இந்த dumbbell பயிற்சிகள் நீங்கள் அந்த மேல் ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களில் வலுவான மற்றும் தசைகள் toned வைக்க உதவும். அனைத்து சுற்றி உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி திட்டம் இணைந்து , நீங்கள் அதே பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பு இழக்க எதிர்பார்க்க முடியும். கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள வரிசையில் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் எந்த dumbbells இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு kettlebell, மருத்துவம் பந்து, அல்லது மற்ற எடை பயன்படுத்த முடியும்.
1 - தி டம்பல் ஆர்ம் கர்ல்
ஒருவேளை மிகவும் பிரபலமான dumbbell உடற்பயிற்சி, அது நிச்சயமாக மிகவும் பொதுவான, சுருட்டை ஒரு தசை அல்லது தசைகள் ஒரு குழு தனிமைப்படுத்துகிறது அதாவது ஒரு உன்னதமான " தனிமை பயிற்சி ,". இது ஒரு "கலவை பயிற்சிக்கான" எதிரொலியாகும், இது பெஞ்ச் பத்திரிகை அல்லது குந்து போன்றது, இது ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை உருவாக்கும்.
Ol 'bicep curl dumbbells, ஒரு barbell, ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு , ஒரு கேபிள், அல்லது ஒரு kettlebell செய்ய முடியும் . ட்ரிக் உங்கள் முக்கிய பிரவுஸ் மற்றும் முழங்கை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்க வேண்டும், எனவே எடையை ஒரு ஒப்பீட்டளவில் நிலையான விமானத்தில் தூக்கி எறியலாம். Bicep ஐ இலக்காக கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சியை மேல்புறத்தின் brachialis தசைகள் வேலை செய்கிறது.
2 - தம்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
வலுவான, உறுதியான தோள்களுக்கு என்ன இறுதிப் பயிற்சியாக இருக்கலாம், நீங்கள் dumbbell overhead press க்கு செல்ல முடியாது. ஒரு அமர்ந்துள்ள நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, மீண்டும் நிலைநிறுத்திக் கொள்ள உதவுகிறது, நிலைநிறுத்து மேல்நிலை பத்திரிகை உங்கள் முக்கிய தசைகள் ஈடுபட மற்றும் நீண்ட ஆயுள் மற்றும் காயம் தடுப்பு மிகவும் முக்கியம் இது ஒட்டுமொத்த சமநிலை, மேம்படுத்த நிறைய செய்யும்.
முற்றிலும் நேர்க்கோட்டில் நீங்கள் உயர்த்த முடியாது என்றாலும், அவ்வாறு செய்ய முயற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், நீங்கள் barbells மீது dumbbells பயன்படுத்தி நன்மைகளை ஒரு கவனிக்க வேண்டும். நீங்கள் மேல்நோக்கி தள்ளும் பொருட்டல்ல, பட்டையுடன் கன்னத்தில் உறிஞ்சும் ஆபத்து இல்லை.
இந்த பயிற்சிக்காக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆரம்ப நிலை மற்றும் கைப்பிடிகள் பல்வேறு உள்ளன.
3 - தம்பெல் டிரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
பதற்றம் ஒரு கேபிள் ஒரு சிறிய இன்னும் சீரான போது, dumbbell triceps நீட்டிப்பு நீங்கள் இந்த மிக முக்கியமான அழுத்தம் தசை உருவாக்க உதவும் ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி ஆகும். வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியில் சமநிலையைத் தவிர்ப்பதற்கு இரண்டு வழிகளைக் கொண்டிருக்கும் இந்த உடற்பயிற்சியை ஒருமுறை செய்வது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால் ஒரு இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். உங்கள் மேல் கையில் 70 சதவிகிதம் உண்டு. பெரிய ஆயுதங்களை வேண்டுமா? உங்கள் ட்ரிசெப்ஸை இலக்கு வை. இங்கே எப்படி இருக்கிறது.
வேடிக்கையான உண்மை: பொய் சொல்லும் போது, இந்த பயிற்சியை ஒரு "மண்டை நொறுக்கி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதை முயற்சி செய்தால், ஏன் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
4 - தி டம்பல் முன்னணி உயர்த்தும்
டம்பல் முன் உயர்த்துவது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிக்கான மற்றொரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டாகும்: எடை உங்கள் முன்னால் எடுக்கப்பட்டிருக்கும் மற்றும் முழங்கைகள் நேராக வைக்கப்படுகின்றன, தோள்பட்டை ஒவ்வொரு பகுதியும் இயக்கத்தைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்க இயங்குகிறது.
எனினும், இந்த இயக்கம் முன் deltoids, குறிப்பாக, உங்கள் முன் இருந்து மிகவும் தோற்றம் என்று தோள்பட்டை பகுதியாக இலக்கு குறிப்பாக நல்லது. நீங்கள் ஒரு முன்னுரிமை என்றால், நீங்கள் ஒரு underhand பிடியில் முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் வலுவான தோள்களை வேண்டும் என்றால், முன்னால் ஏராளமான எழுப்புகிறது, பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது , மற்றும் பக்கவாட்டு எழுப்பும் மீது வளைந்து .
ஒரு முன் வரிசையை ஒருதலைப்பட்சமாக அல்லது ஒரு பக்கத்தை ஒரு நேரத்தில் செய்யும்போது எந்த ஸ்விங்கிங்கையும் குறைக்கவும் உங்கள் சமநிலையை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஒப்பீட்டளவில் லேசான எடை பயன்படுத்த மற்றும் பத்து முதல் பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகள் ஒரு மூன்று தொகுப்புகள் செய்ய சிறந்த இது தான்; லிப்ட் முடிக்க, நீங்கள் உங்கள் முன்தினம் மீண்டும் ராக் தொடங்கும் என்றால், நீங்கள் ஒருவேளை மிக அதிகமாக போகிறோம்.