மொராக்கோ மசாலா கோழி மற்றும் ரூட் காய்கறி குண்டு

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 303

கொழுப்பு - 6 கிராம்

காம்புகள் - 46 கிராம்

புரோட்டீன் - 19 கிராம்

மொத்த நேரம் 45 நிமிடம்
தயாரிப்பு 15 நிமிடம் , 30 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 4 (1 1/2 கப் ஒவ்வொரு)

இங்கே ஒரு வசதியான மாலை ஒரு சூடான சைவ உணவு மற்றும் புரதம் சூப் தான். இந்த மொராக்கோ வாசனை குண்டியில் உங்களுக்கு பிடித்த ரூட் காய்கறி மற்றும் கோழி காம்போவை மசாலா செய்ய தயாராகுங்கள்! உலர்ந்த திராட்சைகள், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கறி பொடி, சீரகம், காய்கறிகள், தக்காளி மற்றும் கோழி ஆகியவற்றிலிருந்து இனிப்பு குறிப்புகள், புற்றுநோய்-சண்டை ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள், செரிமானம்-நட்பு நார் மற்றும் ஆரோக்கியமான அனைத்து பொருட்களையும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவு.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 12 அவுன்ஸ் அசிங்கமான, சிக்கனமில்லாத கோழி மார்பகப் பகுதிகள், 1 அங்குல துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன
• 1 நடுத்தர மஞ்சள் வெங்காயம்
• 2 நடுத்தர பூண்டு கிராம்பு
• 1 தேக்கரண்டி கறி பொடி
• 1 தேக்கரண்டி நில சீரகம்
• ½ டீஸ்பூன் தரையில் இலவங்கப்பட்டை
• 7 கப் பருப்பு வெங்காயம் காய்கறிகள் (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட், கோசுக்கிழங்கு, மற்றும் / அல்லது parsnips)
• 2 கப் குறைந்த சோடியம் கோழி குழம்பு
• ¼ கப் திராட்சையும், உலர்ந்த cranberries, அல்லது செர்ரிகளில்
• 1 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி (பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது புதியது)

தயாரிப்பு

1. நடுத்தர அதிக வெப்பம் மீது ஒரு பெரிய தொட்டியில் எண்ணெய் வெப்பம்.

2. உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு கோழி தெளிக்கவும். பானைக்குச் சேர்க்கவும், ஒளி பொன்னிறம் வரை சமைக்கவும், ஆனால் 2 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும் கூடாது. ஒரு தட்டுக்கு மாற்றவும், ஒதுக்கி வைக்கவும்.

3. பானைக்கு வெங்காயம் சேர்த்து, 4 நிமிடம் வரை பழுப்பு நிறத்தில் கலந்து சாப்பிடலாம். பூண்டு சேர்த்து 1 நிமிடம் வேக வைக்கவும்.

கறி பொடி, சீரகம் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும், 30 விநாடிகளுக்கு அசை.

ரூட் காய்கறிகள், குழம்பு மற்றும் திராட்சையும் சேர்க்கவும்.

5. காய்கறிகள் மற்றும் சவர்க்காரம் வரை சமைக்கும் வரை 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் வரை மூடி, மூடி வைக்கவும். ஒரு மெல்லிய குண்டு விரும்பியிருந்தால், ஒரு குழுவில் ஒரு குழுவாக அல்லது ஒரு ஸ்பிளாஸ் தண்ணீரை சேர்க்கவும்.

6. தக்காளி மற்றும் கோழி மற்றும் மற்றொரு 7 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஊறவைக்கவும், அல்லது கோழி முழுவதும் சமைத்த வரை.

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

ரூட் காய்கறிகள் நிலத்தடி வளர மற்றும் ஒரு சில பெயர்களுக்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு , கோசுக்கிழங்குகளுடன், parsnips, கேரட், rutabagas, இஞ்சி, வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு அடங்கும். வேர் காய்கறிகள் உங்கள் குண்டு உள்ள சேர்க்க வேண்டும் போது, ​​அவர்கள் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து வழங்க மனதில் கொள்ளுங்கள். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு டூட்டிக்சுகள் மற்றும் வோக்கோசுகளைவிட வைட்டமின் ஏ மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கிறது, ஆனால் வைட்டமின் சி குறைவாக வைட்டமின் சி கொண்டிருக்கிறது. இந்த மூன்று வேர் காய்கறிகளில், பாக்டீன்கள் அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன . உங்கள் பிடித்தவை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், ஆனால் பல்வேறு வகையான முக்கிய அம்சங்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் விரும்பும் வேறொரு வேர் காய்கறிகளில் அடங்கும்!

கோழி பங்குக்கு பதிலாக கோழி மற்றும் காய்கறி பங்குகளுக்கு பதிலாக 3 கப் சமைத்த கொத்தமல்லி உபயோகிப்பதன் மூலம் இந்த உணவு சைவத்தை தயாரிக்கவும். அரை கப் சமைத்த வெங்காய இனப்பூண்டு 4 அவுன்ஸ் கோழி மார்பில் 32 கிராம் புரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது 7 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது. நீங்கள் சைவமாக இருந்தால், கிரேக்க தயிர், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து நாளொன்றுக்கு உங்கள் புரதத்தை வேறு இடத்தில் பெற வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த காய்கறி பங்கு கூட தண்ணீர் ஒரு பானை சூடாக்கி மற்றும் உங்கள் செல்-சேர்த்தல் சேர்க்க முடியும். வெங்காயம், பூண்டு, வோக்கோசு, வறட்சியான தைம், வளைகுடா இலைகள் மற்றும் ஒரு உலர்ந்த சிலை போன்றவற்றை முயற்சி செய்யவும்.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

பழுப்பு அரிசி அல்லது couscous மீது குண்டுகளை பரிமாறவும். பழுப்பு அரிசி சமைப்பதற்கு 45 நிமிடங்கள் ஆகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதனால் குண்டு தயாரிக்கும் போது அதை சமையல் செய்யுங்கள். மறுபுறத்தில் கஷ்கோஸ் 5 முதல் 10 நிமிடங்களில் சமைக்க முடியும்.

நீங்கள் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து ஒரு தீப்பொறி ஒரு பச்சை சாலட் கொண்டு குண்டு ஜோடி முடியும்! அரை கப் கீரை கொண்ட கேல் அரை கப், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி கலந்து, புதிய எலுமிச்சை சாறு ஒரு பிடிப்பு, மற்றும் புதிய கருப்பு மிளகு ஒரு சில grinds மற்றும் அனுபவிக்க.