டைட் அண்ட் டோனோல் ஆர்ம்ஸ் க்கு நகர்கிறது

சூடான்கள், தொட்டி டாப்ஸ், நீச்சலுடை, மற்றும் தோல் நிறைய என்று வானிலை வெப்பம் போது. இறுக்கமான மற்றும் இறுக்கமான ஆயுதங்கள் உங்கள் வலிமைக்கு அடையாளம் மட்டுமல்ல, அவை கவர்ச்சியாகவும் சேர்க்கப்படலாம். அது மட்டும் அல்ல, உங்கள் கைகளை பற்றி யோசிக்கவும்: மளிகை சாமான்களை தூக்கி, புல்வெளி மூவிகள் தள்ளி, அடிவாரத்தில் சலவை அல்லது பெட்டிகள் கூடைகள் கொண்டு. ஆயுதங்கள் பிஸியாக உள்ளன, மேலும் அவை செயல்பாட்டு மற்றும் அழகாக இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம்.

எனவே, நீங்கள் இறுக்கமான, இறுக்கமான ஆயுதங்களை எவ்வாறு அடைவீர்கள்? இந்த டம்பிள் வொர்க்அவுட்டை தசைகள், டிரைசெப் மற்றும் தோள்களால் கையாளக்கூடிய தசைகள் அனைத்தையும் இலக்காகக் கொள்ள வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால், நாம் சோர்வடைவதற்கு முன், உங்கள் கைகளை எப்படி பாதிக்கும் என்று மற்ற விஷயங்கள் உள்ளன. பெரிய ஆயுதங்களைப் பெறுவது பற்றிய சில முக்கிய விஷயங்களைப் பார்ப்போம்.

சீரான இருக்க

நம் உடலில் உள்ள எல்லாவற்றையும் போலவே, அதை நீங்கள் பயன்படுத்தாவிட்டால், அதை இழக்கிறீர்கள். பெரிய ஆயுதங்களைக் கொண்டிருப்பதற்கு, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான ஆரம்பத்தை மட்டும் தொடங்க முடியாது-நீங்கள் அதை ஒட்ட வேண்டும்! புதிய பழக்கங்களை நீங்கள் உருவாக்கும் போது நீங்கள் செய்யும் மாற்றங்கள் தொடர்ந்து ஒட்டிக்கொள்வதற்கு முடிவு செய்ய வேண்டும்.

முறையான எடை பயன்படுத்தவும்

Dumbbells ஐ பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் சரியான எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்? நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த எடையுடன் 12 முதல் 15 மறுதொடக்கங்களை செய்ய முடியும், ஆனால் கடைசியாக நீங்கள் போராட வேண்டும். எல்லாவற்றையும் விட நாங்கள் அதிகமான எடையை எடுத்திருக்கிறோம், அதனால் "மொத்தமாக" இல்லை. உண்மை என்னவென்றால் தசை வலிமையின் எந்த மாற்றத்தையும் வெளிப்படுத்தும் பொருட்டு, எடை ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும்.

அதை மாற்றவும்

இது ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டை, ஆனால் உங்கள் கைகள், உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் போலவே, இதே வழக்கமான முறையால் சலிப்பை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஏதாவது ஒன்றை நிறுவுவது நல்லது, நீங்கள் விரும்பும் ஒன்று, ஆனால் ஒவ்வொரு ஜோடி வாரமும் இதை மாற்ற வேண்டியது அவசியம். நல்ல செய்தி நீங்கள் முழு வழக்கமான மாற்ற வேண்டும் இல்லை. கூட எடை வரை மாறும் மற்றும் ஒரு சிறிய கனமான போகிறது புதிய ஏதாவது இருக்கும். எனினும், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்களோ அதை நீங்கள் சலித்துவிட்டால், மேலே சென்று, வொர்க்அவுட்டை மாற்றி புதிய ஒன்றை முயற்சி செய்க.

உணவு மற்றும் கார்டியோ

குறைக்கும் இடம் சாத்தியமற்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில் இதை எதிரொலிக்கிறது, "ஸ்பாட் குறைப்பு கருத்து பின்வருமாறு கூறுகிறது ஒரு குறிப்பிட்ட தசையைப் பயிற்றுவிப்பது உடலின் அந்த பகுதியில் கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்று தவறான நம்பிக்கை உள்ளது. "வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், உலகில் அனைத்து கை பயிற்சிகளும் அழகாக, செதுக்கப்பட்ட ஆயுதங்களை வெளிக்கொணர மாட்டார்கள். . நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு, உங்கள் கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ உங்கள் அற்புதமான கைத்திறன் கூடுதலாக கிடைக்கும் என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

சரி, போதுமான பேச்சு. நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். பின்வரும் ஒவ்வொரு நகர்விற்கும், 12 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் ஆயுதங்கள் உண்மையில் கொடுக்கத் தயாராக இருக்கும் வரை! 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்க பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள். சில நகர்வுகள் தனிமைப்படுத்தப்பட்டு நீங்கள் கவனம் செலுத்தும். சில நகர்வுகள் ஆயுதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் அந்த கலோரிகளை இன்னும் சிறிது எரிகிறது. வழக்கமான ஒரு முறை நிறைய இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு "அது செய்து" வகையான-இன்-நாள் மற்றும் இன்னும் வேண்டும் என்றால், நகர்வுகள் இரண்டாவது முறையாக செல்ல.

1 - கீழ்நோக்கிய நாய் புஷ் அப்

இந்த அனைத்து ஆயுத தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும் மேல் மீண்டும் தோள்களில் வெளியே நீட்டி ஒரு பெரிய நடவடிக்கை ஆகும் .

1. உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் , உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் உள்ளங்கைகள், உங்கள் முக்கிய இறுக்கமான மற்றும் உங்கள் உடல், குதிகால் தலைகீழாக ஒரு நேராக கோட்டை உருவாக்கும்.
2. உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தவும், உங்கள் glutes உச்சத்தை நோக்கி அழுத்தவும், உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டைகளிலிருந்து மேலே உயர்ந்து உங்கள் உடல் ஒரு தலைகீழ் "V" உங்கள் வால்போன் உயரமாக உயர்த்தி நீட்டிக்க வேண்டும்.
3. உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. உங்கள் முழங்கைகள் வளைத்து, தரையில் நோக்கி உங்கள் மார்பு குறைத்து, ஒரு pushup செய்யவும்.
5. உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்கு திரும்பவும் தொடரவும்.

2 - புஷ் அப்

அனைத்து ஆயுத தசைகள் இந்த விளையாட்டை, பிளஸ் கோர், பிளஸ் மீண்டும், பிளஸ் கார்டியோ! சரியான படிவத்தை பின்பற்ற வேண்டும்.

1. உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உயர்ந்த பிளாங் நிலையைத் தொடங்குங்கள், ஆனால் தோள்பட்டை அகலத்தைவிட சற்று அகலமானதாக இருக்கும்.
2. உங்கள் உடல் ஹீல்ஸ் குதிகால் இருந்து ஒரு நேராக வரி உருவாக்குகிறது உறுதி. உடற்பயிற்சியினை ஆதரிக்க உங்கள் கோர்வை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் உங்கள் மார்பு குறைகிறது. உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலில் இருந்து சுமார் 45 டிகிரிக்கு மேல் பின்தங்கியிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே அவை உங்கள் பக்கத்திற்கு சரி செய்யப்படவில்லை அல்லது வெளிப்புறமாக சுழற்றுகின்றன.
4. உங்கள் மார்பில் ஒரு சில அங்குலங்கள் தரையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டவும், தொடரவும் உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்கு திரும்பவும்.

3 - உயர்ந்த Bicep கர்ல்

பாரம்பரிய bicep சுருட்டை பக்; யாரும் அதை செய்ய முடியும்! இது உங்கள் கைகளை ஒரு முழு, புதிய வழியில் சவால் செய்யும். நீங்கள் பாரம்பரியத்தில் இருப்பதை விட இலகுவான எடையும் கொண்டு செல்லுங்கள்.

1. உயரமாக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தூரமாக தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ப் வைத்திருக்கும்.
2. உங்கள் கரங்களை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களில் இருந்து பக்கவாட்டாக வெளியேற்றவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளவும். இந்த நிலையில் உங்கள் மேல் கைகளை வைத்திருப்பீர்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளில் களைத்து, உங்கள் முழங்கால்களைக் குனியுங்கள்.
4. உங்கள் மேல் கைகளை தொடர்ந்து வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மீண்டும் தொடங்கி, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பும்.

4 - செறிவு சுருட்டை

இது ஒரு குறைந்த குந்து நிலையில் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களுக்கு எதிராக ஆயுதத்தின் பின்புறத்தை தனிமைப்படுத்திக் கொள்ளுவது, கைகளால் தங்களை வேலைக்கு அமர்த்த வைக்கும்.

1. இடுப்பு தூரத்தை விட உங்கள் கால்களைக் காட்டிலும் பரந்த அளவில், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகக் குவிந்து கிடக்கின்றன, உங்கள் முழங்கால்களில் 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் க்ளூட்டைக் குறைக்கிறது. உங்கள் உடம்பின் உயரத்தை வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ப் வைத்திருக்கும் ஒவ்வொரு தொடையின் உள்ளேயும் உங்கள் மேல் உள்ள கைகளை சரிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
2. குறைந்த குந்து நிலையை பராமரிப்பது, உங்கள் தொடைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு நகர்த்தி, முழங்கால்களை உங்கள் தோள்களில் தூக்கி, உங்கள் தோள்களில் தூக்கி எறியுங்கள்.
3. இயக்கம் தலைகீழாக மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டிக்க, உங்கள் கால்கள் எதிராக உங்கள் ஆயுத அழுத்தத்தை பராமரிக்க போது dumbbells குறைக்கும். உடற்பயிற்சி தொடரவும்.

5 - மலை ஏறுபவர்கள்

இந்த நடவடிக்கை மூலம் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தும் போது அந்த இதய துடிப்பு பெற ஒரு கணம் எடுத்து. 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.

1. உயர்ந்த பிளாங் நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கைகளில் நேரடியாக உங்கள் தோள்களில் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடலில் நீட்டப்பட்டிருக்கும், மற்றும் உன்னுடைய முக்கிய உறுதியான இறுக்கம்.
2. தரையில் உங்கள் வலது கால் பந்தை, உங்கள் இடுப்பு குறைந்த வைத்து, உங்கள் மார்பு நோக்கி உங்கள் வலது முழங்காலில் வரைய.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகளிலும் கால்களிலும் அழுத்துங்கள், உங்கள் கால்களை காற்றுக்குள் தள்ளி, தங்கள் நிலைகளை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது முழங்கால்கள் முன்னோக்கி செல்ல வேண்டும், முழங்கால் உங்கள் மார்புக்கு இழுக்க, உங்கள் வலது முழங்கை நீ பின்னால் நீட்டினாய்.
4. உடனடியாக இரண்டு கால்களையும் மீண்டும் காற்றில் தள்ளி, மீண்டும் தங்கள் நிலைகளை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
5. நல்ல படிவத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளும் போது, ​​உடற்பயிற்சி முடிந்தவரை வேகமாக தொடரவும்.

6 - ட்ரிசெப் அப் அப் அப்

இது ஒரு புதிய வழியில் டிரைசெல்களை இலக்கு வைக்கிறது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முதல் 15 வரை செய்ய வேண்டும்.

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் பொய், உங்கள் கால்கள் அடுக்கப்பட்டிருக்கும். உங்கள் வலது கையில் உங்கள் இடது பக்கத்தை அணைத்து, உங்கள் இடுப்பு முழுவதும் உங்கள் வலது கை போடு. உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது மார்பு வலையில் நேரடியாக உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும்.
2. உங்களுடைய இடது மற்றும் இடது பக்கத்தின் வழியாக அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கை நீட்டவும், உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் தரையிலிருந்து தரையிலிருந்து தள்ளவும்.
3. உங்கள் முழங்கை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும்போது, ​​இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும், உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் உடலை மீண்டும் கீழே தரவும்.
4. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் முழுமையான தொகுப்புக்கான பயிற்சியை தொடரவும்.

7 - ட்ரிசெப் ஓவர்ஹெட் நீட்டிப்பு

இந்த டிரைஸ்ஸ் நகர் தோள்களில் இருந்து ஒரு சிறிய உறுதிப்பாடு உதவுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை நெருக்கமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

1. உயரமாக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, இறுக்கமாக உறைந்திருக்கும். உங்கள் தலையில் இரண்டு கைகளிலும் ஒரு டம்பல்ப் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின் நேரடியாக டம்பல்ப் குறைப்பது. உங்கள் மேல் கைகளை வைத்து, உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
3. இயக்கம் தலைகீழாக மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டிக்க, உங்கள் தலைக்கு மேல் எடை தூக்கி தூக்கி.
4. உடற்பயிற்சி தொடரவும்.

8 - கரடி தோள்பட்டை

இப்போது உங்கள் டிரைச்ப்ஸ் தீயில் இருப்பதால், இந்த சிறிய திறமையுடன் அவற்றை முடித்துவிடலாம். உங்களிடம் ஒரு பெரிய இடம் இருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும். இல்லையெனில், 4 படிகள் முன்னேற்றம் மற்றும் 4 படிகள் ஒரு சில முறை மீண்டும் தந்திரம் செய்யும். முப்பது விநாடிகள் நிறைய இருக்கும்!

1. நேரடியாக உங்கள் கைகளிலும், முழங்கால்களிலும், முழங்கால்களிலும், முழங்கால்களிலும், இடுப்புகளின் கீழ் நேரடியாக உங்கள் தோள்களில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கணுக்கால் நெகிழ்ந்து, கால் விரல்களால், கால் விரல்களால், தரையில் இறக்க வேண்டும்.
2. தரையில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களை தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கை மற்றும் கால்களை அழுத்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் தூக்கி எறியப்படும்.
3. பல கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள், உங்கள் வலது கையில், இடது கால், இடது கை, வலது கால், தொடங்கி உங்கள் இடுப்புகளை குறைவாக வைத்திருங்கள்.
4. இயக்கத்தைத் தலைகீழாக்குங்கள். குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு இலக்காகக் கொண்ட ஒரு காலக்கெடு காலத்திற்கு தொடரவும்.

9 - தோள்பட்டை முன்னணி உயர்த்தும்

இந்த வேகத்தில் மெதுவாக நகர்த்துவதால் அந்த வேகத்தை எடுத்துக்கொள்ள முடியாது. கட்டுப்பாட்டைக் குறைப்பதற்கு முன்பு மேலே சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும். நீங்கள் இந்த மையத்தில் இருந்து dumbbell தூரத்தில் இருப்பதால் இந்த இலகுவான எடையில் செல்ல வேண்டும்.

1. உங்கள் கால்களால் இடுப்பு தூரத்தை உயர்த்தி, முழங்கால்கள் மெதுவாக வளைந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ப் வைத்திருக்கும்.
2. நேராக உங்கள் கைகளை வைத்துக்கொண்டு நேராக உங்கள் தோள்களில் இருந்து நேராக நீட்டவும் வரை உங்கள் உடலில் இருந்து dumbbells உயர்த்தி.
3. இயக்கம் தலைகீழாக மற்றும் உங்கள் தொடைகள் மீண்டும் dumbbells குறைக்க.
4. உடற்பயிற்சி தொடரவும்.

10 - தோள்பட்டை மேல்நிலை பிரஸ்

இது இறுதி "நான் வலுவான" நடவடிக்கை ஆகும். உங்கள் தலையில் பலமான எடையை அழுத்தி, உங்கள் தோள்கள் பொருத்தமாக இருக்கும்.

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ப் வைத்திருப்பதால் அவை உங்கள் தோள்களில் நிலைத்திருக்கின்றன.
2. உங்கள் முழங்கைகள் விரிவாக்க, நேராக மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் குனியவும், தோள்பட்டைகளை உங்கள் தோள்களுக்குத் திரும்பவும் குறைக்கவும்.
4. உடற்பயிற்சி தொடரவும்.

11 - நண்டு நண்டு

ஒரு இறுதி கார்டியோ உண்மையில் தோள்களை அதிகபட்சமாக சவால் செய்யும். நண்டு வலம் போல், உங்களிடம் உள்ள இடத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் அறைக்கு வெளியே ஓடிவிட்டால், திரும்பிச் செல்லுங்கள்.

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உன் முழங்கால்கள் வளைந்து, உன் கால்களை தரையில் நட்டு. உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். உங்கள் தொட்டிகளையும் உங்கள் கால்களையும்கூட அழுத்தவும்.
2. உங்கள் இடுப்புகளை தூக்கி வைத்து, பின்புறம் ஊடுருவி, உங்கள் வலது கையில், இடது கால், இடது கை, வலது கால் ஆகியவற்றைக் கொண்டு செல்லும். நண்டு பின்தங்கிய நான்கு நான்கு எட்டு அடி.
3. உங்கள் ஆரம்ப இடத்திற்கு முன்னோக்கி, முன்னோக்கி நகர்வு மற்றும் நண்டு வலைவலம் பின்னோக்கி.
4. குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு இலக்காகக் கொண்ட முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்திற்குத் தொடர்க.