உங்கள் தினசரி உணவு உட்கொள்ளும் குறைந்த கார்பின் உணவுகள்

உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் 30 க்கும் மேற்பட்ட குறைந்த கார்பரேட் உணவுகளை பெறவும்

கார்போஹைட்ரேட் குறைவான உணவுகளை நார்ச்சத்து குறைவாகக் கண்டறிவது சவால் போல தோன்றலாம். இருப்பினும், கிட்டத்தட்ட அனைத்து அல்லாத மாச்சத்து காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள் இரண்டு நார் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மிக உயர்ந்த உள்ளன.

ஒரு நன்கு கட்டப்பட்ட குறைந்த கார்பட் உணவு காய்கறிகள் மற்றும் பிற ஃபைபர் ஆதாரங்களை வலியுறுத்துகிறது. அந்த உருப்படிகளை தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் குறைந்த கார்பெட்டின் உணவில் பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி அளவு நார்ச்சத்தை பெறலாம்.

நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட் ஆக எண்ணுகிறதா?

பெரும்பாலான ஃபைபர் ஆதாரங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றாலும், ஃபைபர் இரத்த குளுக்கோஸை உயர்த்துவதில்லை, எனவே குறைந்த-கார்போ உணவுகள் "ஃபைபர்" ஆக இல்லை. நார்ச்சத்து கலோரிகளை வழங்காது, குளுக்கோஸாக அல்ல, ஆனால் பெருங்குடலில் உள்ள நொதித்தல் தயாரிப்புகள்.

உண்மையில், நார்ச்சத்து உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் "பொருந்தக்கூடிய சிதைவுகளின்" விளைவை மிதப்படுத்த உதவுகிறது, எனவே அது குறைந்த கார்பெட் உணவுகளின் இலக்குகளை மேலும் அதிகரிக்கிறது. எடை இழப்பு மற்றும் உடல் எடையைத் தடுக்க உதவுகிறது.

நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமான அமைப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் தடுப்பு நல்லது. இது எல்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் ஆரோக்கியமான நிலைகளை பராமரிக்க முடியும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி இழை

வயதுவந்த பெண்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 25 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் வயதுவந்தோருடன் 38 கிராம் நுகர்வு என்று ஊட்டச்சத்து மற்றும் சத்துருக்களின் அகாடமி பரிந்துரைக்கிறது. இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், 10 முதல் 15 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வர வேண்டும். நீங்கள் வயதுக்கு குறைவான ஃபைபர் தேவை. 50 வயதுக்கு மேல், பெண்கள் 21 கிராம் மற்றும் ஆண்கள் 30 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

பெரும்பாலான மக்கள் பரிந்துரைக்கப்படுவதைக் காட்டிலும் குறைவான ஃபைபர் உட்கொள்ளல் உள்ளது. மனிதகுலத்தின் முந்தைய வரலாற்று முன்னோடிகள் அநேகமாக ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் ஃபைபர் வரை உண்ணலாம், எனவே நீங்கள் சிரமமின்றி மிக அதிக அளவு ஃபைபர் கையாளலாம்.

உயர் ஃபைபர் மற்றும் லோ-கார்ப் உணவுகள்

நீங்கள் கார்பனை கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஃபைபர் ஒப்பிடும்போது பொருந்தக்கூடிய கார்பின் (அல்லது பயனுள்ள அல்லது நிகர கார்பின் ) விகிதத்தை பாருங்கள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு கிராம் ஃபைபர் பெற எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்? இங்கே ஒரு பட்டியல், கிட்டத்தட்ட இந்த கார்ப் / ஃபைபர் அளவில் பொருட்டு.

கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஃபைபர்

இரண்டு வகை விதைகள் நார்ச்சத்துள்ள சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, மேலும் கவலைப்பட வேண்டிய சில கார்பன்களைக் கொண்டுள்ளன. அவர்கள் உங்கள் உணவில் பெரும் சேர்த்தல் மற்றும் பல வழிகளில் உண்ணலாம்.

• ஆளி விதைகள்: ஆளி விதைகளில் கிட்டத்தட்ட பொருந்தக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் இல்லை. அவை இரண்டும் கரையக்கூடியது மற்றும் கரும்புள்ளிய இலைகளில் மிகவும் அதிகமாக இருக்கும் ( ஃபைபர் மூன்றில் ஒரு பங்கு கரையக்கூடியது). சணல் ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் இறுதி கார்பர் ஃபைபர் மூலமாக இருக்கலாம். ஒரு தேக்கரண்டி தரப்பு ஆளிவினால் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.9 இழை கொண்டது.
• சியா விதை: இந்த ஆளி விதைகளை ஒத்த ஒரு நார் மற்றும் கார்போ சுயவிவரம். சியா விதைகளை பல வழிகளில் பயன்படுத்தலாம், இது ஒரு தயிர் சேர்க்கை அல்லது சாலட் முதலிடம்.

கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஃபைபர் என்று காய்கறிகள் கடுகு கீரைகள், chicory, மற்றும் endive அடங்கும்.

பயன்படுத்தக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் விட அதிக ஃபைபர்

பின்வரும் உணவுகள் பொருந்தக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டை விட அதிக நார்ச்சத்துள்ளன, எனவே அவை குறைந்த கார்பட் டிப்ளெட்டிற்கான பெரிய தெரிவுகளாகும்.

• கோதுமை கிளை: 1/2 கோப்பை மூல கோதுமை தவிடு 3 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 6 கிராம் ஃபைபர் கொண்டது
• இனிப்பு தேங்காய் மற்றும் தேங்காய் மாவு: 1 அவுன்ஸ் இனிப்புக்கப்படாத தேங்காய் 2 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 5 கிராம் ஃபைபர்
• உயர்-ஃபைபர் தானியங்கள்: லேபல்களை கவனமாக பரிசோதிக்கவும், ஆனால் சில உயர் ஃபைபர் தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டில் குறைவாகவோ அல்லது மிகவும் குறைவாகவோ இருக்கும்.

• Collard பசுமை: 1 கப் நறுக்கப்பட்ட, சமைத்த collard கீரைகள் 4 கிராம் பொருந்தக்கூடியனவாக கார்ப், 5 கிராம் இழை உள்ளது
• ஹேஸ் அவாக்காடோ: 1 நடுத்தர வெண்ணெய் 3 கிராம் பொருந்தக்கூடியது கார்பை, 12 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது
• கீரை மற்றும் சாட் (சமைத்த): ஒரு கப் வெட்டப்பட்டது, சமைத்த கீரை 3 கிராம் பொருந்தக்கூடிய கார் மற்றும் 4 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது. சமையலுக்குப் பிறகு சுமார் 1 கப் உற்பத்தி செய்வதற்கு 6 கப் கத்தரிக்காய் அல்லது சாட் தேவைப்படும்.
• கீரை (உறைந்த): கீரை ஒரு 10-அவுன்ஸ் பொதியுடன் 3 கிராம் பொருந்தக்கூடிய கார் மற்றும் 8 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.
• ப்ரோக்கோலி (சமைத்த): 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட, சமைத்த ப்ரோக்கோலி 1 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 3 கிராம் ஃபைபர்
• ப்ரோக்கோலி (பச்சரிசி): பருப்பு 1 கப், முட்டை ப்ரோக்கோலி 4 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 2 கிராம் ஃபைபர்

• காலிஃபிளவர் (சமைத்த): 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட, சமைத்த காலிஃபிளவர் 1 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 2 கிராம் இழை
• காலிஃபிளவர் (மூல): 1 கப் மூல காலிஃபிளவர் 2 கிராம் பொருந்தக்கூடியது கார்பை, 2.5 கிராம் ஃபைபர்
• பிளாக்பெர்ரி: 1 கப் மூல ப்ளாக்பெர்ரிகளில் 6 கிராம் பொருத்தக்கூடிய கார்ப், 8 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது

ஃபைபர் என மிகவும் பொருந்தக்கூடிய கார்ப் பற்றி

இந்த உணவுகள் பொருந்தக்கூடிய கார்ஸ்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் சம அளவு இருக்கும். அவர்கள் இருவரும் ஒரு சரியான சமநிலை வழங்க மற்றும் உங்கள் உணவில் நல்ல தேர்வுகள் உள்ளன.

• அஸ்பாரகஸ்: 1 கப் நறுக்கப்பட்ட அஸ்பாரகஸ் 2 கிராம் உபயோகிக்கக்கூடிய தானியங்கள், 2 கிராம் இழை
• செலரி: 1 கப் நறுக்கப்பட்ட செலரி 1.5 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 1.5 கிராம் ஃபைபர் கொண்டது
• கத்திரிக்காய் (பச்சையாக): 1 கப் கத்தரிக்காய் , கச்சா கத்திரிக்காய் 2 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 3 கிராம் இழை
• கத்திரிக்காய் (சமைத்த): 1 கப் கத்தரிக்காய் மற்றும் சமைத்த கத்திரிக்காய் 5 கிராம் பொருந்தக்கூடியது கார்பை, 3 கிராம் இழை
• காளான்கள்: 1 கப் கச்சா வெட்டப்பட்ட காளான்கள் 1 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 1 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது
• Radishes: 1 கப் மூல வெட்டப்படுகின்றன radishes 2 கிராம் பொருந்தக்கூடியனவாக கார்ப், 2 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது
• சிவப்பு ராஸ்பெர்ரி: 1 கப் சிவப்பு ராஸ்பெர்ரி 7 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 8 கிராம் ஃபைபர் கொண்டது
• ரோமெய்ன் கீரை: 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட ரோமெய்ன் கீரை 0.5 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 1 கிராம் ஃபைபர்

உயர் ஃபைபர் ஆனால் பயன்படுத்துவதை விட குறைவான கார்ப்

இந்த உணவுகள் உயர் ஃபைபர் என்றாலும், அவை உபயோகிக்கக்கூடிய கார்பன்களை விட குறைவான ஃபைபர் வழங்குகின்றன. அவர்கள் இன்னும் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் கார்பின் எண்ணங்களை மனதில் வைக்க விரும்புகிறீர்கள்.

• அரிசி கிளை: 1/4 கப் அரிசி தவிடு 8 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 6 கிராம் இழை
• முட்டைக்கோஸ் (பச்சையாக): 1 கப் கச்சா நறுக்கப்பட்ட முட்டைக்கோசு 3 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 2 கிராம் இழை
• முட்டைக்கோஸ் (சமைத்த) : 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் 2 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 1 கிராம் ஃபைபர்
• பெல் பெப்பர்ஸ்: 1 கப் கச்சா, பருப்பு மணி மிளகுத்தூள் 4 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 3 கிராம் இழை
• பனி பப்பாக்கள் (சமையல் காய்கறி): 1 கப் முழு, கச்சா பனிக்கட்டிகள் 3 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 2 கிராம் இழை
• சர்க்கரைச் சதுப்பு மற்றும் பிற கோடை ஸ்குவாஷ்: 1 கப் சமைத்த, வெட்டப்பட்ட கோடை ஸ்குவாஷ் 4 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 3 கிராம் ஃபைபர்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் பெரும்பாலானவை இழைகளில் அதிகம்.
• ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்: 1/2 கப் வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி 5 கிராம் பொருந்தக்கூடியது, 2 கிராம் ஃபைபர்

ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஃபைபர் கூடுதல் உயர் தரமான, ஊட்டச்சத்து உணவு உதவியாக சேர்க்கைகள் இருக்க முடியும். இருப்பினும், உயர்-நார்ச்சத்து உணவை சாப்பிடும் இடத்தை அவர்கள் ஒருபோதும் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது, இது ஆக்ஸிஜனேற்றிகளிலும் , ஆரோக்கியத்திற்கான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களிலும் கூட நிறைந்திருக்கிறது .

வெறுமனே தூய இழை ஒரு மாத்திரையாக எடுத்து அல்லது உங்கள் உணவு மீது உயர் ஃபைபர் சேர்த்தல் தூளாக்கி உணவு போது அது போன்ற அனைத்து நன்மைகளை எடுத்து இல்லை என்று சில சான்றுகள் உள்ளன. மேலும், கோதுமை தவிடு போன்ற சில உயர் ஃபைபர் கூடுதல் கலவைகள் (பைடேட்ஸ்) உள்ளன. இவை சில ஊட்டச்சத்துக்களின் உறிஞ்சுதலை தடுக்கலாம், எனவே பைட்டேட்ஸ் அதிக அளவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

சிட்டீன் மற்றும் சிட்டோசான் பொதுவான ஃபைபர் கூடுதல். இருப்பினும், இது ஓட்டுநர்களின் குண்டுகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது மற்றும் கடல் உணவுக்கு ஒவ்வாமை எவரும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

நுகர்வோர் ஃபைபர் வழிகாட்டுதல்கள்

ஆரோக்கியமான உணவை நார்ச்சத்து அவசியமாகக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது கவனிக்க வேண்டிய சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள் உள்ளன.

• நீங்கள் ஃபைபர் நிறைய சாப்பிட பயன்படுத்தவில்லை என்றால், குடல் துன்பத்தை தடுக்க படிப்படியாக அளவு அதிகரிக்க.
• ஃபைபர் சப்ளைஸ் எடுத்து அல்லது அதிக ஃபைபர் உணவுகளை சாப்பிடும் போது நீர் நிறைய குடிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள், ஏனெனில் எல்லா ஃபைபர் குறைந்தபட்சம் சில தண்ணீரை உறிஞ்சிவிடும். ஃபைபர், அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், போதுமான திரவம் சாப்பிட்டால் மூச்சு அல்லது மலச்சிக்கல் ஏற்படுத்தும்.
• நார்ச்சத்து அதிக அளவு சில மருந்துகளின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் என்பதால், நார்ச்சத்துக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவோ அல்லது இரண்டு மணிநேரத்திற்கு பிறகு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ள இது சிறந்தது.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உங்கள் உணவுத் திட்டங்களில் அதிக காய்கறிகள், பழம் மற்றும் தவிடுகளை நீங்கள் இணைத்து வைத்திருந்தால், நீங்கள் குறைந்த கார்பெட்டில் உட்கொண்டால் நல்ல நார்ச்சத்து குறைபாடு இருக்காது. உங்கள் தட்டு மிகவும் வண்ணமயமானதாகவும், அழகாகவும் இருக்கும், மேலும் பல வகையான உணவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

> ஆதாரங்கள்:

> டால் WJ, ஸ்டீவர்ட் ML. ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமி நிலை: உணவு இழைகளின் உடல்நலப் பாதிப்புகள். ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமி ஜர்னல் . 2015; 115 (11): 1861-1870. டோய்: 10,1016 / j.jand.2015.09.003.

> ஃபைபர் உடன் உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்துதல். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக். https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.

> மிரர் JW. ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மருத்துவ ரீதியிலான அர்த்தமுள்ள உடல்நல நன்மைகள் பற்றிய ஆதார அடிப்படையான அணுகுமுறை, பகுதி 2. இன்று ஊட்டச்சத்து . 2015; 50 (2): 90-97. டோய்: 10,1097 / nt.0000000000000089.

> யுஎஸ்டிஏ உணவு சேர்க்கை தரவுத்தளம். யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

> வால்ட் ஏ நோயாளி கல்வி: உயர் ஃபைபர் உணவு (அடிப்படைகள் அப்பால்). UpToDate ல். https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.