வெடிகுண்டு சக்தி பயிற்சி பற்றி விளையாட்டு வீரர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

வெடிக்கும் சக்தி பயிற்சிகளுடன் பாதுகாப்பாக வலிமையும் அதிகாரமும் எவ்வாறு உருவாக்க வேண்டும்

வெடிக்கும் சக்தி பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் கால்பந்து, டிராக் மற்றும் கள விளையாட்டு, நீதிமன்ற விளையாட்டு மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் தேவைப்படும் இயக்கங்கள் போன்ற அதிகபட்ச முயற்சியின் விரைவான வெடிப்பு உருவாக்க வேண்டிய விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த விரைவான, வெடிக்கும் சக்தி உருவாக்கப் பயன்படும் பயிற்சிகள், தடகளத்திலிருந்து அதிகபட்சமாக அல்லது அதிகபட்ச அதிகபட்ச மின் உற்பத்தி தேவைப்படும் குறுகிய கால அளவுக்கு இயக்கங்கள் ஆகும்.

வெடிக்கும் உடற்பயிற்சி பயிற்சி நடைமுறைகள் மின் உற்பத்தி அதிகரிக்க ஒரு வழி. வெடிமருந்து பயிற்சிக்கான குறிக்கோள் இறுதியில் பாரிய எடையை மிக விரைவாக நகர்த்துவதாகும். ஆனால் அந்தப் புள்ளியைப் பாதுகாப்பாக காயப்படுத்தாமல், இலேசான எடை மற்றும் மெதுவாக கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்களுடன் ஆரம்பிக்க வேண்டியது அவசியம். பயிற்சி அமர்வு விஷயத்தில் (பல வாரங்கள்), ஆனால் எடை தூக்கி எடுக்கப்பட்ட எடை மற்றும் வேகம் அதிகரிக்கப்படும்.

தங்கள் இறுதி மட்டத்தில் வெடிப்பு பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் plyometric அல்லது பாலிஸ்டிக் இயக்கங்கள் என குறிப்பிடப்படுகிறது.

வெடிப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சி

வெடிக்கும் (வேகம் மற்றும் வலிமை) பயிற்சிகள் தடகள சக்தியைக் கட்டமைக்கின்றன என்ற கருத்தை ஆதரிக்கின்றன, ஆனால் மற்ற வகையான பயிற்சிகளுடன் இணைந்து செயல்படும் போது இது ஒரு சிறந்த வேலை செய்கிறது. குறுக்கு வெட்டு மற்றும் நீளமான தரவு இரண்டும் வலிமை, அதிகாரம் மற்றும் இயக்கத்தின் வேகம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்க, கனரக மற்றும் ஒளி வெடிப்புத்திறன் பயிற்சிகளின் கலவையை பயிற்சி பாணியை விட உயர்ந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது.

அதிகமான ஆற்றல் அல்லது இயக்கம் வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு, முதல் கட்ட பயிற்சி அதிகபட்ச வலிமையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், வலுவான அஸ்திவாரத்தை கட்டியெழுப்ப வேண்டும், இரண்டாம் கட்டம் ஆற்றல் மற்றும் வேக பயிற்சிக்கு அர்ப்பணித்துள்ளதாக மேலும் ஆதாரங்கள் தெரிவிக்கின்றன.

சக்தி மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட 12-வார பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு மாதிரி திட்டம் முதல் ஐந்து வாரங்களில் முதன்மையாக கனரக வலிமை பயிற்சி பெற்றது.

அடுத்த ஆறு வாரங்களில் கனரக மற்றும் அதிக சக்தி வெடிப்பு பயிற்சி பயிற்சி கொண்டிருக்கும், மற்றும் இறுதி வாரம் அதிக சக்தி இயக்கங்கள் அர்ப்பணித்து.

வெடிப்பு பவர் உடற்பயிற்சிகள்

தரமான வெடிப்பு பயிற்சிகள் குந்துகள், சக்தி சுத்தப்படுத்துதல், எடையிடப்பட்ட அல்லது எடையற்ற செங்குத்து தாவல்கள் போன்ற பெரிய தசை இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, கனரக பந்து வீசுகிறது அல்லது மலை உச்சியைத் தூண்டும். பெஞ்ச் அழுத்தங்கள் அல்லது மிகுதி-அப்களை போன்ற சிறிய தசை பயிற்சிகள் சக்தியை உருவாக்க பயன்படுத்தப்படலாம் ஆனால் அந்த தசை குழுக்களுக்கு ஒட்டுமொத்த முடிவுகளையும் கட்டுப்படுத்தும். சக்தி உருவாக்க உதவும் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• plyometrics
• குந்துகைகள்
• எடை / டைனமிக் படி அப்ஸ்
• ஓவர்ஹெட் வாகிங் லுங்கீஸ்
• குறுகிய
• விரைவு பயிற்சிகள் ஸ்டைர் ரன்னிங்
  

உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு இலக்குகளை பொருத்துவதற்குப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், எனவே பயிற்சிக்கான முக்கியத்துவத்தை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி தேர்வுகள் உங்கள் விளையாட்டின் இயக்க முறைகள் தூண்டப்பட வேண்டும்.

காலப்போக்கில் மெதுவாக உங்கள் பயிற்சியை அதிகப்படுத்தி காயம் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளுக்கு உங்கள் உடலைக் கேட்டால், இந்த பயிற்சியானது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. உண்மையில், பல ஆதாரங்கள் அல்லது வேக விளையாட்டுகளில் காயம் ஏற்படுவது வழக்கமான முறையில் வெடிக்கும் பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் குறைந்துவிடும் என சில ஆதாரங்கள் தெரிவிக்கின்றன.

வெடிப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சி கீழே பாட்டம்

வெடிப்பு (வலிமை மற்றும் வேகம்) பயிற்சிகள் பல வேகமான விளையாட்டுகளில் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மிக மோசமான மற்றும் துரித விளையாட்டு போன்ற விரைவான முடுக்கம் கொண்ட உயர் சக்தி வெளியீடுகளை உள்ளடக்கிய நடவடிக்கைகள் போது தடகள அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

_மூல

நடப்பு கருத்துக்கள், அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட் மெடிசின், வெடிப்பு உடற்பயிற்சி, ஜூலை 1999, www.acsm.org.