ஒரு பெரிய போட்டியைப் பெறுவது நடைமுறை மற்றும் திட்டமிடல் ஆகிய இரண்டும் தேவை
இனம் தினம் தயாரிப்பில் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றாகும், இனம் பயிற்சி நாளில் உச்சத்தை அடைவதற்கு உங்கள் பயிற்சி நேரம் ஆகும். விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நிகழ்வு அல்லது இனம் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் முழுமையான சிறந்த நிலையில் (உடல், உணர்ச்சி மற்றும் மன) இருப்பது விவரிக்க "உச்சநிலை" என்ற வார்த்தை பயன்படுத்த. Peaking செய்ய எளிதானது அல்ல, அது நிறைய அனுபவம் மற்றும் திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அதிக வாய்ப்பு கிடைக்கும் என்று விஷயங்கள் உள்ளன.
ஆண்டு மற்றும் சீசனில் பல "சிகரங்களையும்" நீங்கள் பெற முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் மிக உயர்ந்த தடகள வீரர்கள் ஒரு முக்கிய நிகழ்வை அல்லது குறிக்கோளை நோக்கமாகக் கொண்டு, அதையொட்டி பயிற்சி பருவத்தின் மற்ற பகுதியை திட்டமிடுகின்றனர். பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் எளிதில் குறைந்த அளவிலான பல சிகரங்களையும் கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் கோடை காலத்தில் பல "வேடிக்கை ரன்கள்" இனம் என்றால் இந்த பொதுவானது. நீங்கள் ஒரு பொழுதுபோக்கு லீக் அல்லது அணியில் இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு உள்ளமைக்கப்பட்ட பருவத்தில் இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியானது திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் தொடர்ச்சியாக முன்னேற்றம் மற்றும் உச்சநீதிமன்றம் அல்லது இறுதி நிகழ்வின் போது உச்சநிலையை அடைவீர்கள்.
காலெண்டரைப் பெறுவதன் மூலமும் உங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு-இலக்கு நிகழ்வுகளை எழுதி, இன்றுவரை பணிபுரிவதன் மூலமும் உங்கள் திட்டத்தைத் தொடங்கவும். உங்கள் அட்டவணையை திட்டமிட பல வழிகள் உள்ளன, மேலும் நிபுணர் பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது சிறந்தது.
பின்வரும் குறிப்புகள் உங்கள் சொந்த ஒரு பொது திட்டத்தை உருவாக்க உதவும். உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் நான்கு கட்டங்களை உள்ளடக்கும்:
- உடற்பயிற்சி அடிப்படையை உருவாக்குதல்
- காற்று திறனை உருவாக்குதல்
- வேகத்தை உருவாக்குதல்
- நிகழ்வைத் தட்டச்சு செய்க
கட்டம் ஒன்று: நீண்ட மெதுவான தூரம் கொண்ட ஒரு தளத்தை உருவாக்குதல்
உங்கள் தொடக்க நாள் மற்றும் உங்கள் முதல் இலக்கு நிகழ்வு இடையே உங்கள் பயிற்சி நேரம் பாதி உங்கள் விளையாட்டு ஒரு திட அடிப்படை உடற்பயிற்சி கட்டி கழித்தார். நீங்கள் ஒரு புதிய பயிற்சியாளராக இருந்தால் மாதங்களுக்கு நீடிக்கும் அல்லது உங்கள் குறிக்கோள் நிகழ்வு நீண்ட நாட்களாக இருந்தால், அல்லது அடுத்த வாரத்தில் ஒரு சூழலில் நீங்கள் பார்த்துக் கொண்டால், வாரங்கள் அல்லது வாரங்கள்.
இந்த ஆரம்ப உடற்பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை எளிதாக பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சிகளும் பல விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் எளிதாக உணர முடியும், அவர்கள் வேகமாக வெளியேறுவது போலவும், அவர்கள் வெளியே எதையாவது பெறுவது போல உணரவும் கடினமாக உள்ளனர். இந்த தவறை செய்யாதீர்கள். நுட்பம், வலிமை, பொறுமை ஆகியவற்றை மேம்படுத்த எளிய மற்றும் மெதுவாக இருங்கள்.
அடிப்படை பயிற்சியும் மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் விரைவாக செல்ல முடியாது. நீங்கள் மிக விரைவில் ஆழ்ந்த வேலைகளை ஆரம்பித்தால், நீங்கள் காயம் அல்லது வியாதியால் ஆபத்தை உண்டாக்குகிறீர்கள். அடிப்படை பயிற்சிகள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள் மெதுவாக வலுவானதாகவும் அதிகரித்த சுமைகள் மற்றும் முயற்சிகளுக்கு எளிதில் ஏற்படுகின்றன. அடிப்படை பயிற்சி சில எளிய குறுக்கு பயிற்சிகளை கொண்டுள்ளது.
இந்த பயிற்சி விளையாட மற்றும் திறன் பயிற்சிகளை, plyometrics , மற்றும் சீரமைப்பு ஒரு நல்ல ஒட்டுமொத்த நிலை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி சேர்க்க ஒரு நல்ல நேரம். இது உபகரணங்கள் சரியானது ( காலணிகள் , ஆடை, பைக் நிலை , மோசடி பதற்றம், முதலியன ...) அல்லது உங்களுக்கு வேலை செய்யும் உணவு மற்றும் பானம் ஆகியவற்றைக் கண்டறிவதற்கான ஒரு சிறந்த நேரமாகும்.
அடிப்படை உடற்பயிற்சி அனைத்து அங்கு வெளியே சென்று நகரும் மற்றும் வேடிக்கையாக உள்ளது. வேகம், தீவிரம் மற்றும் முயற்சி உண்மையில் முக்கியம் இல்லை.
கட்டம் இரண்டு: வலுவான முயற்சிகள் மூலம் ஏரோபிக் திறன் கட்டிடம்
தொடக்க நிலை மற்றும் இனம் நாள் இடையே உங்கள் பயிற்சி நேரம் அடுத்த காலாண்டில் (அல்லது) ஒரு நிலையான peaking திட்டத்தின் அடுத்த கட்டம்.
இந்த நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் வயோதிக திறன், அதிகாரம் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துவதோடு, மேலும் "விளையாட்டு சார்ந்தவை" குறித்து கவனம் செலுத்துவீர்கள். நீங்கள் காயம் தவிர்க்க 10 சதவீதம் விதி கடைபிடிக்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில் நீ நீண்ட, அதிக தீவிரம் தொடர்ந்து முயற்சிகள் மூலம் பயிற்சி முயற்சியை அதிகரிக்க. உங்கள் பயிற்சி அளவை ஒரே மாதிரியாக வைத்துக்கொள்ளலாம் மேலும் ஓய்வு நாட்களை நீங்கள் சேர்ப்பீர்கள். உங்கள் வலுப்படுத்தும் திட்டம் உங்கள் விளையாட்டிலும் கவனம் செலுத்துகிறது.
கட்டம் மூன்று: வேகத்திற்கான உயர்-செறிவு இடைவெளிகள்
உங்கள் தளத்தை, வேகம் மற்றும் அதிகாரத்தை நீங்கள் கட்டிய பின்னர், உங்கள் இனம் அல்லது நிகழ்வுக்கு தேவையான குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தத் தயாராக உள்ளீர்கள். நீங்கள் அதிக தீவிரம் , குறுகிய கால முயற்சிகள் (60-90 வினாடிகள் குறுகிய கால இடைவெளி) இடைவெளியைச் சேர்க்கிறீர்கள்.
இது மிகவும் தீவிர பயிற்சி, இது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் அதிக ஓய்வு தேவை. காயங்கள் அதிகமாக இருக்கலாம், எனவே ஓய்வு மற்றும் மீட்பு அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது மிக முக்கியமானதாகும். ஒரு டிரெட்மில்லில் இடைவெளி பயிற்சி ஒரு உதாரணம், இடைவெளி பயிற்சி முயற்சி.
கட்டம் நான்கு: சம்பவத்திற்கு முன்பே தட்டிக்கொடுக்கும்
பந்தய தயாரிப்பு இறுதி கட்டம் taper உள்ளது. இது உங்கள் நிகழ்வுக்கு முந்தைய இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்னரே. இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் பயிற்சி அளவை (மைலேஜ்) பாதியாக குறைக்கலாம். நீங்கள் அதிக தீவிர இடைவெளிகளைத் தொடர்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அரைமணிநேர வேலைகளைத் திரும்பக் குறைத்து, அவற்றுக்கு இடையே முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
நிகழ்விற்கு முன் மூன்று நாட்களுக்கு முன், சில ஒளி, வளிமண்டல பயிற்சிகள் அடங்கும், ஆனால் இலக்கை நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், அதனால் நீங்கள் இனம் தினத்திலேயே மிகுந்த திறனைக் கொண்டிருப்பீர்கள். இனம் மூன்று நாட்களுக்கு முன் உங்கள் செயல்திறனை ஒருபோதும் ஆதரிக்காது. இந்த கடைசி சில நாட்கள் செயல்திறன் மன அம்சங்களை கவனம் மற்றும் ஒரு சரியான நிகழ்வு காட்சிக்கு ஒரு நல்ல நேரம். உங்கள் முன்-ரேஸ் உணவுத் தெரிவைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் .
ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே இந்த உச்ச நிலை நிலைமையில் நீங்கள் தங்கியிருக்கலாம், இரண்டாவது நிகழ்வுக்கு முன்பாக நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மீண்டும் மீட்க வேண்டும். இத்தகைய உச்சநிலையைத் தக்கவைக்க முயற்சிப்பது பெரும்பாலும் காயம், எரியும் மற்றும் நோய்க்குறி நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது. வேகமான மீட்புக்காக செயலில் மீட்பு பயன்படுத்துவதை கருத்தில் கொள்க.
மூல
முஜிகா, ஐ., பாடிலா, எஸ்., பைன், டி. மற்றும் பஸ்ஸோ, டி. (2004). விளையாட்டு வீரர்கள் முன் நிகழ்வு taper தொடர்புடைய உடலியக்க மாற்றங்கள். விளையாட்டு மருத்துவம். 34 (13): 891-927.
நீரி, ஜே.பி., பாம்பனி, YN மற்றும் மெக்கென்ஸி, DC (2003). சைக்கிள் செயல்திறன் மீது வெவ்வேறு படிவக் குறைப்பு சுற்றும் நெறிமுறைகளின் விளைவுகள். கனடியன் ஜர்னல் ஆப் அப்ளைட் பிளைடாலஜி. 28 (4): 576-587.
டிராப், எஸ்., கோஸ்டில், டி. மற்றும் தாமஸ், ஆர். (2000). முழு தசை மற்றும் ஒற்றை தசை நார் சுருக்கம் பண்புகள் மீது நீந்து taper விளைவு. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். 32 (12): 48-56.