எரிசக்தி மற்றும் பழுது தசைகள் மீண்டும்
உடற்பயிற்சி பிறகு மீட்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் வீரர்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை பின்னர் விரைவாக மீட்க உதவ மற்றும் அடுத்த வொர்க்அவுட்டை அல்லது போட்டி தயாராகுங்கள். பின்வரும் பட்டியலில் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் விரைவாக குறைவான கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நிரப்ப உதவுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள், உடற்பயிற்சியின்போது மறுசுழற்சி செய்வது, மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை திசுக்களை பழுது பார்ப்பது ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் மீட்பு உணவுகள் மற்றும் மீட்பு பானங்கள் சிறந்த தேர்வுகள் மற்றும் நுகர்வு உணவுகள் உகந்த நேரம் சில கற்றுக்கொள்கிறேன்.
சிறந்த மீட்பு உணவு 4: 1 கார்ப / புரத விகிதம் உள்ளது
கார்போஹைட்ரேட் கார்போஹைட்ரேட் என்ற புரதத்திற்கு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமான உடற்பயிற்சிகளை உட்கொண்டதை விட அதிக கிளைகோஜென் கடைகளில் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், அதிக புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதால், உட்செலுத்தல் மற்றும் கிளைகோஜென் நிரப்புதல் குறைகிறது, எனவே தினமும் பயிற்சியளிக்கும் பொறையுடைமை வீரர்களுக்கு 4: 1 விகிதம் சிறந்ததாக இருக்கிறது. விளையாட்டு மீட்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் எளிது ஆனால் விலை உயர்ந்தவை. முழு தானியங்கள், பழம் மற்றும் பால் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சிற்றுண்டையோ அல்லது உணவையோ நீங்கள் பெற்றிருக்கலாம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த சிற்றுண்டின் விருப்பங்களை முயற்சி செய்யுங்கள்:
- 1 நடுத்தர வாழை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் கண்ணாடி.
- 1 க குறைந்த கொழுப்பு பால் கொண்ட granola ஒரு கிண்ணத்தில்.
- புதிய பெர்ரி 1/2 சி உடன் குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.
- முழு கோதுமை சிற்றுண்டி மீது பாதாம் வெண்ணெய்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் முழு தானிய தானியத்தின் கிண்ணம்.
மீட்பு குறிப்பு: 30 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடுங்கள்
உங்கள் பிந்தைய உடற்பயிற்சியின் பெரும்பகுதியைப் பெற, மிக் 4: 1 கார்போஹைட்ரேட்-க்கு-புரோட்டீன் விகிதத்தை 30 நிமிடத்திற்குள் செயல்பட முடிகிறது. வெறுமனே பொறையுடைமை உடற்பயிற்சிக்கு இரண்டு மணிநேரத்திற்குள் 100-200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது காலியாக கிளைக்கோஜன் கடைகளை நிரப்புவதற்கு அவசியம். ஆயினும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 30 நிமிடத்திற்குள் கார்போஹைட்ரேட்-க்கு-புரதத்தின் 4: 1 விகிதத்தை சாப்பிடுவது தடகளங்கள் சாப்பிடுவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் காத்திருப்பவர்களுக்கு அதிகமான கிளைக்கோஜனை சேமித்து வைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
மீட்பு உதவிக்குறிப்பு: நீரில் நீராவி
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, வியர்வை மூலம் இழந்த எந்த தண்ணீரை மாற்றுவதற்கு போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை முன்னும் பின்னும் நீங்களே எடை போடுவதன் மூலம் தீர்மானிக்க சிறந்த வழி. பின்னர், நீங்கள் இழந்த உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும், 3 கப் திரவத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
நீங்களே எடையை மறந்துவிட்டால், நீரேற்றத்தின் அளவைப் பற்றி ஒரு தெளிவான யோசனை பெற "வண்ண காசோலை" பயன்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மணிநேரத்தில் உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் சரிபார்க்க இதை இந்தச் சோதனை உதவுகிறது. உங்கள் சிறுநீரை வண்ணத்தில் ஒப்பீட்டளவில் தெளிவாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் இருண்ட, அடர்த்தியான சிறுநீர் இருந்தால், நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளியாக இருக்கலாம், மேலும் நீரை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.
மீட்பு உதவிக்குறிப்பு: காலியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்
உடற்பயிற்சியின் போது எரிபொருளை வெளியேற்றாதீர்கள் என்றால் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் விரைவாக மீட்கப்படும். இதன் பொருள், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உணவு மற்றும் திரவ உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் மேல் தங்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி போது சரியான நீரேற்றம் உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரம், நேரம், உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் வானிலை நிலைமைகளை பொறுத்தது. ஆனால் அதை எளிய முறையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு கப் தண்ணீரை ஒவ்வொரு 15 நிமிடமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணி நேரத்திற்கு எடுத்தால், நீயே தனியாக தண்ணீரால் பெறலாம், ஆனால் 90 நிமிடங்களுக்கும் அதிகமாக கடினமாக உழைத்தால், இழந்த கார்போஹைட்ரேட்டை நிரப்ப வேண்டும் . ஒரு விளையாட்டு பானம், ஒரு ஆற்றல் பட்டை அல்லது உங்கள் ஜிம் பையில் அல்லது மீண்டும் பாக்கெட் போன்ற வாழைப்பழங்கள் அல்லது அத்தி நியூட்டோன்கள் போன்ற மற்ற எளிதான ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகள்.
மீட்பு குறிப்பு: ஒவ்வொரு நாளும் நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு, உங்கள் வேலை தசையில் உயர் தர ஆற்றலை நீங்கள் வழங்க வேண்டும். இந்த எளிய வழி ஒரு சீரான காலை சாப்பிட மற்றும் நாள் முழுவதும் உயர் தரமான உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும்.
கிளைகோஜின் வடிவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் என்பது எரிபொருளாக இருக்கிறது, இதனால் உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியமாகும், எனவே நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பயிற்சியளிப்பதாக நம்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் தினமும் சாப்பிடுவதற்கு போதுமான அளவு காப்ஃபுகள் இருக்க வேண்டும். புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்பு உங்கள் உணவில் ஒரு இடத்தில் உள்ளது மற்றும் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.
சாக்லேட் பால்: சாக்லேட் பால்
சாக்லேட் பால் புரதத்திற்கு காதுகள் சரியான இணைப்பாக உள்ளது, இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி மீட்பு பானம் ஆகும். உண்மையில், கல்லூரி கால்பந்து வீரர்களின் மீட்பு விகிதங்களை ஒரு விளையாட்டுப் பானம் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு சாக்லேட் பால் ஆகியவற்றை ஒப்பிட்டுப் பார்த்த ஒரு ஆய்வில் இரண்டு பானங்கள் இடையே வேறுபாடு இல்லை. ஆராய்ச்சியின் விவரங்கள் தசை வேதனையையும் சோர்வையையும் ஒத்த அளவிற்குக் காட்டின, ஆனால் சாக்லேட் பால் குடித்துவிட்டு, வீரர்கள் குறைவான கிரியேட்டின் கினேஸ் (இது தசை சேதத்தை சுட்டிக்காட்டுகிறது) ஒரு வழக்கமான விளையாட்டுப் பானம் குடித்துவிட்டு செய்ததை விடவும் அதிகமாக இருந்தது.
மீளுருவாக்கம் ஐடியா: Endurox R4
உடற்பயிற்சி பிறகு மீட்பு பற்றி மிகவும் யோசிக்க விரும்பவில்லை மற்றும் ஒரு விரைவு பானம் கலவை விரும்பவில்லை அந்த, Endurox R4 மீட்பு பானம் கலந்து பில் பொருந்துகிறது. நீரில் சூடு, அசை, மற்றும் நீங்கள் ஒரு நீண்ட, கடினமான பயிற்சி பிறகு புரதத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட் 4: 1 விகிதம் கிடைக்கும். இது ஆற்றல் நிரப்பவும், அதிக சிந்தனை அல்லது முயற்சியின்றி விரைவாக மீட்க உதவுவதற்கும் எளிதான வழியாகும், ஆனால் அது ஒரு விலையில் வருகிறது.
சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: கார்போஹைட்ரேட் = 50 கிராம், புரோட்டீன் = 13 கிராம், கொழுப்பு = 1 கிராம், சோடியம் = 220mg, பொட்டாசியம் = 120mg, கலோரிகள் = 260
மேலும்
ஐடியா: ரிமெர்ரி ட்ரிங் ஐடியா
உடற்பயிற்சி மீட்பு பிறகு மற்றொரு வசதியான விருப்பத்தை சுத்தியும் Recoverite உள்ளது. மீளாய்வு சரியான விலையில் பொருட்களின் சரியான கலவையை வழங்குகிறது. ஆனால் ஹேமர் மீட்பு பானங்கள் சிறந்த விஷயம் சுவை இருக்கலாம்.
சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: கார்போஹைட்ரேட் = 32.5 கிராம், புரோட்டீன் = 10 கிராம், கொழுப்பு = 0 கிராம், சோடியம் = 74.4 மில்லி, பொட்டாசியம் = 19.2mg, கலோரி = 166
> ஆதாரங்கள்:
> கில்சன் SF, சாண்டர்ஸ் எம்.ஜே., மோரன் CW, மற்றும் பலர். தீவிரமான கால்பந்து பயிற்சி போது தசை மீட்பு குறிப்பான்கள் மீது சாக்லேட் பால் நுகர்வு விளைவுகள். மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2009; 41: 508.
> கம்மர் எல், டிங் ஸி, வாங் பி, ஹாரா டி, லியாவோ எச்எச், ஐவி ஜே.எல். உடற்பயிற்சியின் பின் தாராளமயமாக்கலும், பால் அல்லாத ஆதரவும் தசை மீட்பு. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> ரோட்ரிக்ஸ் NR, டிமர்கோ என்எம், லாங்லி எஸ்; அமெரிக்க உணவுமுறை சங்கம்; கனடாவின் டைய்டிடியன்ஸ்; விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. > அமெரிக்க உணவுப்பாதுகாப்பு சங்கம், கனடாவின் டைட்டீட்டியன்ஸ், மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி: > ஊட்டச்சத்து > மற்றும் தடகள செயல்திறன். ஜே அமெட் டயட் அசோக். 2009; 3: 509-527
மேலும்