பிளாங் / முன் ஆதரவு போன்ற , கால் இழுப்பு முன் உடல் ஒவ்வொரு பகுதியாக ஈடுபடும் ஒரு முக்கிய பலம் கட்டடம் உள்ளது. லெக் இழுப்பு முன் பிளாங் / முன் ஆதரவு ஒரு படி மேலே எடுக்கிறது. தரையில் இருந்து ஒரு கால் தூக்கி மூலம், நீங்கள் நகரும் என உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பு நிலையான வைக்க வயிறு மற்றும் தோள்களில் சவால் என்று உறுதிப்பாடு அறிமுகப்படுத்த. லெக் pull முன் ஒரு தொடக்க நிலை Pilates உடற்பயிற்சி கருதப்படுகிறது. அதை செய்ய எந்த உபகரணங்கள் தேவையில்லை, வெறுமனே ஒரு உடற்பயிற்சி பாய். வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் அல்லது பிலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவில் நீங்கள் அதை செய்யலாம்.
1 - கால் புல் முன் உடற்பயிற்சி - பிளாங் / முன் ஆதரவு தொடங்கும்
- நீங்கள் பிளாங் / முன் ஆதரவு நிலையில் கால் இழுக்க தொடங்கும்.
- உங்கள் முழங்காலில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முன் கைகளை தரையில் வைக்கவும், விரல்கள் சுட்டிக்காட்டும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் திறக்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் வயிற்றினுள் ஈடுபடுவீர்கள், உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், உங்கள் கைகளில் உங்கள் எடை போட நீங்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது தலையின் மேற்பகுதி வழியாக நீட்டவும்.
- உங்கள் தோள்கள் நேரடியாக உங்கள் மணிகளால் உங்கள் முதுகில் இருக்க வேண்டும். அதாவது உங்கள் தோள்களுக்கும் உங்கள் காதுக்கும் இடையில் நிறைய இடைவெளி உள்ளது.
- உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகள் நீக்கப்பட்டவுடன், உங்கள் கால்கள் நீட்டவும், அவை நேராகவும் ஒன்றாகவும் இருக்கும். உன் கால் விரல்களால் உன் கால்களின் பந்துகளில் சில எடை குறைகிறது.
- உங்கள் காதுகள், தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் குதிகால் ஒரு நீண்ட வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
2 - பாய் இருந்து ஒரு கால் தூக்கி எறியுங்கள்
- இடுப்புக்கு ஒரு கால்களை நீட்டவும், உங்கள் கால் ஒரு சில அங்குலத்தில் இருந்து தூக்கி எறிந்துவிடும். பாய் இருந்து வெளியிடப்பட்டது உங்கள் கால் மெதுவாக குறிக்கலாம்.
- இடுப்பில் இருந்து உங்கள் கால்களை விரிவாக்குகையில், உங்கள் இடுப்பு சற்று உயரும், ஆனால் சவாலானது பிளாங் நிலையில் உங்கள் உடலின் மீதமுள்ளவற்றை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் வயிறு, தோள்கள் மற்றும் பின்புலத்திலிருந்து கூடுதல் வேலை தேவைப்படுகிறது.
- இந்த நடவடிக்கையை உங்கள் அதிகார மையத்துடன் மற்றும் இடுப்பு மூலம் தொடங்கி, காலின் பின்புறத்திலிருந்து மட்டும் அல்ல. பதட்டமடைய வேண்டாம். நீங்கள் சரியான படிவத்தை வைக்க வேண்டும் என மட்டுமே அதிக சக்தி பயன்படுத்த வேண்டும். நீளம் மீது கவனம் செலுத்துவது நிறைய உதவும்.
- பாய் உங்கள் கால் திரும்ப மற்றும் மற்ற கால் நீட்டிக்க.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் லிப்ட் ஐந்து முதல் ஏழு முறை செய்யவும்
3 - கால் புல் முன் பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்ய குறிப்புகள்
- எதிரெதிர் திசையில் எதிரெதிர் திசைகளிலும், உங்கள் குதிகால் வழியாகவும், உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி வழியாகவும் எதிரெதிர் நீளமாக கால் இழுக்கப்படுவதைப் பற்றி யோசி.
- உங்கள் முதுகெலும்பு முழு நீளத்தையும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், முழுமையாக உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகளுக்குள் மூடவும்.
- உங்கள் கால்களையும், பட்டுப் படுத்துவதையும், சென்டர் நோக்கி இழுத்துச் செல்வதையும் மேல் உடலின் அழுத்தம் குறைத்து, மேலும் சீரான உடற்பயிற்சியை உருவாக்கும்.
- காலை இழுக்க முன் உடற்பகுதி பல தசைகள் ஈடுபடும் போது, நீங்கள் முதலில் கன்றுகளில் அதை உணர, இது முக்கிய இலக்கு ஆகும். இரண்டாம் நிலை தசைகள் hamstrings, glutes, quadriceps, இடுப்பு, abdominals, மற்றும் தோள்கள்.