யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மைத் திணைக்களம் (யுஎஸ்டிஏ) ஒரு கிண்ணத்தில் பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு சேவை அளவுகளை அமைக்கிறது. ஆனால் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எப்பொழுதும் ஒரு அளவிடும் கோப்பைக்குள் பொருத்தமாக இல்லை, மற்றும் அளவு அடிப்படையில் வேறுபாடுகள் உள்ளன. SelectMyPlate.gov பரிந்துரைகளை அடிப்படையாக 18 வெவ்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தோராயமாக சேவை அளவுகள் பற்றி அறிய.
1 - ஒரு பெரிய வாழை
ஒரு பெரிய வாழை (சுமார் எட்டு அங்குல நீளம்) பழத்தின் ஒரு சேவைக்கு சமம். பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் பனானாஸ் அதிகம். ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் சுமார் 100 கலோரி உள்ளது மற்றும் மதியம் சிற்றுண்டாக இருக்கிறது.
2 - எட்டு பெரிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
எட்டு பெரிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை சாப்பிடுவது ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் பழக்கவழக்கத்தை வழங்கும். ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும். ஸ்ட்ராபெர்ரி ஒன்றில் 50 கலோரிகளுக்கு குறைவாக உள்ளது. உன்னுடைய நாள் காலை திறக்க உன் காலை உணவுக்கு வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி சேர்க்கவும்.
3 - இரண்டு பெரிய பிளம்ஸ்
இரண்டு பெரிய பிளம் பழம் ஒரு சேவை மற்றும் அவர்கள் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. இரண்டு பிளம்ஸ் ஒரு சேவை ஒரு குறைந்த கலோரி காலை சிற்றுண்டி பெரிய இருக்கும் எனவே நார் கிராம் மற்றும் 60 கலோரி ஒரு ஜோடி உள்ளது. .
4 - 32 திராட்சை
32 திராட்சைப் பழங்களைப் பற்றிப் பழகுவது ஒரு பழம். திராட்சை சில இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம், மற்றும் 32 திராட்சைகளில் 150 கலோரி குறைவாக உள்ளது. உறைபனியில் சில திராட்சைகளை வைத்து, புத்துணர்ச்சியூட்டும் சிற்றுண்டாக அவை சாப்பிடுங்கள்.
5 - அரை கோப்பை ரெய்ஸின்ஸ்
திராட்சையும் திராட்சைப் போன்றது, ஆனால் தண்ணீர் இல்லாமல், அதனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் குவிந்துள்ளது. ஒரு அரை கப் திராசின் 200 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கிண்ணத்தில் அல்லது ஓட்மீல் அல்லது மற்ற சூடான தானியங்களுக்கு திராட்சையும் சேர்க்கவும்.
6 - ஒரு சிறிய ஆப்பிள்
ஒரு சிறிய ஆப்பிள் (விட்டம் மூன்று அங்குலத்திற்கு கீழ் உள்ள சிறியது) பழத்தின் ஒரு பரிமாணமாக கணக்கிடுகிறது. ஆப்பிள்கள் பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள் மற்றும் மூன்று கிராம் ஃபைபர் மற்றும் ஒரு சிறிய ஆப்பிள் 75 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஒரு ஆப்பிள் கைக்கு சாப்பிட சரியான சிற்றுண்டி.
7 - ஒரு முழு பீச்
ஒரு முழு பீச் (வெறும் விட்டம் மூன்று அங்குலத்திற்கு கீழ்) பழங்களின் பரிமாணமாகக் கணக்கிடுகிறது. பீச்சஸ் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது. ஒரு பெரிய பீச் 70 கலோரிகளைக் கொண்டது. இது ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடுவது அல்லது ஒரு புதிய கலவைக்குச் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
8 - ஒரு கோப்பை ஆரஞ்சு சாறு
ஆரஞ்சு பழச்சாறு வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. ஆனால், மிகவும் பழச்சாறு போன்ற, அது கலோரிகளில் கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கிறது. ஒரு சேவை எட்டு அவுன்ஸ் (ஒரு கப்) மற்றும் 120 கலோரி உள்ளது. காலை உணவு அல்லது மதிய உணவைச் சாப்பிட்டு ஒரு கண்ணாடி சாப்பிடுங்கள்.
9 - மூன்று ப்ரோக்கோலி ஸ்பியர்ஸ்
ப்ரோக்கோலி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பல ஆரோக்கியமான ஆன்டிஆக்சிடண்ட்கள் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது, அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ப்ரோக்கோலியின் 5-அங்குல நீண்ட ஸ்பியர்ஸ் 30 கலோரிகளைக் கொண்டது, அதனால் ப்ரோக்கோலி இரவு உணவிற்கு உதவுகிறது.
10 - 12 பேபி கேரட்
கேரட்டுகள் வைட்டமின் ஏ ஆதாரமாக அறியப்படுகின்றன. பன்னிரண்டு குழந்தை கேரட் வைட்டமின் ஏ 16,000 க்கும் மேற்பட்ட சர்வதேச அலகுகள் உள்ளன. அவை கனிமங்கள், ஃபைபர் மற்றும் ஃபோலேட் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன, அனைத்தையும் சுமார் 40 கலோரிகளுக்கு. ஹம்முஸ் அல்லது லைட் சாலட் டிரஸ்ஸிங் ஒரு பக்கத்துடன் குழந்தை கேரட் பரிமாறவும்.
11 - ஒரு பெரிய தக்காளி
தக்காளி வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்திருக்கும், மேலும் அவை லிகோபீன் மற்றும் ஃபைபர் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன. ஒரு பெரிய தக்காளி (விட்டம் சுமார் மூன்று அங்குலம்) சுமார் 35 கலோரி உள்ளது. ஒரு சாலட் அல்லது சாண்ட்விச் ஒரு வெட்டப்படுகின்றன புதிய தக்காளி அனுபவிக்க.
12 - ஒரு கோப்பை காய்கறி சாறு
தக்காளி பழச்சாறு உள்ளிட்ட காய்கறி சாறு, வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களில் நிறைந்துள்ளது. ஒரு சேவை எட்டு அவுன்ஸ் அல்லது ஒரு முழு கப். காய்கறி சாறு ஒரு கப் பிற்பகுதியில் விரைவாக அழைத்து என்னை அப் செய்ய.
13 - ஒரு பெரிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
ஒரு பெரிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு விட்டம் இரண்டு அங்குலங்கள் விட ஒன்று. இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் வைட்டமின்கள் A மற்றும் C, கனிமங்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் அதிகம். ஒரு பெரிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சுமார் 125 கலோரி உள்ளது. உங்கள் முக்கிய டிஷ் என ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி அதை மேல்.
14 - ஒரு பெரிய காது வளர்ப்பு
இனிப்பு சோளம் ஒரு பெரிய காது குறைந்தது, எட்டு அங்குல நீளம் உள்ளது. இனிப்பு சோளம் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரம் மற்றும் மேலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் நிறைய உள்ளது. இது ஒரு முழு தானியமாகவும் கருதப்படுகிறது மற்றும் எந்த இரவு உணவையும் கொண்டது.
15 - இரண்டு பெரிய செலரி ஸ்டாக்குகள்
செலரி பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. இரண்டு பெரிய தண்டுகள் (11 முதல் 12 அங்குல நீளம்) 20 கலோரி மொத்தம் உள்ளன. ஒரு சிற்றுலாவாக செலரி மீது சிறுகுறிப்பு அல்லது ஒரு சூப் அல்லது சாலட்டில் சேர்க்கலாம்.
16 - ரா கிரீஸின் இரண்டு கோப்பை
அடர் பச்சை நிற காய்கறி காய்கறிகளானது கனிமங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது. உதாரணமாக, இரண்டு கப் கத்தரிக்காயை 14 கலோரிகள் மட்டுமே கொண்டிருக்கிறது. ஒரு பெரிய ஆரோக்கியமான சாலட்டின் தளமாக சுவையான கறுப்பு கீரைகள் ஒரு குவியல் பயன்படுத்தவும்.
17 - ஒரு கோப்பை சமைத்த பசுமை
சமைத்த கீரைகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுடன் உடல்நல நலன்கள் கொண்டிருக்கும். சமையல் கீரைகள் கவனம் செலுத்துகிறது, எனவே சமைக்கப்பட்ட கீரை ஒரு சேவை என்பது ஒரு கப். உங்கள் அடுத்த இரவு உணவைச் சாப்பிட்டு கீரையை அல்லது சாட் செய்யுங்கள்.
18 - ஒரு பெரிய சிவப்பு மிளகு
சிவப்பு மணி மிளகுத்தூள் வைட்டமின் சி நிறைந்திருக்கும், மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் சேர்த்து. ஒரு பெரிய சிவப்பு மிளகு சுமார் மூன்று அங்குல விட்டம், மற்றும் சுமார் நான்கு அங்குல நீளம்.
ஆதாரங்கள்:
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் தி வேர்ல்டு டிபார்ட்மென்ட், தேர்வு MyPlate.gov. "அனைத்து பழம் குழு பற்றி."
> யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மைத் துறை, ChooseMyPlate.gov. "காய்கறி குழு பற்றி அனைத்துமே."
> வேளாண் ஆராய்ச்சி திணைக்களம் தரநிலை குறிப்பு வெளியீட்டுக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28.