எமது ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு ஆலோசனைகள் எடை குறைந்து வருவதை நாம் அறிவோம், ஆனால் நீங்கள் மிகவும் மெல்லியதாக இருந்தால், எடையைப் பெற வழிகளைத் தேடுகிறீர்கள். நாங்கள் உதவ முடியும்!
1 - எரிசக்தி அடர்த்தியான ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு செல்க
எடை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்கும்போது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். கூடுதல் தின்பண்டங்கள் அல்லது பெரிய உணவு சாப்பிடுங்கள். ஆனால் உங்களுக்கு நல்லதாக இருக்கும் ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகள் இருக்கும்போது சத்தான உணவு இல்லாத உயர் கலோரி குப்பை உணவுகளை நம்ப வேண்டாம். எங்களது பிடித்த எடை-எடை உணவுகளில் ஒன்பது இங்குதான்.
2 - பேகல்ஸ்
ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள், பொதுவாக, உங்களுடைய உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டின் நல்ல மூலங்கள். பேலல்கள் தங்கள் மெல்லிய உறவினர்களுடன் ஒப்பிடும்போது கூடுதல் கலோரி-அடர்த்தியாக இருக்கும் . ஒரு துண்டு ரொட்டி சுமார் 70 கலோரி கொண்டிருக்கும் போது, ஒரு சிறிய 3 அங்குல bagel 150 க்கும் மேற்பட்ட கலோரி உள்ளது. அந்த பெரிய காபி கடை பேக்கேஜ்கள் 300 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. அதிகப்படியான கலோரி (ஆனால் ஆரோக்கியமான) சிற்றுண்டிற்கு கிரீம் சீஸ் மற்றும் சில 100 சதவிகிதம் பழங்கள் பரவலாக உங்கள் பேக்கல் உள்ளது. அவர்கள் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளும் அதிகரிக்கும் ஏனெனில் முழு தானிய பேரேல்ஸ் சிறந்தவை.
3 - பாஸ்தா
பாஸ்தா என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மற்றொரு கலோரி-அடர்த்தியான மூலமாகும், எனவே இது ஆரோக்கியமான மற்றும் உயர் கலோரி உணவின் அடிப்படை (உதாரணமாக, ஒரு கப் சமைத்த ஆரவாரமான நூடுல்ஸ் 220 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது). லைகோபீன் நிறைந்த marinara சாஸ் உங்கள் பாஸ்தா மேல் மற்றும் மேலும் கலோரி மற்றும் கால்சியம் ஐந்து துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் ஒரு கால் கப் சேர்க்க. அல்லது உயர் கலோரி ஆல்ஃபிரடோ சாஸ் ஒன்றைத் தேர்வு செய்க. நீங்கள் நேரம் மற்றும் பணம் அழுத்தம் என்றால், நீங்கள் ஒரு ராமன் நூடுல் தயாரிப்பிலும் முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் முழு கோதுமை பாஸ்தாவை தேர்வு செய்யவும்.
4 - உலர்ந்த பழங்கள்
காய்ந்த பழங்களையோ அல்லது இருவையோ சாப்பிடுவதன் மூலம் விரைவான கலோரி ஊக்கத்தை கொடுங்கள். அவற்றின் புதிய தோற்றங்களைவிட குறைவான அளவைக் கொண்டிருப்பதால், ஒரு அரை கப் உலர்ந்த பழங்கள் புதியதைவிட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதாக அர்த்தப்படுகின்றது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கப் திராசின் 60 கிலோகிராம்கள் கொண்ட முழு திராட்சை திராட்சை, ஒப்பிடும்போது 200 கலோரி உள்ளது. திராட்சையும் உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடைக்கு மிகவும் பிரபலமான உலர்ந்த பழங்கள் ஆகும், ஆனால் நீங்கள் உலர்ந்த பெர்ரி, ஆப்ரிட்டுகள், கிரான்பெர்ரி மற்றும் வெப்பமண்டல பழங்கள் ஆகியவற்றைக் காணலாம்.
5 - ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்
உங்கள் உணவில் கூடுதல் கொழுப்பு சேர்த்து கலோரிகளை சேர்க்க ஒரு எளிய வழி, ஆனால் நீங்கள் நல்ல என்று கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெயானது ஆரோக்கியமான மோனோசாசரட்டேட் செய்யப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்களால் நிறைந்துள்ளது மற்றும் பாஸ்தா, ரொட்டி அல்லது காய்கறிகளுக்கு கலோரிகளையும் சுவைகளையும் சேர்க்க முடியும். கனோலா எண்ணெய் என்பது ஒமேகா -3 மற்றும் மோனோனாசட்ரேட்டட் கொழுப்பின் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது, இது ஒரு பயங்கரமான அனைத்து-நோக்கம் சமையல் எண்ணெய் தயாரிக்கிறது. வாதுமை கொட்டை மற்றும் திராட்சை விதை எண்ணெய்கள் சுவைகளில் இலகுவாக உள்ளன மற்றும் சாலடுகள் முதலிடம் வகிக்கின்றன.
6 - அவோகாடோஸ்
அவோகாடோக்கள் monounsaturated கொழுப்பு அமிலங்கள் பணக்கார மற்றும் அவர்கள் வைட்டமின் கே , பொட்டாசியம், மற்றும் இழை வேண்டும். நல்ல ஊட்டச்சத்தை தியாகம் செய்யாமல் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்க ஒரு நல்ல வழி இது ஒரு வெண்ணெய் 200 க்கும் மேற்பட்ட கலோரி உள்ளது. உங்கள் சாண்ட்விச்களுக்கு வெண்ணெய் துண்டுகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது குசாகமோல் செய்து, வேகவைத்த டார்சில் சில்லுகளுடன் பரிமாறவும். மென்மையான ஷெல் டகோஸ் அல்லது பர்ரிடோஸிற்கு நீங்கள் guacamole ஐ சேர்க்க முடியும்
7 - கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கலோரிகளை சேர்க்கும் பல்ஜோஎன்ஏற்றூட்டேட் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. பிரேசில் கொட்டைகள், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், மிளகாய், முந்திரி, சூரியகாந்தி விதைகள் , ஆளி விதை, மற்றும் பூசணி விதைகள் எல்லாம் உனக்கு நல்லது. ஒரு ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான மற்றும் கலோரி-அடர்த்தியான சிற்றுண்டிற்காக ஒரு ஆப்பிள் மீது சிறிது அல்லது மெல்லிய சில நட்டு வெண்ணெய் மூலம் வறுத்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் சாப்பிடுங்கள்.
8 - கிரானோலா
உலர் முழு தானிய தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையுடன் உங்கள் சொந்த கிரானோலாவை உருவாக்கவும். ஒரு காற்றுச்சீரமைப்பான் கொள்கையில் உங்கள் கிரானோலாவை சேமித்து காலை உணவிற்கு பரிமாறவும். ஒரு பிசினஸ் நாளில் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் சிறிய பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்களில் சில கிரானோலாக்களை பேக் செய்யவும். மேலும் சுவை மற்றும் கலோரிகளுக்கு, நீங்கள் சாக்லேட் துண்டுகளா அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சில்லுகளை சேர்க்கலாம்.
9 - பழச்சாறு
சர்க்கரை சோடாக்கள் மற்றும் எரிசக்தி பானங்கள் பதிலாக 100 சதவீதம் பழச்சாறு தேர்வு . பெரும்பாலும் சர்க்கரை அல்லது உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் என்று பழம்-ருசியான பானங்கள் பார்க்க அவர்கள் 100 சதவீதம் பழ சாறுகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை, ஏனெனில். காய்கறி சாறு (குறைந்த சோடியம் சிறந்தது) கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் இன்னும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்கள் உள்ளன.
10 - புரோட்டீன் பார்கள்
புரோட்டீன் பார்கள் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை (மற்றும் கலோரிகள்) அதிகரிக்கலாம் . நீங்கள் எந்த மளிகை அல்லது களஞ்சிய அங்காடியில் அவற்றை வாங்க முடியும், அல்லது உங்கள் சொந்த வீட்டில் புரதம் பார்கள் செய்ய முடியும் . உங்கள் வழக்கமான உணவை கூடுதலாக ஒன்று அல்லது இரண்டு புரோட்டீன் பார்கள் சாப்பிடுங்கள் - மற்ற உணவுகள் பதிலாக அவற்றைப் பயன்படுத்தினால் அவை எடை அதிகரிக்கும்.