல் மற்றும் இயக்கங்களை எறிந்து பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த குறிப்புகள் பயன்படுத்தவும், வண்ணமயமான, இருண்ட டேப்பில் உள்ள ஒளிரும், வீட்டில் இதேபோன்ற நகர்வுகளை மீண்டும் உருவாக்கவும். நீங்கள் உருவாக்கும் கட்டங்கள் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள் மூலம் படைப்பு பெற பயப்படாதீர்கள்.

லேடர் ட்ரில்ஸ்:

ஒவ்வொரு 15 அங்குல டேப் டேப்ட்டின் சிறிய, செங்குத்தாக கீற்றுகள் கொண்ட 18-அங்குல அகலம் கொண்ட டேபின் இரண்டு நீண்ட கீற்றுகள் கொண்ட தரையில் 12 முதல் 15 அடி சுறுசுறுப்பு ஏணியை வரையறுக்க இருண்ட டேப்பில் பளபளப்பு பயன்படுத்தவும். இந்த ஏணி பயன்படுத்தி, பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• மற்றும் விரைவான அடி . ஏணி முடிவடைந்தவுடன், ஏணியின் முதல் சதுரத்திற்கு இரண்டு அடி நீளம், பின்னர் ஏணியின் இரண்டாவது சதுரத்தின் இரு பக்கத்திற்கு பக்கவாட்டாகச் செல்லவும். மீண்டும், ஏணியின் மூன்றாம் சதுரத்திற்குள் இரண்டு அடி நீளமும், இந்த வடிவத்தில் வரிசையைத் தொடரும்.
• கிராஸ்ஓவர் பக்கவாட்டு பிளாங் செல்கிறது . முதல் இரண்டு ஏணி சதுரங்களில் ஒவ்வொன்றிலும் ஏணியின் நீளம் செங்குத்தாக அமைக்கவும். ஏணி நீளத்தை கீழே வீழ்த்தி உங்கள் கைகளை முன்னால் கொண்டு, முதலில் உங்கள் கையை முதலில் கையில் கொண்டு, மூன்றாவது ஏணி சதுக்கத்தில் அதை வைக்க உங்கள் உள் கையில் அதை கடக்க வேண்டும்.
• 1-2-3 துல்லியமான தாவல்கள் . ஏணியின் இறுதியில் நிற்கவும், ஏணி நீளத்தின் கீழே இரண்டு அடி தாண்டுகிறது. ஏணி மீது முதல் முறையாக, ஒரே நேரத்தில் ஒரு சதுரத்தை மட்டுமே நம்புகிறேன். ஏணி கீழே இரண்டாவது முறை, ஒரு சதுர மேல் கைவிட ஒரு நேரத்தில் இரண்டு சதுரங்கள் முன்னோக்கி நம்புகிறேன். ஏணி கீழே மூன்றாவது முறை, ஒரு நேரத்தில் மூன்று சதுரங்கள் முன்னோக்கி ஹோப், இரண்டு சதுரங்கள் மீது கைவிடுதல். உங்கள் கணத்தின் காலத்திற்காக இதே தொடர்வரிசையில் தொடரவும்.
• பரந்த-கால் பக்கவாட்டு குந்து நடக்கிறது . ஏணி இறுதியில், உங்கள் வலது பக்க ஏணி நோக்கி சுட்டி நிற்க. இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது ஏணி சதுரத்தில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் வலது காலில் ஒரு பரந்த படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தி, ஒரு பரந்த காலுறை குந்து செய்யுங்கள். நின்று திரும்பி உங்கள் வலது கால் போல அதே சதுரத்திற்கு உங்கள் இடது கால் அடி. உங்கள் வலது கால் மூலம் பக்கவாட்டாக மற்றொரு படி எடுத்து, ஏணி கீழே அனைத்து வழி தொடர்ந்து.

ஏணி பயிற்சிகளுக்கான மறுமதிப்பீடுகளை கணக்கிடும் போது, ​​வேகமான அல்லது சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகளுக்கான ஒரு ஒற்றை மறுதொடக்கம் என ஏணிக்குள் ஒவ்வொரு பயணத்தையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஜம்பிங் அல்லது ஜாகிங், மற்றும் ஒவ்வொரு இயக்கமும் பலம், பயிற்சிகள், pushups, .

ஸ்டார் ட்ரில்ஸ்:

இருண்ட டேப்பில் பளபளப்பான தாளில் ஒரு ஆறு அடி நட்சத்திரத்தை தரையில் பயன்படுத்துங்கள், முதலில் ஒரு இரண்டு குறுக்கு வடிவத்தை உருவாக்குவதற்கு, இரண்டு, ஆறு அடி கீற்று நாடாவைப் பயன்படுத்தி, ஒரு "x" குறுக்கு மையம். சில சாத்தியமான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• துல்லிய நெகிழ் planks . நட்சத்திரத்தின் சென்டர் பட்டை உங்கள் உடலின் இணையான ஒரு பிளாங் நிலையில் அமைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒரு நெகிழ் வட்டு அல்லது தாளில் வைக்கவும். ஐந்து புள்ளி ஐந்து நிலையை பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் மார்பு நோக்கி உங்கள் முழங்கால்கள் வரைந்து, நீங்கள் நட்சத்திரத்தின் மையத்திற்கு உங்கள் கால்களை நெருக்கமாக கொண்டு முயற்சி. உங்கள் கால்களை நீட்டவும், ஐந்து புள்ளிகளுக்கு இடத்தைக் கைப்பற்றவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் இழுக்கவும், உங்கள் கால்களை முழங்கவும், உங்கள் கால்களை நட்சத்திரத்தின் மையத்தின் அடிப்பகுதியில் அனைத்து பாதங்களையும் கொண்டு செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். " வலது பக்கத்தில். தொடங்க உங்கள் கால்களை மீண்டும் விரித்து, பின்னர் இடது பக்கம் மீண்டும். உங்கள் செட்டின் காலத்திற்கு இந்த மையம்-வலது-இடது வரிசை தொடரவும்.
• கடிகார நுரையீரல் . நட்சத்திரத்தின் மையத்தில் நிற்கவும். நட்சத்திரத்தின் மேல் அல்லது அருகில் உங்கள் வலது கால் நடவு, முன்னோக்கி வாழ்த்துக்கள் . ஒரு முன்னோடி சண்டையைச் செய்யவும், பின் நின்று திரும்பவும். அடுத்து, உங்கள் வலது கால் வலதுபுறமாகப் பட்டு, இந்த நேரத்தில் ஒரு பக்க மதிய உணவை நிகழ்த்தும். இறுதியாக, உங்கள் வலது கால் பின்னிப்பிணைத்து, நட்சத்திரத்தின் பின்புறத்தில் உங்கள் வலது கால் பந்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு தலைகீழ் சண்டையைச் செய்யவும் நின்று திரும்பவும். ஒரு முழுமையான மறுபரிசீலனைக்கு உங்கள் இடது காலையுடன் தொடரவும். இந்த பயிற்சிக்காக நீங்கள் டேபின் முனைகளிலும் உங்கள் நுரையீரல் கால் எங்கும் செல்ல வேண்டியதில்லை.
• "எக்ஸ்" சுறுசுறுப்பான அடி . உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு சற்று வளைந்து, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் வளைந்து கொண்டு தயாராக நிலையில் ஒரு நட்சத்திர நிலையில் மையத்தில் நிற்க. வலது புறத்தில் "x" டேப்பின் முடிவுக்கு முன்னோக்கி ஒரு படி எடுத்து, டேப் விளிம்பில் சரியாக உங்கள் கால்களை நனைக்க முயற்சிப்போம். இடது பக்கத்தில் "x" டேப்பின் முடிவுக்கு முன்னோக்கி உங்கள் இடது கால் முன்னேறுவதன் மூலம் உடனடியாக பின்பற்றவும். உடனடியாக இரண்டு அடி பின்னோக்கி நகர்ந்து, உடனடியாக உங்கள் வலது steping, பின்னர் உங்கள் இடது கால் பின்னோக்கி, இந்த நேரத்தில் சரியாக நீங்கள் உங்கள் பக்க பின்னால் "x" டேப் விளிம்பில் உங்கள் கால் தாவர முயற்சி. உங்கள் கால்களை மீண்டும் மைய நிலைக்கு கொண்டு வர, தொடரவும். இந்த உடற்பயிற்சியை விரைவாகச் செய்யுங்கள்.

4 - வால் கேம்களுக்கு தட்டு விளக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

ஆர்கேட்-பாணியிலான உடற்பயிற்சிகளால் வேடிக்கையான ஒரு பகுதியாக நீங்கள் உடனடியாக, காட்சி வெகுமதியை பெறுவீர்கள், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியின் எல்.ஈ. டி கோப்பை துல்லியமாகத் தட்டும்போது. நீங்கள் எளிய எல்இடி பளபளப்பு விளக்குகளுடன் இந்த அதே வெகுமதி முறைமையை சித்தரிக்க முடியும். பல்வேறு வடிவங்களில் இந்த விளக்குகளை ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதன் மூலம், நீங்கள் துல்லியமாக ஒவ்வொரு ஒளியையும் அதை அணைக்க அல்லது அணைக்க வேண்டும். இங்கே நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும் சில ஒளி மாதிரி பரிந்துரைகள் உள்ளன, தொடர்புடைய உடற்பயிற்சி சாத்தியங்கள் இணைந்து, ஆனால் தரையில் டேப் கட்டங்கள் போல், படைப்பு பெற இலவச உணர்கிறேன்.

ஒளி சதுக்கம்:

உங்கள் சுவரில் நான்கு தட்டு விளக்குகள் கொண்ட ஒரு ஆறு அடி சதுரத்தை அமைக்கவும், அதனால் மேல் இரண்டு விளக்குகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் நிலைத்திருக்கின்றன, குறைந்தது இரண்டு விளக்குகள் கிட்டத்தட்ட இடுப்பு மட்டத்தில் உள்ளன.

• குந்து, அடைய மற்றும் சரிய . சதுரத்தை அடைய, அடைய மற்றும் ஸ்லைடு, சதுரத்தின் வலதுபுறத்தில் உள்ள சுவரை எதிர்கொள்ள ஆரம்பிக்கவும். அதைத் திருப்பிக் கொண்டு, மேல் வலது புறத்தில் தட்டவும். உடனடியாக குந்து கீழே, வலது குறைந்த ஒளி தட்டி மற்றும் திரும்ப. உங்கள் குறைந்த குந்து நிலையில், இடதுபுறம் ஸ்லைடு, கீழே இடது புறம் தட்டுகிறது. மேல் இடது புறத்தில் தட்டவும் உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளை அடையும் வரை காத்திருங்கள். உடற்பயிற்சி பின்னோக்கி, இந்த நேரம் மீண்டும் மீண்டும் அனைத்து விளக்குகள் திருப்பு.

குறுகிய முக்கோணம்:

கீழே இரண்டு தோராயமாக தவிர தோராயமாக மற்றும் தரையில் இருந்து எட்டு முதல் 12-அங்குல தவிர தோராயமாக விளக்குகள் ஒரு குறுகிய முக்கோண அமைக்க. முக்கோணத்தின் மேல் உங்கள் தலைக்கு மேல் நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும், எனவே அதை உங்கள் முனை கால்விரல்களில் தட்டிவிட வேண்டும்.

• Pushup பட்டு கேக்குகள் . சுவர் செங்குத்தாக ஒரு pushup நிலையை அமைக்கவும், அதனால் குழாய் விளக்குகள் நேரடியாக தோள்பட்டைக்கு முன் இருக்கும். ஒரு pushup செய்ய, மற்றும் நீங்கள் ஆரம்ப நிலையில் வரை அழுத்தவும் பிறகு, சரியான உங்கள் எடை மாற்ற மற்றும் தரையில் இருந்து உங்கள் இடது கை தூக்கி, உங்கள் வலது தோள்பட்டை முன் ஒளி தட்டு உங்கள் உடல் முழுவதும் அதை அடைந்து, அதை திருப்பு. தரையில் உங்கள் இடது கையைத் திருப்பவும், இன்னொரு pushup செய்யவும், இந்த நேரத்தை இடது பக்கம் உங்கள் எடையை மாற்றவும், உங்கள் வலது தோள்பட்டை பயன்படுத்தி இடது தோள்பட்டைக்கு முன் உள்ளதைத் தட்டவும். விளக்குகளை அணைத்து, இந்த வரிசை தொடரவும்.
• உயர் ஒளி பாட்டி கேக் burpees . இரண்டு அடி தூரத்திலிருந்த சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள். தரையில் பனைகளை நட்டு, உன்னுடைய பாதங்களை பின்னால் நிறுத்து, உயர்ந்த பஷ்யூப் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, முக்கோணத்தின் இடது கீழ் ஒளியை இயக்க உங்கள் வலது கையை எடுத்து, வலது புறத்தில் திரும்ப உங்கள் இடது கையை எடுத்துக்கொள்ளவும். இரண்டு விளக்குகள் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை மீண்டும் வட்டமிட்ட நிலையில் வைக்கவும், பிறகு காற்றில் பறந்து, முக்கோணத்தின் மேல் வெளிச்சத்தை தட்டுங்கள். நிலம் மெதுவாக, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு பயிற்சிகள் தொடர்ந்து முன் சற்று வளைந்து, இந்த நேரத்தில் விளக்குகள் திருப்பு. ஜம்பிங் மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால், வெறுமனே நிற்கவும், மேலே உள்ள ஒளி அல்லது அணைக்க உங்கள் முனை-கால்விரல்கள் மீது உயரும்.