வாழை ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: கலோரிகள் மற்றும் உடல்நல நன்மைகள்

பனானாஸ் உங்கள் உணவுக்கு நல்லது அல்லது கெட்டதா?

வாழைப்பழங்கள் எடை இழப்புக்குத் தவறானவை என்று உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் சில உணவு வல்லுநர்கள் இருக்கிறார்கள். மீண்டும், பெரும்பாலான உணவுகள் நீங்கள் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட ஊக்குவிக்கின்றன. வாழைப்பழங்கள் உண்மையில் உங்கள் உணவுக்கு நல்லது என்றால் இது உங்களுக்கு ஆச்சரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

வாழைப்பழங்கள் வேறு சில பழங்களை விட அதிக சர்க்கரைகள் மற்றும் கலோரிகளை கொண்டிருக்கையில் அவை உங்களுக்குத் தேவையில்லை. உண்மையில், அவர்கள் ஆரோக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆற்றல் ஒரு பெரிய மூல நிரம்பிய.

நீங்கள் ஒரு வாழை காதலன் என்றால் இந்த பழம் இன்னும் அனுபவிக்க முடியும், நீங்கள் வெறுமனே கட்டுப்பாட்டில் பகுதிகள் வைக்க மற்றும் புத்திசாலித்தனமாக உங்கள் வாழைப்பழங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

வாழை கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

நடுத்தர அளவிலான வாழைகளில் 105 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் 7 முதல் 8 அங்குல நீளம். உள்ளூர் மளிகை கடைகளில் நீங்கள் காணும் பல வாழைப்பழங்களைக் காட்டிலும் பெரியது. ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் பழம் ஒரு டேப் நடவடிக்கை வெளியே பெற முடியாது என்பதால், ஒரு பாதுகாப்பான மதிப்பீடு சராசரி வாழை அதன் அளவு பொறுத்து, 90 முதல் 120 கலோரிகள் கொண்டிருக்கிறது.

மற்ற பழங்களில் கலோரி கலோரி ஒப்பிடுவது எப்படி? ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் 115 கலோரிகளை வழங்குகிறது . நடுத்தர அளவிலான ஆரஞ்சு சுமார் 62 கலோரிகளை வழங்குகிறது. பெர்ரி பொதுவாக கலோரிகளில் மிகக் குறைவானது. ராஸ்பெர்ரிகளின் ஒரு அரை கோப்பை வெறும் 32 கலோரிகளை வழங்குகிறது மற்றும் அரை கப் அவுரிநெல்லிகள் 41 கலோரிகளை வழங்குகிறது .

அநேக dieters பாதுகாப்பான பக்கத்தில் தங்க மற்றும் கட்டுப்பாட்டு தங்கள் கலோரி எண்ணிக்கை வைத்திருக்க அரை வாழை சாப்பிட. அரை வாழைப்பழம் 45 முதல் 60 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது. இருப்பினும், வாழைப்பழங்கள் உறிஞ்சப்பட்ட பிறகு மிகவும் நன்றாக இருக்காது, அதனால் மற்ற பாதி அநேகமாக வீணாகப் போகிறது, இருப்பினும் அதன் வழிகள் உள்ளன.

டயட்டர்களுக்கு மற்றொரு எளிய உண்மை என்னவென்றால், வாழை மீது கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை. இருப்பினும், அவர்கள் ஒரு கிரீம் நிலைத்தன்மையுடன் இருக்கிறார்கள், அதனால் அவர்கள் கொழுப்பு நிறைந்த, க்ரீம் சுவை மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளை சேர்க்கிறார்கள். ஒரு கொழுப்பு உணவுக்காக திருப்திப்படுத்தும் பசி நிறைந்த வேலைகளையும் அவர்கள் செய்கிறார்கள்.

வாழைப்பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

ஒரு வாழைப்பழத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு, பழங்களின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். பொதுவாக, நீங்கள் 1/2 கப் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்களுக்கு 15 கிராம் திறன் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட்டை எதிர்பார்க்கலாம். இந்த பகுதி 2 கிராம் ஃபைபர், 9 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 67 கலோரி ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

நாங்கள் வாங்கும் பெரும்பாலான வாழைப்பழங்கள் பெரியதாக இருப்பதால், அதில் உள்ள கார்பின் எண்ணிக்கையை அறிந்து கொள்வது நல்லது. ஒரு பெரிய வாழை (8 முதல் 9 அங்குல நீளம்) 31 கிராம் திறன் வாய்ந்தது (நிகர) கார்போஹைட்ரேட், 3.5 கிராம் ஃபைபர், 17 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 121 கலோரி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இது இரட்டை 1/2-கப் சேவை, இது குறைந்த கார்பைட் டயட்டர்ஸ் சிறிய அளவு ஒட்டிக்கொள்கின்றன ஒரு நல்ல யோசனை ஏன் இது. மற்ற பாதி பாதுகாக்க வழிகளில் கொண்டு வாருங்கள்.

அதை உறைந்திருக்கும் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் அதை ஒதுக்கீடு கழிவு தவிர்க்க ஒரு சிறந்த வழி.

வாழைப்பழங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

நிச்சயமாக, வாழைப்பழங்கள் வேறு சில பழங்கள் விட கலோரிகளில் சற்றே அதிகமானவை, ஆனால் அவை வழங்க நிறைய உள்ளன. ஒரு வாழை சாப்பிடுவது ஒரு பெரிய ஆற்றல் ஊக்கமருந்தாகவும், மற்ற ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரமாகவும் இருக்கும். பனானாஸ் இதய ஆரோக்கியமான பொட்டாசியம் , வைட்டமின் B6, மாங்கனீசு மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் ஊட்டச்சத்து அளவை வழங்குகின்றது. ஃபைபர் dieters முக்கியம் ஏனெனில் நீங்கள் முழு நீண்ட உணர உதவுகிறது எனவே நீங்கள் நாள் போது குறைவாக சாப்பிட.

வைட்டமின் சி வாழைப்பழங்களை சாப்பிடும் மற்றொரு நன்மை மற்றும் ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் உங்கள் தினசரி மதிப்பில் சுமார் 17 சதவிகிதத்தை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

இது ஒரு முக்கிய வைட்டமின் ஆகும், ஏனெனில் இது திசுக்களை சரிசெய்து உதவுவதோடு, காயங்களைக் குணமாக்க உதவுகிறது. வைட்டமின் சி ஆரோக்கியமான எலும்புகள், பற்கள், தோல், தசைகள், மற்றும் இரத்த நாளங்கள் ஆகியவற்றை பராமரிக்க நல்லது.

பச்சை வாழைப்பழத்தில் உங்கள் வாழைப்பழங்களை நீங்கள் அனுபவித்தால், அதன் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் யிலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம். இது நல்ல பாக்டீரியாவை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பெருங்குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் மற்ற உணவு-நட்பு 100 கலோரி தின்பண்டங்கள் ஊட்டச்சத்து வாழை ஊட்டச்சத்து ஒப்பிடும் போது, ​​வாழைப்பழங்கள் அழகாக இருக்கும். இந்த சுலபமாக செயல்படுத்தக்கூடிய சிற்றுண்டி ஒரு சிற்றுண்டியை அல்லது உலர்ந்த பழத்தை விட மிகச் சிறந்த இனிப்பு சிகிச்சையைத் தடுக்க உதவும். இது கொழுப்பு, சோடியம், கொழுப்பு ஆகியவற்றில் குறைவாக உள்ளது.

சர்க்கரை மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை

ஒரு வாழைச் சர்க்கரை 14 கிராம் சர்க்கரை அளிக்கும் போதும், அது ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு . ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் 10 கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் ஒரு 1/2 கப் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்கள் 6 ஆகும். வாழைப்பழங்கள் பழுப்பு நிறத்தில் சர்க்கரைக்கு மாறிவிடும். இதன் பொருள், உங்கள் வாழைப்பழங்கள் பழுதடைந்திருக்கும், அவை அடங்கிய சர்க்கரைகளாகும். உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளும் போது இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வாழை சணல் சமையல்

வாழைப்பழத்தின் பழத்தை மட்டும் சாப்பிடுவதற்கும் குப்பைத்தொட்டியில் கூந்தலை உறிஞ்சுவதற்கும் எங்களுக்கு மிகவும் பழக்கமாக இருக்கிறது. இருப்பினும், வாழைப்பருக்கள் உண்ணக்கூடியதாக இருந்தாலும், இனிப்பு போன்றவை அல்ல, அவை ஊட்டச்சத்து பலன்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. தலாம் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் B6 மற்றும் B12, மெக்னீசியம், மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது.

நீங்கள் அவர்களை உண்ணலாம் போது, ​​இது பெரும்பாலும் peels சமைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலும் அவர்கள் வேகவைக்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் இரு முனைகளிலும் நீக்கப்பட்டால், ஒரு அசம்பாவிதமான வாழைப்பழத்தை ஒரு மிருதுவாக மாற்றலாம்.

எடை இழப்புக்கான பனானாஸ் பேட்?

சில வல்லுநர்கள், வாழைப்பழங்களை தவிர்க்க, மற்ற பழங்களை விட சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதால் உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார்கள். நீங்கள் ஒரு பெரிய வாழை அல்லது நிறைய வாழைப்பழங்களை சாப்பிட்டால், கலோரிகள் மிக அதிகமாக இருக்கும். இருப்பினும், உணவு உட்கொள்ளும் உணவுகள் நீங்கள் உணவு மற்றும் வாழைப்பழங்கள் வித்தியாசமானவையாக இல்லை என்றால், உணவு கட்டுப்பாட்டிற்கு முக்கியம்.

வாழைப்பழங்களை நீங்கள் விரும்பினால், கவலைப்படாதீர்கள். ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து அவற்றை அகற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு குக்கீயில் அல்லது பாஸ்தா டிஷிலில் உள்ள கலோரிகளைப் போலவே வாழை கலோரிகளை எண்ண வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி காலை உணவின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் கலோரி எண்ணை கட்டுப்பாட்டில் வைத்து அல்லது ஒரு வாழை சாப்பிட ஒரு சிற்றுண்டாக அரை வாழை சாப்பிட . வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான நாள் உங்கள் மொத்த கணக்கில் உங்கள் வாழை கலோரிகளை சேர்க்க நினைவில் இருங்கள்.

வாழ்த்துக்கள்

வாழைப்பழங்களை வாங்கும் போது, ​​உங்கள் சுவை விருப்பத்தின் அடிப்படையில் பழத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நீங்கள் ஒரு கிரீமியர் இனிப்பு வாழை விரும்பினால், சிறிது riper என்று வாழைப்பழங்கள் வாங்க. இதை இன்னும் அதிகமாக சர்க்கரைக் கொண்டிருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் வாழைப்பழங்களை சேமித்து வைக்கும் விதமும் உங்கள் முன்னுரிமையையும் சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் ஒரு இனிப்பான மென்மையான வாழை விரும்பினால், அதை கவுண்டரில் வைத்து, அவற்றை பழுக்க வைக்க அனுமதிக்கவும். நீங்கள் பழுக்க வைக்கும் செயல்முறையை வேகமான ஒரு ஆப்பிள் ஒரு காகித பையில் அவற்றை வைத்து.

பழுக்க வைக்கும் செயல்முறையை மெதுவாக, உங்கள் வாழைப்பழங்களை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, இது பரவாயில்லை. தலாம் கருப்பு மாறிவிடும் போது, ​​பழம் உள்ளே அறை வெப்பநிலை என வேகமாக போன்ற கெடுத்துவிடும்.

வாழைப்பழங்களும் உறைந்திருக்கும். நீங்கள் மிருதுவாக்கிகள் பயன்படுத்த திட்டமிட்டால், நீங்கள் வாழைப்பழங்கள் தலாம், அரை அவற்றை வெட்டி, ஃபிளாஷ் அவர்களை முடக்கு , பின்னர் ஒரு resealable கொள்கலன் அவற்றை வைத்து. நீங்கள் வாழைப்பழங்களை உறிஞ்சியால் உறைந்தால், அவை அறை வெப்பநிலையில் கரைந்துவிடும். 5 விநாடிகளுக்கு மைக்ரோவேவில் அவற்றை வைக்க முடியும் போது, ​​இது அமைப்புமுறை மாறும்.

பனானாஸ் தயார் செய்ய ஆரோக்கியமான வழிகள்

நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது வாழைப்பழங்களை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன. வெண்ணெய் ஒரு ஆரோக்கியமான டோஸ் பெற உங்கள் வெற்று ஓட்மீல் அல்லது தயிர் வெட்டப்படுகின்றன வாழை சேர்க்கவும். முழு கோதுமை ரொட்டி ஒரு துண்டு மீது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மீது நீங்கள் பழுத்த வாழை (பதிலாக ஜாம்) பரவியது.

உறைந்த வாழைப்பழங்கள் ஐஸ் கிரீம் ஒரு நல்ல மாற்று ஆகும். இருண்ட சாக்லேட் ஒரு சிறிய அளவு உறைந்த துணி வகை வாழை. ஒரு சில நொறுக்கப்பட்ட பாதாம் சேர்த்து, ஒரு ருசியான, குறைந்த கலோரி சண்டே வேண்டும். மாற்றாக, உறைந்த வாழைப்பழங்களை வெளியே மென்மையான சேவை "ஐஸ் கிரீம்" என்று ஒரு குளிர் சமையலறை கேஜெட், Yonanas முதலீடு செய்யலாம்.

வாழை சமையல்

நீங்கள் சமைக்க விரும்பினால், இந்த ஆரோக்கியமான வாழைப் பாத்திரங்களில் ஏதாவது முயற்சி செய்யுங்கள்:

• உணவு-நட்பு சாக்லேட்-வாழை ரொட்டி புட்டிங்
• குறைந்த கார்ப வாழை ரொட்டி

பனானாஸ் சமையல் மற்றும் கலந்த உணவுகள் ஒரு தனிப்பட்ட கிரீம் நிலைத்தன்மையை சேர்க்க. நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஐஸ் கிரீம் அல்லது தயிர் பதிலாக உங்கள் smoothie அரை வாழை சேர்க்க . நீங்கள் இன்னும் ஒரு மென்மையான, க்ரீம் அமைப்பு கிடைக்கும், ஆனால் சேர்க்க கொழுப்பு அல்லது கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல்.

> மூல:

> USDA தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு, வெளியீடு 28.