இது ஒரு இடைநிலை நிலை Pilates பாய் வழக்கமான. இது வயிற்று வலிமை மற்றும் பின்புறம், பக்கங்களிலும், முன் உடல், மற்றும் hamstrings நீட்டிப்பு கவனம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் பைலட் பயிற்சியை முன்பே செய்யவில்லை என்றால், Pilates Beginner Exercises அல்லது Quick Workout 1 உடன் தொடங்க வேண்டும். இருவரும் குறைவான கடினமான பயிற்சிகள் அடங்கும் சிறந்த நடைமுறைகள் உள்ளன.
இந்த தொடரில் ஒரு சூடான அப் சேர்க்கப்படவில்லை. இருப்பினும், எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் சில நிமிடங்களில் சரிசெய்யப்பட்டு, சீரமைப்பை நிறுவுதல் வேண்டும். இந்த வழக்கமான தொடங்கி முன் சூடான அப் பயிற்சிகளை ஆராய நீங்கள் விரும்பலாம்.
செல்வதற்கு தயார்? ஒவ்வொரு படியிலும் ஒரு பயிற்சியைக் காண்பிப்பதோடு அந்த நடவடிக்கைக்கு முழு உடற்பயிற்சி வழிமுறைகளுக்கு ஒரு இணைப்பை வழங்குவார். நீங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் தெரிந்தவுடன், நீங்கள் இந்த படிப்படியான ஒரு நினைவூட்டலை மட்டும் சரிபார்க்க வேண்டும். இப்போது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் சென்று நன்கு கற்றுக் கொள்ளுங்கள், பிறகு இந்த வரிசைக்குத் திரும்ப உங்கள் பின்புற பொத்தானைப் பயன்படுத்தவும்.
1 - நூறு
இந்த உன்னதமான பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் வயிற்றுப்பகுதிகளுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த சூடாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்திலேயே இது நடக்கும் என்பதால், கால்கள் உயர்ந்த நிலையில் வைத்து அல்லது தரையில் இணையாகக் கொண்டிருக்கும் முழங்கால்களுடன் முழங்குவதன் மூலம் அதை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
2 - ஒற்றை நேராக கால் நீட்சி
இது நீட்டிக்கப்பட்டாலும், இந்த உடற்பயிற்சி முழு வயிற்றுப் பயிற்சி ஆகும். உங்கள் கைகள் உங்களை நோக்கி கால்களை இழுக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், கால்களை உண்பதன் மூலம் உங்களை நீங்களே பிடித்துக்கொள்வதில்லை.
3 - க்ரிஸ் கிராஸ்
க்ரிஸ் கிராஸ் முதுகெலும்பு சுழற்சியைச் சேர்க்கிறது, மேலும் நம் வயிற்றுப் பயிற்சியில் கடத்தல்களுக்கு அதிக சவால்களை உருவாக்குகிறது.
4 - நெக் ரோல் உடன் ஸ்வான்
நெக் ரோல் உடன் ஸ்வான் மீண்டும் மீண்டும் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி. உங்கள் Pilates உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் சேர்க்க முக்கியம். நாம் பல முன்னோடி நெகிழ்வு பயிற்சிகளை சமநிலையில் வைக்க உதவுகின்றன.
5 - இரட்டை நேராக லெக் லவர்ஸ்
உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளில் இழுக்கவும், உன்னுடைய உட்கார்ந்த எலும்புகளை ஒன்றாக இழுக்கவும், நடுப்பகுதியில் வையுங்கள். இரட்டை நேராக லெக் Lowers நீங்கள் வேக் வெளியே இழுக்க விரும்புகிறேன். அது எப்படி இருக்கும்? உங்கள் முதுகில் முதுகில் இருக்கும், உங்கள் மேல் தொடைகள் இடையே ஒரு பெரிய இடைவெளி இருக்கும், உங்கள் கழுத்து வடிகட்டுதல் வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி கீழே உள்ளது மற்றும் உங்கள் இயக்கம் நீங்கள் கீழ் மற்றும் லிப்ட் கட்டுப்படுத்தப்படும்.
6 - ரெயின்போ
மாய வட்டம் அல்லது இல்லாமல் ரெயின்போ செய்யுங்கள். ரெயின்போ உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளைச் சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இழுத்து வைக்கவும் - எல்லாம் வலுவான வயிற்றுப்போக்குகளிலிருந்து வரும்.
7 - ஒரு லெக் டீஸர்
ஒரு டீஸர் ஒரு அற்புதமான மைய வலிமை பில்டர். வலிமை, சகிப்பு தன்மை, கட்டுப்பாட்டு, சமநிலை, மூச்சு மற்றும் திரவத்தன்மை ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது-ஒரு பிலேட்ஸ் பயிற்சிக்காக நாம் போராடுகிறோம். ஒரு லெக் டீஸர் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பாகும். நீ டீஸரை நன்கு அறிந்திருக்கிறாய், டீஸர் இரண்டு காலுடன் நீட்டிக்க வேண்டும்.
8 - ஒரு பந்து போல ரோலிங்
ஒரு பந்து போன்ற ரோலிங் முதுகெலும்பு தூண்டுகிறது, உடலில் உள்ள இயக்கம் மற்றும் மூச்சு உள் ஓட்டம் நம்மை abdominals மற்றும் தாளங்களை வேலை செய்கிறது. ரோலிங் உடற்பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் ஒரு பந்தைப் போல் உருட்ட ஆரம்பிப்பதற்கு முன் நீங்கள் மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்.
9 - மெர்மெய்ட் சைட் ஸ்ட்ரெச்
ஆ, பெரிய நீட்சி. சுவாசிக்கவும், உட்கார்ந்த எலும்புகள் வழியாகவும், தலையின் மேற்பகுதி வழியாக நீளத்தை இணைக்கும் நீளத்தை இணைக்கவும்.