பைலட்ஸ் கால் மீண்டும் உடற்பயிற்சி ஆதரவு மீண்டும் பயிற்சி உருவாக்க. மீண்டும் ஆதரவுடன் உங்களுக்கு இன்னும் தெரிந்திருக்கவில்லை எனில், லெக் மீண்டும் இழுக்கப்படுவதற்கு முன் அந்த பயிற்சிக்கான விரிவான வழிமுறைகளை மறுபரிசீலனை செய்யவும்.
லெக் pull மீண்டும் மீண்டும் ஆதரவு ஆதரவு போன்ற ஒரு இடைநிலை நிலை உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆனால் கால் கிக் நீங்கள் மீண்டும் ஆதரவு உடற்பயிற்சி கட்டப்பட்டது வலிமை ஒரு ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வு சவால் சேர்க்க போகிறது.
நீங்கள் தேவைப்படும் உபகரணங்கள்
லெக் புல் பேக் என்பது பிலேட்ஸ் பாய் உடற்பயிற்சி ஆகும், உங்களுக்கு ஒரு பாய் மேற்பரப்பில் ஒரு பாய் மட்டுமே தேவைப்படும். இந்த உடற்பயிற்சியை வீட்டிலேயே, உடற்பயிற்சி மையத்திலோ அல்லது பிலேட்ஸ் ஸ்டூடியோவிலோ செய்யலாம்.
சிரமம்: இது ஒரு இடைநிலை நிலை பயிற்சியாகும், இது ஆரம்பிக்க பொருத்தமானது அல்ல.
நேரம் தேவை: 2 நிமிடங்கள் உங்களுக்கு வேண்டிய நேரம்.
Pilates லெக் புல் மீண்டும் பயிற்சி உடற்பயிற்சி
- உங்கள் கால்களால் உயரமாக உட்கார்ந்து, நேராக நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்பு தசைகள் நீளமாகவும், உன்னுடைய முதுகெலும்பாகவும் இழுக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தோள்களை ரிலாக்ஸ் செய்யவும்.
- உங்கள் மார்பு திறந்து வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்றும் போது, பின்னால் கீழே உங்கள் கைகள் முனையை இழுக்கையில், கைகளை உங்கள் கைகளை தரையில் சுழற்றுவதற்கு முன் நேரடியாக பின்னால் இழுக்கவும். நீங்கள் சற்று திரும்பி சாய்ந்து இருக்கலாம். இப்போது உள்ளிழுக்க.
- உங்கள் hamstrings ஈடுபட மற்றும் ஒரு நீண்ட வரிசை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பு தூக்கி சுவாசம் காது, கணுக்கால் கணுக்கால். உங்கள் வயிற்றுத் தண்டு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் மார்பு திறந்து வைத்து உங்கள் முதுகில் இருந்து அதிகமான ஆதரவைப் பெறுவதற்கு உதவுவதற்காக உங்கள் கைகளை முதுகில் தள்ளுங்கள். மேலே உள்ள உள்ளிழுக்க .
- சுவாசிக்கும்போது , உச்சந்தலை நோக்கி உங்கள் வலது கால் தூக்க உங்கள் இடுப்பு மணிக்கு மடிப்பு ஆழப்படுத்த. உங்கள் உடலின் எஞ்சியவற்றை இன்னும் முழுமையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு வெளியே இழுக்க வேண்டாம். உங்கள் இடுப்பு நகருடன் போகவில்லை, அல்லது உங்கள் பட் பழுப்பு நிறமாற்றம் செய்யாது.
- தரைக்குத் தரையில் திரும்புவதற்கு உள்ளிழுக்க வேண்டும். கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்துங்கள் - உங்கள் கால்களை மட்டும் கைவிடாதீர்கள் - அது நீண்டு போகும் வரை நீடித்து, உடலின் மீதமுள்ள மீதமுள்ளவற்றை வைத்திருங்கள்.
- சுவாசம் : உங்கள் இடது கால் தூக்க. நீங்கள் தேவைப்பட்டால், இடது காலை உயர்த்துவதற்கு முன் நீங்கள் முறித்து கொள்ளலாம். உங்களை கட்டுப்பாட்டில் வைத்துவிட்டு உங்கள் தோள்களை கீழே வைக்கவும். தொடக்கம், இடது கால் தூக்கி எறியுங்கள்.
- தரையில் இடது கால் திரும்பப்பெற வேண்டும். பிடிக்கவும் சுவாசிக்கவும்
- வெறும் இடுப்பு மூட்டையில் மடங்குவதற்கு உள்ளிழுக்க , தரையில் உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை நீங்களும் செய்யுங்கள்.
- 3 செட் செய்யுங்கள்.
குறிப்புகள்
- மீண்டும் ஆதரவு ஆதரவு வழிமுறைகளில் இந்த பயிற்சியின் பின்புல ஆதரவு பகுதியிலுள்ள மேலும் விவரங்கள் உள்ளன.
- முழங்கால் மடிப்புகள் இடுப்பு மிருதுவை ஆழப்படுத்தவும் காலின் இயக்கத்தை தனிமைப்படுத்தவும் உங்களுக்கு கற்றுக் கொடுத்தது.
- இந்த உடற்பயிற்சியை கால்குலேட்டர் முன்னால் ஒப்பிட்டு, இது ஒரு தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சி ஆகும்.
கால் இழுப்பு மீண்டும் மீண்டும் தசைகள் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் glutes மற்றும் hamstrings உறுதிப்படுத்துகிறது. நிலைப்பாட்டை பராமரிப்பதற்கு தோள்பட்டை பலம் உங்களுக்கு தேவைப்படும்.