பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இணைத்தல்

பழம் மற்றும் காய்கறி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

"உங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்." அது மாறிவிடும் என, உங்கள் பெற்றோர் மற்றும் தாத்தா பாட்டி இருந்து ஆலோசனை ஒரு பிட் ஒரு நல்ல இருந்தது. ஆய்வின் பின்னர் ஆய்வு, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், புற்றுநோய்கள், உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்கள் உள்ளிட்ட பல நாள்பட்ட நோய்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கின்றன, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் உட்பட.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் வகைகள்: ரெயின்போ சாப்பிடுவது

ஒரு மளிகை கடைக்கு கீழே ஒரு நடைப்பாதைத் தோட்டம் தேர்வு செய்யப்படுவதால் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

"ரெயின்போ சாப்பிடுவது" நீங்கள் வழங்க வேண்டிய எல்லா ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு நல்ல வழி. ஒவ்வொரு வண்ணம் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை ஃப்ளவொனாய்டுடன் தொடர்புடையது என்பதால், பல்வேறு வண்ணங்களை சாப்பிடுவதே இதன் பொருள். இருண்ட நீல மற்றும் ஊதா உணவுகள், எடுத்துக்காட்டாக, வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் என்று anthocyanins, பணக்காரர்கள்.

கருங்கல் எதிராக அல்லாத மின்சுற்று காய்கறிகள்

சில நேரங்களில் காய்கறிகள் வறட்சி அல்லது அல்லாத starchy வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

• எத்தனை காய்கறிகளுக்கு நீங்கள் தினம் தேவை?

• 18 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கான அளவுகள் வழங்குதல்

உதாரணமாக, மாவை, உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி மற்றும் ஸ்குவாஷ் ஆகியவை அடங்கும்; கீரை, கீரைகள், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் அஸ்பாரகஸ் ஆகியவை அல்லாத மாவுச்சத்து காய்கறிகளின் உதாரணங்களாகும்.

மொத்தத்தில், அனைத்து வகையான காய்கறிகள் கலோரிகளில் அசாதாரணமாக குறைவாக இருக்கும், மற்றும் மாவு அல்லாத காய்கறிகள், அவுன்சுக்கு அவுன்ஸ், காய்கறி காய்கறிகளை விட குறைவானதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் காண்பீர்கள். ஒரு கலோரி வேறுபாடு இருப்பினும், இங்கே எடுத்து-வீட்டு புள்ளி எப்போதும் காய்கறி எந்த வகை இன்னும் சாப்பிட உங்கள் ஒட்டுமொத்த சுகாதார ஒரு நல்ல மூலோபாயம் என்று இருக்க போகிறது என்று மனதில் வைத்து. வெவ்வேறு காய்கறிகளை வழங்குவதற்கான பரந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களை பெற பல்வேறு வகைகள் உள்ளன.

உதாரணமாக, பெரும்பாலான காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்களில், உணவுப்பொருட்களிலும், கேரட் மற்றும் பீட் போன்ற பல காய்கறிகள், இயற்கையாகவே சர்க்கரை ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் . எனவே, நீங்கள் இனிப்பான பல்வைத் திருப்தி செய்ய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும் தேர்வு செய்யலாம், மேலும் நீங்கள் செயல்பாட்டில் ஊட்டச்சத்து சுமைகளை அடைகிறீர்கள் என்று தெரிந்து கொள்ளலாம் (சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரைக் கொண்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதார்த்தங்களைப் போன்று).

புதிய, உறைந்த அல்லது அறுவடை செய்யப்பட்ட காய்கறிகளை சிறந்ததா?

பருவத்தில் புதிய காய்கறிகள் அருமையாய் இருக்கும்போது, ​​உறைந்த காய்கறிகளைப் பயன்படுத்த பயப்படவேண்டாம், அவை புண் புத்துணர்ச்சியின் உச்சக்கட்டத்தில் உறைந்திருக்கும்போது போலவே சத்தானது.

தேங்காய் காய்கறிகள் காய்கறிகளை ஒரு பிஸியான உணவை உட்கொள்வதற்கு ஒரு எளிய வழி செய்யலாம், ஆனால் அதிகப்படியான சோடியம் எச்சரிக்கையுடன் இருக்கும் உணவோடு சேர்க்கப்படும். குறைந்த சோடியம் பதிப்பிற்கான பார்வை அல்லது, இன்னும் சிறப்பாக, உப்பு இல்லாத அனைத்தையும் சேர்க்கலாம். பாதியளவு சாக்லேட் குறைக்க காய்கறிகளை துவைக்கலாம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ("முழு" மீது முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை - ஆப்பிள் பை பற்றி இங்கே பேசுவதில்லை-உங்கள் உடல் தேவைப்படும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கும்.

இந்த சத்துள்ள பண்புகள் பல காரணமாக, முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலில் வீக்கத்தை குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் இரத்தக் குழாய்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் (என்டோதெலியல் செயல்பாடு என அழைக்கப்படுகிறது) மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் என்பது ஒரு சிறிய விஷயம் அல்ல; உண்மையில், அது வாழ்க்கைக்கு அவசியம். உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) சுமார் 1.7 மில்லியன் அல்லது 2.8 சதவிகித மரணங்கள் உலகெங்கிலும் குறைவான பழங்களையும் காய்கறிகளையும் சாப்பிடுவதாகக் கூறுகின்றன!

அதிகமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்கொள்வதால், 14 சதவிகிதம், இரைப்பை குடல் புற்றுநோய், 11 சதவிகிதம் இதய நோய்கள், மற்றும் 9 பக்கவாதம் இறப்பு ஆகியவற்றுக்கு காரணம் என்று WHO மதிப்பிடுகிறது.

கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால், பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைக்கும், மற்றும் ஒரு நாளுக்கு ஐந்து பரிமாற்றங்கள் அதிகமாக உண்ணலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதிகரிக்கும் பழம், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், உங்கள் ஆபத்து குறைவாக இருக்கும்.

உங்கள் முதலீட்டில் மிகவும் நல்ல வருமானம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது எப்படி உடல் பருமனை தடுக்கிறது?

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைந்த கலோரி உணவுகள் ஆகும். உதாரணமாக, ஃபைபர் நிறைந்த கலப்பு காய்கறிகள் நிரப்பப்பட்ட ஒரு அரை கப், 59 கலோரி மட்டுமே. குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கை இருந்தாலும், காய்கறிகள் ஒரு ஆரோக்கியமான பஞ்ச் இல் பொதி.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் உடல் பருமனை குறைப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைந்துவிட்டன என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன என்று WHO வெளியிட்ட ஒரு அறிக்கை தெரிவித்துள்ளது. சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகமுள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற உயர் கலோரி உணவுகளை ஒப்பிடும்போது, ​​பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடையுடன் பங்களிக்க வாய்ப்பு குறைவு. மேலும், அதிக அளவு உணவுப் பொருள்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளதால் அவை நீரிழிவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு குறைந்த ஆபத்தோடு தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன. அதே காரணத்திற்காக, அவர்கள் குறைவான கலோரிகளால் மக்கள் உணர்கிறார்கள், இதனால் எடையைத் தடுக்க உதவுகிறது.

உடல் பருமனைத் தவிர்ப்பதற்கான அதன் வழிகாட்டல்களிலும் மற்ற நாள்பட்ட நோய்களிலும், நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சிடிசி) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நுகர்வு அதிகரிப்பதற்கான உத்திகளைக் காட்டுகின்றன.

• காய்கறிகள் பருவத்தில் இருக்கும் போது முறிவு

• பிக்ஸிங் தயாரிப்பு: கிரேட் டிபெட் ஓவர் ஃப்ரீஷ், ஃப்ரோஸஸ் அண்ட் கேன்ன்

ஆராய்ச்சியில் ஈடுபட்டுள்ளதால் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக உணவை சாப்பிடுவதால் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதால் எடை நிர்வாகத்தின் மூலோபாயத்தின் முக்கிய பகுதியாக இருக்க முடியும் என CDC குறிப்பிடுகிறது.

நீங்கள் எத்தனை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிடுவீர்கள்?

எளிமையான பதில்: முடிந்தவரை பல.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மைத் திணைக்களம் (யுஎஸ்டிஏ), அதன் MyPlate உணவு வழிகாட்டு நெறிமுறை மூலம், தனிநபர்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பாதி பாகத்தை நிரப்புகிறார்கள் என்று பரிந்துரைக்கிறது. கூடுதலாக, பல அமெரிக்க தேசிய வழிகாட்டுதல்கள் நாள் ஒன்றுக்கு குறைந்தது 5 servings பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம். ஆயினும், இங்கிலாந்தில் ஆராய்ச்சியாளர்களால் நடத்தப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வில் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்த பட்சம் ஏழு சர்க்கரைகளை பரிந்துரை செய்வதற்காக விசாரணை நடத்தியது.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து பராமரிக்க, சிட்ரஸ் குறைவாகவும் (சர்க்கரை குறைவாகவும் இல்லை), ஒரு பழச்சாறு என்றால் 100 சதவிகிதம் சாறு சாப்பிடுவதால் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து பராமரிக்கவும் CDC குறிப்பிடுகிறது. நுகர்வோர் மேலும் பழம் சாறுகள், அவர்கள் வேறு எந்த கூடுதல் இல்லாமல் 100 சதவிகிதம் சாறு கூட, இன்னும் ஒரு ஒப்பிடக்கூடிய முழு பழம் என நார் (அவர்கள் அனைத்து ஃபைபர் இருந்தால்) அதிகமாக இல்லை என்று எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் மூப்பரின் ஆலோசனையை உண்மையிலேயே நிரூபிக்கிறது-முழு ஆப்பிள், தையல் உட்பட, சாப்பிடுவது, ஏனென்றால் அந்த நார் எங்கே? தனியாக ஆப்பிள் பழச்சாறு குடித்து, சான்ஸ் ஃபைபர், வெறும் அதே அல்ல.

உங்கள் உணவுக்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இணைத்தல்

மெனுவில் ஆரோக்கியமான காய்கறிகளையும் முழு பழங்களையும் கொண்டிருக்கும் போது, ​​டைனிங்-அவுட் விருப்பங்கள் பெரும்பாலும் மோசமாக இருப்பதால், வீட்டிலேயே சாப்பிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுவது மிக எளிதானது.

நீங்கள் சாப்பாட்டு ஷாப்பிங் போகும்போது, ​​முதலில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிப் பிரிவைத் தாக்கும். ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் க்ளெமைண்டைன்கள் போன்றவற்றைப் பிடிப்பதற்கும், போவதற்கும் எளிதான பழங்கள் மீது பங்கு. கேரட் மற்றும் செலரி குச்சிகள் போன்ற எளிய சிற்றுண்டினை உங்கள் வண்டியில் சேர்க்கவும். பின்னர் ஒவ்வொரு உணவையும் உங்கள் விருப்பங்களில் இரண்டு சாப்பிட வேண்டும்.

நீ சாப்பிடும் போது, ​​காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட ஒரு எளிமையான வழி, ஒரு முழு அளவு கலவையை ஆர்டர் செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்பு முயற்சிகள் விரைவில் சீர்குலைக்க முடியும் இது ஒத்தடம் மற்றும் சீஸ், போன்ற அல்லாத விஜய சேர்த்தல்கள் வெளியே பார்க்க.

மேலும், ஏன் படைப்பு கிடைக்கவில்லை? வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி ஒரு பக்கம் appetizing ஒலி இல்லை போது, ​​நீங்கள் ருசியான ஆசிய மசாலா சமைத்த மற்றும் வறுத்த பாதாம் கொண்டு தூக்கி அனுபவிக்க வேண்டும். இந்த சமையல் குறிப்புகளையும் பாருங்கள்:

• மொராக்கோ மசாலா கோழி மற்றும் ரூட் காய்கறி குண்டு
• சிவப்பு பீட் மற்றும் ஆடு சீஸ் ரவிலியோ
• ஜேர்மன் உடை வேகவைத்த ஆப்பிள் மற்றும் பிஸ்கெக்
• மாம்பழ கிரீன் Smoothie போட்டி

_{ஆதாரங்கள்:}

_{தகவல் தாள்: உலகம் முழுவதும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறி நுகர்வு ஊக்குவிக்கிறது. உலக சுகாதார நிறுவனம்.}

_{நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். உடல் பருமன் மற்றும் பிற நாள்பட்ட நோய்களை தடுக்க உத்திகள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நுகர்வு அதிகரிக்க உத்திகளை CDC வழிகாட்டி. அட்லாண்டா: அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம்; 2011.}