பிலேட்ஸ் டார்ட் உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் பலப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி ஆகும். இது மேல் மற்றும் கீழ் மீண்டும் இரண்டு மீண்டும் நீட்டிப்பு தசைகள் அனைத்து உறுதிப்படுத்துகிறது ஏனெனில் அது மீண்டும் முதுகுவலி மக்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நகர்வுகள் ஒரு.
இந்த பயிற்சியை நீக்கிய ஏபிஎஸ் மற்றும் ஒரு நிலையான இடுப்புடன் நீங்கள் ஆதரிக்கலாம். இது உங்கள் குறைந்த பிடியை பாதுகாக்க மற்றும் ஒரு நீண்ட முதுகெலும்பு ஆதரவு நீங்கள் பயிற்சி.
நீங்கள் டார்ட்டில் இருந்து வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாட்டைப் பெறும்போது, நீச்சல் , ஸ்வான் மற்றும் இரட்டை கால் கிக் போன்ற பிலேட்ஸ் மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை செய்வதற்கு அதை உருவாக்க முடியும்.
பிலேட்ஸ் டார்ட் உடற்பயிற்சி தேவைப்படும்
நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு நிறுவனம், padded மேற்பரப்பில் வைக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி பாய் பயன்படுத்த வேண்டும். வேறு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. நீங்கள் வீட்டில் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம், அது உடற்பயிற்சி அல்லது பிலேட்ஸ் ஸ்டூடியோவிற்கு ஏற்றது.
- சிரமம்: எளிதானது. இந்த பயிற்சியை ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட மாணவர்கள் மூலம் செய்ய முடியும்.
- நேரம் தேவை: 1 நிமிடம் இந்த உடற்பயிற்சி தேவை என்று அனைத்து நேரம்.
பிலேட்ஸ் டார்ட் மீண்டும் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது?
1. உங்கள் கால்கள் உங்கள் வயிற்றில் ஒன்றாக இணைந்திருங்கள். உங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்கள்.
2. பாய் இருந்து உங்கள் வயிற்று தசைகள் தூக்கி.
3. சுவாசம்:
- உங்கள் வயிற்று தசைகள் இழுத்து வைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் தலையின் மேல் உங்கள் மேலதிக உடலை பாய்வை தூக்கி எறியவும்.
- உங்கள் குறைபாட்டைப் பாதுகாக்க பாய்விற்கு உங்கள் இடுப்பு எலும்பு பிடிக்கவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் glutes குறைந்த உடல் உறுதிப்பாட்டின் ஒரு பகுதியாக ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் அவர்கள் மேல் கசக்கி விடாதீர்கள்.
- உங்கள் தலை உங்கள் முதுகெலும்பு விரிவாக்கம் ஆகும். உங்கள் பார்வை கீழே இருக்கும்.
- உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகில் விழுகின்றன; உங்கள் கைகளை அவர்கள் பின்னால் வீசிக்கொண்டிருப்பதைப் போல் உன்னுடைய பின்னால் அடையலாம்.
4. ஒரு உள்ளிழுக்காக காத்திருங்கள்.
- நீங்கள் நிலையான மற்றும் வலி இல்லை என்றால், உங்கள் மார்பு திறந்து அந்த அற்புதமான "விமான உணர்வு" பெற இன்னும் கொஞ்சம் உங்கள் கண்களை தூக்கி.
5. உங்கள் உடலை நீளமாக நீட்டவும், தரையிறக்கக் குறைக்கவும் சுவாசிக்கவும்.
6. இந்த பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.
பிலேட்ஸ் டார்ட் உதவிக்குறிப்புகள் உடற்பயிற்சியை பலப்படுத்துகின்றன
- நீங்கள் உங்கள் கண்களை உயர்த்தினால், உங்கள் கழுத்தில் ஒரு மிருதுவாக செய்ய வேண்டாம் என்று உறுதி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் குறைந்த முதுகெலும்புகளைச் சமாளிக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு நீங்க வைக்க வேண்டும். நீளம் குறைந்த முதுகெலும்புகளை வைத்துக் கொண்டு தரையிறங்குவதற்கு உங்கள் வால்போன் அனுப்புவதை நீங்கள் நினைப்பீர்கள்.
- நீங்கள் முதுகுவலியிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு ஆதரவாக உங்கள் கைகளை வைத்திருப்பதில் நீங்கள் இன்னும் சங்கடமாக இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் இதேபோன்ற உடற்பயிற்சி முயற்சியை மேற்கொள்வீர்கள்.
- டார்ட் நன்றாக உணர்ந்தால், பிலேட்ஸ் நீச்சல் மீது செல்லுங்கள். இது மீண்டும் நீட்டிப்பு வழங்கும் ஒரு உலர்ந்த நீச்சல் நடவடிக்கை மற்றும் அது உங்கள் வயிற்றில் முட்டை, உடற்பயிற்சி பாய் செய்யப்படுகிறது.
Dart இன் இரண்டு செயல்கள் பின்னால் உள்ள நீட்டிப்பு தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இடுப்பு கூண்டின் முன் திறக்க இழுக்கப்படுகிறது. இவை லாடிசீமஸ் டோர்சி மற்றும் ட்ரெபீசியஸ். ஆனால் நீங்கள் பிட்டம் உள்ள குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தொடர்பு. இருவரும் முதுகெலும்பு நீட்டிக்க மற்றும் உடல் நிலைப்படுத்தி பங்களிக்க.