பக்கவாட்டு plyometric தாவல்கள் சக்தி மற்றும் சுறுசுறுப்பு உருவாக்க பயன்படுத்த முடியும் மேம்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. பெரும்பாலான மக்கள் முன்னோக்கி இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துகையில், பக்கவாட்டு இயக்கம் பயிற்சிகளிலும் சக்தியையும் நிலைத்தன்மையையும் உருவாக்கும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது முக்கியம்.
ஏன் லெட்லிலை நகர்த்த வேண்டும்
உங்கள் பயிற்சிக்கான எந்தவொரு பக்க-விரலுமான இயக்கங்களைச் சேர்ப்பது முக்கியம். பக்கவாட்டு இயக்கங்கள் வலிமை, நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முழு உடலினூடாக சமநிலை மற்றும் proprioception அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் கூட்டு உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதன் மூலம் விளையாட்டு காயங்களுக்கு ஆபத்தை குறைக்க உதவுகின்றன.
இடுப்பு கடத்திகள் மற்றும் துணைக்குழுக்கள் உட்பட குறைந்த உடலின் தசையில் அதிகமான சீரான வலிமை உருவாக்க பக்கவாட்டு பயிற்சிகள் உதவும்.
அடிக்கடி, அல்லது திடீரென்று மாற்றும் திசைகள், வெட்டு அல்லது பிவோட், பக்கவாட்டு பயிற்சிகள், விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்தும். குறிப்பாக, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கால்பந்து, ரக்பி மற்றும் டென்னிஸ்-அத்துடன் skiers, skaters, gymnasts, மற்றும் கூட ராக் ஏறுபவர்கள் போன்ற துறையில் மற்றும் நீதிமன்ற விளையாட்டு விளையாட யார், தங்கள் பக்க நோக்கி சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகளை சேர்த்து நன்மை பயிற்சி வழக்கமான.
காரணம்
விளையாட்டு வீரர்கள் வலுவான பக்கவாட்டு பக்கவாட்டு இயக்கம் மற்றும் மாற்றங்கள் போது சக்தி, கட்டுப்பாடு மற்றும் இருப்பு பராமரிக்க வேண்டும். பொதுவாக, ஒரு விளையாட்டு வீரர் இரண்டு வழிகளில் அதிகாரத்தை உருவாக்க முடியும்: (1) தனது உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி அல்லது (2) அழுத்தம் அல்லது எதையாவது சுமக்கிறார்.
ஆற்றல் மிக்க சக்திகளை உருவாக்குவதற்கும் அதிகரிப்பதற்கும் எளிமையான மற்றும் மிகச் சிறந்த வழிகளில் Plyometric இயக்கங்கள் ஒன்றாகும். பக்கவாட்டான plyometric jump என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியை முதன்மையாக அதிகாரத்தை உருவாக்க ஒரு தடகள உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறது.
பக்கவாட்டு plyometric jumps செய்து முன், குறைந்த உடல் சக்தி கட்டி தொடங்க வீரர்கள் ஒரு நல்ல இடம் எளிய சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகளை செய்து (போன்ற ஏணி பயிற்சிகளை மற்றும் டாட் பயிற்சிகளை போன்ற) பின்னர் மெதுவாக தாவல்கள் தாக்கியதால் உருவாக்க. Plyometric வழக்கமான மற்ற நல்ல சேர்க்கைகள் அனைத்து அவுட் ஸ்ப்ரேண்ட்ஸ், படிக்கட்டு இயங்கும் / எல்லைக்கு மற்றும் burpees அடங்கும்.
பக்கவாட்டு Plyometric Jumps செய்ய எப்படி
இது ஒரு மேம்பட்ட plyometric உடற்பயிற்சியாகும், ஒருவரின் வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஒரு நல்ல நிலைக்கு வந்தவுடன் மட்டுமே செயல்படுத்தப்பட வேண்டும். பக்கவாட்டு plyometric jumps செய்து முன், விளையாட்டு வீரர்கள் எளிதாக ஏணி பயிற்சிகளை (முன்னோக்கி / பின்தங்கிய மற்றும் குறைந்த தடைகளை மீது பக்க / பக்க குதித்து) முடிக்க முடியும். அடுத்து, அவர்கள் சுட்டி தாவல்கள் போன்ற எளிதாக plyometric தாவல்கள், முடிக்க முடியும்.
ரெடி: ஒரு முழுமையான சூடான பிறகு மட்டுமே இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய. நீங்கள் பக்கத்தில் இருந்து பக்க குதித்து வசதியாக இருக்கும் வரை நீங்கள் தரையில் ஒரு வரியை விட எதுவும் தொடங்க வேண்டும். மூட்டுகளில் கடுமையான இது ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் (போன்ற கான்கிரீட் போன்ற) இந்த உடற்பயிற்சி செய்து தவிர்க்க. கார்பெட், புல், மணல், ஹார்வுட்வுஸ் அல்லது சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சி மையம் ஆகியவற்றில் நடைமுறைப்படுத்துங்கள்.
அமை: இடுப்பு அகலம் தவிர கால்களை விட, நேராக கீழே குந்து உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய.
கோ: உங்கள் முன்தினம் மூலம் விரைவாக மேல்நோக்கி தள்ளி, பக்கத்தின் மறுபுறம் நோக்கி பக்கவாட்டாகச் செல்கிறது. நிலம் மெதுவாக ஆழ்ந்து பிளவுபட்டு அதிர்ச்சியை உறிஞ்சிவிடும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு சதுரங்கள் மற்றும் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் போது வரிக்கு முன்னும் பின்னுமாக குதித்து மீண்டும் தொடரவும்.
நீங்கள் உங்கள் தரையிறக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளலாம், இதனால் நீங்கள் இரு கால்களிலும் தரையிறங்கிக் கொள்ளலாம் அல்லது முதலில் ஒரு காலில் தரையிறங்கலாம் மற்றும் ஒரு குறுகிய இரட்டை படிநிலையுடன் மீட்கலாம்.
எத்தனை? 30 முதல் 60 விநாடி இடைவெளியில், 60 முதல் 90 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும், பிறகு 3 செட் திரும்பவும் அல்லது ஒரு சுற்று பயிற்சிக்காக அவர்களை சேர்க்கவும்.
முன்னேற்றம்: தாவல்கள் வேகம் மற்றும் உயரம் மாறுபடும். உங்கள் கால்களை உயரமாகவும், உயர்ந்ததாகவும், மென்மையாகவும், வசந்தமாகவும் வசதியாக சுத்தம் செய்ய பயிற்சி செய். நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், நீ தாண்டிச் செல்கிற தடையின் அளவு மற்றும் உயரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது ஒரு சில அங்குலங்களைச் சேர்க்கவும்.
சிரமம் அதிகரிக்கும்: ஒரு கால் ஹாப்ஸ் செய்யவும். இது சக்தி, வலிமை, உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றை வளர்த்துக் கொள்ளும். குதித்தல், இறங்குதல், நின்று, ஒரு காலில் அணிவது, சமநிலை மற்றும் நிலைப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவும்.