ஒரு ஸ்கை ஒர்க்அவுட் பாய்டெல்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்

பனிப்பொழிவு செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் எல்லாம் பனிச்சறுக்கு என்றால் அது நன்றாக இருக்கும் அல்லவா? நிச்சயமாக. ஆனால் உண்மை, பனிச்சறுக்கு செய்வதன் மூலம் சறுக்கு பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் சவால்களைச் சமாளிக்க உதவுகிறது.

1 - பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு பனிச்சறுக்கு பயிற்சி

பிலேட்ஸ் , முக்கிய வலிமை , நெகிழ்வு, இருப்பு மற்றும் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி முறை, குறிப்பாக ஸ்கை உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட Pilates பயிற்சிகள் போன்ற skier இந்த பிரத்தியேக முகவரி பின்வருமாறு பயிற்சி:

• இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் திறப்பது ஒரு நிலையான இடுப்புத்தன்மையை வைத்திருக்கும்
• கட்டிடம் சமநிலை திறன்கள்
• இணையான தொடைகளை இணைத்துக்கொள்வதற்கு
• ஒரு நிலையான மேல் உடல் கொண்ட இடுப்பு திரும்ப திறன்
• மீண்டும் வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நீட்டித்தல்
• ஒட்டுமொத்த முக்கிய சீரமைப்பு

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு skier இன் படிவத்தை எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதைப் பற்றிய விரிவான வழிமுறைகளையும் குறிப்புகளையும் நீங்கள் அடிப்படை உடற்பயிற்சி அறிவுறுத்தல்களை கண்டுபிடிப்பீர்கள். பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய ஸ்கை பயிற்சி திட்டம் ஒரு சூடான அல்லது ஒருங்கிணைந்த, தங்கள் சொந்த செய்ய முடியும்.

2 - பிலேட்ஸ் லெகார்டு நின்று

பனிச்சறுக்கு ஒர்க்அவுட் நன்மைகள்: உங்கள் கால்களை வார்ஸ் செய்து, காலுடன் ஒரு இணை சீரமைப்பு, டன் கால்கள், பட் மற்றும் கோர் தசைகள் ஆகியவற்றை வைத்திருக்கின்றன, சமநிலையை அதிகரிக்கின்றன

அடிப்படை Legwork உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் சுவர் மீது ஒரு சுவரை எதிர்கொள்வதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தும்போது சுவரில் இருந்து விலகிச் செல்லலாம்.
2. உங்கள் தோள்களில் நிம்மதியாக நிற்க, உயரமாக நிற்கவும். உங்கள் கணுக்கால், இடுப்பு, தோள் மற்றும் காதுகள் வரிசையில் உள்ளன. உங்கள் கால்கள் இணையாக உள்ளன மற்றும் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
3. உங்கள் உடல் நேராக கீழே செல்கிறது அதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் கால் விரல்களால் அல்ல. குதிகால் தரை
4. உங்கள் முழங்கால்கள் இன்னும் வளைந்து கொண்டு, அரை கால் வரை அழுத்தவும்.
5. அரை கால் மீது, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நின்று உயர்த்துவதற்காக மாடியில் இருந்து கீழே அழுத்தவும்.
6. உங்கள் காதுகள் நேராகவும் கீழேயும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தரையில் உங்கள் முனையங்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பு நீயும் உங்கள் காலின் பின்புறமும் நீண்டு போகும்.
7. முறை ஐந்து முறை செய்யவும்.

பிலேட்ஸ் ஸ்டாண்டிங் லெகுவருக்கு விரிவான வழிமுறைகள்

3 - முதுகெலும்பு நீட்சி உடற்பயிற்சி

பனிச்சறுக்கு ஒர்க்அவுட் நன்மைகள்: நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, பின்புறம் மற்றும் hamstrings நீண்டு, வயிற்று தசைகள் டன்.

அடிப்படை முதுகெலும்பு நீட்சி உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள் மீது உயரமாக உட்கார்ந்து, நேராக உங்கள் கால்கள் நேராக, இடுப்பு தூரத்தை தவிர்த்து, கால்களை மடக்கிப் போடுங்கள். இறுக்கமான hamstrings? சிறிது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க மற்றும் / அல்லது ஒரு மடிந்த துண்டு அல்லது சிறிய தலையணை மீது உட்கார்ந்து.
2. பெரிய உள்ளிழுத்து: தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கீழே உங்கள் கரங்களை உயர்த்துங்கள்; உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து ஆற்றல் வரை நீட்டிக்கும்போது உங்கள் தோள்களில் உங்கள் முதுகில் நிலைத்திருக்க வேண்டும். இரு திசைகளிலும் உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு கொள்ளுங்கள்.
3. ஆழமான சுவாசம்: ஒரு பந்து மீது முன்னோக்கி குரல். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அடையுங்கள். உங்கள் முதுகு வளைந்திருக்கிறது, உங்கள் வயிறு தூக்கப்படுகிறது. உங்கள் முதுகு மற்றும் hamstrings ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன்.
4. உள்ளிழுக்க: உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை உங்கள் வயிற்று தசையைப் பயன்படுத்தவும், மீண்டும் மீண்டும் உயரத்தை உன்னுடைய முதுகு வரை நீட்டவும்.
5. மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகெலும்பு நீட்டிக்க விரிவான உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்

4 - பனிச்சறுக்கு உடற்பயிற்சிகள்: பிலேட்ஸ் பெல்ஜிக் கர்ல்

பனிச்சறுக்கு ஒர்க்அவுட் நன்மைகள்: பின்புறம், glutes மற்றும் hamstrings ஐ வலுவூட்டுகிறது. உள் தொடையில் டன், முதுகு வரை வெப்பம், இடுப்பு முன் திறக்கிறது.

இடுப்பு கர்ல் உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்:

1. ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு , உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்கள், கால்கள் மற்றும் கால்களோடு இணைந்திருக்கின்றன. தோள்பட்டை காதுகளிலிருந்து விலகிச் செல்கிறது, மற்றும் ஆயுதங்களும் பக்கவாட்டில் உள்ளன, தரையில் சிறிது அழுத்துகின்றன. உள்ளிழுக்க.
2. உண்ணாவிரதம்: உங்கள் வயிற்று தசைகள் இழுக்க மற்றும் தரையில் உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டவும், உங்கள் இடுப்பு வளைவு தரையில் படுத்திருக்கும்படி உங்கள் இடுப்பு வளைந்துவிடும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உங்கள் முதுகின் வழியாக தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகெலும்பு பாய்ந்து உருண்டு விடும். உங்கள் கால்கள் இணையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் ஸ்கை உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கான முக்கியம்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் காதுகள் ஒரே வரிசையில் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். எடை உங்கள் தோள்பட்டை அணிவகுப்பு மற்றும் உங்கள் கரங்களின் முதுகில், உங்கள் கழுத்தில் இல்லை. உள்ளிழுக்க.
4. சுவாசம்: மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பு மீண்டும் தரையில் கீழே, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகு. மார்பு வழியாக, மேல் தொப்பை பின்னர் குறைந்த தொண்டை வழியாக மென்மையாக. நடுநிலை முதுகெலும்புக்கு வெளியீடு.
5. மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு சுருட்டைக்கு விரிவான வழிமுறைகள்

5 - பனிச்சறுக்கு பயிற்சிகள்: பிலேட்ஸ் க்ரிஸ் கிராஸ்

ஸ்கை ஒர்க்அவுட் நன்மைகள்: அடிவயிற்று தசைகள் வலுவூட்டுதல், obliques மீது கவனம் செலுத்துகிறது, இடுப்பு நெகிழிகள் வலுவடைகிறது, இடுப்பு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது

Criss Cross க்கான உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்:

1. டேபிலாப் நிலையில் உங்கள் கால்கள் உங்கள் பின்னால் பொய். முழங்கைகள் பரவலாக உங்கள் தலையை பின்னால் வைக்கவும்.
2. சுவாசம்: உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், மேல் மார்பகத்தை தேய்க்கவும். உள்ளிழுக்க.
3. சுவாசம்: உங்கள் முதுகெலும்புகளை திறந்து, மார்பின் அகலத்தை சுழற்றிக்கொள்ளுங்கள். இடது தோள்பட்டை உங்கள் வலது முழங்கை நோக்கி செல்கிறது. நீங்கள் திருப்பும்போது, ​​உங்கள் இடது கால் வளைவு நீட்டிக்கவும், 45 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு கால்களை நீட்டவும் (அதிகமானது எளிதானது, கடினமான குறைந்தது).
4. மையத்தில் வரவழைக்க உள்ளிழுக்க - மேல் உடல் சுருண்டுள்ளது, டேபிள்டாபில் கால்கள்.
5. சுவாசம்: வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்கு வலதுபுறமாக இழுத்து, வலது புறமாக நீக்கி, வலது காலை விரித்து விடுங்கள்.
6. மையத்தில் வருவதற்கு உள்ளிழுக்க - மேல் உடல் சுருண்டுள்ளது, மாத்திரையை கால்கள்.
7. ஆறு செட் செய்யவும்.

க்ரிஸ்-குறுக்கு விரிவான வழிமுறைகள்

6 - பிலேட்ஸ் டார்ட்

பனிச்சறுக்கு ஒர்க்அவுட் நன்மைகள்: மேல் முதுகு வலுவூட்டுதல், நீட்சி மற்றும் முனையத்தை திறக்கும்

டார்ட் அடிப்படை உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் வயிற்றில் பொய், கால்களிலும், நேராக நீங்கள் பின்னால், மற்றும் உங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்கள் வரை உள்ளங்கை.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபட, உங்கள் முதுகு நோக்கி உங்கள் தொப்பை தூக்கும். Glutes (பட் தசைகள்) மற்றும் கால்கள் அதே நடவடிக்கைக்கு ஆதரவாக இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்க.
3. சுவாசம்: உங்கள் கழுத்து நீளமாகி, உன்னுடைய முதுகெலும்பு நீளமாகிறது மற்றும் உன்னுடைய உடலின் மேல்பகுதியில் இருந்து உன்னுடைய உடலின் மேற்பகுதியை நீ வெளியேற்றுவாய். உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமானது, அதனால் அதை பார்க்க க்ளிஸ் செய்யாதீர்கள். ஒரு சூப்பர்மேன் போஸ் உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளில் அடைய.
4. உள்ளிழுக்க: சிறிது நேரம் தூக்கத்தை நிறுத்துங்கள். பெல்லி எடுத்தார்.
5. சுவாசம்: பாய் வரை நீண்டு
6. மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.

டார்ட்டுக்கு விரிவான உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்

7 - பனிச்சறுக்கு உடற்பயிற்சி: தொடக்க பைலேட்ஸ் கார்க்ஸ்ரைவ்

பனிச்சறுக்கு ஒர்க்அவுட் நன்மைகள்: கோர்வை அதிகரிக்கிறது, கடத்தல்களில் கவனம் செலுத்துகிறது, மேல் உடல் உறுதிப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

ஆரம்ப பயிற்சியாளர் பயிற்சிக்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் மேல் நோக்கி உங்கள் கால்களை நீட்டிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலை உறுதிப்படுத்தவும் , முதுகுவலியின் முதுகுவலியையும் அழுத்தவும் .
3. உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக வைத்து வலதுபுறமாக வட்டமிடுவதைத் தொடங்குங்கள், இடது இடுப்பு உயர்த்துவதை அனுமதிக்கலாம், ஆனால் மேல் உடல் உறுதியுடன் இருக்க வேண்டும்.
4. சரியான இடுப்பு தூக்க அனுமதிக்க, கால்கள் கீழே (நீங்கள் அவற்றை கட்டுப்படுத்த முடியும் மற்றும் மீண்டும் மேலே செல்கின்றன விட) மற்றும் சுற்றி இடது கொண்டு.
5. மையத்திற்கு திரும்புக.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முறை முறை செய்யவும்.

கார்க்ஸ்ரூவிற்கான விரிவான வழிமுறைகள்

8 - பனிச்சறுக்கு உடற்பயிற்சிகள்: ஸ்டேண்டிங் லஞ்ச் ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர் நீட்சி

பனிச்சறுக்கு ஒர்க்அவுட் நன்மைகள்: இடுப்பு நெகிழிகள் அதிகரிக்கிறது, சமநிலையை அதிகரிக்கிறது, டன் கோர் தசைகள், டன் உள்ளான தொடைகள்

ஸ்டாண்டிங் லூஞ்சின் அடிப்படை உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்:

1. நல்ல நிலையில், வரிசையாக நிற்கும் தோற்றம் , உங்கள் கால்களோடு இணையான நிலையில் .
2. உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடது கால்களையெல்லாம் அடித்து, காலின் பந்தைப் பாய்ச்சுகிறேன். உங்கள் இடுப்பு கூட இருக்கும் என்று உறுதி. உங்கள் வலது இடுப்பில் உங்கள் கைகளை இடுப்புத்தன்மைக்கு வைக்கவும்.
3. இடுப்புகளில் திறக்க மூலம் நீட்டிக்க அதிகரிக்கும். முழு முனையையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புகளை நிலையான மற்றும் கால்கள் இணை வைத்து கொள்ளுங்கள்.
4. 15 முதல் 30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும். ஆழமாக மூச்சு .
5. நீங்கள் உறுதியானதாக உணர்ந்தால், உங்கள் தோள்பட்டை கையை நீக்கி, உங்கள் கைகளை நீட்டி, சமநிலை சவாலை அதிகரிக்க உங்கள் தலைக்கு மேலே செல்லுங்கள்.
6. மறுபுறம் செய்யவும்.

நின்று சண்டையிடுவதற்கான விரிவான வழிமுறைகள்

சந்தோஷமாக பனிச்சறுக்கு! மேலும் அறிய Pilates உடற்பயிற்சிகளையும்
மேலும் அறிய பனிச்சறுக்கு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்