சில எதிர்பாராத எடையை நீங்கள் இழந்திருந்தால் அல்லது நீங்கள் மிகவும் மெல்லியதாக உணர்ந்திருந்தால், எடையைக் குறைக்க உதவும் சில உணவு மாற்றங்களை செய்ய இது நேரம் இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். கலோரிகளை அதிகரிக்க எளிதான வழி ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும், அதாவது அவை கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும் என்பதாகும்.
மற்ற உணவுகளை விட சில உணவுகள் நல்லது. இது கலோரிகளில் அதிகமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, ஆனால் சத்துள்ளதாகவும், உங்களுக்கு நல்லது. பருப்பு வகைகள், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகள் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள் சில உதாரணங்களாகும்.
சாக்லேட், கேக், குக்கீகள், இனிப்பான மென்மையான பானங்கள் போன்ற அதிக குப்பை உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் அவை சற்று சோர்வாக இல்லை, ஏனெனில் அவை அதிகமானவற்றை நம்புவதில்லை. கலோரி தவிர, அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து அல்லது ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் அதிகமாக இருப்பதில்லை.
எடை பெற எப்படி இங்கே இருக்கிறது
முதல், உங்கள் தற்போதைய எடை உங்கள் தினசரி கலோரி தேவை தீர்மானிக்க ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம் பயன்படுத்த மற்றும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரி சேர்க்க. அது ஒரு பவுண்டு அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் பெற உதவும். படிப்படியான எடை மாற்றங்கள் சிறந்தவை.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரி தேவை என்பதை நீங்கள் தீர்மானித்தபின், உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி உள்ளிட்ட உங்கள் தினசரி மெனுவை திட்டமிடுவதற்கான நேரம் இது. நீங்கள் ஒரு சில நாட்களுக்கு அல்லது ஒரு வாரம் ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கலாம்.
நீங்கள் ஆரோக்கியமான, உயர் கலோரி உணவுகளை கையில் வைத்திருப்பதால், உங்களை தயார் செய்வது நல்லது.
உணவு திட்டமிடல் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் அது இல்லை. 2,500 கலோரி தின எடையை உண்பதற்கான என் மாதிரி உணவு திட்டத்தை பாருங்கள். இது ஆரோக்கியமான மற்றும் உயர் கலோரி உணவுகள் ஒரு நல்ல சமநிலை உள்ளது, எனவே நீங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஃபைபர் நிறைய கிடைக்கும்.
கூடுதல் கலோரிகள் உங்களுக்கு தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், இந்த மெனுவை கூடுதல் தின்பண்டங்களை சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது பெரிய பகுதியை சாப்பிடலாம்.
உதாரணம் 2,500 கலோரி மெனு
காலை உணவு
- ஒரு கப் ஓட்மீல் ஒரு அரை கப் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பால் மற்றும் ஒரு அரை கப் திராட்சையும்
- ஒரு கப் ஆரஞ்சு சாறு
- ஒரு கப் கருப்பு காபி
காலை சிற்றுண்டி
- ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் 24 பாதாம்
- ஒரு குவளை தண்ணீர்
மதிய உணவு
- முழு தானிய ரொட்டி இரண்டு பெரிய துண்டுகள் சாண்ட்விச், ஒல்லியான வான்கோழி நான்கு துண்டுகள், இரண்டு தக்காளி துண்டுகள், கீரை, மற்றும் கடுகு
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் 10-அவுன்ஸ் கண்ணாடி
- வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் ஒரு பேட் ஒரு சுடப்படுகிறது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
மதியம் சிற்றுண்டி
- ஒரு புரதம் பார்
- ஒரு குவளை தண்ணீர்
டின்னர்
- மூன்று தேக்கரண்டி சாலட் அலங்காரம் கொண்ட புதிய தோட்டம் சாலட்
- ஆறு அவுன்ஸ் சால்மன் கோப்பை
- ஒரு கப் சமைத்த கீரை
- வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயுடன் ஒரு அரை கப் பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு
- ஒரு கண்ணாடி மது (அல்லது பால் அல்லது 100 சதவீத பழ சாறு)
- ஒரு முழு கோதுமை இரவு உணவு ரோல்
நைட் டைம் ஸ்னாக்
- ஒரு-அரை கப் வெற்று தயிர் ஒரு அரை கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி
- ஒரு குவளை தண்ணீர்
இந்த மெனுவை 3,000 கலோரிகளை பின்வரும் சேர்த்தல்களுடன் கொண்டு வரலாம்:
காலை உணவு
- இரண்டு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு ஒரு துண்டு முழு தானிய சிற்றுண்டி சேர்க்கவும்
காலை அல்லது மதியம் சிற்றுண்டி
- ஒரு கப் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பால் சேர்க்கவும்
நைட் டைம் ஸ்னாக்
- ஏழு முழு கோதுமை பட்டாசுகளை சேர்க்கவும்
வெற்றிகரமாக எடை பெறுவதற்கான விசைகள்
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது மூன்று சாப்பாடு சாப்பிடுங்க.
நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதைப் போல் உணரவில்லை என்றால், சில மணி நேர இடைவெளியில் ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய உணவை நீங்கள் நன்றாகச் செய்யலாம்.
நீங்கள் வழக்கமான இடைவெளியில் சாப்பிடுவதை மறந்துவிட்டால், எச்சரிக்கை கடிகாரம் அல்லது உங்கள் கணினி, டேப்லெட் அல்லது ஸ்மார்ட்போனில் டைமர் மூலம் சாப்பிட ஒரு நினைவூட்டலை அமைக்கலாம். அல்லது உங்கள் மேசை மீது குறிப்புகளை விடுங்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் வடிவமாகும், மேலும் உங்கள் உடல் உங்கள் சக்தியை உங்கள் அன்றாட பணிகளைச் செய்ய வேண்டும், கூடுதலாக சில கூடுதல் கலோரிகளை கொடுக்க வேண்டும். கலோரி அதிகரிக்க முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும்.
உங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை பெற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.
நிச்சயமாக, அவர்கள் ஆற்றல் நிறைந்தவர்கள், ஆனால் அவர்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக உள்ளனர் , மேலும் மோசமான நிலையில், அவர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் , டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், சேர்த்த சர்க்கரை அல்லது சோடியம் ஆகியவற்றில் உயர்ந்தவர்களாக இருந்தால் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு கெட்டதாக இருக்கலாம்.
கொழுப்பு உங்கள் நண்பராக இருக்கலாம். கொழுப்பு அதிக கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால் அதிக கொழுப்பு உணவுகள் உண்ணலாம். புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள். சிறந்த எடை பெறும் உணவுகள் மீன், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளி விதை, கொட்டைகள், மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை கொண்டிருக்கின்றன.
ஒரு வார்த்தை
ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் நாளுக்கு கூடுதல் கலோரிகளை சேர்ப்பது எடையை பெற சிறந்த வழியாகும். உணவை உட்கொள்ளும் உணவுகள் அதிகமாக இருந்தாலும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய நலன்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் எடை அதிகரிக்கும் உணவுக்கான சிறந்த தேர்வுகளை செய்யவில்லை. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு எப்போதும் சத்துக்களை சேர்க்க சிறந்த வழி, உங்கள் எடை மேலாண்மை இலக்குகளை உங்களுக்கு உதவ உங்கள் கலோரி எண்ணை மாற்றவும்.
> மூல:
நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டுக்கான அமெரிக்க அலுவலகம். "2015-2020 அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள்."