வால் அப் கால்கள் Pilates மற்றும் யோகா முன் அல்லது பின் செய்ய ஒரு அற்புதமான தளர்வு உடற்பயிற்சி, அல்லது எப்போது நீங்கள் சில மன அழுத்தம் நிவாரண வேண்டும். யோகாவில், இது விபரித்தா கரானி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த எளிதான உடற்பயிற்சி உங்களை நிதானப்படுத்தும், வீங்கிய கால்கள் மற்றும் சோர்வாக அடி உதவுகிறது, உடலின் மையப்பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. கால்கள் கூட கர்ப்பம் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி ஆகும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான உபகரணங்களைத் தேவைப்படும்
ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது ஒரு தடிமனான கம்பியைப் போல் நீங்கள் ஒரு padded மேற்பரப்பு வேண்டும்.
நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் அல்லது பிலேட்ஸ் ஸ்டூடியோவில் இதை செய்யலாம்.
- சிரமம்: இது அனைத்து மட்டங்களிலும் பொருத்தமான ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி ஆகும்.
- நேரம் தேவை: உங்களுக்கு 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் தேவைப்படும்
வால் மேல் கால் வைக்க எப்படி
- ஒரு Pilates / யோகா பாய் அல்லது மற்றொரு நிறுவனம், padded மேற்பரப்பு செங்குத்தாக ஒரு சுவர் (நீங்கள் இங்கே பார்க்க போல் பாய் பகிர்ந்து இருந்தால்) வைக்கவும்.
- பாய், பக்கவாட்டாக சுவர் வரை, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை நெருங்கிய சுவரை நெருங்க நெருங்க.
- உங்கள் தலையை சுவரில் இருந்து கீழே படுத்துக்கொள்வதுபோல, உங்கள் கால்களும் கால்களும் சுவரோடு செல்கின்றன. முடிந்தவரை சுவர் அருகில் உங்கள் பட் வைத்து.
- ஒழுங்கமைக்கப்பட்டவை:
நீங்கள் தேவைப்பட்டால் உங்கள் பட் சுவருக்கு நெருக்கமாகச் செல்லவும். உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரிக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். அவர்கள் வசதியாக நீங்கள் அவற்றை பெற முடியும் ஆனால் உங்கள் முழங்கால் பூட்ட வேண்டாம்.
உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புக்கள் ஒரு வரிசையில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் பின்னால் நடுநிலை முதுகெலும்பில் உள்ளது - உங்கள் குறைந்த பின்புறம் மற்றும் கழுத்தில் பின்னால் வளைவுகள் இருக்கும்.
உங்கள் தோள்களில் இருந்து விலகி, உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலகி விடுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் பாய்ச்ச வேண்டும். பாறைகள் மேலே அல்லது கீழே.
உங்கள் உடல் எடை பக்க பக்கத்திற்கு சமப்படுத்தவும்.
- ரிலாக்ஸ்: அங்கே பொய் மற்றும் சில ஆழ்ந்த சுவாசம் செய்யுங்கள் . இறுக்கமான இடங்களுக்கு மனநலமாக ஸ்கேன் செய்ய விரும்புவீர்கள், அந்தப் பயணத்தை விட்டுவிடலாம். உங்கள் கால்களிலும் இடுப்புகளிலும் நீங்கள் எவ்வளவு பதட்டமடையலாம். கால்கள் எடை கீழே விழுந்து, இடுப்பு வழியாக மற்றும் தரையில் உணர்கிறேன்.
நீங்கள் ஒரு காட்சிப்படுத்தல் பின்பற்ற விரும்பினால் , எலும்புகள் உடற்பயிற்சி உணர்தல் கற்று.
- நீங்கள் தயாரானவுடன், இந்த வழியிலிருந்து வெளியே வரவும்:
உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை மடியுங்கள்.
உங்கள் பக்கத்திற்கு ரோல்.
கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் மீது அழுத்தவும்.
உங்கள் எடை உங்கள் கால்களில் தள்ளி நிற்கும். நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்புகளை உயர்த்திக் கொள்ளலாம், அல்லது இடுப்பில் மடித்து தங்களுடைய கைகளை உங்கள் தொடையில் பயன்படுத்தலாம்.
குறிப்புகள்
- சிலர் தங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஒரு கழுத்துப் போல் அல்லது தங்கள் தோள்களில் மற்றும் தலையின் கீழ் ஒரு சிறிய மடிந்த போர்வை போன்றவர்கள்.
- உங்கள் கால்களே இருக்கும்போது, அவற்றை பரந்த V வடிவில் நீட்டுவது அல்லது முழங்கால்களால் வளைத்து மகிழலாம். அதனால் உங்கள் கால்களின் பாதங்கள் சுவர் மீது இருக்க வேண்டும்.