வாழை சத்துக்கள் ஒரு பெரிய ஆதாரமாக உள்ளது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டில் அதிகமாக உள்ளது
நீங்கள் உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது சர்க்கரை குறைக்க முயற்சித்தால், நீங்கள் ஒரு வாழை பழம் சிறந்த தேர்வு என்று தெரியவில்லை. ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வு போது, கனியும் வாழைப்பழங்கள் இயற்கையாகவே மிகவும் இனிமையாக இருக்கும். வாழைப்பழங்கள் , சர்க்கரை மற்றும் கிளைசெமிக் விளைவுகளைப் பற்றி அறியுங்கள்.
கார்போஹைட்ரேட், ஃபைபர், மற்றும் சர்க்கரை பானான்களுக்கான எண்ணிக்கைகள்
ஒரு வாழைப்பழத்தில் சிறிது சர்க்கரை உள்ளது. இங்கே எண்கள்:
- 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வாழைப்பழங்கள்: 15 கிராம் திறன் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட் , 2 கிராம் ஃபைபர், 9 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 67 கலோரிகள்.
- 1 நடுத்தர வாழை (7 இன்ச் முதல் 7 3/4 அங்குல நீளம்): 27 கிராம் திறன் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட், 3.1 கிராம் ஃபைபர், 14 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 105 கலோரிகள்.
- 1 பெரிய வாழை (8 அங்குலம் முதல் 8 7/8 அங்குல நீளம்): 31 கிராம் திறன் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட், 3.5 கிராம் ஃபைபர், 17 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 121 கலோரிகள்.
- 1 கூடுதல் பெரிய வாழை (9 அங்குல அல்லது நீண்ட): 35 கிராம் செயல்திறன் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் ஃபைபர், 19 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 135 கலோரிகள்.
நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பெட்டின் உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் வாழைப்பழங்களை எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும் மற்றும் நடுத்தர அளவிலான வாழை பெரியதாக இல்லை என்பதால் உங்கள் பகுதிகளை அளக்க வேண்டும். உண்மையில், பெரும்பாலான கடையில் வாங்கப்பட்ட வாழைப்பழங்கள் மிகப்பெரியவை.
பனானாஸ் க்ளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ.) என்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கின்றது, 100 கி.மி. கொண்ட ஒரு சுத்தமான குளுக்கோஸுடன். குடலிறக்கங்களின் வாழைப்பழங்கள் எவ்வாறு பழுத்திருக்கின்றன என்பதைப் பொறுத்தது.
பச்சை வாழைப்பழங்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைய வகையான எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் வடிவத்தில் உருவாகின்றன, இது மனிதர்கள் ஜீரணிக்க ஜீரண சக்தியைக் கொண்டிருக்கவில்லை. பழம் ripens என, ஸ்டார்ச் எளிதாக கிடைக்க சர்க்கரைகள் மாற்றப்படுகிறது.
"கீழ்-பழுத்த வாழைப்பழங்களின்" ஒரு ஆய்வு 30 இன் கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் வந்தது. "பச்சை நிறமுள்ள மஞ்சள் நிறமுள்ள" "சற்று கீழ்-பழுத்த வாழைப்பழங்களில்" ஒரு 42 ஐ.ஐ.ஐ-யை உற்பத்தி செய்தது, அதே நேரத்தில் "மேல்புறமான" வாழைப்பழங்கள் 52 ஆகும்.
இருப்பினும், வாழைப்பழங்களின் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் முதிர்ச்சியைக் குறிப்பிடவில்லை, 46 முதல் 70 வரையிலான ஜி.ஐ.எஸ் களுடன் வந்திருக்கின்றன. சராசரியாக 52 பொதுவாக வாழைப்பழங்களுக்கு ஒதுக்கப்படுகிறது.
பனானாஸ் கிளைசெமிக் சுமை
உணவின் கிளைசெமிக் சுமை உணவு உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை உணவுகள் 10 க்கு குறைவாக இருக்கும், மற்றும் நடுத்தர அளவு 11 முதல் 19 வரை உள்ளது. இதை மனதில் கொண்டு, வாழைப்பழங்கள் குறைவாக இருக்கும்.
- 1/2 வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம்: 6
வாழை (7 இன்ச் முதல் 7 3/4 அங்குல நீளம்): 10
வாழை ஊட்டச்சத்து
பனானாஸ் ஒரு சத்தான தேர்வு. ஒரு நடுத்தர வாழைக்கு சுமார் 1.3 கிராம் புரதம் உள்ளது. வாழைப்பழங்கள் வைட்டமின் B6 இன் சிறந்த ஆதாரமாகவும், வைட்டமின் சி , பொட்டாசியம், மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன. ஒரு நடுத்தர வாழை வைட்டமின் சி என்ற உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 17 சதவிகிதம் உள்ளது, இது வைட்டமின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, காயங்களைக் குணப்படுத்தவும் எலும்பு மற்றும் பல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. வைட்டமின் சி உடலில் கொழுப்புச்சத்து, தோல், குருத்தெலும்பு, தசைநாண்கள், தசைநார்கள், மற்றும் இரத்த நாளங்கள் ஆகியவற்றைச் செய்வதற்கு ஒரு முக்கிய புரதம் உதவுகிறது. பசுமையான, அல்லது பழுக்காத, வாழைப்பழங்கள் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும், இது பெருங்குடலில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாவை பங்களிக்க உதவுகிறது.
வாழை பீல்
இது கவர்ச்சியற்றதாக தோன்றவில்லை என்றாலும், ஒரு வாழைத் தலாம் சாப்பிடக்கூடியது. வாழை பீல் மிகவும் சத்தானது மற்றும் உயிர்ச்சத்து B6, B12, மெக்னீசியம், மற்றும் பொட்டாசியம் அதிக அளவு உள்ளது.
வாழை பழம் வாழை பழம் போன்ற இனிப்பு இல்லை ஆனால் நீங்கள் ஒரு வாழை உள்ளே உண்ணும் அதே வழியில் சாப்பிட முடியும். நீங்கள் தலாம் மூல சாப்பிட முடியும் என்றாலும், பெரும்பாலான மக்கள் அதை சமைக்க விரும்பினால்.
வாழைப்பழங்களை சேமித்தல்
வாழைப்பழங்கள் எப்பொழுதும் அறை வெப்பநிலையில் வைக்கப்பட வேண்டும் என்ற ஒரு கட்டுக்கதை என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆண்டுகளுக்கு இந்த தவறான தகவலை திருத்துவதற்கு வாழை தொழில் முயற்சி தோல்வியுற்றது. வாழைப்பழ தோல்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் கருப்பு மாறும் போதும், அது குளிரூட்டப்பட்டால் பழம் விரைவாக கெட்டுவிடும்.
> ஆதாரங்கள்:
> அட்கின்சன் எஃப்எஸ், ஃபாஸ்டர்-பவல் கே, பிராண்ட்-மில்லர் ஜே.சி. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகள் பற்றிய சர்வதேச அட்டவணைகள்: 2008. நீரிழிவு பராமரிப்பு . 2008; 31 (12): 2281-2283. டோய்: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு, வெளியீடு 28.