தடகள வீரர்களுக்கு சிறந்த சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள்

விளையாட்டு வேகம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு உருவாக்க சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகளை பயன்படுத்தவும்

ஒருங்கிணைப்பு, வேகம், சக்தி, மற்றும் குறிப்பிட்ட விளையாட்டு திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்காக அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் இந்த சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகளிலிருந்து பயனடைவார்கள். உங்கள் கால் வேகத்தை பூர்த்திசெய்து, உங்கள் விளையாட்டு தொழில்நுட்பத்தை மேம்படுத்த இந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

1 - பக்கவாட்டு Plyometric Jumps

பக்கவாட்டு plyometric jumps ஒரு தடகள உடல் எடையை பயன்படுத்தி மாறும் சக்தி, ஒருங்கிணைப்பு, மற்றும் சமநிலை உருவாக்க உதவும். இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி பக்கவாட்டு ஆற்றல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படும் எந்த தடகளத்திற்கும் ஒரு அவசியம். சிறு துவாரம், மற்றும் மெதுவாக தடை உயரம் கட்டமைக்க. இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு முழுமையான சூடான பிறகு மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.

2 - ஸ்பீடு லேடர் சுறுசுறுப்பு ட்ரில்ஸ்

வேக ஏணி என்பது பின்வரும் சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகளைச் செய்வதற்காக பயன்படுத்தக்கூடிய சிறிய உபகரணங்களின் ஒரு சிறிய துண்டு ஆகும்:

• முன்னோக்கு இயங்கும், உயர் முழங்கால் துரப்பணம் : இந்த பயிற்சி அனைத்து துறையில் விளையாட்டு வீரர்கள் கால் வேகம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்த பெரும் உள்ளது. ஏணி வழியாக முன்னோக்கி உயர் முழங்கால்களை இயக்கவும், ஒவ்வொரு ஏணி இடத்தையும் தொடும். கால்களின் பந்துகளில் தரையிறக்கி, உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி ஓட்டுங்கள்.
• பக்கவாட்டு ரன்னிங், சைட்-க்கு-சைட் துரப்பணம் : இந்த துறையின் பக்கவாட்டு இயக்கம் நீதிமன்ற-விளையாட்டுகளுக்கு சிறந்தது மற்றும் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் நிலைத்தன்மை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது. ஈர்ப்பு ஒரு குறைந்த சென்டர் வைத்து ஒரு நேரத்தில் ஏணி ஒரு கால் மூலம் பக்க முதல் பக்க படி. ஏணி ஒவ்வொன்றிலும் இரு கால்களுடனும் தொடவும். கால்களின் பந்துகளில் நிலத்தில் இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பவும் வலது பக்கம் திரும்பவும்.

3 - டாட் ட்ரில்ஸ்

டாட் ட்ரில்ஸ் டைனமிக் கால் வலிமையை வளர்த்து முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. இந்த துறையில் அல்லது மோசடி விளையாட்டு அல்லது skiers மற்றும் கூடைப்பந்து வீரர்கள் போன்ற திசை மற்றும் தரையிறங்கள், விரைவான மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும் என்று யார் வகிக்கிறது எவருக்கும் ஒரு பெரிய சுறுசுறுப்பு பயிற்சி உள்ளது.

டாட் ட்ரில்ஸ் எப்படி செய்ய வேண்டும்:

• ஒரு டாட் டிரைல் பாய்வைப் பயன்படுத்துக அல்லது சிறிய ஒரு "X" மதிப்பெண்கள் தரையில் ஒரு டேக் ஒரு ஐந்து ஒரு வடிவத்தில் தரையில் டேப் வைத்து.
• ஒரு சூடான மற்றும் ஒரு நேரத்தில் இரண்டு அடி டாட் டாட் இருந்து குதிக்க தொடங்கும்.
• ஒரு கால்பந்து முன்னேற்றம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட குதிக்கும் முறை பின்பற்ற.

4 - Plyometric தாவி பெட்டி ட்ரில்ஸ்

Plyometric பெட்டி ஜம்ப் பயிற்சிகள் வெடிக்கும் சக்தி மற்றும் கால் வேகம் உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழி. மிகவும் பொதுவான plyometric பெட்டி துளை ஹாப்ஸ், தாவல்கள், மற்றும் கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்கள் அடங்கும். மற்றொரு பிரபலமான plyometric பெட்டியில் துரப்பணம் ஒரு பெட்டியில் குதித்து மற்றும் தரையில் இருந்து மீண்டும் மற்றொரு, உயர் பெட்டி மீது. இந்த பயிற்சிகள் பொதுவாக வேகம் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் சக்தி உருவாக்க.

5 - முன்னோக்கு - பின்தங்கிய ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

ஸ்ப்ரின்ட் பயிற்சி என்பது வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்புகளை உருவாக்கும் எந்த தடகளத்திற்கும் வெடிப்பு வேகம் மற்றும் விரைவுத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கான ஒரு வழி.

முன்னோக்கி - பின்தங்கிய ஸ்பிரிண்ட்ஸ் எப்படி செய்ய வேண்டும்

• 10 கெஜம் பற்றி இரண்டு குறிப்பான்களை அமைக்கவும்.
• ஒரு நல்ல சூடான பிறகு, முதல் கூம்பு இருந்து முன்னோக்கி முன்னோக்கி தூரம் கூம்பு.
• மிகவும் கூம்பு உள்ள நிறுத்த மற்றும் தொடக்க அல்லது பின்னோக்கி சவாரி.
• நிறுத்து மற்றும் விரைவில் கூம்பு ஒரு ஸ்பிரிண்ட் மீண்டும் முடுக்கி.
• 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

6 - பல்லோமெட்ரிக் சுறுசுறுப்பு தடை

விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் சக்தி மற்றும் வேகத்தை உருவாக்கவும், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்புகளை மேம்படுத்துவதற்கும், விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் plyometric jumping பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். ஒன்று அல்லது இரு கால்களிலும் பிணைக்கப்படுவதற்கான சிறிய தடைகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்தி எந்தத் துறையிலும் விளையாட்டுத் தடையில் சுறுசுறுப்பு மற்றும் கால் வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

Plyometric சுறுசுறுப்பு தடைகளை பயன்படுத்துவது எப்படி

• பல சிறிய சுறுசுறுப்பு தடைகளை 2 அடி அதிகரிக்கும்.
• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, மேல்நோக்கி குதித்து, அடிவயிற்றில் ஒவ்வொரு விளிம்பையும் தரையிறக்கலாம்.
• உடனடியாக இறங்கும் போது, ​​மீண்டும் குதி, உங்கள் கைகள் முன்னோக்கி ஓட்டுநர்.
• பல மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
• வலது கால் மீது துரப்பணியை மீண்டும் தொடரவும், பின்னர் இடது கால் மட்டுமே செய்யவும்.
• நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது, ​​தடைகளைத் தவிர்த்து விடவும்.

7 - டக் தாவல்கள்

டக் தாவல்கள் சுறுசுறுப்பு மற்றும் அதிகாரத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன.

டக் ஜம்ப்ஸ் எப்படி செய்ய வேண்டும்:

• கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நிற்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களைக் குனியவும், வலுவாக குதிக்கவும், நடுவில் இருக்கும் போது உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் முழங்கால்களை கொண்டு வரவும்.
• உங்கள் கைகளுடன் விரைவாக உங்கள் முழங்கால்களைப் புரிந்துகொண்டு போகலாம்.
• இறங்கும் போது, ​​உடனடியாக அடுத்த ஜம்ப் மீண்டும்.

8 - ஸ்டைர் ரன்னிங்

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு சுறுசுறுப்பு துரப்பணம் இல்லை என்றாலும், மாடிகளை ஓட்டுதல் சிறந்த இடைவேளை பயிற்சி பெறும் போது விரைவான மற்றும் கால் வேகத்தை உருவாக்க சிறந்த வழியாகும்.

மாடிப்படி ரைடிங் இயங்கும் ஒரு கார்டியோவாஸ்குலர் நன்மை வழங்குகிறது மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் சக்தி உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழி. பல விளையாட்டு வீரர்கள் சுமார் 100 படிகள் கொண்ட ஒரு உள்ளூர் வெளிப்புற ஸ்டேர்வேயில் ஒரு மைதானத்தில் பயணித்துள்ளனர் .

ஒரு கட்டத்தில் ஒரு படி நடந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டில் மாடிகளை ஓட்டுவதை தவிர்க்கவும் அல்லது தாமதமாக தசை வேதனையை அனுபவிக்கலாம். ஒரு வாரம் இரண்டு படிநிலை உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேல் இல்லை. வாரம் மூன்று நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் இயங்கும், ஒருவேளை இரண்டு படிகள் தொடங்கும். உங்கள் மீதமுள்ள இடைவெளியில் கீழே உள்ளதைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் மற்றொரு செட் செய்யவும். வொர்க்அவுட்டிற்கு சுமார் 10 செட் வரை வேலை செய்.

9 - ஷட்டில் ரன்கள்

ஷாட் ரன் என்பது கால்பந்து, ஹாக்கி, கூடைப்பந்து, மற்றும் டென்னிஸ் போன்ற நிறுத்த மற்றும் விளையாட்டுப் போட்டிகளில் விளையாடும் விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்தும் வழக்கமான சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேக பயிற்சி.

ஷட்டில் ரன் செய்ய எப்படி:

• 25 கெஜங்களைப் பற்றி இரு குறிப்பிகளுடன் ஒரு ஆதாரத்தை அமைக்கவும்.
• ஸ்ப்ரின்ட் ஒரு மார்க்கர் முதல் மற்றொன்றுக்கு. அது ஒரு மறுபக்கம்.
• பக்கவாட்டாக இயங்கும் ரன்கள், முன்னோக்கி-பின்தங்கிய ரன்கள் மற்றும் முன்னோக்கு-டச்-ரன் ரன் ரன்கள் உள்ளிட்ட, ஷட்டில் ரன் செய்ய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.

வேகம், சகிப்பு தன்மை, பொறுமை ஆகியவற்றைக் கட்டமைக்கும்போது, ​​ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சில உயர் தீவிரத்திலான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதற்கான ஒரு எளிய வழியாகும்.